Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите са отпуснати, има усещане за тежест и когато кръвта е пълна с капиляри на кожата, чувство на топлина. Има и обратния ефект: фокусирането върху реалната тежест на тялото спомага за отпускане на мускулите и концентриране върху истинската топлина на тялото - притока на кръв в капилярите на кожата.

Развитието на автогенното обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокой се, облекчи физически и психически стрес.
  2. Почивайте бързо (по-бързо, отколкото по време на сън или гледате телевизия).
  3. Регулирайте сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болка.
  5. Засилване на вниманието, паметта, въображението, способността за физическо усилие.
  6. Интензифицирайте творческите ресурси чрез развитието на интуицията, фигуративното мислене.
  7. Побеждаване на лошите навици чрез рационална борба със стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си

Автогенно състояние (състояние на мисълта, мързел, съзерцание) се среща естествено, ако човек:

  • е на тихо място;
  • спокойна в удобна поза;
  • акцентира върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да изпълни тези условия, автогенното обучение трябва да се провежда на удобно място. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушно, шумно. Малкият фонов шум обикновено не пречи на упражненията, но трябва да се изключи внезапен и силен шум. Затъмнението не е необходимо. Ако светлината от прозореца се намеси, можете да седнете до прозореца. Не трябва да има страх от безпокойство.

Преди клас, разхлабете колана, разкопчайте горния бутон на ризата, разхлабете възела за вратовръзка, свалете часовника, очилата. Жените трябва да носят панталони.

Позата за аутогенно обучение

"Шофьорът на дрошката"

В тази позиция можете да практикувате почти навсякъде, където има стол, табуретка, чекмедже с подходяща височина и т.н.

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да падне върху глутеалните гънки (не седнете на цялата седалка, тъй като това води до изтичане на краката).
  • Разстелете краката си широко, за да отпуснете мускулите на бедрата.
  • Поставете краката си перпендикулярно на пода; ако след това има напрежение в пищялите, преместете краката напред с 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Спуснете главата напред, така че да виси на лигаментите и да огънете гърба си.
  • Поклащайки се назад и напред, уверете се, че стойката е стабилна, поради баланса между наведената глава и прегърбената глава.
  • Поставете предмишниците върху бедрата, така че ръцете внимателно да заобиколят бедрата и да не се докосват; Не накланяйте ръцете си върху бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както в сън, като вдишвате и излизате през носа.

Накланяща се поза във висок стол

Поставете себе си в креслото, така че когато се отпуснете, главата ви ще се отпусне. Позицията на ръцете и краката, както в позицията на "кочияш на дрошка".

Овладяване на пози за автогенно обучение, не забравяйте, че те трябва да бъдат симетрични. Всяко отклонение по време на сесията ще предизвика напрежение, предупреждение.

Поставя се в стол с ниска облегалка

Същата поза на кочияша с дрошките с една разлика - ученикът не седи на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбената облегалка лежи на гърба на стола

Поза с възглавница под главата

Позата е удобна за практикуване в леглото преди лягане и сутрин веднага след сън.

Легнете на гърба си в леглото, на дивана, дивана, поставете ниска възглавница под главата си. Поставете краката си на ширината на раменете, отпуснете краката си и чорапите ще се разпръснат отстрани. Ръцете леко свити в лактите, поставят дланите надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Запомни симетрията на стойката.

Поза без възглавница

Легнете по гръб. Изправете краката така, че разстоянието между краката да е 15–18 см. Поставете изпънатите ръце под остър ъгъл към тялото с дланите нагоре.

Излез от автогенното състояние

Методът на излизане ви позволява да увеличите максимално активирането след автогенно състояние:

  • Спрете следвайки инструкциите на урока и се концентрирайте върху факта, че сте се поуспокоили и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно стискайте юмруците си, усещайте силата в ръцете си, в цялото си тяло; за останалите, не променяйте позицията.
  • Без да притискате юмруци, протегнете ръцете си към коленете си.
  • Изчакайте до края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко дъх, в същото време вдишвайте, вдигнете ръцете си, огънете гърба си, обърнете лицето си нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготви за последната стъпка от изхода.
  • В същото време: издишайте рязко през устата си, отворете юмруците си и отворете очите си. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизането от автогенното състояние, фокусирайте колкото се може повече върху енергията, силата, натрупана по време на окупацията (дори ако техният растеж е малък). Преминете към всяка изходна стъпка само след като предишното е завършено. Всички стъпки, с изключение на последните, следват бавно, последно - толкова бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на отнемане трябва да се концентрират върху спокойната, мирна сила, натрупана по време на сесията. Склонни към ниско кръвно налягане трябва да се съсредоточат върху енергията, енергията, усещането на втрисане по гръбначния стълб, тичане на гъска по тялото.

1–1,5 часа преди сън не използвайте описания метод. Когато приключите с урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете за известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете за 1-2 минути, след което можете да ставате.

На Съвета. Недостатъчно точната работа на автогенното състояние води до летаргия, слабост след училище. Избягвайте най-често срещаните грешки: скорост и смачкано изпълнение, без паузи между стъпките, не-едновременно отваряне на очите, издишване, отваряне на юмруци в последната стъпка, а не рязко издишване.

За да излезете, докато лежите, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и седнете на леглото, докато издишвате.

Задача номер 1

Овладейте стойката за практикуване на автогенно обучение. Когато е възможно, опитайте се да останете в поза от 5-10 минути. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Ако почувствате дискомфорт в някоя част на тялото, опитайте се да коригирате дефекта в позата, която го причинява. Без никакво време вземете позата поне за няколко секунди. Релаксиращите пози завършват изхода. 1–1,5 часа преди сън, не използвайте метода на изход.

"Релаксационна маска"

“Релаксационната маска” е изражение на лицето, в което се имитират, дъвчащите мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимика, дъвченето на мускулите и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, така че се обръща повече внимание на тяхната релаксация.

Мускулите на ръцете са доста лесни за отпускане, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не се сблъскваме с работа върху тези мускули; освен това правилата на благоприличието не позволяват да се запази устата ви отворена и да се отпуснат мускулите на лицето.

След овладяването на “маската за релаксация”, свържете го с научената поза за автогенно обучение, както следва. Накланяйки се в стол с висока облегалка, „релаксационната маска“ се изпълнява както е описано по-горе. В поза на кочияш с дрошки и в поза в стол с долна част на гърба, устата пасивно се затваря, когато главата е спусната. При легнало положение, докато релаксира дъвчащите мускули, челюстта се плъзга надолу.

„Релаксиращата маска” може да се използва и в изолация в случаите, когато не е възможно да се участва в автогенично обучение, да се намалят физически и психически стрес и да се облекчи главоболието.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, мълчаливо изречете звука “S”, оставете челюстите да паднат. Седнете там за няколко минути, наблюдавайте как релаксацията на дъвкателните мускули в цялото тяло води до вълна на релаксация, как релаксират мускулите на лицето, клепачите стават тежки, видът спира, обкръжаващият фокус става непряк поради релаксацията на мускулите на фокуса на лещата. Отначало следете лицето си в огледалото. Завършете упражнението извън автогенното състояние, тъй като дори в началото, с добра релаксация на лицевите и дъвкателните мускули, настъпва автоложно състояние с различна степен на дълбочина.

Задача номер 3

Когато главата е изправена, отпуснете дъвчащите мускули с тиха „S“. След това, за да отпуснете езика, мълчаливо произнасяте сричката “Te”, а спокойният език леко се обляга на задната повърхност на долните зъби. Следете състоянието си. Нека тежките клепачи паднат. Упражнението завършва изхода. Ако не е възможно да се работи за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, дори няколко секунди.

Аутогенни тренировки

Уводното упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за практиката на аутогенно обучение.

Задача номер 4

Вземете една от пози за тренировка, отпуснете се, обръщайки специално внимание на "маската за релаксация", затворете очи. Дишай спокойно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа.

Съсредоточете се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза, затварянето на очите. Не вливайте в себе си никакво „пълно” спокойствие, пасивно фокусирайте се върху това, което имате в даден момент. Направете толкова, колкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Преди да си легнете, не го правете.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация дава физиологичен ефект. Най-често срещаната грешка в началото на обучението е желанието да се впечатли „необходимото” състояние. Такава вътрешна активност ускорява дори началото на желаното състояние, превръщайки "релаксацията" в брашно.

На Съвета. За първи път се съсредоточете върху упражнението само за няколко секунди, така че да няма изкушение за активно предизвикване на спокойствие. За няколко секунди дори разпръснатият човек може да се концентрира върху истинското спокойствие.

Упражнение "Тежък"

Целта на упражнението е да усетите тежестта на тялото. За да направите това, изпълнете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че под въздействието на гравитацията на ръката те са компресирани.
  • Сложи ръката си върху скалата, гледай отклонението на стрелата, отразяващо теглото на ръката.
  • Във всяка от пози за аутогенно обучение, опитайте се да вдигнете ръцете, постепенно увеличавайки усилията в делтовидните мускули (покривайки раменните ни стави, като еполети), уверете се, че с малко усилие това не работи, тъй като тежестта на ръцете се намесва; почувствайте тази тежест.
  • Лежете в баня с вода, вдигнете протегнатите, отпуснати ръце; когато ръцете се издигнат над водата, почувствайте увеличаването на гравитацията в тях; Като алтернатива, освободете водата от ваната и наблюдавайте увеличаването на тежестта в тялото, когато водата изтече.

Тези експерименти гарантират, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я вдъхновявате. Те трябва да бъдат направени след няколко дни. Научете се да усещате малко тежест: концентрирайте се върху тежестта, която е; не очаквайте особено тежка тежест.

Задача номер 5

Вземете една от пози за тренировка, отпуснете се и се съсредоточете върху спокойствието. Продължавайки да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху реалното тегло на дясната (лява ръка) лява ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството на тежест изчезне и се разсеете. Направете изход (с изключение на часовете преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усети и в други части на тялото. Пасивно размишлявайте върху това къде се намира.

По време на развитието на това упражнение, не се опитвайте да разширите чувството за гравитация според която и да е схема с волеви усилия, за да я укрепите чрез самонамереност. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас до клас, докато мускулите се отпускат, усещанията, които съпътстват този процес, ще се променят:

  • усещането за тежест се разпространява по цялото тяло и става изразено;
  • усещането за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за странност на тялото;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в отделни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавате възникващата комбинация от усещания (например тялото е светло, ръцете отсъстват).

Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-светло, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да я принуждавате да бъде равномерно воля. Упражнението е овладяно, ако по време на занятията има тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топло"

Потапянето в автогенно състояние е съпроводено с преразпределение на кръвта в тялото - неговото съдържание в големи съдове и мускули намалява, увеличава се в капилярите на кожата. Това е придружено от чувство на топлина в крайниците и торса. Пасивната концентрация на вниманието върху действителната телесна топлина може да предизвика горната физиологична промяна.

За да се чувствате топли, направете следното. Седни. Огънете ръцете си в лактите, поставете ръцете си на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати един към друг с дланите си. Съсредоточете се върху топлината, която вашите ръце излъчват. Субективно, тя се чувства като топлинна топка между дланите. Събирайки и отчуждавайки четката, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като работите по този начин в продължение на 3-5 минути, дръжте дланите си близо до бузите, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината на бузите, излъчена от дланите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от позите за тренировка, съсредоточете се първо върху спокойствието, след това спокойно и тежко. След това, продължавайки да се чувствате спокоен и тежък, съсредоточете се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната си ръка (лява - лява). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтривайте ги, в противен случай пасивната концентрация на топлина няма да бъде възможна. В бъдеще времето на концентрация на топлина ще се увеличи и усещането за топлина естествено ще се разпространи до втората ръка, крака и торса. Времето за ограничаване на концентрацията се определя от разсейването и появата на интерференция.

Упражнението се усвоява, ако по време на сесията почувствате топлината на ръцете и краката си.

По този начин можете да се уверите, че тялото е достатъчно топло, за да даде материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на вниманието върху топлината на кожата може да доведе до повишаване на температурата с 2-4 градуса, нормализиране на високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещане за спокойствие, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация на тази пулсация допринася за забавяне на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрираме пасивно върху пулсациите, е необходимо да направим няколко експеримента за неговото откриване:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху радиалната артерия на лявата ръка, запомнете ритъма на пулсацията му; Същото може да се направи и чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху югуларната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце към „ключалката“ и поставете отпуснатите ръце пред себе си; чувствам вълните в основата на пръстите, покрити с пръстите на другата ръка.
  • Седейки на стол, сложете краката си на крака и наблюдавайте как кракът на крака в горната част се издига във времето с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от пози за тренировка. Съсредоточете се върху спокойствието, после спокойствие и тежест, след това спокойствие, тежест и топлина. След това, продължавайки да се чувствате спокоен, тежък и топъл, чувствайте, че в момента чувствате пулсацията и пасивно се съсредоточете върху него. След няколко секунди излезете от автоложното състояние.

В бъдеще времето на концентрация върху пулсациите ще се увеличи. От клас до клас, тя ще се усети в по-големи области на тялото и ще дойде време, когато спокойно и мощно пулсация ще се усети в цялото тяло.

Упражнението е овладяно, ако по време на сесията пулсацията се усети в ръцете и тялото.

Упражнение "Дъх"

Това упражнение спомага за спокойното дишане.

Дишането по време на автогенично обучение е спокойно, повърхностно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дишането, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки очевидната простота на тази инструкция, на първо място може да е трудно да се извърши. Например, понякога има изкушение да се удължи издишването или да се спре след него, поради факта, че докато издишвате, релаксацията и спокойствието са по-дълбоки. Окупаемостта за това трябва да бъде незабавна - възникналият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко дъх, смущавайки толкова много релаксация.

Най-добре е да наблюдавате дишането така, сякаш от страна. Внимавайте за всеки аспект на дишането: движението на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждане на ноздрите по време на вдишване, движение на корема към ритъма на дишане.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от пози за аутогенно обучение и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да престават да ги усещате, съсредоточете се за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, постепенно разширявайте концентрацията на дишането, като помните, че едно ново упражнение трябва да се практикува точно толкова дълго, колкото можете да го направите пасивно. Упражнението е овладяно, ако по време на упражнението дишането е спокойно, приспиване, придружено от впечатлението, че „диша само по себе си“.

По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойно, тежко и топло телесно тегло, което се влияе от два насложени ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Слънчев сплит"

В автогенното състояние се нормализира активността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно, пасивната концентрация на реалната топлина в стомаха или по-точно в областта на слънчевия сплит, нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е колекция от нервни плексуси, които контролират дейността на коремните органи. Разположен е на гърба на коремната кухина, зад стомаха, в средата на разстоянието между долния край на гръдната кост и пъпа.

Преди това сте се научили на пасивна концентрация на топлината на вашето тяло. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в слънчевия сплит. Някаква сложност е фактът, че в нашето съзнание стомахът, слънчевият сплит е представен не толкова ясно, колкото главата, ръцете. Това може да се възстанови чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по посока на часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от позите за тренировка и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да престават да ги усещат, фокусирайте се върху топлината в дълбините на горната част на корема. След няколко секунди концентрация, излезте. Освен това, времето на концентрация на топлината на слънчевия сплит ще се удължи, какъвто беше случаят с предишните упражнения.

Въвеждането на това упражнение може да бъде подпомогнато от представянето по време на сесията, като при издишване топлината преминава в стомаха.

Предупреждение. Ако имате някакви заболявания на коремните органи, консултирайте се с Вашия лекар преди да овладеете това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитониалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори и жени по време на менструация. Диабетиците трябва да разберат, че това упражнение може да повиши активността на панкреаса. Контролирането на нивата на захарта може да покаже намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението се овладява, ако по време на часовете се чувствате, че стомахът се загрява от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Хладно чело"

В автогенното състояние, притока на кръв към главата намалява. Това е придружено от чувство на прохлада в областта на челото.

Пасивната концентрация на хладното чело намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Изпълнението на упражнението "хладно чело" ви позволява да увеличите умствената си работа, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на концентрация е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението „топлина” е, че ние не се концентрираме върху топлината на тялото, а на хладността на въздуха в контакт с челото.

Когато предварително обучение, опитайте възможно най-често да се чувстват кожата на челото хладен въздух, посоката на движение на въздуха. Особено ясно можете да почувствате прохладата по време на ходене, слизайки от стълба (изкачването изисква много усилия и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от позите за тренировка и се съсредоточете върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в стомаха. След това, без да престават да ги усещат, за няколко секунди се съсредоточи върху прохладата в челото. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще ще удължите времето за концентрация върху хладното чело. Не се стремете да се чувствате изразени студени в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще прояви главоболие. Охлаждането трябва да е леко.

Упражнението се овладява, ако по време на сесията стабилно усетите лека прохлада на челото. Докато продължавате да изучавате, прохладата може да се разпространи в слепоочията, корена на носа, орбитата, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

Като се занимавате с автогенично обучение, вие пасивно се фокусирате върху спокойствие, шест стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да промените състоянието си в каквато и да е посока. Вашето тяло знае какво състояние се нуждаете, а пасивната ви позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Има два етапа на автоложното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към заобикалящата среда се увеличават, мисленето се забавя, като същевременно се поддържа информираността за случващото се.
  2. Активен етап Има повишаване на осведомеността. Човекът, който е ангажиран, е наясно и преживява случващото се с него. Логическото мислене спира, възприятието на околната среда почти отсъства. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потискане на предишните смущаващи преживявания.

След като напуснат активната фаза на автогенното състояние, настъпва вълна на сила, желание за реализиране на преживяванията, които се случиха по време на сесията. В тази връзка, класове преди лягане трябва да бъдат краткотрайни, за да се предотврати прехода към активната фаза на автогенното състояние - това може да направи трудно заспиване. След като работи малко в пасивния стадий на автоложното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автологичното състояние да заспи. Излизането от автогенното състояние преди лягане не се извършва.

Автогенното състояние се различава от сънливостта от наличието на постоянно съзнание за всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки съзнанието, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки прехода му към сън. Позволявайки на съзнанието да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в сънливо състояние и след това да заспи.

Автогенна модификация

Автогенната модификация е промяна в състоянието и поведението на човека в автогенно състояние.

Преди да се включите в автогенна модификация, трябва да съставите списък с задачи, които искате да разрешите с помощта на автогенно обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесния.

Опишете картината на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти.

Например успешното преминаване на изпити е възпрепятствано от плахост, придружена от напрежение, чувство на хлад по гръбначния стълб и мисли като: “Добре! Няма да мине!

Създайте сложен положителен образ, обратното на горното. В този случай, изображението може да бъде както следва: спокоен, топъл по гръбначния стълб и мисълта: "Аз съм уверен в себе си" или накратко: "Разбира се."

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност и да я допълвате с елементи на сложен положителен образ.

Формулите на самохипнозата трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткостта. Ние не мислим в дълги подробни изречения, така че кратка фраза ще бъде по-добре отпечатана с ума ни. Например формулата: „Спокойствие“ е по-добра от „Аз съм спокоен и самоуверен във всички ситуации“.
  • Позитивност. Формулата трябва да спори, а не да отрича. Например формулата: „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи страха. Следва да се прилагат следните формули: „Разбира се“, „Спомням си всичко“ и т.н.
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Помниш ли как в трудни времена тази фраза ти помогна, разбираема само за теб. Ако, например, думата "Всичко!" Помогна да преодолеете жаждата за пушене, можете спокойно да я използвате за автогенна модификация, въпреки че може да изглежда безсмислено за друг човек.
Задача номер 11

Направете маса. Поставете задачите си в първата колона, започвайки с най-простите и завършващи с най-сложните. Във втората колона напишете условията, които не позволяват постигането на всяка задача. В третата колона поставете цялостен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия ръководител. В автогенното състояние, заедно с шестте стандартни упражнения, съзерцават сложния положителен образ на най-лесната задача. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. например:

Борбата с болката се извършва по подобен начин. Сложният положителен образ включва прохлада или топлина в зоната, която трябва да бъде анестезирана (посочена от лекаря) и формули за нечувствителност, отчуждение или отсъствие на тази област. Например, сложен положителен образ за извличане на зъби: спокоен, огромен релаксиращ тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лицето надолу в снега, и в резултат на това долната част на лицето стана нечувствителна, или формулата: „Долната част на лицето е чужда“ или просто "Чужденец", когато се фокусира върху долната част на лицето.

В случай, че имате затруднения с определена ситуация, например, страх от шофиране в транспорта, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствието ще доведе до това, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен Joseph Wolp (USA) систематична десенсибилизация, може да се комбинира с използването на сложен положителен образ.

В автогенно състояние е възможно да се получат и подобрят двигателните умения. В автогенното състояние можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да се научат или подобрят.

За това ви е необходимо:

  1. Помислете внимателно за движенията, които трябва да се научат.
  2. По време на автогенично упражнение, не само визуално си представете действието, което се изпълнява, но също така чувствайте, “си представете” мускулите, “преминете” през себе си.
  3. Мислено говорете си за действията, извършени успоредно с действието, което се извършва или пред него.
  4. Започвайки да изучаваме движението, представете си неговото представяне в бавно движение, а след това, когато го овладеете, темпът на неговото представяне се ускорява до реалното.
  5. В началото на развитието на моторни умения, по-добре е да го представяте психически в поза близо до реалната позиция на тялото по време на изпълнението на това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически пози за автогенно обучение.
  6. Като развитие на двигателните умения, можете да включите реални движения или да им позволите да се появят.
  7. Когато въображението на движението се разтвори в него, не мислете за крайния резултат.

Повече информация за използването на идеомоторни образи може да се намери в книгата на А. В. Алексеев “Преодоляване на себе си”.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високото ниво на автогенично обучение (автогенна медитация) позволява, по отношение на визуалните образи, използвайки фигуративно мислене, да работят върху основните психологически проблеми, изместени в несъзнаваното чрез конфликти, за да разберат по-добре себе си. Признаци на готовност за работа на най-високо ниво са:

  • спонтанно възникващи по време на уроците по визуални образи;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за смисъла, съдържащ се в тях и желание да го разберат.

Подготовката за най-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенното състояние и постепенното въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, така че потокът от визуални образи да не се прекъсва поради невъзможността да бъде дълго в автогенното състояние и да не се изкривява под въздействието на външна намеса.

Можете да научите повече за работата с визуални образи в книгата „Страховете на здравите деца” от Г. Еберлейн.

Работата на най-високия етап на автогенното обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен терапевт, който е запознат с този метод.

Автогенично обучение и музика

Всяко използване на чужди думи и музика нарушава принципа на автогенност на обучението и превръща занятието в затворена сесия на хипноза. Това прави човек зависим от чуждестранна помощ.

Можете да използвате музика преди класа, за да създадете настроение, за по-добро усещане за това, което е мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, активни, енергични, с малък опит от съзерцание.

За тази цел можете да използвате произведения на JS Bach:

  • Органна маса, част 2, B 669–671 Част 3, B 676 Част 6, B 682 Част 8, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Хоровата прелюдия в E-апартамент, V. 622 от Органната книга.
  • Хорова прелюдия, B.745.
  • Прелюдия и фуга на минор, V. 558. 5 Сюита за оркестър № 3 в ре мажор, V. 1068, част 2 (ария).

Автогенично обучение в ежедневието

По-лесно е да се овладее автогенното обучение, отколкото да се използва редовно в бъдеще. Опитайте се да организирате органично аутогенното обучение в ежедневието си. Не забравяйте, че активното нежелание за участие се случва, ако няма нужда от почивка. "Улов" на моментите, когато умората започва да се натрупва, и професията ще бъде желателно. От друга страна, не се поддавайте на претоварване, когато професията става невъзможна поради влошаването на способността да се концентрирате. И, най-важното, често си напомняйте, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се случва от само себе си за всеки, който създава условията за неговото възникване.

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Преодоляване
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вира А. Победа над безсъние
  4. Леви В.Л. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindeman X. Автогенично обучение
  6. Пахомов Ю. В. Развлекателни авто-тренировки. - В книгата: Дзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психоренин. Игри и упражнения
  7. Schulz I. G. Автогенично обучение
  8. Еберлейн Г. Страхове от здрави деца

Инструкторска литература

  1. Петров Н. Н. Автогенично обучение като метод за коригиране на нарушения в между семейните взаимоотношения. В сборника: Семейство и формиране на личността (под редакцията на А. А. Бодалев)
  2. Лобзин В.С. Автогенично обучение
  3. Храмелашвили В.В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечно-съдовите заболявания: нелекарствени методи за интервенция при коронарна болест на сърцето. преглед
  4. Everly J., Rosenfeld R. Стрес: природа и лечение
  5. Benson H. Релаксационен отговор

Източник: N.N. Петров. Автогенично обучение за вас (текст съкратен)

AUTO ОБУЧЕНИЕ

Съдържанието

  1. Автотренингът е.
    • 1.1. дефиниция
    • 1.2. Широко разбиране
    • 1.3. Тясното разбиране
    • 1.4. Кръг на определени явления
  2. Практическо приложение на автотренинга
    • 2.1. Медицински приложения
    • 2.2. Приложение в спорта
    • 2.3. Професионално приложение
    • 2.4. Приложение в ежедневните дейности
  3. Възможности за аутотренинг
    • 3.1. Контрол на неволни процеси
    • 3.2. Самообразование
    • 3.3. Заявление за обучение
    • 3.4. Стимулиране на творчеството
  4. Форми и методи на обучение
    • 4.1. Класически автотренинг и неговите модификации
      • 4.1.1. Класически аутотренинг на И. Г. Шулц
      • 4.1.2. Модификации на класическата автотренинга
    • 4.2. Модерна тренировка
      • 4.2.1. отдих
      • 4.2.2. Концентрация на вниманието
      • 4.2.3. Самостоятелно предложение
        • 4.2.3.1. Самостоятелна хипноза
        • 4.2.3.2. утвърждения
        • 4.2.3.3. мелодия
      • 4.2.4. Техники за визуализация
      • 4.2.5. Идеомоторно обучение
      • 4.2.6. samoubezhdenie
      • 4.2.7. Използване на техническо оборудване
      • 4.2.8. BOS
    • 4.3. Други системи
  5. заключение
  6. бележки
  7. литература

1. Автотренинг.

1.1. дефиниция

Автоматичното обучение е набор от методи за психологическа саморегулация и самоусъвършенстване. Думата "авто-тренировка" (съкр. "АТ") произлиза от древногръцкия. αὐτός - “себе си” и английски обучение - обучение, образование, обучение. АТ включва релаксация, самохипноза, медитация и други методи.

Терминът "авто-обучение" е станал популярен на руски език, като съкращение за "автогенно обучение". С течение на времето съдържанието на термина се разширява, но продължава да се използва като синоним за автогенно обучение.

1.2. Широко разбиране

В най-широката концепция, която може да се намери в литературата, автотренингът се интерпретира като самостоятелни упражнения [1] [2]. В тази интерпретация авто-тренировката може да означава почти всяка дейност, която човек се превръща в себе си. Теоретично, такова определение е допустимо, но тогава, например, всички физически упражнения трябва да се приписват на авто-тренировка, която не съответства на практиката.

По-често авто-тренировка се разбира като цялото разнообразие от методи за психологическа саморегулация.

Първоначално "авто-тренировка" се формира като свиване от "автогенно обучение", но с течение на времето съдържанието на термина се разширява и може да означава всеки друг начин на психично саморегулиране [3].

АТ може да се дефинира като развитие на човек и прилагане в живота на умения и способности, свързани с психологическата саморегулация на състоянията и поведението [4].

Разбирането на автотренинга, като метод за саморегулиране, се отразява активно в обичайното, ежедневно използване на думата.

1.3. Тясното разбиране

В оригиналния, тесен смисъл, автотренингът се използва като синоним на автогенното обучение [5] [6]. В руски преводи на произведенията на основателя на автогенното обучение, IG Schulz, автогеничното обучение и автотренинга се използват като еквивалентни термини, въпреки че в оригиналния текст липсва терминът "автотренинг" [7].

Така, в тесен смисъл, авто-тренировката е същата като автогенното обучение, според И. Г. Шулц - психотерапевтична техника, основана на действието на мускулна релаксация и съзнателно самоподпомагане. Има упражнения по-ниски и по-високи нива на автогенно обучение. Най-високото ниво не беше широко разпространено. Типични упражнения на начално ниво: внушение за чувство на тежест, релаксация, топлина, ефект върху сърдечната честота [8].

Трябва да се отбележи, че съдържанието на термина автогенно обучение също е претърпяло значителни промени след пускането на първите произведения на И.Г. Шулц. Има много нови модификации на автогенното обучение, значително различни от традиционната версия. Въпреки това, повечето експерти продължават да ги наричат ​​автогенно обучение [9].

Разширяването на съдържанието на термина се проявява в разясненията, които могат да бъдат намерени в литературата, когато авторите искат да подчертаят, че те предполагат тесен смисъл на автотренинга, например „класическо автотренинг” [10] [11].

1.4. Кръг на определени явления

Да не попадат под определението за автотренинг методи за регулиране, в които доминират независими външни влияния: употребата на психоактивни вещества, интензивно излагане на въздействие от други хора, медиите и др.

2. Практическо приложение на автотренинга

2.1. Медицински приложения

Най-добрите резултати от автотренинга показват лечението на някои заболявания, причинени от психогенни причини. Това са такива заболявания като неврози, психосоматични разстройства, функционални нарушения. Автотренингът е особено ефективен за лечение на неврастенични неврози и нарушения на съня и сексуални смущения, възникващи на неговия фон [12].

В допълнение към основното лечение, автотренингът може да се използва за лечение и облекчаване на различни заболявания. Ето един непълен списък на употребата: артрит, астма, трудови болки и контракции, безплодие, заекване, болка с различен произход, депресия, наркомания, кожни заболявания, затлъстяване и много други [13].

Лечебният ефект на автотренинга се осъществява както чрез въздействието върху отделните органи и системи на тялото, така и чрез въздействието върху умственото ниво [14].

2.2. Приложение в спорта

Автотренинга е в състояние да подобри постиженията в спорта. Позовавайки се на него, човек може да достигне необходимото ниво на концентрация, да се справи с неврозата преди старта, да внуши увереност в победата, да преодолее комплекса за малоценност пред противника, бързо да възстанови силата си, да ускори усвояването на сложни умения, да използва скрити резерви [15].

Първите възможности за автотренинг, разработени за спортни дейности, бяха универсални за всички спортове. Впоследствие започнаха да се появяват специални авто-обучения за индивидуални спортове, които доведоха до определяне на нови варианти в специални условия. Въпреки това, повечето експерти продължават да използват термина "автогенично обучение", за да ги обозначат [9].

2.3. Професионално приложение

Автоматичното обучение се използва като средство за подобряване на уменията и увеличаване на връщането в редица професионални области [13].

Съществуват групи фактори на трудовата дейност, за предотвратяване и коригиране на които се прилага автотренинг [16].

  • Невро-емоционален стрес. Особено изразени в професии с повишена отговорност и екстремни фактори на труда.
  • Монотонността на труда. Този фактор често се сблъсква с водачи, монтажници на конвейера, някои оператори и др.
  • Непредвидим график на работа и почивка.

Особено значение придобива автотренинга за хора, чиято професия няма ясен и постоянен график: мениджъри, творчески професии, предприемачи и др. Правилното овладяване на авто-тренинга ви позволява да почивате дълбоко и напълно за минути, с минимални изисквания за комфорт [17].

AT може да се използва за стимулиране на ученето и творчеството [16]. Ценността на това е трудно да се надценява за професионален растеж във всяка област.

2.4. Приложение в ежедневните дейности

Владимир Леви, един от изключителните популяризатори на авто-тренировките, смята, че целта на АТ е да подкрепя хората, които водят нормален живот, т.е. повече или по-малко несистематично [18].

В ежедневието автотренингът се практикува широко, за да успокои нервната система. За преодоляване на страха, когато говорят пред аудитория, авто-тренировката помага за самочувствието.

Първият етап на автотренинга според И. Г. Шулц намира приложение в различни ежедневни ситуации: за почивка, спокойствие, анестезия, повишаване на жизнеността, като средство за самоконтрол и самоконтрол, като начин за самообразование [19].

Най-високото ниво на класическа автотренинг и неговите модификации позволяват работа с несъзнателен материал, целенасочено оформяне на мотивацията, влияеща върху характера и личностните черти [20].

Най-търсеното авто-обучение от хора, които не могат да се отнасят с доверие към болните или здравите. АТ ви позволява да устоите на стреса и негативните емоции, да поддържате и укрепвате здравето [21].

3. Възможности за автотренинг

3.1. Контрол на неволни процеси

С AT упражнения можете да контролирате сърдечния си ритъм, кръвообращението и други функции, които обикновено се смятат за неволеви [22].

Основните упражнения за АТ хармонизират дейността на вътрешните системи на тялото. Укрепването на способността за регулиране на принудителните функции на тялото допринася за излекуването на заболявания, причинени от нарушаване на регулаторните механизми [23].

Не е достатъчно проучено как е възможно в автогенното състояние съзнателно да влияе на психо-физиологичните функции [24].

Дългогодишният опит в изучаването на автотренинга показва, че няма никакви неконтролирани функции; съществуват функции, на които не е възложена задачата за съзнателен контрол [25].

3.2. Самообразование

Автогенично обучение [от гръцки. αὐτός / auto (self) + γενεά / gene (възникващи)] буквално означава самообразование чрез упражнения [26]. Автоматичното обучение предлага отлични възможности за самообучение: от елиминирането на дребни неприятни навици до коригиране на характерните черти [27].

Използването на самообразование е възможно още на първия етап от автотренинга. Методът се основава на умишленото самоподпомагане на желаното „I-образ” [28].

Най-високото ниво на авто-тренировка прави възможно систематичната и систематична работа по собствения си характер, с помощта на специални упражнения [29].

Автоматичното обучение може да помогне да се справят не само с малки неприятни навици, но и с такива сериозни нарушения като пристрастяване към психоактивни вещества, като алкохол [30] [31].

AT разкрива и мобилизира вътрешните резерви на човек, позволява да се формират положителни черти на характера и да се неутрализират негативните; допринася за самоуправление на психичното състояние, поведение, дейност. Самообучението може да се осъществи без авто-обучение, но авто-самообучението е най-ефективно [32].

3.3. Заявление за обучение

Автоматичното обучение е мощно средство за възстановяване на производителността, което е особено важно за студентите и работещите с знания по време на информационно претоварване. Автоматичното обучение активира умствените функции: въображаемо мислене, внимание, памет, въображение [33].

Използването на авто-обучение в образованието не се ограничава до подобряване на ефективността на обучението. Важен аспект е превенцията на разстройства, кризисни ситуации и психични заболявания [34].

Автоматичното обучение в учебния процес може да облекчи стреса; помага да се убедят студентите в осъществимостта на задачите; поради произволната регулация на усещанията и мускулната активност, улеснява усвояването на сложни умения [35].

AT ви позволява да влияете върху развитието на способностите, стимулирането на паметта, вниманието, въображението, превключването на вниманието, да формирате енергийно състояние, необходимо за интензивни учебни дейности. Позволява ви да преодолявате социалните стереотипи и да надхвърляте обичайните възможности за учене [36].

3.4. Стимулиране на творчеството

AT може да отвори пътя към всякакви скрити творчески или артистични таланти, които човек може да има, благодарение на хармонизацията на психиката, взаимодействието на полукълбите на мозъка [37].

Стимулирането на творчеството се постига чрез постигане на релаксация, в която се улесняват интуитивните процеси. Вторият компонент на стимулирането на творчеството е увеличаването под влиянието на самонадеяността на вярата в собствения потенциал [38].

Увеличаване на творчеството е възможно с помощта на специални упражнения, провеждани в автогенно състояние. Например, прераждане, имплантиране в образа [39].

4. Форми и методи на обучение

4.1. Класически автотренинг и неговите модификации

4.1.1. Класически аутотренинг на И. Г. Шулц

Основателят на метода и фразата "автогенично обучение" справедливо разпознават немския психотерапевт-психиатър И.Г. Шулц (I. H. Schultz). Първите му творби в тази област датират от 1926 г., но признаването на методологията идва от работата „Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ”, издаден през 1932 г. [40].

И. И. Шулц определя класическото авто-обучение като самообучение с помощта на специални класове, основани на самоподпомагане. Методът произхожда от старите техники на хипноза, базирани на самовъзпроизвеждането на присъщите на хипнотичното състояние на преживяванията: топлина, гравитация и почивка [41].

Авторът предлага шест класа, които са включени в първия етап на класическото авто-обучение. Тези упражнения включват възпроизвеждане на формули за самохипноза за усещане за топлина, релаксация и тежест в различни области на тялото. За усвояване на всеки клас се дава средно две седмици. Упражненията се усвояват в следния ред:

  • предположение за тежест (мускулна релаксация);
  • чувство на топлина (увеличаване на лумена на кръвоносните съдове);
  • регулиране на сърцето;
  • регулиране на дишането;
  • корекция на коремните органи;
  • чувство на прохлада около главата.

При усвояването на всички упражнения, като правило, отнема 2,5-3 месеца. обучение. Поради преминаването на системата от упражнения се развива способността на почти светкавичен преход към автогенно състояние, ако е необходимо. Полученото умение може да се използва за самообучение и други сложни форми на саморегулиране [42].

Усвояването на второто (най-високо) ниво на класическото авто-обучение е възможно след пълно развитие на първия етап и изисква повече специализирано участие. Вторият етап позволява използването на визуални образи и представяния за взаимодействие с несъзнаваното, за формиране на характер, за разрешаване на вътрешни конфликти. Вторият етап не спечели масовото използване в бившия СССР, тъй като е бил забранен в съветския период [20]. Друга причина за непопулярността на втория етап е крайната грубост и продължителност на развитието (1–1,5 години) [43].

4.1.2. Модификации на класическата автотренинга

Има много различни автогенични възможности за обучение, разработени от различни автори за различни цели. Някои автотранспорти се различават значително от класическата версия. Възможно е да се даде само непълен списък.

  • Версия на Müller-Hegemann. Повече от класическата версия на авто-тренировката, значението се придава на релаксацията на мускулите на ръцете, речево-моторния апарат и лицето, което благоприятства по-пълното аутогенно потапяне. По-често се използват фигуративни представяния, намалява се делът на говоренето със себе си. Средствата за самообразование и самоувереността преобладават над самонасочването [44].
  • Версия H. Kleinsorge - G. Klumbies. Възможността за авто-тренировка се използва за лечебен ефект върху определени органи. За всяко тяло са разработени специални упражнения. Занятията се провеждат под наблюдението на специалист, като се придава по-голямо значение на външната значимост. Препоръчва се формиране на групи пациенти за подобни заболявания [45].
  • Вариант А. М. Светадоша - А. С. Ромена. Обучението се провежда под ръководството на лекар. Преди започване на основното обучение по автотренинг, пациентите преминават малък курс по управление на мускулния тонус. На лекаря се препоръчва да формулира предложения в императивен, авторитетен тон. Самостоятелната активност на пациентите е значително намалена. Почти всички ефекти и ефекти на автотрениращите автори обясняват самохипнозата, подценявайки ролята на други фактори [46].
  • Вариант К. И. Мировски и А. Н. Шогам. Вариантното обучение съдържа мобилизиращи упражнения, които повишават нивото на активиране на тялото. Релаксационните упражнения могат да бъдат пропуснати. Преди появата на тази модификация, аутогенните тренировки са противопоказани за хора с астенични заболявания и артериална хипотония. Възможна е корекция на тези заболявания [47].
  • Версия А. В. Алексеев и Л. Д. Гисен. Разработи "обучение за психорегулиране" за спортисти. Както и при предишните модификации, мобилизиращи, широко се използват активиращи упражнения [48].
  • Версия M.S. Lebedinsky и T.L. Bortnik. Разработен курс за авто-обучение за използване в условията на медицинско заведение, под ръководството на лекар. Продължителността на обучението се компресира три пъти, до един месец. Това се постига чрез увеличаване на продължителността на индивидуалния урок до 30 минути. Повишена е ролята на лекаря, за която пациентът възпроизвежда формулировките на предложенията. Съдържанието на предложенията се променя в посока на разширяване, като се изключват формулите, които могат да причинят дискомфорт при болните [49].
  • Версия Г. С. Беляев. Вариантът на автотренинга се нарича „колективно-индивидуален метод“. Обучението се провежда в група, домашна работа. Освен това, упражненията се дават индивидуално, в зависимост от личните характеристики, болестите. Стандартните упражнения се допълват от дихателни упражнения. В началото на класовете се предлага да се изключат формулите от предложения, които могат да нямат ефект, за да не се дискредитира метода в очите на пациента. Важна роля играе активизирането на личността на пациента и индивидуалния подход [50].
  • Версия А. Г. Панова, Г.С. Беляев, И.А. Копилова, В.С. Lobzina. Получи името "репродуктивно обучение", което отразява активното използване в метода на сетивното възпроизвеждане - възпроизвеждането на усещанията, паметта на съответните импресии. Техниката съчетава много техники и подходи: дихателни упражнения, психодиагностика, идеомоторно обучение и други методи. Поради трудности в овладяването, тя не е придобила широка популярност [51].
  • Версия L.P. Grimak. Вариантът на автотренинга се нарича "санаториум" и е предназначен за ускорен курс на обучение (20-24 дни). Вместо формули на внушение за гравитация, внушение за лекота, се прилага безтегловност, която благоприятно засяга редица заболявания. Включени са упражнения с елементи на медитация, намаляващи умствената активност. За да се излезе от автотренинга, се използват фигуративни представяния, които увеличават умствения тон [52].

4.2. Модерна тренировка

4.2.1. отдих

Практиката на релаксация е важна част от съвременното авто-обучение. Релаксация [релаксация (от лат.) - релаксация, отслабване] - будност, характеризираща се с намалена активност на психо-физиологични функции, която се наблюдава или в цялото тяло, или в която и да е част от него [53].

Релаксацията е компонент на много методи: медитация, биофидбек, хипноза, класическа автотренинг, йога и други [54].

Има методи, специално предназначени да създадат състояние на релаксация. Предшественикът на много от тях е методът, предложен от Джейкъбсън.

Релаксацията на Джейкъбсън се състои в това да научи пациента да разграничава и контролира чувството за релаксация и напрежение. За да се постигне това, се предлага последователно щам на мускулните групи, след което релаксацията настъпва рефлексивно. Пациентът трябва да запомни тези усещания, за да може да разпознае степента, до която определени мускули на тялото са напрегнати. Обучението се извършва последователно, от един мускул в друг. В резултат на обучението се придобива способността за бързо отпускане на всички мускули без предварително напрежение. Методът позволява да се постигне и умствена релаксация. За да се постигне умствена релаксация, се предлага да се представят умствени образи: движещи се обекти (кола, влак, птица) или по-сложни, свързани със социалното взаимодействие. Психичните образи причиняват съответното микро-напрежение на мускулите и последващата релаксация. В същото време мислите се успокояват [55].

Продължителността на обучението и тромавата релаксационна система Джейкъбсън доведоха до появата на много модификации. Една от тези възможности е „приложена релаксация”, предложена от шведския психиатър Ларс-Горан Ост.

Овладяването на техниката позволява произволно, съгласно конвенционален сигнал, да индуцира релаксация за 20-30 секунди. Релаксацията се постига дори и при стресови обстоятелства, няма нужда да се създава спокойна атмосфера, промяна на позицията на тялото. Това умение е предложено да се използва за подтискане на тревожност и панически реакции. Технологията е ефективна при различни заболявания: фобии, главоболие, епилепсия, хипертония, шум в ушите и други [56].

Друга група методи, предназначени за релаксация, се основава на регулирането на дишането.

Една от най-лесните и най-ефективни дихателни техники за релаксация е диафрагмалното дишане (при дишане, коремът се издига и пада, гърдите се движат много по-малко). Има много варианти, като пример е видът "изчисление на дъха", използвано от йогите [57] [58].

  • Breath. Препоръчително е да вдишвате през носа. Първо, стомахът се пълни с въздух, после в гърдите. Продължителност около 2 секунди. (изчислява се от самия него).
  • Пауза след вдишване. Около 1 сек. (Изчислен).
  • Издишване, плавно преминаване в дъха.

При извършването на такива упражнения е необходимо да се избягва хипервентилация (т.е. "засилено" дишане), което може да предизвика неприятни усещания.

4.2.2. Управление на вниманието

Важно за разработването на техники за саморегулиране е овладяването на уменията за концентрация. Концентрацията на вниманието се тълкува като способността на човек да фокусира собственото си съзнание върху важен момент или обект [59].

Способността за фокусиране на вниманието е съществено условие за ефективността на почти всяка дейност, включително саморегулирането. Но в някои форми на саморегулация, като медитация, управлението на вниманието играе решаваща роля.

Медитацията често се определя като фокусиране върху обект [60] [61] [62].

Вниманието при авто-тренировките трябва да започне с външни обекти, първоначално монотонно движещи се (например часовникови стрелки), след това на прости, „непривлекателни” обекти (химикалка, кутия с кибрит). Постепенно тренировките се прехвърлят към вътрешни преживявания: усещания на част от тялото, дихателния процес. Занятията се провеждат два или три пъти дневно, първо около една минута, постепенно нарастващи до 4-5 минути. [63].

V. L. Levy описва тренировките за внимание, разглеждайки ги като важни елементи на автотренинга [64].

  • Постоянно съзерцание. В спокойна, удобна позиция на тялото за 1 до 5 минути. Необходимо е непрекъснато да се гледа на произволен обект: бутон, монети, чаша и т.н. В същото време е позволено да мигате и премествате погледа в границите на обекта. Урокът се повтаря до достигане на ниво, когато вниманието върху обекта става лесно за задържане.
  • Ритмично съзерцание. Всеки елемент ще свърши работа. Поемайки дъх, трябва да надникнете, да се съсредоточите, да накарате издишването да затвори клепачите, да оставите впечатлението "изтриване". Този цикъл може да се повтори около 50 пъти. Можете да променяте ритъма: когато издишвате, да се концентрирате, когато вдишвате, "изтривате" или да се концентрирате и разпръсквате до пет и т.н.
  • Психично съзерцание. Използва се в началния етап на една от двете предишни упражнения. След това за 3-4 минути трябва да покриеш очите си и да се опиташ да представиш визуалния образ на обекта изцяло във всички дреболии. След това отворете очите си, съчетайте мисловния образ с настоящето. Пуснете упражнението 5-10 пъти, докато се появи ясен вътрешен образ. Полученото умение за визуализация може ефективно да се използва за самохипноза.

4.2.3. Самостоятелно предложение

Авто-внушение (самовнушение) - внушаване на мисли, състояния, образи, усещания, желания, движения към себе си [65].

Важен критерий, който отличава самоподпомагането от други методи на самодействие, е усвояването на информация за вярата, без критична обработка [66].

Самохипнозата е един от важните механизми на много методи на самодействие: биофидбек, класическо автотренинг, релаксация, медитация, йога и др.

При някои методи самохипнозата е основният механизъм. Примери за такива подходи са техниките на самохипноза, техниката на Е. Куе, утвърждаванията (в рамките на “позитивното мислене”), настроението на Г. Н. Ситин.

4.2.3.1. Самостоятелна хипноза

Самохипнозата е процес на потапяне в хипногенното състояние на самия себе си [68], обикновено с цел да вмъкне нещо в себе си. Техники на самохипноза са многобройни и се различават по съдържание. Някои автори смятат, че класическото автотренинг е вид самохипноза [69]. Други твърдят, че такова мнение е погрешно [70], а класическото автотренинг е по-смислен, целенасочен, волеви процес, водещ до рационална трансформация на личността [71].

4.2.3.2. утвърждения

Е. Куе беше в челните редици на съвременното разбиране за самонадеянието, създавайки свой собствен метод в зората на миналия век, който все още се използва днес. Пациентът е поканен да направи кратка, позитивна, проста формула на авто-внушение, съответстваща на желаните промени. Формулата на самохипнозата трябва да се повтори около 20 пъти, преди да заспите и веднага след събуждане. Ако е необходимо, самохипнозата се повтаря по всяко време. Формулите трябва да се произнасят монотонно, без да се мисли за съдържанието на предложението. Авторът обяснява ефективността на технологията от факта, че въображението винаги триумфира над волята. Съзнателното самоподпомагане позволява да не се противопоставя на волята към въображението, а да обедини силите им [72].

Афирмации (утвърждения) - позитивни нагласи-убеждения, че желаното вече е реализирано или се случва в момента [73]. Широко се препоръчва от авторите на книги за "позитивно мислене". Например, Л. Хей твърди, че най-ефективният начин за постигане на утвърждения е да ги произнесете силно пред огледалото и трябва да бъдете търпеливи, защото е необходимо известно време за осъществяване [74].

4.2.3.3. мелодия

В технологията SIEVUS (словесно-емоционално-волевият контрол на държавата), разработен от Г. Н. Ситин, се предлага да се използват специално композирани нагласи. Текстът на настройките не се препоръчва да се променя, защото намалява тяхната ефективност. За разлика от много други подходи, самохипнозата трябва да се извършва в състояние на интензивно събуждане, докато овладяването на настроението трябва да бъде възможно най-активно (например ходене), трябва да бъде възможно най-емоционално [75].

4.2.4. Техники за визуализация

Техники за визуализация са обобщеното наименование на психологическите техники, предназначени да създават и управляват визуални образи във вътрешното, умствено пространство [76].

В повечето техники на изобразяване е позволено допълнително използване на други вътрешни сензорни изображения: слухови, обонятелни, кинестетични и др.

Визуализацията е общоприето за техниката на саморегулиране чрез представяне на образи на усещания. Същите техники могат да бъдат обозначени със свързани понятия: фигуративно представяне, визуална медитация, сетивно възпроизвеждане на изображения, представяне, контролирано въображение и др.

В една или друга форма техники за визуализация присъстват в много системи за саморегулиране: йога, медитация, класическо автотренинг, прогресивна релаксация и др.

Пример за самоприлагане е визуализацията на съпрузите Симонтон и техниката на сетивното възпроизвеждане на изображения.

Съпрузите Simonton една от първите започна да използва визуализация в началото на 70-те години, за лечение и психологическа подкрепа на пациенти с рак. Подходът възниква въз основа на използването на техники за изобразяване в метода на биологичната обратна връзка. Авторите предполагат, че използването на визуални образи ще повлияе на физиологичните процеси, по-специално на рака. Предлага се да се визуализира въображаем образ на силна имунна система, завладяваща раковите клетки. Подходът Самойнтон може да се приложи за облекчаване на други телесни заболявания и психоемоционални проблеми. Визуализацията не замества конвенционалното лечение, а я допълва. Прилагането на метода значително подобри резултатите от конвенционалната терапия [77].

Сензорното възпроизвеждане на изображения се използва като част от различни модификации на класическото автотренинг [78]. В същото време тя може да се използва поотделно, като независим метод за психично саморегулиране. Технологията се състои в използване на вътрешни, въображаеми образи на обекти и ситуации за създаване на необходимите състояния. Така, за развитието на състояние на релаксация и отмора, могат да се използват графики за почивка в уединено, уютно място сред природата. За предизвикване на усещания се използват изображения, съответстващи на участъка. Например, за да почувствате топлина или прохлада, са затоплящите лъчи на слънцето, бриз [79].

4.2.5. Идеомоторно обучение

Идеомоторно обучение - въображаемо възпроизвеждане на движенията на очакваната активност [80].

Идеомоторното обучение се основава на отдавна известен научен факт, че мисълта за движение произвежда невидими, неволни движения [81].

Способността на моторните представи за генериране в отслабена форма на всички тези ефекти, които възникват при извършване на реални движения, позволява по-ефективно да се овладее моторните умения [82].

Ето защо, идеомоторното обучение намира най-голямото приложение, когато е необходимо да се подобрят двигателните умения: в спорта, дейностите на камерите (пилоти, шофьори), за възстановяване на двигателните функции след сериозни наранявания и др.

Идеомоторното обучение може да се приложи като метод за постигане на релаксация. Използва се техника, подобна на тази, използвана от Джейкъбсън, но вместо реално напрежение в мускулите се използва умствена репродукция [83].

4.2.6. samoubezhdenie

Често човек използва самоувереността, за да контролира състоянието си. Самоувереността се формира в процеса на съзнателно събиране и логически анализ на информацията.

Самоубедителността е един от най-ефективните начини за промяна на нагласите, поведението, нагласите и далеч надминава външното убеждение [84].

Ние постоянно се сблъскваме с външна убеденост в рекламната информация, където се опитват да „убедят” ни да закупим определен продукт.

Самоувереността е естествен процес, който хората използват в ежедневието, което е особено изразено в проблемни ситуации. С различни фобии, например, когато се страхуват да летят на самолет, човек използва самоувереност: "всеки лети и не се страхува". Ако човек се съмнява в кой модел телефон да купи, той се опитва да разсее съмненията му, като чете ревюта в интернет.

Елементи на самоувереността присъстват в много методи за саморегулиране. Класическата авто-тренировка се различава от повечето техники за самонасилване с по-голяма степен на самоубедителност [71]. Най-ясно самоосъждането се проявява в етапа на вземане на решения, разработването и коригирането на плана за саморегулиране.

Убеждението е упражняване на критично-аналитично влияние върху личните нагласи и мотиви. Основният принцип на самоувереността е обосновката на значението на всеки мотив, действие [85].

Самоосъзнаването се различава значително от самопознанието от първостепенното значение на логическото мислене. Според подходящата дефиниция на V.M. Бехтерева, самоувереността навлиза в съзнанието през главния вход и самовнушението чрез черното, заобикаляйки разума [86].

Убеждението включва вътрешен диалог със себе си, в който се представят аргументи, доказателства, основани на знания, опит и научени идеи. Ефективността на самоосъзнаването нараства с активно състояние на будност, високо ниво на интелигентност, воля и ясно разбиране на собствените цели и нужди. За самохипноза тези фактори са по-малко важни [66].

4.2.7. Използването на технически средства в обучението

Технологиите от тази категория могат да се разглеждат като саморегулиране с активното участие на човек в процеса, тъй като границата между собствените и външните влияния е неясна.

Държавното регулиране може да се извършва с помощта на музикални, светлинни и цветни ефекти, възможно е да се използват мултимедийни програми [87], аудио и видео записи, компютърни програми за обучение [88].

Технически средства могат да се използват в допълнение към различни форми на авто-обучение. Темата на визуалния и музикалния материал трябва да се променя от упражнение на упражнение, за да се отрече пристрастяването към същите техники. За музикални програми е допустимо да се избират музикални произведения от различни жанрове, но основното изискване е ритъмът и мелодията да съответстват на характера на автотренинга [89].

4.2.8. BOS - Биофидбек

Концепцията за обратната връзка идва от кибернетиката. Основателят на кибернетиката Н. Винер дефинира обратната връзка като регулиране на системата на базата на получаване на сигнал за разликата между даден и действителен резултат и поради корекция резултатът се доближава все по-близо до даденото [90].

Много функции на тялото не се разпознават, като биохимични реакции или пулс. Това пречи на съзнателния контрол. Биофидбек (информиране с помощта на устройства за психофизиологичното състояние, като пулс, налягане и др.) Дава възможност да се реализират тези процеси, което улеснява техния контрол [91].

Как точно човек успява да промени несъзнателните процеси в резултат на прилагането на биофидбек не е напълно известен [92].

Научаването на авто-тренировка с използването на биофидбек допринася за по-бързо и лесно усвояване на умението за регулиране на състоянието [93].

4.3. Други системи

По-горе ние разглеждахме най-често срещаните методи за авто-обучение, които могат да бъдат открити в състава на различни системи за саморегулация, както и в ежедневието, където те често се използват интуитивно, неорганизирани. Те могат да се използват и като независими методи в рамките на различни авторски подходи.

Съществуват многоизмерни системи за саморегулиране. Такива системи имат много разновидности, някои се появяват в пред-научния период на историята на човечеството и сега активно се преосмислят. Йога и медитация са широко известни примери за такива системи.

  • Йога. Философска и религиозна тенденция, възникнала в древна Индия. Има редица различни клонове на йога, в зависимост от религиозния компонент и фокуса върху постигането на промяна главно в една или друга област: физически контрол на тялото, самодисциплина, умствена промяна и т.н. Йога включва промяна на начина на живот във всички области [94] [95] ].
  • Медитацията. Медитативните техники са разнообразни по форма, в зависимост от историческата и културна среда. В повечето системи на медитация може да се разграничат неизменните компоненти: концентрация, изменено състояние на съзнанието и вътрешна концентрация (внимателност). Медитацията ви позволява да регулирате стреса, много негативни емоционални състояния [96] [97].

5. Заключение

Първоначално автогенното обучение, според И. Шулц, се нарича авто-тренировка, но с развитието на теорията и практиката концепцията абсорбира цялото разнообразие от методи за саморегулиране. Приносът на И. Шулц обаче е труден за надценяване: той е един от първите, които предлагат научно обоснован метод за въздействие върху психиката, в който решаващата роля се дава на самия човек, неговата дейност. Идеята за дейността на самия човек обединява всички форми на автотренинг, въпреки различията. Тази идея е особено важна в съвременния свят, който хвърля непредвидими предизвикателства и потиска информационните потоци.

Трудно е да се изброят всички хора, които чрез своята работа и търсене са представили огромен избор от чудесни методи за авто-обучение, които им позволяват да контролират себе си, да направят живота по-добър. Работите на някои от тях са споменати в бележките към тази статия, а по-подробно в приноса на отделните автори могат да се видят раздели “Книги” и “Личности”.

Бих искал да изразя специалната си благодарност към популяризаторите и просветителите, които донесоха чудото на самообучение в живота на милиони обикновени хора: Акимов Б., Александров А., Алексеев А. В., Бах Б., Водейко Р., Кермани К., Кехое Д., Куе Е., Леви В. Л., Линдеман Х., Лобзину В. С., Пахомову Ю.В., Петров Н.Н., Ситин Г.Н., Хей Л.

(За да прегледате страницата със списък с бележки и литература, следвайте връзката. Ще имате възможност да получите статия във формат.doc.)

Прочетете Повече За Шизофрения