Проста дихателна техника "4-7-8" ще ви помогне да заспите за 1 минута

Стрес

Методът за дълбоко дишане ще помогне на тези, които страдат от безсъние, да заспиват за по-малко от минута, казва един експерт.

Д-р Андрю Уейл обяснява, че методът работи, защото помага на белите дробове напълно да оксидира тялото, което насърчава състоянието на спокойствие, отпуска ума и мускулите.

Както знаете, постоянната липса на сън влияе неблагоприятно на вашето здраве и може да доведе до проблеми като наднормено тегло, сърдечни заболявания и диабет.

Д-р Вайл от Центъра за интегрирана медицина в Аризона в Университета на Аризона твърди, че можете да решите проблема със заспиването с помощта на правилното дишане.

Как бързо да заспите

1. Издишайте напълно през устата си със свирещ звук.

2. Затворете устата си и спокойно вдишвайте през носа си, като броите за себе си до 4.

3. Задръжте дъха си, мислете мислено до 7.

4. Издишайте изцяло през устата, като издавате свистящ звук, преброявайки до 8.

5. Това е един дъх. Сега повторете цикъла още три пъти.

Най-добре е да извършвате това дихателно упражнение два пъти на ден, но по-често през деня.

Дихателна тренировка

„След 4-6 седмици ще забележите удивителни промени, които се случват в тялото ви“, казва д-р Уейл.

Методът може да се използва и за справяне с повишения апетит и контрол на гнева. Подобрява храносмилането и намалява стреса.

Самият метод се основава на индийската практика на пранаяма, която често се използва в йога и пилатес. Дълбокото дишане благоприятно засяга сърцето, мозъка, храносмилането и имунната система.

Дишане 4-7-8. Как да заспите след 1 минута

"Много съм впечатляващ, пропускам всичките проблеми през сърцето си, затова започнах да имам проблеми със съня, мога да се опитвам да спя с часове, напразно..." (от коментарите)

За бързо заспиване и достатъчно сън, е необходимо да се облекчи емоционалният стрес преди лягане.

Предлагам да овладеят един прост, но най-важното - безопасна техника за ефективна релаксация и лесно заспиване, тя ще позволи да се установи съня и да се контролира баланса на психиката през деня.

Дишането 4-7-8 е лесно упражнение, то може да бъде изпълнено при всякакви условия, буквално в движение. В края на статията ще намерите подробни инструкции за това как да изпълнявате и видео, което ще ви помогне да овладеете техниката.

Причините за лошо сън за кратко

Безсъние и други нарушения на съня са станали истински проблем за много съвременници.

50% от възрастното население на планетата преживява разстройства на съня,
безсъние засяга около 10%
сериозен мед помощ в тази област се нуждаят от 20% от руснаците,
в риск - възрастните хора, жените, учителите, адвокатите, представителите на творческите професии.
при деца и юноши сънят е все по-обезпокоен.

Техническият прогрес неумолимо унищожава естествените ни биоритми:

Нощното осветление позволява на хората да ходят без сън дори ден и нощ, без да мислят за последствията.

Ние лесно жертваме съня в полза на работата, учението, удоволствието.

Междувременно липсата на сън води до неизбежно унищожаване на здравето:

да се провалят във всички органи и системи
Депресия на ЦНС,
параноя,
захарен диабет
влошаване на мозъка и паметта.

За да поддържате здравето си и да бъдете активни до старост, човек трябва да:

спят през нощта и не работят или се забавляват.
Спете достатъчно, спазвайки индивидуалните си показатели за сън.
Всяка нощ получават достатъчно количество мелатонин, естествен хормон на съня. Тя се произвежда от тялото само през нощта в пълен мрак.

Препоръчвам ви да прочетете статията, която обяснява защо лекарите от всички страни са загрижени за нарастващия брой онкологични заболявания и за това, което те свързват с:

Нормалният сън също е изтощен от постоянни умствени и нервни претоварвания.

Потокът от често ненужна и вредна информация, от която става все по-трудно да се огради, ни придружава навсякъде и това предизвиква раздразнение и нервност.

От гореизложеното заключаваме:

За да сте здрави, трябва да спите през нощта с добро качество.

За да заспи без усилия, трябва да се отпуснете, да отвлечете вниманието от всичко, което се притеснявате през деня, като си спомняте поговорката: "Сутрин е по-мъдър от вечерта."

Техника 4-7-8 - Медитация за дишане

Разработен от Андрю Уейл, лекар от Харвард, експерт по здравни въпроси, поддръжник на дихателните практики за справяне със стреса, тревожността и нарушенията на съня.

Това е контролирано дишане, състоящо се от дълбоко дъх, дълъг дъх и задържане на дъха.

Въз основа на древна индийска практика, наречена пранаяма, което означава регулиране на жизнената енергия чрез дишане.

Андрю смята, че неговият метод е „естествен транквилизатор за нервната система“, който помага бързо да се намали напрежението и да се успокои.

„Обърнете внимание на дишането и се движете в посока на отпускане“, съветва Вейл.

Характерът на дишането ни зависи от:

физиологични и умствени процеси,
имунитет
настроение
рН на кръвта и кръвното налягане.

Когато сме нервни, дишаме горната част на гърдите повърхностно и често.

Такова дишане активира симпатичната система, отговорна за синтеза на хормони на стреса, адреналин и кортизол.

Хората, изложени на чести нервни сътресения, страдат от кислородно гладуване, защото Пликото дишане не е в състояние да осигури на тялото правилното количество О2.

Дълбокото и бавно дишане, използвано в метода на Weil, напротив, задейства парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за намаляване на тревожността и стреса.

Дълбокият дъх изпълва напълно белите дробове, а не само горните им части, което осигурява на тялото приток на кислород, което спомага за успокояване.

Задържането на дишането забавя ритъма на сърцето, позволява на кислорода да влезе по-добре в кръвта.

Дългият издишване премахва повече въглероден диоксид, отколкото обикновения въглероден диоксид. Паралелно с това се отпускат мускулите на тялото.

Фокусирайки се върху дишането, е по-лесно да избягаме от вълнуващите мисли, преживявания, да мислим за минали и бъдещи събития, да приемем инсталацията, "ще мислим за него утре (по-късно), а сега ще заспим (или ще се успокоим)."

Използвайте упражнението всеки път:

когато някой ви разстрои
ако си напрегнат, разтревожен. Леко и умерено тревожност лесно намалява.
За да смени апетита.
Когато не може да спи.

За постигането на резултати може да се изисква някаква практика и постоянство. Въпреки това, дългосрочните ползи заслужават усилията.

След около четири до шест седмици ще видите благоприятни промени:

спокойно и спокойно тяло, тогава, когато имате нужда от него;
яснота на мисълта;
навик за съзнателен контрол на емоциите и действията в стресови ситуации;
нормализиране на пулса и кръвното налягане;
подобрено храносмилане и цялостно здраве.

Премахвайки психическото претоварване с помощта на медитация на дишането, ние осигуряваме на тялото ни огромни ползи, като спира реакцията „борба или бягай“ в нея, намалявайки нивото на хормоните на стреса и изравнявайки вредните им ефекти.

Как да направите упражнението

Проучете техниката трябва да седите, дръжте гърба изправен, краката на пода. В бъдеще можете да седнете, да лежите, да стоите, в движение.

Върхът на езика се поставя върху горната част на небцето зад предните зъби и се фиксира върху целия процес на упражнението.

1. Издишайте въздуха през устата, като се опитвате напълно да освободите дробовете от въздуха.

Трябва да издава шумно свирещ звук. Ако е неудобно да издишате, докато запазвате позицията на езика, ние малко притискаме устните си.

2. Затворете устата си и вдишайте възможно най-дълбоко въздуха, като отчитате до 4.

3. Задържаме дъха си, броят до 7.

4. Издишайте с шум през отворената уста, като преброите до 8.

Това е първият цикъл. Трябва да повторите същите 3 пъти повече, за да получите само 4-цикъл.

Важно е:

Вдишайте. Правим го спокойно, само с носа си,

издишайте силно устата.

Ние постоянно държим края на езика в небето.

Издишайте 2 пъти по-дълго от дишането.

Абсолютното време, прекарано на всеки цикъл, няма значение, най-важното е да се поддържа част от 4-7-8.

Ако е трудно да задържите дъха си, можете да ускорите преброяването, като го ускорите на всички етапи, за да запазите съотношението 4-7-8.

С течение на времето ще можете да забавите броя и да задържате дъха с лекота, докато издишванията ще станат по-дълги.

По време на тренировката направете упражнението не повече от 2 пъти през деня в продължение на два месеца, а също така използвайте техниката за тревожност или тревожност.

Не се препоръчва да се превишава нормата (4 цикъла) през първите 4 седмици от обучението. Следователно, ако желаете, можете да увеличите упражнението до осем дишания.

резюме

Дишането 4-7-8 е изненадващо прост метод, не отнема много време, не изисква никакво оборудване и може да се извършва при всякакви условия.

След като я овладеете, ще можете да контролирате психичното си състояние, да се съпротивлявате на стреса, да подобрите здравето и благосъстоянието си, да заспите лесно и бързо след 1 минута, според създателя на технологията.

Предлагам да гледате видеоклип, в който Андрю Уейл показва чрез пример как да диша и да брои. Видеоклипът е на английски, но това не пречи на разбирането на информацията.

Желая ви всички силни нерви, лесно заспиване и добър сън!

Елена Valve за проекта Sleepy cantata.

Статията е защитена от авторски и сродни права. Всяко използване на материала е възможно само с активната връзка към сайта.
Sna-kantata.ru!

Използването на сънливи ритуали. Бързо заспивай.
Как да се справим с безсъние. Съвети водещи сомнологи. как да се определи една мечта.
Шиацу за дълголетие: технология, как да се намери правилната точка, научни доказателства за ефективност, как да се повлияе на точката на удължаване на живота.

Техника на дишане 4 7 8 за сън

Постоянните проблеми със съня влошават здравето, засилват проблемите, свързани с диабета, наднорменото тегло, сърдечносъдовите заболявания. Един прост, ефективен метод за дълбоко дишане за сън "4-7-8" ще направи процеса на заспиване лесен и приятен.

Най-важното нещо - за по-малко от минута човек плавно влиза в царството на Морфей.

Малко за причините и последствията от разочарованието на сънищата

Лекарите се научават да подремват, за да попълнят резервите на тялото след натоварен работен ден. Здравето, младежта и дълголетието зависят от неговото качество, продължителност.

Повече от половината от населението на нашата планета изпитва проблеми с пълна нощна почивка, безсънието се тревожи всяка десета. Капитализацията на обществото, нейното техническо развитие често водят до нарушения на здравословния начин на живот. За да постигнат професионален успех, много хора даряват пълноценна почивка в името на бизнес кариера.

Систематичната липса на сън влияе неблагоприятно на външния вид. Плашеща бледност, подути очи, понижени гънки - всички те са признаци на хронична липса на сън.

Забавен, но сънлив човек може да създаде впечатление на пиян човек. Поведението на пациента след 18 часа събуждане е симетрично спрямо модела на леко пиян човек.

Прекъсващ, краткотраен сън влияе на творческата дейност, човек просто не намира нови решения. Симптомите на фрагментираната памет нарушават цялостното качество на професионалния и личния живот.

Медицинските проучвания показват, че постоянната липса на сън причинява необратими процеси, които водят до увеличаване на смъртността.

Важно е! За добро здраве се нуждаете от добър, дълготраен сън. Когато заспивате, трябва да се отпуснете, като оставите настрана всички дневни преживявания.

Необходимото количество сън намалява нервните натоварвания, стресовете, които се проявяват през деня.

Техника на дихателен сън

Ако има постоянни проблеми със заспиването, дихателната система за сън идва да помогне 4-7-8. Авторът на технологията 4-7-8 признава д-р Андрю Уейл. Много пациенти потвърждават, че дихателните му упражнения ви позволяват да заспите бързо. Хората започват да дразнят в рамките на една минута.

Методът на дишане 4-7-8 не изисква употребата на лекарства, създавайки специална светлина в спалнята. Дихателните упражнения са естествено успокоително за нервната система, те помагат за премахване на катастрофалните последици от дневния стрес.

Метод 4-7-8 допринася за пълното насищане на тялото с животворния кислород. Процесът на обогатяване с кислород помага за отпускане на мускулите, облекчава стреса върху психиката, в резултат - помага да заспите много по-бързо, по-спокойно.

Основата на правилното дишане е взета от практиките на индийските йоги, които обръщат голямо внимание на релаксацията и концентрацията на дихателните упражнения.

Техниката на Weyl се характеризира с пълен контрол над дишането, разбивайки го на фази на мощно вдъхновение, продължително изтичане и необходимото спиране на дишането.

Много аспекти от нашето ежедневие зависят от това колко добре дишаме. Те включват:

творчески, мисловни процеси;
състоянието на имунната система;
ритми, промени в настроението;
индекс на кръвното налягане.

Когато човек е нервен, изпитва силен стрес, дишането му става плитко, горната част на гръдната клетка участва в дихателния процес. Такъв периодичен, повърхностен процес допринася за синтеза на хормони на стреса, адреналин.

Силният нервен шейк води до изчерпване на кислорода, тялото не е снабдено с необходимото количество кислород по време на плитко дишане.

Характеристики на метода на Weil

Техниката, разработена от д-р Вайл, използва бавно, дълбоко вдишване и издишвания като средство за успокояване на централната нервна система. Основните етапи на гимнастиката Vale:

Засилената инхалация с пълни гърди е предназначена да запълни белите дробове с въздух, а не само част от горните секции. Този пълнеж осигурява пълен поток от кислород, успокоява тялото.
Кратко прекъсване на дишането забавя сърдечната честота. Този етап помага за най-добрата абсорбция на кислород в кръвта.
Дългият издишване може да отстрани голямо количество въглероден диоксид от тялото. Едновременно с издишването мускулите на тялото постепенно се отпускат.
Като фокусира вниманието си върху ритъма на упражненията, човекът автоматично се отклонява от бъдещите тревоги.

Практиката 4-7-8 успокоява ума. Когато правите упражнения, човек трябва постоянно да обмисля концентриране върху контролирането на дишането. В тези моменти тревожността ще изчезне подсъзнателно, нервната система ще се стабилизира. По отношение на скоростта, въздействието, това явление наподобява местна анестезия.

Тази техника се използва, когато:

сънят не идва дълго време;
събуждам се през нощта, не мога да спя;
необходимост от намаляване на апетита;
има усещане за несъзнателно безпокойство;
със силен нервен срив във всяка житейска ситуация.

Систематично извършвайки тези упражнения, след един месец можете да видите благоприятни резултати:

яснота на мислите;
умерена релаксация в правилната ситуация;
стабилизиране на пулса и нормализиране на налягането;
общо подобряване на състоянието на организма.

Важно е! Премахването на психичния стрес чрез използване на методи 4-7-8 прекъсва тревожните реакции в организма, намалява отделянето на хормони на стреса и изравнява техните вредни ефекти.

Упражнение 4-7-8

Няма твърди инструкции относно началната позиция. Можете да изпълнявате упражнението, докато седите, лежите, в движение.

Краят на езика е фиксиран за цялото време на упражнението в горната част на небцето:

Дълбоко издишване се осъществява през устата, придружено от свистящ звуков ефект. Белите дробове трябва да са без въздух.
Поемете дълбоко дъх, затворете устата си по четири точки.
Броете до седем, задръжте дъха си.
В последната фаза произвеждаме шумно издишване през отворената уста, преброявайки до осем.

Изброените четири фази представляват пълния цикъл на упражненията. Пълният комплекс включва изпълнението на четири цикъла.

Продължителността на издишването е два пъти по-висока от тази на дишането, като този показател трябва да се следи по време на тренировката. При систематични тренировки ще бъде по-лесно да задържите дъха си, времето на изтичане може да се увеличи.

Дихателните упражнения на д-р Вейл не отнемат време, няма нужда да купувате допълнително оборудване, може да се направи навсякъде.

След като овладеете тази техника, можете да противодействате на стреса, да контролирате психиката си в трудни ситуации, да подобрите общото си благополучие, най-важното е лесно да заспите за 60 секунди.

Как да заспите след 1 минута

Методът на бързо заспиване може да се нарече "478"

Това е проста и ефективна техника, която ще ви помогне да спите и да спите при всякакви обстоятелства.

Този метод е проучен от Андрю Уейл, MD от Харвард. Той установи, че практиката на „478“ е известна на индийските йоги в продължение на няколко века. Те я използват по време на медитациите си, за да постигнат пълна релаксация.

Какъв е методът на бързо заспиване "478"

* Вдишайте тихо през носа за 4 секунди.
* Задръжте дъха си за 7 секунди.
* След това бавно издишайте през устата за 8 секунди.

Това дихателно упражнение забавя сърдечната честота и успокоява. И това се случва много бързо - само с няколко повторения.

Как работи “478” бързият сън?

Задържането на дъха със съзнателно бавно издишване неизбежно забавя сърдечния ритъм.

Когато почувствате стрес или тревожност, количеството на адреналина в кръвта ви се увеличава, а дишането става бързо и плитко. Методът 4-7-8 действа като успокоително.

Също така тази практика успокоява ума ви.

Само защото трябва постоянно да четете и да се фокусирате върху дишането си. В този момент не сте наясно с това, но вашата централна нервна система постепенно ще се успокои и усещането за безпокойство ще изчезне. Ефективността на тази техника ще потвърди всеки невролог.

В резултат на това цялото ви тяло се отпуска. Чрез скоростта и силата на ефекта на метода на бързо заспиване, "478" може да бъде съпоставено с инжектирането на анестезия.

Как да заспите за 60 секунди - уникална техника 4-7-8

Ако дълго хвърлите от една страна на друга и не можете да заспите, тогава трябва да опитате техниката 4-7-8. Неговият създател казва, че с помощта на тази дишаща гимнастика можете да отидете в царството на сън само за 60 секунди.

Ако вече сте опитали топла вана, горещо мляко и дори преброяване на овце, но все още не сте заспали, тогава е време да опитате дихателната техника, наречена 4-7-8. Този метод е разработен от д-р Андрю Уейл, завършил Харвардския университет. Ученият казва, че с помощта на техниката си, всяка жертва на безсъние може да се потопи в сладък сън само за 60 секунди. Не са ви необходими никакви хапчета за сън или странно осветление. Техниката е описана като естествен транквилизатор на нервната система, който помага за намаляване на стреса в организма.

Ето как работи тази дихателна техника. За да започнете, издишайте въздуха от белите дробове, докато излъчвате звука "yy". След това затворете устата си и бавно вдишвайте въздуха през носа си, като броите в главата си до 4. Сега задръжте дъха си, преброявайки до 7. В края на това време напълно издишайте въздуха през устата си, като направите още един “yyy” звук за 8 секунди, Сега отново вдишвайте въздуха и повторете целия цикъл още три пъти, така че общо имате 4 вдишвания и вдишвания.

По този начин бавно ще вдишвате въздуха през носа и ще го издишате през устата си. В същото време издишването ще отнеме два пъти по-дълго от инхалацията. Точното време, което прекарвате за всяка фаза, няма значение, но е важно да следвате правило 4-7-8. Тази техника се основава на пранаяма, древна индийска практика, която помага да се регулира дишането.

Професор Уейл уверява, че методът, който той предлага, е толкова силен, че ви позволява да "отсечете" почти мигновено. Нейната същност е, че тя дава кислород по-добре да запълни белите дробове. Допълнителното количество кислород има релаксиращ ефект върху парасимпатиковата нервна система, което допринася за усещане за спокойствие и релаксация.

Техника на дишане 4-7-8: тайната за бързо заспиване и добра нощна почивка

Техниката на дишане 4-7-8 се основава на древна йога система и има редица ползи за човешкото здраве.

Всички знаем, че здравословният сън през нощта е от първостепенно значение за здравето. Благодарение на добрата почивка, сутрин се събуждаме буден, сънлив и готов за нов работен ден. Но какво, ако сънят не дойде, но на ум идват различни натрапчиви мисли?

Предимства на дихателната техника

Безсънието е проблем за много хора, но ние познаваме един много прост и изключително ефективен метод, който намалява стреса, облекчава тревожността и спомага за по-лесно сън. Това упражнение отнема само няколко минути, спомага за успокояване на сърдечния ритъм, понижаване на кръвното налягане и подобряване на храносмилането.

Въпросната дихателна техника се нарича "4-7-8." Той е заимстван от древната йога система за контрол на дишането, известна като пранаяма.

Андрю Уейл, директор на Центъра за интегративна медицина в Аризона, смята, че дихателните упражнения са по-ефективни при облекчаване на тревожността, отколкото класическите лекарства, предписани на пациенти от лекарите.

Как да практикувате дихателна техника 4-7-8?

1. Започнете с издишване на целия въздух от белите дробове.

2. Поставете върха на езика върху небето и го натиснете върху горните предни зъби. Поддържайте езика си в това положение по време на упражнението - дори когато издишвате.

3. Вдишайте, броете до 4. Задръжте дъха си, пребройте до 7. Издишайте, броят до 8.

4. Повторете цикъла 4 пъти.

Според Уейл тази техника може да се практикува безкрайно много пъти. Колкото повече повторения - толкова по-майсторски ще получите това упражнение.

Имайте здравословен и пълен сън, скъпи читатели! Благослови те!

Респираторна техника "4-7-8" ви позволява да заспите за 60 секунди

Американският лекар Андрю Уейл (Andrew Weill) е разработил дихателна техника "4-7-8", която ви позволява да преодолеете безсънието и да се научите да заспивате за 60 секунди. Една проста техника, която не изисква специално оборудване, може да се извърши на всяко удобно място.

Изпълнението на техниката започва с дълбоко издишване през устата. След това трябва тихо да вдишваш през носа си за четири броя и да задържиш дъха си, като броиш до седем. След това е необходимо да се издишат осем сметки за уста. Авторът на метода препоръчва да повторите предложения цикъл още три пъти. - Моля, имайте предвид, че издишването трябва да се извърши със свирка - отбелязва Вейл. Той обясни, че разработената дихателна техника повишава ефективността на насищането на белите дробове с кислород и също така засяга парасимпатиковата нервна система.

Според автора на техниката, за да се преодолее безсънието и заспи за 60 секунди, е необходимо да се изпълни техниката “4-7-8” два пъти дневно в продължение на шест до осем седмици. "Техниката на дишане ще ви позволи да се чувствате свързани с тялото, както и да избягате от ежедневните мисли, които ви пречат да заспите", добави Уейл.

Опитвали сте топла вана, топла млечна напитка, млечна напитка и дори овчарка Сега е един от твърденията на учения, за да влезе и излезе от кутията за 60 секунди. Това е естествено лечение за нервната система.

Бърза заспиваща техника: как да заспите след 1 минута

Причини за безсъние

Създадена е обща класификация на нарушенията на съня:

безсъние - грешен процес на заспиване, липса на продължителност, постоянно пробуждане;
хиперсомния - сън, половин сън;
Парасомния - лунатиум, кошмари, ужасни сънища.

Има фактори, които причиняват нарушения на съня:

чувства, фрустрация, депресия;
емоционално издигане на фона на предстоящото събитие;
превъзбудено състояние на нервната система - гледане на филми, нощна работа;
употребата на наркотици, енергийни напитки;
заболявания като бронхиална астма, епилепсия.

Основната причина за безсъние е вътрешният диалог. Да научиш техниките на заспиване е да можеш напълно да забраниш мозъчната активност.

Правила за незабавно заспиване

Преди да си легнете, не забравяйте да спазвате редица правила, които ускоряват атаката му:

спазвайки режима, сънят е отделен за определен час. Препоръчва се - 22.00 - 07.00 часа;
стайна температура - 18-22 ° С;
записва аларми, временно забравя, изхвърля;
да се въздържат от пиене на чай, кафе, да се елиминират напълно 2 часа преди лягане Консумирането на напитки с кофеин активира функциите на тялото;
купувайте тапи за уши;
не дрямка следобед, вечер;
изпийте чаша кефир, топло мляко преди лягане.

Препоръките ще спомогнат за ускоряване на желания резултат.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения ви позволяват да спите за 60 секунди. Повтарянето на действия насърчава запаметяването, автоматизацията.

Методология "4-7-8"

Ефективността се проявява с постоянна производителност. Практика 2 пъти на ден - 2 месеца, след това 8 повторения / 1 подход - 30 дни. Описание на метода:

върхът на езика да почива в горния неб над линията на зъбите;
плътно затворете устата;
за сметка на "4" вдишайте въздуха с носа
“7” - задръжте дъха си;
"8" - дълбоко дъх.

След това направете необходимия брой повторения на комплекса.

Техника на заспиване "5-5-5"

Второто име е методът за дишане на съня.

Дишане - активира психо-емоционалното състояние, издишване - намалява, отпуска. Продължителността на етапа е 5 секунди, което позволява да се постигне максимална ефективност. Разрешено е да се увеличи интервала на изтичане. Включва уреди:

3 фази на дишане за 5 секунди: бавно вдишване на въздуха от ноздрите, прекъсване, освобождаване;
увеличаването на продължителността на етапите, издишването постепенно ще бъде 6-7-8-10 секунди.

Не забравяйте да се съсредоточите върху издишването, да се научите да освобождавате тревожност, проблеми, да се забавлявате. Такава гимнастика причинява появата на бърза сънливост.

Методи за заспиване "десет"

Човек преди лягане брои броя на вдишванията, издишванията за период от 10 секунди. Допълнителни упражнения се повтарят, изискват се 4 подхода. Вътрешните преживявания изчезват, съзнанието е разединено, пълна концентрация върху извършването на аритметични действия. Трябва да мислите само за числа, за движението на въздуха, за работата на гърдите.

Подходящи методи за практикуване у дома, гости, влак. Лесно за запомняне, ефективно от първата тренировка.

Техника на сън "Въртележката"

Психолозите препоръчват ежедневно да се извършват специални дихателни упражнения. Налице е пълна релаксация, намаляване на стреса, заспиване. Комплексът включва определена комбинация от действия. След всяка пауза - 1 секунда:

Легнете по гръб, разстелете малко краката си. Основното нещо - удобна поза, нищо не задържа движенията. Представете си плаж, лек бриз, морски аромат;
бавно вдишвайте, чувствайте преминаването на въздух през дясното ухо, отклонението през тялото;
издишайте дясната четка на рамото;
отново вдишване на топъл въздух;
издишайте през десния крак;
рисуване в приятни аромати с дясното ухо;
издишване на лявото бедро, крака;
дъх на кислород от ухото;
издишайте с лявото рамо, четка;
дъх;
издишване срещу ухо, прекъсване.

След това повторете стъпките в обратен ред, започнете да вдишвате с лявото си ухо и пуснете въздуха с лявата си ръка.

За да консолидирате ефекта се нуждаете от 5-6 сесии. Забранено е да се прилага техниката при хора, страдащи от бронхиална астма, хроничен бронхит, заболявания на горните дихателни пътища, пневмония.

Специална техника за сън

Методът е представен от скаут Суворов. Тя включва следната последователност от действия:

лежат възможно най-удобно;
да се отпуснете;
разтягане;
затворете очи, издишайте въздух;
очите се навиват.

Има осигурено физиологично състояние на органите на зрението по време на сън, процесът на заспиване идва по-скоро.

Техника на заспиване - "обратен миг"

За прилагането на техниката трябва да легнете в удобна позиция, затворете клепачите си, помислете за приятното. Отворете очите, след това затворете, повтаряйте на всеки 5 секунди (5, 10, 15 секунди). Направете почивка, започнете отначало.

Методът улеснява отпускането, съня.

Техника на заспиване при автотренинг

Медитацията отпуска тялото, намалява стреса.

Автотренинг "Плаж"

Ефективната технология включва:

легнете, покрийте се с одеяло;
крайниците са изправени;
представете морския бряг;
почувствайте пясъка, то загрява гърба, излъчва приятна топлина;
зърна от пясък постепенно заспиват пръстите, лявата длан, китката, лакътя, рамото;
тогава дясната ръка;
покриване на краката, глезена, коленете, бедрото;
напълни стомаха, страните, гърдите, шията;
лицето се загрява от слънчева светлина, челото се чувства морски бриз;
тялото е заспало.

Автотренинг "Топка"

Един прост и ефективен пример за моментално заспиване. Състои се от поредица от действия:

вземете удобна поза;
затворени клепачи;
Представете си огромна топка, която се люлее във вълните на океана. Важно е да се съсредоточите само върху топката, да изключите мислите, съзнанието.

Обикновено сън - 2-5 минути.

Техника на съня - медитация, йога

Набор от упражнения, медитация преди лягане ще научат тялото да почива. Трябва да заемете удобна позиция, да сложите възглавница под гърба си, леко да хвърлите назад главата си, затворете очи, поставете дланите на коленете си, дишайте за 4 минути. Напълно отпуснете се.

Усукване. След като завърши медитативната практика, започва гимнастика. Оригиналната позиция “на турски” се запазва и чистите завои започват в двете посоки. Дланта се намира на противоположното коляно. След усукване, поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си за 10 секунди, издишайте плавно.
Пистите. Позицията остава същата, дръжките се изтеглят напред, тялото се огъва. Поради разтягането на мускулите, отстранява се цервикалното и гръбначно напрежение.
Поставете новородено. Легнете по гръб със сгънато дясно коляно. Бавно издърпайте пръста на крака, донесете го под мишницата, петите са насочени към тавана. След това повторете комплекса с левия крайник.
Мърдам. Седейки в лотосовото положение, притиснете коленете си към гърдите. Започнете леко да се люлеете.
Shavanasa. Той се счита за последен етап от йога. Легнал по гръб, с ръце по шевовете, с длани нагоре. Тялото е напълно отпуснато, органите постепенно заспиват.

Техниците ще помогнат да се постигне фазата на сън за 5-10 минути. Правилното изпълнение ускорява процеса на заспиване.

Предложените техники ще ви държат здрави, ще изглеждат пресни, свежи, ще получат достатъчно сън, ще останат в отлично настроение за цял ден.

LiveInternetLiveInternet

-Категории

1000. Съвет +1 (307)
Съвети за всички поводи (104) t
Малки трикове - голямо готвене (85)
Бележка на госпожа (121)
Личностно развитие (83) t
Развитие на паметта (48)
Съвети за живота (13)
Управление на времето (11)
Комуникационни умения (9) t
Четене на скоростта (3)
Танци (83)
Латина (29)
Танцуващи за отслабване на Зумба (16)
Танци (7)
Клубни танци (5) t
Go-Go (5)
Ориенталски танц (25)
FAQ (81)
Често задавани въпроси (20)
LiRu (2)
Дизайн (6)
Бележка (27)
Нашите по-малки братя (661)
Кучета (35) t
"На живо - като котка с куче" (25)
Моят звяр (5)
От живота на котки -1 (155)
От живота на котки-2 (35)
Интересно за котки (64) t
Котенца (18) t
Котки (снимки) (234)
Собственици на котки (38) t
Тези славни животни (75)
В световен мащаб (327)
Музикална колекция (32)
Какъв напредък е постигнат. (8)
Искам да знам всичко (114)
Креативно писане (17)
Митове и факти (36)
Умишлено не мисли за (3)
Страстни Mordasti (44)
Невероятно - близо! (14)
Шоубиз (40)
Всичко във всичко (39)
Живот в радост (671)
Live Easy (187)
Ритуали, гадателство, поличби (131)
Празници, традиции (100) t
Магията на парите (73)
Мъж и жена (48)
Симорон (36)
Нумерология, хороскоп (28)
За душата (25)
Фън Шуй (17)
Езотерика (2)
Хиромантия (1)
Светилища (5) t
Азбука на вярата (108)
Здраве (810)
Помощ за себе си (367)
Самомасаж според всички правила (81)
Болести (71)
Чигун, Тай Чи Чуан, Тайчи (66)
Акупресура, рефлексология (42) t
Старостта не е радост? (26)
Корекция на зрението (9) t
Традиционна медицина (9) t
Източна медицина (5) t
Живейте здрави (134)
Традиционна медицина (46) t
Почистване на тялото (42) t
Последна цигара (24)
Израел (146)
Градове (33)
Обетована земя (11)
Полезна информация (5)
Izravideo (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (211)
Комплекси йога (124) t
Йога решава проблеми (43)
Упражнения (30)
Асани (9)
Йога за пръсти (мудра) (7) t
Съвети (2)
Красота без магия (1202)
Гимнастика за лице, упражнения (236) t
Луксозна коса (133)
Масажна техника (93) t
Японска красота, азиатски техници (86)
Тайните на младостта (60)
Оригинален маникюр (22)
Пътят към лъчистата кожа (115)
Козметична чанта (56) t
Непорочен грим (105)
Проблеми (46)
Изкуството да си красива (36)
Стил (136)
Грижа (284)
Рецепти (775)
Печене (93)
Гарнитура (18)
Първото ястие (12)
Етническа кухня (8) t
Десерт (53)
Закуски (119) t
Продукти тестови (84) t
Да се яде подадена (51) t
Месо (115) t
Бърза (31)
Напитки (76)
Зеленчуци и плодове (115) t
Рецепти (25)
Риба, морски дарове (34) t
Салати (62) t
Сосове (8) t
Условия (16)
Полезни сайтове (11)
Снимка (8)
Фоторедактори (3)
Захранване (7)
Полезни връзки (7)
Програми (11)
В живота, смях. (134)
Забавление за видео (33)
Снимка смешно (3)
Играчки (24) t
О, тези деца. (29)
Приколюшечки (29)
Просто страхотно! (16)
Русалка (209)
Плетива (21) t
Ръкоделие (11) t
Ремонт (3) t
Направи си сам (83)
Ние създаваме комфорт (37)
Шиене (70) t
Стихове и проза (249)
Текстове (154)
Притчи (68)
Афоризми, цитати (22)
Проза (4)
Популярни изрази (1)
Перфектно тяло (638)
Bodyflex, oxysize (120)
Пилатес (41)
Аеробика (25) t
Каланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Фитнес (17)
Трансформиране на тялото (5)
Анатомия (1)
Съвети (69)
Фитнес програма (89) t
Разтягане (40)
Упражнения (237)
Светът на снимките (63)
Изпълнители (5)
Природа (5)
Снимка (16)
Фотографи и техните произведения (31) t
Цветя (8) t
Photoshop (5)
Предизвикайте допълнително тегло (555)
Хванати в диети (65) t
Закони за мощност (119)
Яж да живееш. (76)
HLS (16)
Продукти (73) t
Отслабвам рационално (128)
Пътят към идеала (103)

-видео

-музика

-Търсене по дневник

-Абонирайте се по електронната поща

-Редовни читатели

Метод "4-7-8" или Как да заспите за една минута

За мнозина безсънието е огромен проблем.

Американският лекар Андрю Уейл (Andrew Weill) е разработил дихателна техника, която ви позволява да преодолеете безсънието и да научите как да заспите след 60 секунди.

Методът се нарича “дишащ 4-7-8” или “4-7-8 трик за дишане”. Една проста техника, която не изисква специално оборудване, може да се извърши на всяко удобно място.

Всичко, което трябва да направите:

Изпълнението на техниката започва с дълбоко издишване през устата.
След това трябва да затворите устата си и да поставите върха на езика върху небцето, върху перваза зад предните горни зъби.
И спокойно дишайте през носа по четири точки.
. и задръжте дъха си, преброявайки до седем.
След това трябва да издишате през устата си по осем сметки
Гледайте внимателно езика си - винаги трябва да е на място. Повторете това упражнение няколко пъти без прекъсване.
Авторът на метода препоръчва да повторите предложения цикъл още три пъти.

Това е толкова просто.

- Моля, имайте предвид, че издишването трябва да се извърши със свирка - отбелязва Вейл. Той обясни, че разработената дихателна техника повишава ефективността на насищането на белите дробове с кислород и също така засяга парасимпатиковата нервна система.

При тази техника скоростта на дишане не е важна, най-важното е да се поддържа съотношението 4: 7: 8.

Как работи?
Не можех да чакам да изпробвам това нещо на практика. За моя пълна изненада, аз се събудих на следващата сутрин, дори нямах време да разбера, че не бях разчитал на следващата осма секунда на издишването.

Това разбрах за този ефект. Когато почувствате стрес или тревожност, количеството на адреналина в кръвта ви се увеличава, а дишането става бързо и плитко. Техниката действа като успокоително. Задържането на дъха със съзнателно бавно издишване неизбежно забавя сърдечния ритъм.

Също така тази практика успокоява ума ви.
Само защото трябва постоянно да четете и да се фокусирате върху дишането си. В този момент не сте наясно с това, но вашата централна нервна система постепенно ще се успокои и усещането за безпокойство ще изчезне.
Ефективността на тази техника ще потвърди всеки невролог.
В резултат на това цялото ви тяло се отпуска. По отношение на скоростта и силата на ефекта, това е подобно на това, когато сте под анестезия.

Андрю Вайл разбра, че практиката на "4-7-8" е известна на индийските йоги в продължение на няколко века. Използвали са го по време на медитациите си, за да постигнат пълна релаксация. Самият метод се основава на индийската практика на пранаяма, която често се използва в йога и пилатес. Дълбокото дишане благоприятно засяга сърцето, мозъка, храносмилането и имунната система.
Така че тази дихателна техника може да се счита за абсолютно безопасна.

Мога да кажа едно нещо: ако тази техника ви повлияе толкова, колкото тя ме засяга, тя ще ви помогне да заспите много по-бързо. И това се отнася за напълно различни ситуации. Например, когато се събуждате късно през нощта, мислите твърде много за нещо и не можете да заспите. Или когато сте нервен преди състезание или важно събитие в живота ви. Техника "4-7-8" ще ви помогне.
Източник на

Как да се научим да заспиваме след 1 минута

- Всичко започна седмица преди сватбата на най-добрия ми приятел. Тогава умората и нервността ми стигнаха до критична точка. Не можех да заспя. Всички заради факта, че имах нужда да подготвя поздравителна реч. Срамежливостта и притесненията ми за това, което идваше, не ме оставиха да спя.

След три дни безсъние и срещи със зори си признах, че се тревожа твърде много и попитах за съвет от майката на булката. Тя ми посъветва една техника, която трябваше да помогне. И аз й вярвах, защото тази жена провежда сесии за медитация вече повече от година и е лицензирана да провежда уелнес практики. Какво да кажа, съветите й наистина са променили живота ми!

Най-добрият начин да запомните този метод е, ако го наречете "4-7-8." Всичко, което трябва да направите:

Тихо вдишвайте през носа за 4 секунди.
Задръжте дъха си за 7 секунди.
След това бавно издишайте през устата за 8 секунди.

Това е толкова просто. Това дихателно упражнение забавя сърдечната честота и успокоява. И това се случва много бързо - само с няколко повторения. Тя работи. Въпреки че изглежда като лудост.

Как работи

Не можех да чакам да изпробвам това нещо на практика. За моя пълна изненада, аз се събудих на следващата сутрин, дори нямах време да разбера, че не бях разчитал на следващата осма секунда на издишването.

Това разбрах за този ефект. Когато почувствате стрес или тревожност, количеството на адреналина в кръвта ви се увеличава, а дишането става бързо и плитко. Техниката, която тази жена ми каза, действа като успокоително. Задържането на дъха със съзнателно бавно издишване неизбежно забавя сърдечния ритъм. Това е физиологията.

В резултат на това цялото ви тяло се отпуска. По отношение на скоростта и силата на ефекта, това е подобно на това, когато сте под анестезия.

Изследването на този метод взе доктор по медицински науки от Харвард Андрю Вале. Той установил, че практиката на "4-7-8" е известна на индийските йоги в продължение на няколко века. Използвали са го по време на медитациите си, за да постигнат пълна релаксация. Така че можете да го смятате за абсолютно безопасно.

Как това може да бъде полезно специално за вас?

От момента на подготовката за сватбата, аз я използвам всяка вечер и, като ставам сутрин, всеки път, когато съм изумен колко добре работи.

За по-добър ефект можете да опитате този инструмент:

За да се отпуснете преди лягане, разбъркайте:
1/4 супена лъжица мед;
1/8 супена лъжица морска сол;
1 супена лъжица кокосово масло.
Можете просто да погълнете тази смес както е, или да я добавите към чаша топла вода.