Животът ни е изпълнен с много различни ситуации и за съжаление не всички са приятни.

Има различни начини за подобряване на вашето психологическо състояние. И един от тях се отнася до автотренинг за успокояване на нервната система. Разгледайте го по-подробно.

Как да преодолеем срамежливостта? Научете за това от нашата статия.

Какво е автотренинг - определение

Психологическата авто-тренировка е психологическа техника, основана на самоподпомагане.

Тя позволява на човека да постигне мир и хармония.

Нейната същност е да успокои нервната система, дори и в ежедневните стресови ситуации.

Благодарение на автоматичното обучение, можете да научите как да управлявате емоционалното си състояние, да се отпуснете, да се концентрирате върху желанията си и много други.

Автогенни заболявания

Психосоматични заболявания, т.е. психологически разстройства, които до известна степен могат да повлияят на физиологичното състояние, се наричат ​​автогенни. Те включват:

Трябва също да се отбележи, че автогенните техники в комбинация с основното лечение помагат за лечение на някои заболявания, основани на емоционален стрес: ендокардит, бронхиална астма, хипертонични нарушения на стомашно-чревния тракт и др.

Автогенна терапия - какво е това?

Аутогенната терапия се използва в различни практики и е известна от дълго време.

Автогенното обучение включва упражнения или техники, които могат да имат различни посоки (за премахване на безсъние, отслабване, премахване на емоционалния стрес и други неща).

Само 30 минути автогенична терапия е 3-4 часа добър сън.

Той има определени етапи и правила, които могат да се различават леко в зависимост от целта, която искате да постигнете.

Аутогенната терапия има доста силен здравен ефект:

  • нормално налягане, импулс;
  • намалена тревожност и тревожност;
  • подобрява се хормоналния фон;
  • нормално емоционално състояние.
към съдържанието

Норма според Луцер

Макс Лушер е известен психолог, който разработи теста за цвят на Лушер.

Този тест е използван в проучване, при което пациентите на психотерапевтичния курс са го преминали при приемане и в края на лечението.

Оказа се, че в самото начало на лечението пациентите са имали различни цветови предпочитания, но с успешното лечение са се приближили до еднаква последователност. Тази последователност се нарича автоложна норма, т.е. стандартът на невро-психологическото благополучие.

Методи и техники на обучение

Има различни техники, методи и упражнения за автогенично обучение. Но всички те имат общи правила:

  1. По-добре е да провеждате обучение на тихо място, уверете се, че нищо не ви разсейва.
  2. Вземете удобна позиция (за предпочитане лягайте), не кръстосайте ръцете и краката си.
  3. Ако слушате аудио инструктора, не забравяйте да повторите всички фрази зад него.
  4. Ако искате вашата текстова инсталация, можете да я напишете сами, но тя трябва да бъде положителна (уверете се, че частицата „не“ не се плъзга никъде), в реално време и от 1 човек.
  5. Настройката на текст за автоматично обучение трябва да се състои от прости и кратки изречения.
  6. Уверете се, че сте наясно с думите, които казвате, а не го правете на машината.
  7. Ще бъде още по-добре, ако визуализирате всички изречени, така че картингът да е пред очите ви, по-ярък и по-детайлен, толкова по-добре.
  8. Препоръчително е да повторите текста поне няколко пъти, така че да е по-добре фиксиран в подсъзнанието.

Разгледайте съществуващите методи и техники за автотренинг.

За жени

В ежедневните ситуации жените често забравят за деликатната и чувствителна природа, а на работното място, напротив, им липсва увереност и сила на ума. Следователно, текстът на обучението трябва да бъде съвсем индивидуален.

В първия случай: „Аз съм красива, женствена и нежна. Имам очарователно лице и тънка фигура. ". Във втория случай по-силните инсталации биха били подходящи: „Аз съм уверен в себе си. Аз ще успея. Определено ще получа това, което искам. "

Успешна настройка за жените:

отслабване

Разбира се, трябва да разберете, че с автоматичното обучение е невъзможно да се сбогувате с всички тези излишни килограми за една седмица. Този метод изисква определен период от време, за който вашето подсъзнание ще се настрои към нова инсталация, ще го приеме.

Упражнението за предпочитане е сутрин и вечер.

Утрешното автотренинг ще помогне да се настрои настроението през целия ден.

В същото време човек не може да каже: "Ще загубя тегло" или "Ще ям по-малко и ще тренирам в залата".

Вашият текст трябва грубо да се състои от следните настройки: „Аз съм здрав, красив и тънък. Обичам тялото си. В момента съм тънък. Чувствам как стомахът ми става плосък и свещеникът се вдига. Имам добра фигура. Харесвам себе си тънък. Аз съм силен и винаги постигам това, което искам. "

Можете леко да промените текста за вечерното авто-обучение. Ако сутринта е ободряващо, то вечер, напротив, трябва да бъде успокояващо: „Аз съм тънък и грациозен. Обичам да се чувствам тънък. Чувствам светлина навсякъде. Аз съм щастлив и спокоен. "

Как да увеличим самочувствието и самочувствието си? Прочетете тук.

Медитация за отслабване в този видеоклип:

Релакс и релаксация

Ако сте постоянно в неспокойно и тревожно настроение, тогава трябва да опитате авто-тренировка, насочена към релаксация и релаксация. Тя облекчава умората, помага за подмладяване, разкрива творческия ви потенциал.

Седнете на спокойно място. Нищо не бива да ви разсейва. Затворете очи и се концентрирайте върху вътрешните си чувства. Почувствайте всяка част от тялото си: левия и десния крак, торса, лявата и дясната ръка, главата.

Сега ги редувайте. Можете да усетите топлината, която се разпространява по тялото ви. Гледайте напълно отпуснатите си мускули. Лицето не е напрегнато, веждите не се мръщят, бузите се движат плавно надолу, а устните не са стиснати, а в лека усмивка.

Целият външен свят, звуците и шумовете трябва да бъдат изведени на второ място.

Вие сте потопени във вътрешния свят и се съсредоточете върху себе си.

Гледайте си дъх: трябва да е равно и спокойно.

Почувствайте как с всяко издишване тялото се отпуска все повече и повече. Не трябва да имате ярки емоции. Ще почувствате хармония и мир.

Гледайте мислите си, но не мислете за тях. Можете да започнете да си представяте: представете си, че летите над облаците, вървяйки в гора или поле. Всичко въображаемо трябва да бъде светло и приятно.

Не забравяйте, че за да излезете от това състояние, също трябва гладко. Придвижете се наляво, после десния си крак, направете същото с ръцете си. Почувствайте тялото си. Когато сте готови - гладко отворете очите си.

Как да се отървем от натрапчивите мисли? Препоръките на психолозите могат да бъдат намерени на нашия уебсайт.

Релаксация с глас. Автотренинг за успокояване на нервната система:

За да управлявате състоянието си

Аутотренинг упражненията се използват и за управление на състоянието ви: усещания за тялото, чувства и емоции. Инсталирането на текст зависи от конкретната ситуация.

Например, ако не можете да работите, да се чувствате разсеяни, тогава можете да използвате нещо като следното: „Имам страхотно чувство. Аз съм бдителен и енергичен. Аз съм пълен с енергия и готов да изпълня. Ще успея.

За деца

Авто-обучението за деца има свои характеристики:

  • има форма на игра;
  • Желателно е упражненията да се включат директно в режим на деня на детето;
  • необходимо е да обучи детето, да му обясни какво се изисква от него, да разкаже за правилното положение на тялото и дишането.

Текстът трябва да бъде разработен поотделно, като се вземат предвид предпочитанията на децата. Например, можете да помолите детето да си представи, че е цвете, което цъфти на слънце.

В същото време трябва да изречете фрази, които да го поставят за релаксация: „Чувствате се леки и спокойни. Дишането ви е равномерно.

Медитативно обучение за деца:

С невроза

В случай на неврози, авто-тренирането помага да се почувства релаксация, която сама по себе си има добър ефект върху нервната система.

Такава почивка е полезна за всякакви проблеми с психиката и нервите. Основната задача на такова обучение е да освободи емоционалното и физическо напрежение.

Следователно инсталацията на текст може да бъде: „Аз съм спокойна. Чувствам се спокойна. Тялото ми е изпълнено с тегло и топлина. Аз съм в хармония със себе си и света наоколо. "

Можете също така да обработвате всички части на тялото на свой ред. Трябва да преминете от усещане за пълна релаксация, към гравитация, а след това към топлина из цялото тяло.

С депресия

Автотренингът се използва активно в борбата срещу депресията.

Но е важно да се разбере, че това е само един от компонентите на работния пакет, насочен към подобряване на емоционалното състояние.

По време на упражнението трябва да се убедите, че части от тялото ви са изпълнени с приятна топлина и стават по-тежки.

Веднага щом се почувствате възможно най-спокойни, можете да започнете да произнасяте позитивни нагласи.

Задачата на текста е да се развесели и да се получи оптимизъм. Тя може да бъде комплименти за себе си или за настроение за приятен ден.

Утвърждаване от неврози, вътрешни напрежения и конфликти:

За здраве

Ако сте започнали да се чувствате по-зле, но не разбирате защо, или сте имали продължително заболяване, можете да се опитате да се обучите за здраве.

Използвайте инсталация за следното: "Аз съм силен и здрав. Всяка клетка в тялото ми е изпълнена със светлина и щастие. Чувствам се чудесно. Имам прилив на жизненост.

Важно е да се визуализира ясно този образ, да го почувстваме.

Автотренинг за здраве:

Преди лягане

Ако имате проблеми със съня, тогава има упражнения, които ще ви помогнат да се справите с тях. Но тук са необходими и допълнителни условия: проветривайте стаята, прекарайте няколко часа преди лягане в спокойна атмосфера, не яжте достатъчно, слушайте спокойна музика.

Изкачи се в леглото и се настани удобно. Опитайте се да се концентрирате върху думите, които ще кажете на себе си. Не позволявайте на мислите да ви разсейват. Отпуснете се.

И повторете: „Аз съм спокоен. Тялото ми е спокойно. Аз почивам. Чувствам се удобно. Десният ми крак е топъл. Левият ми крак е топъл.

- Чувствам, че топлината се разпространява по тялото. Торсът ми е пълен с топлина. Ръцете ми са изпълнени с топлина. Главата ми също е изпълнена с топлина. Чувствам се добре и спокойно. "

„Чувствам се топло и приятно в цялото ми тяло. Чувствам мир. Чувствам се малко сънлив, което се увеличава с всеки дъх. Аз съм спокоен. Аз бавно изпадам в сън. Заспивам. Аз спя сладко.

Първото упражнение може да се повтори няколко пъти, докато се постигне желаното заспиване. Но с течение на времето ще забележите, че сте започнали да заспивате по-бързо и по-бързо.

Как да се отървем от подозрителността? Открийте отговора точно сега.

Просто заспите! За сън, лека хипноза за безсъние:

Продължителност на дневните часове

Колко е минималната продължителност на ежедневното аутотрениране? Трябва да започне постепенно.

Важно е урокът да не се превърне в рутина и да не ви омръзне. Като начало можете да спрете на две минути и постепенно да увеличавате този път.

За книгата на Шулц

Основател на този метод е И. Шулц, който е написал книгата "Автогенно обучение". Той съдържа основните принципи на автотренинга.

В същото време Шулц отбелязва, че тази техника може да се използва не само като средство за психотерапия, но и като метод за предотвратяване на заболявания, подобряване на настроението, повишаване на способността за работа и устойчивост на стрес.

Той разглежда авто-тренировката като начин за обучение на духовността и издигането на най-добрите качества в себе си, с помощта на концентрация върху собственото си тяло и емоции, както и положителна визуализация.

По-голямата част от книгата е посветена директно на самите упражнения, с подробни препоръки.

По този начин, авто-обучение може да помогне да се справят с трудни житейски ситуации, укрепване на психиката, настройка за деня, или, напротив, да се потопите в царството на съня.

Техниката отнема много малко време и има положителен ефект върху емоционалното състояние.

Видеозапис за автогенното обучение и неговия психотерапевтичен ефект според Йохан Шулц:

Автогенично обучение: описание на метода, упражнения за релаксация

Автогеничното обучение е метод за релаксация, разработен от немския учен IG Schulz. Тази техника се използва от хора, които искат да се отпуснат и да се отърват от влиянието на стресовите фактори върху тялото. Има шест основни упражнения, които ви позволяват да постигнете спокойствие за кратко време. Аутогенното обучение трябва да се извършва ежедневно по всяко време на деня. След неговото прилагане е необходимо правилно да се излезе от това състояние.

Аутогенното обучение е първоначалната релаксация на мускулния тонус (релаксация) и последващата самохипноза. Времето за овладяване на автогенното обучение зависи от индивидуалните особености на човека, но основно е 3-4 месеца за занятия всеки ден 2-3 пъти в рамките на 10 минути.

Предимството на този метод е, че работата на висшата нервна дейност и емоционалната сфера се нормализират. Прилагайте тази техника според И. Г. Шулц могат да бъдат индивиди, които страдат от неврози и психосоматични заболявания. С разпространението на автогенното обучение, здравите хора също започнали да използват, за да управляват своето емоционално и физическо състояние. Механизмът на този метод е, че парасимпатичната автономна нервна система се повишава в тонуса и отрицателните ефекти на стреса върху тялото се намаляват.

Благодарение на автогенното обучение, силите на тялото се възстановяват. Тази техника съчетава хипноза и йога. Разликата от хипнозата е, че пациентът участва самостоятелно в учебния процес. За да бъде ефективна автоматичното обучение, трябва да имате предвид следното:

  • наличие на мотивация;
  • самоконтрол;
  • удобна позиция на тялото по време на тренировка;
  • вниманието трябва да бъде съсредоточено върху вашите вътрешни чувства;
  • външните фактори не трябва да разсейват.

С помощта на автогенно потапяне можете да се научите да регулирате сърдечната дейност, дишането и напрежението в мускулите. След автотренинга нивата на холестерола намаляват. Ако човек страда от безсъние или чести главоболия, тогава е необходимо автоматично обучение.

Тази техника ви позволява да се отървете от тревожност и депресия. Според резултатите от изследването, автотренинга помага на хората да се справят с последиците от физически наранявания (злополука, пожар и др.), Със загуба на крайници. Аутогенната тренировка е показана и при бременни жени, за да се намали болката преди раждането.

Преди изучаване на специални упражнения за автотренинг, трябва да овладеете подготвителните упражнения, които ще ви позволят да извършвате автогенично обучение с полза. Необходимо е да се научите как да изпълнявате дихателни упражнения. Състои се в овладяване на ритмичното дишане.

За правилното му прилагане, трябва да се научите как правилно да извършвате коремна, средна и горна дишане. Коремното дишане се извършва в три позиции: седнало, изправено и легнало. За това трябва да се съсредоточите върху усещанията в пъпа.

Схема на изпълнение: издърпване в стомаха, трябва да издишате, тогава трябва да вдишвате. По време на вдишване коремът се издува, а долната част на белите дробове се пълни с кислород. Гръдният кош остава неподвижен.

При средно дишане трябва да се съсредоточите върху ребрата. След като излезете, бавно вдишвайте, разтягайки ребрата от двете страни. Осъществяване на издишване, те са компресирани. Този вид дишане ви позволява да запълните средната част на белите дробове с въздух, докато коремът и раменете са все още.

Горното дишане се извършва, докато стои, лежи и седи, а вниманието трябва да бъде насочено към горната част на белите дробове. След издишване трябва да се направи дишане, като същевременно се повиши ключицата и раменете. При издишване те трябва да бъдат пропуснати.

Пълното дишане се извършва както следва. След пълно издишване трябва да станете и да преброите осем удара на пулса. След това е необходимо непрекъснато да се комбинират и редуват коремната, средната и горната част на дишането.

Първо, коремните издатини, ребрата се разширяват, а след това се издигат ключиците и раменете. Издишването се извършва в същата последователност като инхалацията: вдига се коремната стена, свиват се ребрата и се понижават ключицата и раменете. Дишането е през носа. Дихателната гимнастика спомага за облекчаване на емоционалното напрежение и успокоява нервната система.

В началото на изследването на този метод се препоръчва да се провеждат часове след събуждане или преди лягане, защото по това време е лесно да се постигне чувство на релаксация. В бъдеще тези упражнения могат да се използват по всяко време на деня. Първите тренировки трябва да се провеждат в тиха стая с приглушена светлина и след като човек усвои тази техника, можете да правите упражненията във всяка стая.

Лекарите предлагат три удобни пози за практика. Позицията на Kucher (седнало положение) се приема, както следва. Трябва да седнете направо на стол, да изправите гърба си и да отпуснете всичките си мускули. Главата трябва да бъде спусната до гърдите, а краката - отделени и огънати под тъп ъгъл. Ръцете са на колене и не се докосват, а лактите са затворени.

Можете да използвате полу-седнало положение. Необходимо е да се облегне на гърба на стола и да се отпусне тялото. Ръцете са огънати в лактите и са разположени в близост до бедрата или подлакътниците. Краката трябва да се поставят така, че чорапите да изглеждат в различни посоки.

Позицията на склонност се използва преди лягане или след нея. Главата в същото време трябва да бъде леко повдигната и да бъде на ниска възглавница. Ръцете лежат по тялото и са огънати в лактите.

Основните моменти са: а - „поза на кочияш“, б - „пасивна поза“ и в - положение в легнало положение.

След като изберете и приемете поза, можете да започнете да изпълнявате упражнения, които се препоръчват да изпълнявате със затворени очи. Има шест стандартни упражнения с по-ниско ниво на автогенично обучение:

  • причиняват чувство на тежест;
  • усещане за топлина;
  • овладяване на ритъма на сърцето;
  • регулиране на дихателния ритъм;
  • чувство на топлина в коремната кухина и в областта на слънчевия сплит;
  • чувство на прохлада в челото.

Упражнение, насочено към предизвикване на чувство на тежест, се извършва в една от горните пози. Необходимо е психически да изрече фразата: "Аз съм напълно спокоен", после бавно: "дясната ми (лява) ръка е много тежка", след което трябва да кажа: "Аз съм напълно спокоен". Формулите се изразяват едновременно с издишване.

За да сте сигурни, че усещането за гравитация е достигнато, можете да вдигнете ръката си и тя трябва да стане тежка. В резултат на обучението, това усещане възниква в противоположната ръка, в двете ръце, крака и цялото тяло. След това трябва да се почувствате топли.

За да направите това, трябва да кажете на себе си няколко пъти поред: "дясната ми (лява) ръка е топла" и веднъж: "Аз съм напълно спокоен". За да подобри ефекта, може да си представим, че тежка ръка е потопена в топла вода. Докато тренирате, чувството за топлина трябва да бъде предизвикано в краката и цялото тяло.

След това трябва да изпълните упражнение, насочено към овладяване на ритъма на сърдечна дейност. За да изпълните упражнението правилно, трябва да се научите да преброите пулса в ума си. Тази техника се провежда на гърба, дясната ръка трябва да се намира в областта на сърцето. За да се отървете от мускулното напрежение в ръката си, трябва да поставите под лакът си възглавница или друг мек предмет.

След това трябва да кажете формулата: "сърцето бие спокойно и равномерно", а след това казва: "Аз съм напълно спокоен". Това упражнение се извършва без да се фокусира върху работата на сърцето. Счита се, че е усвоен, когато човек може да промени ритъма на сърдечния ритъм. За да регулирате ритъма на дишане, трябва да кажете: „Дишам съвсем спокойно”, а след това: „Аз съм напълно спокоен”.

Петото упражнение е да предизвика усещане за топлина в коремната кухина и в областта на слънчевия сплит. Центърът на областта е между долната граница на гръдния кош и пъпа. За да направите това упражнение, трябва да повторите: „моят слънчев сплит излъчва топлина“ или „стомахът е топъл с приятна топлина“, а след това кажете формулата „Аз съм напълно спокоен”. Ако възникнат трудности, тогава може да си представим, че в тази област има топъл обект.

Последното упражнение се извършва, за да се предизвика усещане за прохлада в областта на челото. За да направите това, трябва да повторите фразата "челото ми е приятно хладно" 5-6 пъти и кажете веднъж: "Аз съм напълно спокоен". Трябва да се съсредоточите върху челото и храмовете.

Всяко ново упражнение трябва да се повтаря две седмици всеки ден, 2-3 пъти на ден след овладяване на предишното. За да изучите всичките шест упражнения, трябва да прекарате 12 седмици. Първият е 12 седмици, вторият е 10, третият е 8, четвъртият е 6, петият е 4, шестият е 2 седмици. Продължителността на обучението е от две до шест минути или повече.

След извършване на АТ трябва да излезете от автогенното състояние. За да направите това, трябва да изпълните седем стъпки:

  1. 1. Попълнете инструкциите и помислете за отпочинало състояние.
  2. 2. Трябва бавно да стискате юмруци, да усещате силата в ръцете и цялото си тяло.
  3. 3. Без да отваряте юмруците си, трябва да протегнете ръцете си до коленете си.
  4. 4. Направете издишване.
  5. 5. Поемете дълбоко дъх, вдигнете ръцете си, огънете гръб и вдигнете лицето си нагоре.
  6. 6. За пауза (1-2 секунди).
  7. 7. Издишайте рязко през устата си, отворете юмруците си, отворете очите си и спуснете ръцете си.

В допълнение към шестте упражнения на по-ниския етап на обучение, има методи на най-високата степен. Такива упражнения могат да се провеждат за хора, които провеждат класове за една година. Последователност от действия:

  1. 1. Затворете очи, издърпайте очите и погледнете в една точка.
  2. 2. Необходимо е да се позове представянето на едноцветен цвят или изображения на обекти. Необходимо е да се изпълни в рамките на един час.
  3. 3. Можете да предизвикате състояние на дълбоко потапяне, по време на което трябва да задавате въпроси и да получавате отговори под формата на сънища.

Автоматичното обучение помага на хората, които искат да се отпуснат за кратко време или са дежурни през нощта. За да направите това, трябва да се повтаряте психически 5-15 минути: „Имах добра почивка” и т.н. При извършване на това упражнение се препоръчва да заемете позицията си.

Автогенично обучение

Възрастният живот е пълен със стрес. Тежката ежедневна работа, стресът в отношенията с близки, недоволството от собствения живот - всичко това води до това, че стресът се развива в депресия. Депресираното състояние на дълго време не се счита за нормално състояние, затова психолозите предлагат да се проведе автогенично обучение. Те помагат за релаксация и релаксация, които облекчават стреса. Статията ще обхване основните упражнения.

Навикът на хората, които търсят онези, които са виновни за проблемите, които им се случват, води до това, че дори собствените им емоции се пренасочват към другите. Не те са тези, които изпитват нещо, а някой ги кара да изпитат това. Стресът също е емоция, която се случва вътре в човека. Следователно самият човек е отговорен и за собствените си емоции.

Кой е виновен за стреса? Никой освен себе си. Разбира се, не е нужно да обвинявате и себе си. В реалния живот ви се е случило определено положение. На път срещнахте хора, които са ви неприятни, или сте загубили нещо. Ти стъпи на крака. Имате проблеми по време на работа. Във всеки случай почти всяка ситуация, която се възприема негативно, води до стрес. Освен това стресът предизвиква събитията, които не се вписват в очакванията и желанията.

Почти всеки ден човек се сблъсква със стресови ситуации. Някои от тях са толкова познати, че отговаря автоматично на тях. Други са нови, необичайни, необичайни или особено неприятни. И човек прекарва по-голямата част от силата и енергията си върху тях. Сами по себе си ситуациите и поведението на хората не са нито лоши, нито добри. Всичко зависи от това как самият човек се отнася за тях. Отношението към случващото се причинява стрес или радост. В такъв случай кой е отговорен за стреса?

Начинът, по който се чувствате за ситуацията, ви кара да чувствате определени емоции. Всеки има същите хора, предмети, събития, явления, които предизвикват различни емоции. Някой може да страда от факта, че любовните отношения се разпаднаха, а другият бързо забравя за случилото се, дори не си спомня за това. Всичко зависи от вашите взаимоотношения, които също се определят само от вас. Съответно, стресът е следствие от отношението, което сте решили да изпитате към определени хора, събития или събития. За да се елиминират неприятните емоции, е необходимо да се научат няколко практики на автогенно обучение.

Какво е автогенично обучение?

Необходимо е да се отговори на въпроса какво е автогеничното обучение. То се разбира като набор от упражнения, които позволяват на човек да влезе в специално състояние на самохипноза. Тя е разработена и въведена от психиатър И. Шулц, който отбеляза, че усещанията, които се проявяват в хипнотизираните хора, съвпадат с усещанията на хората, които се въвеждат в специално състояние.

Аутогенното обучение е свързано с физиологични усещания, които карат човек да се чувства спокоен:

  1. Топлина в цялото тяло, която се дължи на разширяването на кръвоносните капиляри.
  2. Тежест в тялото, която е възможна с мускулна релаксация.

Когато човек се занимава с автогенично обучение, той се отпуска, което създава съответните усещания в тялото. Това ви позволява да се успокоите на умствено, емоционално ниво. Първоначално упражненията по тази техника се използват за лечение на психично болни хора, например невротици. По-късно обаче упражненията започнали да се използват от здрави хора, които просто искали да успокоят психиката си.

В живота на човека постоянно се случват различни неприятни истории. Ако силата на емоциите е толкова голяма, че човек не е в състояние да се справи с нея, тук се предлага да се използват методи на автогенно обучение. Те са насочени към самодоволство, облекчаване на стреса, депресия и др. Автогенните упражнения помагат за балансиране на психичното състояние и физиологичното състояние на тялото.

Немският психиатър Шулц разработи цял набор от упражнения, които той раздели на групи: по-ниски и по-високи етапи. По-ниското ниво е насочено към работа със собственото си физическо тяло, когато човек управлява физиологичното си чувство за себе си: топлина, дишане, студено чело и др. психиатърът отбеляза, че упражненията трябва да се изпълняват в строга последователност, без да се прескача над тях. Само усвояването на първото упражнение трябва да насърчи човек да се премести в следващото.

Когато трябва да се съберете, автогенните тренировки работят с:

  • мускулна релаксация
  • седация,
  • умствено разсейване от тревожни събития.
нагоре

Автогенно обучение и релаксация

Ако е необходимо да се премахне безсънието, да се преодолее стреса, да се премахне неразположението или тревожността, тогава автогенното обучение и релаксация ще ви помогнат. За най-добри резултати се нуждаете от поверителност, за да се настроите по правилния начин и никой да не се разсейва.

Психомускулната релаксация се счита за най-популярна, когато човек влияе на емоционалното състояние чрез отпускане на мускулите чрез отпускане на мускулите. Така човек може да се научи да контролира самостоятелно настроението си чрез мускулна релаксация.

Ето 2 метода на автогенното обучение и релаксация:

  1. Преди да си легнете. Необходимо е да се извърви дълга разходка вечер, след което да се вземе вана за крака. Малко преди сън трябва да забавите действията си: да се движите по-бавно, да говорите, да се събличате. Ако има останали неща, трябва да ги отложите за утре. За това трябва да си кажете: „Ще завърша това утре.“ Докато сте в леглото, трябва да затворите очите си и мислено да заявите: "Аз се успокоя". В същото време е ефективно да си представим спокойни картини: полета, ливади, зелени дървета, пеене на птици и др.
  2. Релаксация. Тя се извършва в легнало положение. Представете си себе си в скафандър, който ви предпазва от всякакви неприятности, нещастия, неприятни мисли и влияние. Сега затворете очи и си представете как всяка част от тялото е изпълнена с топлина и релаксация. Говорете: „Аз се успокоя. Краката ми се успокояват. Ръцете ми са пълни с топлина... ”и т.н. Тази техника може да се изпълнява ежедневно.

Всяко упражнение отнема поне 10 минути. Всеки израз се произнася 3 пъти, докато се достигне желаното състояние. Докато практикувате, не е нужно да отделяте толкова много време, за да постигнете спокойствие. Няколко минути от времето - и релаксацията става ваше състояние.

Препоръчително е да се използва автогенично обучение и релаксация не само след стресираща ситуация или преди срещата, но и преди предходните важни събития: изпит, бизнес среща, интервю и др. Разбира се, не трябва да се разчита на факта, че релаксацията напълно елиминира вълнението. Въпреки това, за момента до предстоящото събитие ще се освободи от ненужните преживявания.

Автогенно обучение и релаксация

Дневната умора влияе на човешкото здраве. Ето защо важни са техниките, които ви позволяват да се отпуснете и да настроите настроението си в балансирано състояние. Активно се използва медитация, както и автогенично обучение. Както вече беше посочено, той е ефективен, защото включва мускулна релаксация и ефект върху собственото подсъзнание.

Полезно в тази техника е, че човек взема активно участие в самохипнозата. Той не заема пасивна позиция, когато все още е необходимо да пробие бариерата на липсата на желание. Тук самият човек иска да постигне определено състояние, което е по-благоприятно за постигането на резултата.

На по-ниския етап релаксацията се осъществява чрез самохипноза. На най-високо ниво става важно човек да влезе в хипнотично състояние. Тук главното е дишането, което трябва да има успокояващо въздействие върху човека, в допълнение към вербалното самовнушение.

Физическото състояние на човека е спомагателен механизъм. Трите основни пози, които се използват при автогеничното обучение, лъжат, завиват и позират „кочияш“. Релаксацията настъпва, когато цялото тяло се отпуска. Хората описват практиката си с такива усещания:

  1. Първата фаза е усещане за топлина и тежест.
  2. Втората фаза е безтегловност.
  3. Третата фаза е усещането, че няма тяло.

Именно тези състояния въвеждат човек в хипноза, в която той може да регулира настроението си.

Чрез овладяване на техниките на автогенното обучение, можете да постигнете високо културно развитие, когато човек регулира настроението си по желание. Устното въздействие върху себе си може да бъде толкова ефективно, колкото и въздействието върху другите. Ако човек знае как да влияе върху него, тогава той може да се свърже с хората, като ги уведоми за думи и фрази, които имат положителен ефект върху него.

Сайтът за психологическа помощ psymedcare.ru активно предлага да се използва тази техника, защото тя помага при решаването на много проблеми. Например, можете да развиете желаните черти на характера, които ще допринесат за личностното израстване. Също така се фокусира върху положителните ефекти от обучението върху физическото състояние на тялото. Човекът става по-здрав, като премахва вътрешните клипове.

Автогенично обучение - упражнения

Хората от много професии могат да използват автогенни тренировки. Препоръчва се те да се използват от хора, чиято работа е свързана с комуникация, социални дейности, значителни натоварвания върху тялото. А това засяга почти всички области на дейност.

Най-ниското ниво на физическо натоварване се използва, когато трябва бързо да се облекчи напрежението. Например, трябва да се успокоите или физически да се отпуснете. Най-високото ниво на упражнение се използва, когато става въпрос за дълбоко влияние върху подсъзнанието. Например, пренастройване на някои убеждения или премахване на вътрешните страхове.

Техниката използва три пози. Най-удобното положение е положението в легнало положение, когато краката са леко раздалечени на разстояние 30 см и ръцете са леко свити в лактите. Ако има удобен стол, можете да заемете седнало положение (накланяне). В този случай не само гърбът и седалката, но и подлакътниците трябва да бъдат удобни.

Ако човек е в ситуация, в която не може да приеме лъжливо или легнало положение, тогава се препоръчва да се заеме с позицията на кочияша. Мъжът сяда, отпуска гърба си, огъва я, отпуска главата си, накланя се на гърдите си. Краката са разделени и огънати под тъп ъгъл. Ръцете са огънати и лакти на колене.

Препоръчва се комбинирането на аутогенно обучение с други релаксиращи практики. Например:

  • Sleep.
  • Водни процедури.
  • Професия хоби.
  • Промяна на пейзажа.
  • Пешеходна.
  • Спорт и упражнения.

При извършване на упражнения е важно не само да се отпуснете физически, но и психически да произнесете изрази с положителен характер. В същото време човек си представя за какво говори. Тук са включени всички сетива, дори ако в същото време човекът не се свързва директно с това, което той си представя.

С течение на времето човек се научава бързо да влиза в спокойно състояние. Понякога става достатъчно подробности: фрази, които той използва, за да се произнесе, поза или мускулна релаксация. Паметта помни определени сигнали и действа автоматично, веднага щом човек приеме определена поза или извърши конкретно действие.

Ежедневна работа, безкраен бизнес, няма достатъчно време дори да спи, да се чувствате уморени и празни. Всичко това е познато на съвременния човек. И просто трябва просто да се измие и да се отпусне, поне за кратко да спре и да дойде на сетивата. Резултатът от автогенното обучение е релаксация, стабилизиране на настроението, придобиване на увереност и целенасочени мисли.

Няма нищо полезно в това, че вие ​​постоянно ще работите и ще бъдете в напрежение. Човешкото тяло не е машина, която работи, докато не се счупи. Много заболявания и постоянна умора - това е индикатор, че понякога трябва да си позволиш да си починеш. Но тъй като не можете да се измъкнете от работа, трябва да се научите да се отпускате в процеса на самия труд.

Периодично подреждайте "пауза". Измийте се, направете си чай или кафе, седнете на стола. Седнете, без да правите нищо, погледнете през прозореца. Опитайте се да не мислите за нищо, особено за работата. Можете да затворите очи и просто да слушате тялото си. Започнете да отпускате мускулите на тялото си, позволете си да си почивате.

Понякога е полезно да излезем навън, свеж въздух или природа. Просто погледнете какво ви заобикаля, какво са хората близо до вас, колко топло слънцето затопля. Слушайте всякакви усещания, които ви затрупват. И се опитвайте да не мислите за нищо.

Много хора подценяват ползите от мързел. Позволете си няколко пъти през деня да бъдете мързеливи. Нека отнеме 5 минути, но можете просто да седнете или да лъжете, да не правите нищо и да се наслаждавате на мързела.

Понякога просто трябва да се измие и отпусне. Извадете от тялото си цялата тежест на притесненията, която сега ви преодолява. Нека тялото ви да се отпусне и главата ви да не мисли за нищо. Просто слушайте това, което ви заобикаля. И ще почувствате как имате енергия и може дори да искате да продължите да вършите работата си.

Текст Автогенно обучение номер 1

Даден за преглед.

Можете да говорите и пишете този текст сами.
Ако обаче се нуждаете от висока ефективност и добри резултати,
Препоръчително е да използвате професионални аудио записи.

Слушате тренировъчна сесия за релаксация и релаксация. Учените и психолозите са открили, че намирането на няколко минути в това спокойно състояние на релаксация допринася за облекчаване на умората, възстановяване на силата, изцеление и разгръщане на творческия потенциал.

Изберете място, където никой не може да ви отклони от пътуването до вътрешния свят. Помолете ни да не ви безпокоят за 30-40 минути. Изключете телефона.

И сега те седяха по-удобно на един стол или легнаха на стол или на диван. Спокойно и внимателно поставете ръцете си на колене. Те затвориха очи. Концентрирани върху вътрешните си чувства. Усетихме колко удобно е разположен десният крак, левият крак, дясната ръка, лявата ръка, торсът, главата. Ако е необходимо, уреждат още по-удобно. Можете да отбележите, че в такава удобна позиция е лесно да се отпуснете. В края на класа ще отвориш очите си. Главата ще бъде чиста, свежа, чиста и цялото тяло ще си почине.

Както сега се настройвате в гласа ми - събитията от деня, външните шумове, звуците постепенно отстъпват встрани, а вие се потопите във вътрешния свят; свят на телесни усещания, въображаеми представи, емоции, чувства. Дишането е гладко, спокойно, незабележимо.

Дишайте лесно, спокойно и приятно. Почувствайте как при всяко издишване тялото става малко по-светло. И в същото време все по-релаксиращо.

Сега вие също осъзнавате, че във всеки момент можете, ако имате желание или нужда, да спрете дейност и да излезете от това състояние.

P

за

г

г

за

т

за

в

за

и

Започваме да се отпускаме с краката. Концентриран върху десния крак. Отпуска крака, пищяла, бедрото. И сега вниманието се прехвърля към левия крак. Отпуска крака, пищяла, бедрото. Приятна вълна от мир и топлина започва да покрива и двата крака.

Вниманието се прехвърля по-горе. Отпуснете мускулите на корема, кръста, гърдите, гърба. Добре.

И сега се съсредоточих върху дясната ръка. Палецът, показалецът, средният пръст и малкият пръст отпускат. Дланта на дясната ръка, предмишницата и рамото се отпуска. И сега се съсредоточи върху лявата ръка. Палецът, показалецът, средният пръст и малкият пръст отпускат. Отпусната длан, предмишница, рамо. С течение на времето може да забележите, че дясната и лявата ръце стават леки, безтегловни и, така да се каже, изчезват от усещанията.

И сега се съсредоточи върху лицето. Всички мускули на лицето се отпускат. Кожата на челото е загладена, ъглите на очите се отпуснат, движението на клепачите спира. Дъвкащите мускули, устните, брадичката са отпускащи. Чин леко се дръпва. Изражението на лицето става спокойно, като спящ човек.

Но вие не заспивате. Приятна релаксация се разпространява по цялото тяло от главата до петите. Има усещането, че тялото губи теглото си, сякаш потъва в топла вода. Това е състоянието на релаксация на тялото. Опитайте се да запомните усещането за това приятно спокойно състояние.

аз
етап
-
отпуснете се
Lenie
тялото

Вероятно ще забележите как, докато тялото се отпуска, усещането за приятен мир ви обгръща все повече и повече. Това е мирът, в който се потопите в любимата си среда: у дома, на открито, на почивка. Това чувство за мир може да бъде свързано и с приятни моменти в живота ви. И в паметта, може би, тези приятни спомени сега са на повърхността. Насладете се на това приятно състояние на спокойствие. Опитайте се да запомните усещането за това удобно състояние.

II
етап
-
uspokoe-
от
на емоциите

Докато постигате състояние на спокойствие и спокойствие, може да забележите, че мислите ви се забавят. Между тях има паузи, пропуски, пропуски. От време на време се появяват изненадващо приятни усещания за тишина на ума и вътрешната тишина. Това е подобно на това как се топят облаците, разпръскват се и се появява безкрайно синьо небе, огромното пространство на океана, покрито с безкрайно снежно поле, чист лист хартия.

III
етап
-
мълчание
луд

Вашето тяло заспива. И съзнанието остава

активна, чиста, чиста. Вие сте тук, а не тук. Част от съзнанието се отстранява от тялото. Сякаш го гледаше отстрани. Това води до състояние на откъсване, откъснатост на съзнанието. Вие не очаквате, не искате. И просто се насладете на този изключителен вътрешен комфорт и се потопете по-дълбоко в това необикновено, прекрасно, прекрасно, уникално, фантастично състояние, в което всичко е възможно. В това състояние вие ​​се превръщате в нематериално ефемерно същество, вълшебно способно в миг на око да преодолее всяко разстояние, да се премести във всяко пространство, да проникне по всяко време, да създаде всякакви ситуации. Нека отново да преминем през потапянето във вътрешния свят. Чуват се съответни думи, които допринасят за приятното постигане на това специално състояние на релаксация: релаксация на тялото, спокойствие на ума, тишина на ума, откъсване на съзнанието.

С усилие лесно преодолявате сънливостта. Тялото е заспало, а съзнанието е будно. Това е състоянието на релаксация. Са преживели. И те се опитаха да помнят това приятно състояние на релаксация. Добре.

IV
етап
-
стабилен
изгледът
ясно
на съзнанието

Да останеш в това удобно състояние, започваш да разбираш, че можеш самостоятелно да се научиш как да постигаш това състояние отново и отново. И тогава, когато искате, просто трябва да седнете по-удобно, да поставите ръце на коленете си и отново да си позволите да откриете чувство на спокойствие, спокойствие, тишина и откъсване. И отново отидете на едно прекрасно вътрешно пътуване.

Например, може да бъде пътуване в топъл слънчев ден.

Представете си синьото безоблачно небе. Силно извисяваща се птица. И искам да бъда част от това извисяване. Лекота. Безтегловност. Прекрасен полет. Добре. Насладете се на усещането за този прекрасен полет. В този случай може да видите покрити със сняг планински върхове, плаващи под вас, просторите на океана, прекрасни снимки на природата. Лекота, безтегловност, прекрасен полет. Прекрасна. Полетът завършва.

А сега си представете: вървите по горска планинска пътека. Свеж бриз гали лицето. Чуваш шумоленето на листа, пеенето на птици, шепота на потока. От този поток удари свежест. Той е източник на приятна, сребриста, животворна енергия. Може би имате желание да се очистите, да се вълнувате с тази енергия. Представете си как при всяко вдишване приятната енергия на потока прониква във вашето тяло, изпълвайки всяка нейна пора, всяка нейна клетка. Вие щастливо поглъщате тази енергия. Тя измива, почиства. С всяко издишване изразходваната енергия напуска тялото ви. Почувствайте как постепенно, в съзвучие с дишането, тялото се излива със свежест, здраве, жизненост, жизненост. Прекрасна. И така, разходката през гората свършва.

примери:

полет
над
облаци

турне
за
гората

Точно както упорит спортист с помощта на ежедневни тренировки постепенно набира сила и издръжливост на физическите си качества, така и с помощта на тези упражнения се постига силата и стабилността на вашите умствени качества. С всеки урок, състоянието на релаксация и релаксация се постига по-бързо, става по-дълбоко, по-удобно, по-стабилно.

Автогенното обучение завършва. Връщаме се в първоначалното състояние. Ти имаше голяма почивка. Натрупани сили. Зареден с енергия. Очите отворени. Той се усмихна. Стиснати ръце. Поехме дълбоко дъх и се протегнахме сладко. Ежедневните часове за два до три месеца ще подобрят здравето ви, ще формират положителни качества и ще ви помогнат да преодолеете трудностите.

Сесията приключи. Станахме. Масажирайте шията. Леко скочи. И те започнаха активен танц. Довиждане! Ще се видим следващия път!

Автогенично обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите са отпуснати, има усещане за тежест и когато кръвта е пълна с капиляри на кожата, чувство на топлина. Има и обратния ефект: фокусирането върху реалната тежест на тялото спомага за отпускане на мускулите и концентриране върху истинската топлина на тялото - притока на кръв в капилярите на кожата.

Развитието на автогенното обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокой се, облекчи физически и психически стрес.
  2. Почивайте бързо (по-бързо, отколкото по време на сън или гледате телевизия).
  3. Регулирайте сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болка.
  5. Засилване на вниманието, паметта, въображението, способността за физическо усилие.
  6. Интензифицирайте творческите ресурси чрез развитието на интуицията, фигуративното мислене.
  7. Побеждаване на лошите навици чрез рационална борба със стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си

Автогенно състояние (състояние на мисълта, мързел, съзерцание) се среща естествено, ако човек:

  • е на тихо място;
  • спокойна в удобна поза;
  • акцентира върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да изпълни тези условия, автогенното обучение трябва да се провежда на удобно място. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушно, шумно. Малкият фонов шум обикновено не пречи на упражненията, но трябва да се изключи внезапен и силен шум. Затъмнението не е необходимо. Ако светлината от прозореца се намеси, можете да седнете до прозореца. Не трябва да има страх от безпокойство.

Преди клас, разхлабете колана, разкопчайте горния бутон на ризата, разхлабете възела за вратовръзка, свалете часовника, очилата. Жените трябва да носят панталони.

Позата за аутогенно обучение

"Шофьорът на дрошката"

В тази позиция можете да практикувате почти навсякъде, където има стол, табуретка, чекмедже с подходяща височина и т.н.

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да падне върху глутеалните гънки (не седнете на цялата седалка, тъй като това води до изтичане на краката).
  • Разстелете краката си широко, за да отпуснете мускулите на бедрата.
  • Поставете краката си перпендикулярно на пода; ако след това има напрежение в пищялите, преместете краката напред с 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Спуснете главата напред, така че да виси на лигаментите и да огънете гърба си.
  • Поклащайки се назад и напред, уверете се, че стойката е стабилна, поради баланса между наведената глава и прегърбената глава.
  • Поставете предмишниците върху бедрата, така че ръцете внимателно да заобиколят бедрата и да не се докосват; Не накланяйте ръцете си върху бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както в сън, като вдишвате и излизате през носа.

Накланяща се поза във висок стол

Поставете себе си в креслото, така че когато се отпуснете, главата ви ще се отпусне. Позицията на ръцете и краката, както в позицията на "кочияш на дрошка".

Овладяване на пози за автогенно обучение, не забравяйте, че те трябва да бъдат симетрични. Всяко отклонение по време на сесията ще предизвика напрежение, предупреждение.

Поставя се в стол с ниска облегалка

Същата поза на кочияша с дрошките с една разлика - ученикът не седи на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбената облегалка лежи на гърба на стола

Поза с възглавница под главата

Позата е удобна за практикуване в леглото преди лягане и сутрин веднага след сън.

Легнете на гърба си в леглото, на дивана, дивана, поставете ниска възглавница под главата си. Поставете краката си на ширината на раменете, отпуснете краката си и чорапите ще се разпръснат отстрани. Ръцете леко свити в лактите, поставят дланите надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Запомни симетрията на стойката.

Поза без възглавница

Легнете по гръб. Изправете краката така, че разстоянието между краката да е 15–18 см. Поставете изпънатите ръце под остър ъгъл към тялото с дланите нагоре.

Излез от автогенното състояние

Методът на излизане ви позволява да увеличите максимално активирането след автогенно състояние:

  • Спрете следвайки инструкциите на урока и се концентрирайте върху факта, че сте се поуспокоили и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно стискайте юмруците си, усещайте силата в ръцете си, в цялото си тяло; за останалите, не променяйте позицията.
  • Без да притискате юмруци, протегнете ръцете си към коленете си.
  • Изчакайте до края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко дъх, в същото време вдишвайте, вдигнете ръцете си, огънете гърба си, обърнете лицето си нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготви за последната стъпка от изхода.
  • В същото време: издишайте рязко през устата си, отворете юмруците си и отворете очите си. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизането от автогенното състояние, фокусирайте колкото се може повече върху енергията, силата, натрупана по време на окупацията (дори ако техният растеж е малък). Преминете към всяка изходна стъпка само след като предишното е завършено. Всички стъпки, с изключение на последните, следват бавно, последно - толкова бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на отнемане трябва да се концентрират върху спокойната, мирна сила, натрупана по време на сесията. Склонни към ниско кръвно налягане трябва да се съсредоточат върху енергията, енергията, усещането на втрисане по гръбначния стълб, тичане на гъска по тялото.

1–1,5 часа преди сън не използвайте описания метод. Когато приключите с урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете за известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете за 1-2 минути, след което можете да ставате.

На Съвета. Недостатъчно точната работа на автогенното състояние води до летаргия, слабост след училище. Избягвайте най-често срещаните грешки: скорост и смачкано изпълнение, без паузи между стъпките, не-едновременно отваряне на очите, издишване, отваряне на юмруци в последната стъпка, а не рязко издишване.

За да излезете, докато лежите, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и седнете на леглото, докато издишвате.

Задача номер 1

Овладейте стойката за практикуване на автогенно обучение. Когато е възможно, опитайте се да останете в поза от 5-10 минути. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Ако почувствате дискомфорт в някоя част на тялото, опитайте се да коригирате дефекта в позата, която го причинява. Без никакво време вземете позата поне за няколко секунди. Релаксиращите пози завършват изхода. 1–1,5 часа преди сън, не използвайте метода на изход.

"Релаксационна маска"

“Релаксационната маска” е изражение на лицето, в което се имитират, дъвчащите мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимика, дъвченето на мускулите и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, така че се обръща повече внимание на тяхната релаксация.

Мускулите на ръцете са доста лесни за отпускане, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не се сблъскваме с работа върху тези мускули; освен това правилата на благоприличието не позволяват да се запази устата ви отворена и да се отпуснат мускулите на лицето.

След овладяването на “маската за релаксация”, свържете го с научената поза за автогенно обучение, както следва. Накланяйки се в стол с висока облегалка, „релаксационната маска“ се изпълнява както е описано по-горе. В поза на кочияш с дрошки и в поза в стол с долна част на гърба, устата пасивно се затваря, когато главата е спусната. При легнало положение, докато релаксира дъвчащите мускули, челюстта се плъзга надолу.

„Релаксиращата маска” може да се използва и в изолация в случаите, когато не е възможно да се участва в автогенично обучение, да се намалят физически и психически стрес и да се облекчи главоболието.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, мълчаливо изречете звука “S”, оставете челюстите да паднат. Седнете там за няколко минути, наблюдавайте как релаксацията на дъвкателните мускули в цялото тяло води до вълна на релаксация, как релаксират мускулите на лицето, клепачите стават тежки, видът спира, обкръжаващият фокус става непряк поради релаксацията на мускулите на фокуса на лещата. Отначало следете лицето си в огледалото. Завършете упражнението извън автогенното състояние, тъй като дори в началото, с добра релаксация на лицевите и дъвкателните мускули, настъпва автоложно състояние с различна степен на дълбочина.

Задача номер 3

Когато главата е изправена, отпуснете дъвчащите мускули с тиха „S“. След това, за да отпуснете езика, мълчаливо произнасяте сричката “Te”, а спокойният език леко се обляга на задната повърхност на долните зъби. Следете състоянието си. Нека тежките клепачи паднат. Упражнението завършва изхода. Ако не е възможно да се работи за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, дори няколко секунди.

Аутогенни тренировки

Уводното упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за практиката на аутогенно обучение.

Задача номер 4

Вземете една от пози за тренировка, отпуснете се, обръщайки специално внимание на "маската за релаксация", затворете очи. Дишай спокойно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа.

Съсредоточете се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза, затварянето на очите. Не вливайте в себе си никакво „пълно” спокойствие, пасивно фокусирайте се върху това, което имате в даден момент. Направете толкова, колкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Преди да си легнете, не го правете.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация дава физиологичен ефект. Най-често срещаната грешка в началото на обучението е желанието да се впечатли „необходимото” състояние. Такава вътрешна активност ускорява дори началото на желаното състояние, превръщайки "релаксацията" в брашно.

На Съвета. За първи път се съсредоточете върху упражнението само за няколко секунди, така че да няма изкушение за активно предизвикване на спокойствие. За няколко секунди дори разпръснатият човек може да се концентрира върху истинското спокойствие.

Упражнение "Тежък"

Целта на упражнението е да усетите тежестта на тялото. За да направите това, изпълнете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че под въздействието на гравитацията на ръката те са компресирани.
  • Сложи ръката си върху скалата, гледай отклонението на стрелата, отразяващо теглото на ръката.
  • Във всяка от пози за аутогенно обучение, опитайте се да вдигнете ръцете, постепенно увеличавайки усилията в делтовидните мускули (покривайки раменните ни стави, като еполети), уверете се, че с малко усилие това не работи, тъй като тежестта на ръцете се намесва; почувствайте тази тежест.
  • Лежете в баня с вода, вдигнете протегнатите, отпуснати ръце; когато ръцете се издигнат над водата, почувствайте увеличаването на гравитацията в тях; Като алтернатива, освободете водата от ваната и наблюдавайте увеличаването на тежестта в тялото, когато водата изтече.

Тези експерименти гарантират, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я вдъхновявате. Те трябва да бъдат направени след няколко дни. Научете се да усещате малко тежест: концентрирайте се върху тежестта, която е; не очаквайте особено тежка тежест.

Задача номер 5

Вземете една от пози за тренировка, отпуснете се и се съсредоточете върху спокойствието. Продължавайки да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху реалното тегло на дясната (лява ръка) лява ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството на тежест изчезне и се разсеете. Направете изход (с изключение на часовете преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усети и в други части на тялото. Пасивно размишлявайте върху това къде се намира.

По време на развитието на това упражнение, не се опитвайте да разширите чувството за гравитация според която и да е схема с волеви усилия, за да я укрепите чрез самонамереност. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас до клас, докато мускулите се отпускат, усещанията, които съпътстват този процес, ще се променят:

  • усещането за тежест се разпространява по цялото тяло и става изразено;
  • усещането за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за странност на тялото;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в отделни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавате възникващата комбинация от усещания (например тялото е светло, ръцете отсъстват).

Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-светло, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да я принуждавате да бъде равномерно воля. Упражнението е овладяно, ако по време на занятията има тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топло"

Потапянето в автогенно състояние е съпроводено с преразпределение на кръвта в тялото - неговото съдържание в големи съдове и мускули намалява, увеличава се в капилярите на кожата. Това е придружено от чувство на топлина в крайниците и торса. Пасивната концентрация на вниманието върху действителната телесна топлина може да предизвика горната физиологична промяна.

За да се чувствате топли, направете следното. Седни. Огънете ръцете си в лактите, поставете ръцете си на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати един към друг с дланите си. Съсредоточете се върху топлината, която вашите ръце излъчват. Субективно, тя се чувства като топлинна топка между дланите. Събирайки и отчуждавайки четката, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като работите по този начин в продължение на 3-5 минути, дръжте дланите си близо до бузите, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината на бузите, излъчена от дланите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от позите за тренировка, съсредоточете се първо върху спокойствието, след това спокойно и тежко. След това, продължавайки да се чувствате спокоен и тежък, съсредоточете се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната си ръка (лява - лява). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтривайте ги, в противен случай пасивната концентрация на топлина няма да бъде възможна. В бъдеще времето на концентрация на топлина ще се увеличи и усещането за топлина естествено ще се разпространи до втората ръка, крака и торса. Времето за ограничаване на концентрацията се определя от разсейването и появата на интерференция.

Упражнението се усвоява, ако по време на сесията почувствате топлината на ръцете и краката си.

По този начин можете да се уверите, че тялото е достатъчно топло, за да даде материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на вниманието върху топлината на кожата може да доведе до повишаване на температурата с 2-4 градуса, нормализиране на високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещане за спокойствие, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация на тази пулсация допринася за забавяне на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрираме пасивно върху пулсациите, е необходимо да направим няколко експеримента за неговото откриване:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху радиалната артерия на лявата ръка, запомнете ритъма на пулсацията му; Същото може да се направи и чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху югуларната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце към „ключалката“ и поставете отпуснатите ръце пред себе си; чувствам вълните в основата на пръстите, покрити с пръстите на другата ръка.
  • Седейки на стол, сложете краката си на крака и наблюдавайте как кракът на крака в горната част се издига във времето с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от пози за тренировка. Съсредоточете се върху спокойствието, после спокойствие и тежест, след това спокойствие, тежест и топлина. След това, продължавайки да се чувствате спокоен, тежък и топъл, чувствайте, че в момента чувствате пулсацията и пасивно се съсредоточете върху него. След няколко секунди излезете от автоложното състояние.

В бъдеще времето на концентрация върху пулсациите ще се увеличи. От клас до клас, тя ще се усети в по-големи области на тялото и ще дойде време, когато спокойно и мощно пулсация ще се усети в цялото тяло.

Упражнението е овладяно, ако по време на сесията пулсацията се усети в ръцете и тялото.

Упражнение "Дъх"

Това упражнение спомага за спокойното дишане.

Дишането по време на автогенично обучение е спокойно, повърхностно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дишането, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки очевидната простота на тази инструкция, на първо място може да е трудно да се извърши. Например, понякога има изкушение да се удължи издишването или да се спре след него, поради факта, че докато издишвате, релаксацията и спокойствието са по-дълбоки. Окупаемостта за това трябва да бъде незабавна - възникналият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко дъх, смущавайки толкова много релаксация.

Най-добре е да наблюдавате дишането така, сякаш от страна. Внимавайте за всеки аспект на дишането: движението на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждане на ноздрите по време на вдишване, движение на корема към ритъма на дишане.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от пози за аутогенно обучение и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да престават да ги усещате, съсредоточете се за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, постепенно разширявайте концентрацията на дишането, като помните, че едно ново упражнение трябва да се практикува точно толкова дълго, колкото можете да го направите пасивно. Упражнението е овладяно, ако по време на упражнението дишането е спокойно, приспиване, придружено от впечатлението, че „диша само по себе си“.

По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойно, тежко и топло телесно тегло, което се влияе от два насложени ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Слънчев сплит"

В автогенното състояние се нормализира активността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно, пасивната концентрация на реалната топлина в стомаха или по-точно в областта на слънчевия сплит, нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е колекция от нервни плексуси, които контролират дейността на коремните органи. Разположен е на гърба на коремната кухина, зад стомаха, в средата на разстоянието между долния край на гръдната кост и пъпа.

Преди това сте се научили на пасивна концентрация на топлината на вашето тяло. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в слънчевия сплит. Някаква сложност е фактът, че в нашето съзнание стомахът, слънчевият сплит е представен не толкова ясно, колкото главата, ръцете. Това може да се възстанови чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по посока на часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от позите за тренировка и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да престават да ги усещат, фокусирайте се върху топлината в дълбините на горната част на корема. След няколко секунди концентрация, излезте. Освен това, времето на концентрация на топлината на слънчевия сплит ще се удължи, какъвто беше случаят с предишните упражнения.

Въвеждането на това упражнение може да бъде подпомогнато от представянето по време на сесията, като при издишване топлината преминава в стомаха.

Предупреждение. Ако имате някакви заболявания на коремните органи, консултирайте се с Вашия лекар преди да овладеете това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитониалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори и жени по време на менструация. Диабетиците трябва да разберат, че това упражнение може да повиши активността на панкреаса. Контролирането на нивата на захарта може да покаже намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението се овладява, ако по време на часовете се чувствате, че стомахът се загрява от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Хладно чело"

В автогенното състояние, притока на кръв към главата намалява. Това е придружено от чувство на прохлада в областта на челото.

Пасивната концентрация на хладното чело намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Изпълнението на упражнението "хладно чело" ви позволява да увеличите умствената си работа, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на концентрация е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението „топлина” е, че ние не се концентрираме върху топлината на тялото, а на хладността на въздуха в контакт с челото.

Когато предварително обучение, опитайте възможно най-често да се чувстват кожата на челото хладен въздух, посоката на движение на въздуха. Особено ясно можете да почувствате прохладата по време на ходене, слизайки от стълба (изкачването изисква много усилия и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от позите за тренировка и се съсредоточете върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в стомаха. След това, без да престават да ги усещат, за няколко секунди се съсредоточи върху прохладата в челото. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще ще удължите времето за концентрация върху хладното чело. Не се стремете да се чувствате изразени студени в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще прояви главоболие. Охлаждането трябва да е леко.

Упражнението се овладява, ако по време на сесията стабилно усетите лека прохлада на челото. Докато продължавате да изучавате, прохладата може да се разпространи в слепоочията, корена на носа, орбитата, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

Като се занимавате с автогенично обучение, вие пасивно се фокусирате върху спокойствие, шест стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да промените състоянието си в каквато и да е посока. Вашето тяло знае какво състояние се нуждаете, а пасивната ви позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Има два етапа на автоложното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към заобикалящата среда се увеличават, мисленето се забавя, като същевременно се поддържа информираността за случващото се.
  2. Активен етап Има повишаване на осведомеността. Човекът, който е ангажиран, е наясно и преживява случващото се с него. Логическото мислене спира, възприятието на околната среда почти отсъства. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потискане на предишните смущаващи преживявания.

След като напуснат активната фаза на автогенното състояние, настъпва вълна на сила, желание за реализиране на преживяванията, които се случиха по време на сесията. В тази връзка, класове преди лягане трябва да бъдат краткотрайни, за да се предотврати прехода към активната фаза на автогенното състояние - това може да направи трудно заспиване. След като работи малко в пасивния стадий на автоложното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автологичното състояние да заспи. Излизането от автогенното състояние преди лягане не се извършва.

Автогенното състояние се различава от сънливостта от наличието на постоянно съзнание за всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки съзнанието, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки прехода му към сън. Позволявайки на съзнанието да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в сънливо състояние и след това да заспи.

Автогенна модификация

Автогенната модификация е промяна в състоянието и поведението на човека в автогенно състояние.

Преди да се включите в автогенна модификация, трябва да съставите списък с задачи, които искате да разрешите с помощта на автогенно обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесния.

Опишете картината на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти.

Например успешното преминаване на изпити е възпрепятствано от плахост, придружена от напрежение, чувство на хлад по гръбначния стълб и мисли като: “Добре! Няма да мине!

Създайте сложен положителен образ, обратното на горното. В този случай, изображението може да бъде както следва: спокоен, топъл по гръбначния стълб и мисълта: "Аз съм уверен в себе си" или накратко: "Разбира се."

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност и да я допълвате с елементи на сложен положителен образ.

Формулите на самохипнозата трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткостта. Ние не мислим в дълги подробни изречения, така че кратка фраза ще бъде по-добре отпечатана с ума ни. Например формулата: „Спокойствие“ е по-добра от „Аз съм спокоен и самоуверен във всички ситуации“.
  • Позитивност. Формулата трябва да спори, а не да отрича. Например формулата: „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи страха. Следва да се прилагат следните формули: „Разбира се“, „Спомням си всичко“ и т.н.
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Помниш ли как в трудни времена тази фраза ти помогна, разбираема само за теб. Ако, например, думата "Всичко!" Помогна да преодолеете жаждата за пушене, можете спокойно да я използвате за автогенна модификация, въпреки че може да изглежда безсмислено за друг човек.
Задача номер 11

Направете маса. Поставете задачите си в първата колона, започвайки с най-простите и завършващи с най-сложните. Във втората колона напишете условията, които не позволяват постигането на всяка задача. В третата колона поставете цялостен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия ръководител. В автогенното състояние, заедно с шестте стандартни упражнения, съзерцават сложния положителен образ на най-лесната задача. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. например:

Борбата с болката се извършва по подобен начин. Сложният положителен образ включва прохлада или топлина в зоната, която трябва да бъде анестезирана (посочена от лекаря) и формули за нечувствителност, отчуждение или отсъствие на тази област. Например, сложен положителен образ за извличане на зъби: спокоен, огромен релаксиращ тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лицето надолу в снега, и в резултат на това долната част на лицето стана нечувствителна, или формулата: „Долната част на лицето е чужда“ или просто "Чужденец", когато се фокусира върху долната част на лицето.

В случай, че имате затруднения с определена ситуация, например, страх от шофиране в транспорта, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствието ще доведе до това, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен Joseph Wolp (USA) систематична десенсибилизация, може да се комбинира с използването на сложен положителен образ.

В автогенно състояние е възможно да се получат и подобрят двигателните умения. В автогенното състояние можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да се научат или подобрят.

За това ви е необходимо:

  1. Помислете внимателно за движенията, които трябва да се научат.
  2. По време на автогенично упражнение, не само визуално си представете действието, което се изпълнява, но също така чувствайте, “си представете” мускулите, “преминете” през себе си.
  3. Мислено говорете си за действията, извършени успоредно с действието, което се извършва или пред него.
  4. Започвайки да изучаваме движението, представете си неговото представяне в бавно движение, а след това, когато го овладеете, темпът на неговото представяне се ускорява до реалното.
  5. В началото на развитието на моторни умения, по-добре е да го представяте психически в поза близо до реалната позиция на тялото по време на изпълнението на това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически пози за автогенно обучение.
  6. Като развитие на двигателните умения, можете да включите реални движения или да им позволите да се появят.
  7. Когато въображението на движението се разтвори в него, не мислете за крайния резултат.

Повече информация за използването на идеомоторни образи може да се намери в книгата на А. В. Алексеев “Преодоляване на себе си”.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високото ниво на автогенично обучение (автогенна медитация) позволява, по отношение на визуалните образи, използвайки фигуративно мислене, да работят върху основните психологически проблеми, изместени в несъзнаваното чрез конфликти, за да разберат по-добре себе си. Признаци на готовност за работа на най-високо ниво са:

  • спонтанно възникващи по време на уроците по визуални образи;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за смисъла, съдържащ се в тях и желание да го разберат.

Подготовката за най-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенното състояние и постепенното въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, така че потокът от визуални образи да не се прекъсва поради невъзможността да бъде дълго в автогенното състояние и да не се изкривява под въздействието на външна намеса.

Можете да научите повече за работата с визуални образи в книгата „Страховете на здравите деца” от Г. Еберлейн.

Работата на най-високия етап на автогенното обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен терапевт, който е запознат с този метод.

Автогенично обучение и музика

Всяко използване на чужди думи и музика нарушава принципа на автогенност на обучението и превръща занятието в затворена сесия на хипноза. Това прави човек зависим от чуждестранна помощ.

Можете да използвате музика преди класа, за да създадете настроение, за по-добро усещане за това, което е мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, активни, енергични, с малък опит от съзерцание.

За тази цел можете да използвате произведения на JS Bach:

  • Органна маса, част 2, B 669–671 Част 3, B 676 Част 6, B 682 Част 8, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Хоровата прелюдия в E-апартамент, V. 622 от Органната книга.
  • Хорова прелюдия, B.745.
  • Прелюдия и фуга на минор, V. 558. 5 Сюита за оркестър № 3 в ре мажор, V. 1068, част 2 (ария).

Автогенично обучение в ежедневието

По-лесно е да се овладее автогенното обучение, отколкото да се използва редовно в бъдеще. Опитайте се да организирате органично аутогенното обучение в ежедневието си. Не забравяйте, че активното нежелание за участие се случва, ако няма нужда от почивка. "Улов" на моментите, когато умората започва да се натрупва, и професията ще бъде желателно. От друга страна, не се поддавайте на претоварване, когато професията става невъзможна поради влошаването на способността да се концентрирате. И, най-важното, често си напомняйте, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се случва от само себе си за всеки, който създава условията за неговото възникване.

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Преодоляване
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вира А. Победа над безсъние
  4. Леви В.Л. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindeman X. Автогенично обучение
  6. Пахомов Ю. В. Развлекателни авто-тренировки. - В книгата: Дзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психоренин. Игри и упражнения
  7. Schulz I. G. Автогенично обучение
  8. Еберлейн Г. Страхове от здрави деца

Инструкторска литература

  1. Петров Н. Н. Автогенично обучение като метод за коригиране на нарушения в между семейните взаимоотношения. В сборника: Семейство и формиране на личността (под редакцията на А. А. Бодалев)
  2. Лобзин В.С. Автогенично обучение
  3. Храмелашвили В.В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечно-съдовите заболявания: нелекарствени методи за интервенция при коронарна болест на сърцето. преглед
  4. Everly J., Rosenfeld R. Стрес: природа и лечение
  5. Benson H. Релаксационен отговор

Източник: N.N. Петров. Автогенично обучение за вас (текст съкратен)

Прочетете Повече За Шизофрения