Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите са отпуснати, има усещане за тежест и когато кръвта е пълна с капиляри на кожата, чувство на топлина. Има и обратния ефект: фокусирането върху реалната тежест на тялото спомага за отпускане на мускулите и концентриране върху истинската топлина на тялото - притока на кръв в капилярите на кожата.

Развитието на автогенното обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокой се, облекчи физически и психически стрес.
  2. Почивайте бързо (по-бързо, отколкото по време на сън или гледате телевизия).
  3. Регулирайте сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болка.
  5. Засилване на вниманието, паметта, въображението, способността за физическо усилие.
  6. Интензифицирайте творческите ресурси чрез развитието на интуицията, фигуративното мислене.
  7. Побеждаване на лошите навици чрез рационална борба със стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си

Автогенно състояние (състояние на мисълта, мързел, съзерцание) се среща естествено, ако човек:

  • е на тихо място;
  • спокойна в удобна поза;
  • акцентира върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да изпълни тези условия, автогенното обучение трябва да се провежда на удобно място. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушно, шумно. Малкият фонов шум обикновено не пречи на упражненията, но трябва да се изключи внезапен и силен шум. Затъмнението не е необходимо. Ако светлината от прозореца се намеси, можете да седнете до прозореца. Не трябва да има страх от безпокойство.

Преди клас, разхлабете колана, разкопчайте горния бутон на ризата, разхлабете възела за вратовръзка, свалете часовника, очилата. Жените трябва да носят панталони.

Позата за аутогенно обучение

"Шофьорът на дрошката"

В тази позиция можете да практикувате почти навсякъде, където има стол, табуретка, чекмедже с подходяща височина и т.н.

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да падне върху глутеалните гънки (не седнете на цялата седалка, тъй като това води до изтичане на краката).
  • Разстелете краката си широко, за да отпуснете мускулите на бедрата.
  • Поставете краката си перпендикулярно на пода; ако след това има напрежение в пищялите, преместете краката напред с 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Спуснете главата напред, така че да виси на лигаментите и да огънете гърба си.
  • Поклащайки се назад и напред, уверете се, че стойката е стабилна, поради баланса между наведената глава и прегърбената глава.
  • Поставете предмишниците върху бедрата, така че ръцете внимателно да заобиколят бедрата и да не се докосват; Не накланяйте ръцете си върху бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както в сън, като вдишвате и излизате през носа.

Накланяща се поза във висок стол

Поставете себе си в креслото, така че когато се отпуснете, главата ви ще се отпусне. Позицията на ръцете и краката, както в позицията на "кочияш на дрошка".

Овладяване на пози за автогенно обучение, не забравяйте, че те трябва да бъдат симетрични. Всяко отклонение по време на сесията ще предизвика напрежение, предупреждение.

Поставя се в стол с ниска облегалка

Същата поза на кочияша с дрошките с една разлика - ученикът не седи на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбената облегалка лежи на гърба на стола

Поза с възглавница под главата

Позата е удобна за практикуване в леглото преди лягане и сутрин веднага след сън.

Легнете на гърба си в леглото, на дивана, дивана, поставете ниска възглавница под главата си. Поставете краката си на ширината на раменете, отпуснете краката си и чорапите ще се разпръснат отстрани. Ръцете леко свити в лактите, поставят дланите надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Запомни симетрията на стойката.

Поза без възглавница

Легнете по гръб. Изправете краката така, че разстоянието между краката да е 15–18 см. Поставете изпънатите ръце под остър ъгъл към тялото с дланите нагоре.

Излез от автогенното състояние

Методът на излизане ви позволява да увеличите максимално активирането след автогенно състояние:

  • Спрете следвайки инструкциите на урока и се концентрирайте върху факта, че сте се поуспокоили и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно стискайте юмруците си, усещайте силата в ръцете си, в цялото си тяло; за останалите, не променяйте позицията.
  • Без да притискате юмруци, протегнете ръцете си към коленете си.
  • Изчакайте до края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко дъх, в същото време вдишвайте, вдигнете ръцете си, огънете гърба си, обърнете лицето си нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготви за последната стъпка от изхода.
  • В същото време: издишайте рязко през устата си, отворете юмруците си и отворете очите си. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизането от автогенното състояние, фокусирайте колкото се може повече върху енергията, силата, натрупана по време на окупацията (дори ако техният растеж е малък). Преминете към всяка изходна стъпка само след като предишното е завършено. Всички стъпки, с изключение на последните, следват бавно, последно - толкова бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на отнемане трябва да се концентрират върху спокойната, мирна сила, натрупана по време на сесията. Склонни към ниско кръвно налягане трябва да се съсредоточат върху енергията, енергията, усещането на втрисане по гръбначния стълб, тичане на гъска по тялото.

1–1,5 часа преди сън не използвайте описания метод. Когато приключите с урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете за известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете за 1-2 минути, след което можете да ставате.

На Съвета. Недостатъчно точната работа на автогенното състояние води до летаргия, слабост след училище. Избягвайте най-често срещаните грешки: скорост и смачкано изпълнение, без паузи между стъпките, не-едновременно отваряне на очите, издишване, отваряне на юмруци в последната стъпка, а не рязко издишване.

За да излезете, докато лежите, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и седнете на леглото, докато издишвате.

Задача номер 1

Овладейте стойката за практикуване на автогенно обучение. Когато е възможно, опитайте се да останете в поза от 5-10 минути. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Ако почувствате дискомфорт в някоя част на тялото, опитайте се да коригирате дефекта в позата, която го причинява. Без никакво време вземете позата поне за няколко секунди. Релаксиращите пози завършват изхода. 1–1,5 часа преди сън, не използвайте метода на изход.

"Релаксационна маска"

“Релаксационната маска” е изражение на лицето, в което се имитират, дъвчащите мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимика, дъвченето на мускулите и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, така че се обръща повече внимание на тяхната релаксация.

Мускулите на ръцете са доста лесни за отпускане, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не се сблъскваме с работа върху тези мускули; освен това правилата на благоприличието не позволяват да се запази устата ви отворена и да се отпуснат мускулите на лицето.

След овладяването на “маската за релаксация”, свържете го с научената поза за автогенно обучение, както следва. Накланяйки се в стол с висока облегалка, „релаксационната маска“ се изпълнява както е описано по-горе. В поза на кочияш с дрошки и в поза в стол с долна част на гърба, устата пасивно се затваря, когато главата е спусната. При легнало положение, докато релаксира дъвчащите мускули, челюстта се плъзга надолу.

„Релаксиращата маска” може да се използва и в изолация в случаите, когато не е възможно да се участва в автогенично обучение, да се намалят физически и психически стрес и да се облекчи главоболието.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, мълчаливо изречете звука “S”, оставете челюстите да паднат. Седнете там за няколко минути, наблюдавайте как релаксацията на дъвкателните мускули в цялото тяло води до вълна на релаксация, как релаксират мускулите на лицето, клепачите стават тежки, видът спира, обкръжаващият фокус става непряк поради релаксацията на мускулите на фокуса на лещата. Отначало следете лицето си в огледалото. Завършете упражнението извън автогенното състояние, тъй като дори в началото, с добра релаксация на лицевите и дъвкателните мускули, настъпва автоложно състояние с различна степен на дълбочина.

Задача номер 3

Когато главата е изправена, отпуснете дъвчащите мускули с тиха „S“. След това, за да отпуснете езика, мълчаливо произнасяте сричката “Te”, а спокойният език леко се обляга на задната повърхност на долните зъби. Следете състоянието си. Нека тежките клепачи паднат. Упражнението завършва изхода. Ако не е възможно да се работи за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, дори няколко секунди.

Аутогенни тренировки

Уводното упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за практиката на аутогенно обучение.

Задача номер 4

Вземете една от пози за тренировка, отпуснете се, обръщайки специално внимание на "маската за релаксация", затворете очи. Дишай спокойно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа.

Съсредоточете се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза, затварянето на очите. Не вливайте в себе си никакво „пълно” спокойствие, пасивно фокусирайте се върху това, което имате в даден момент. Направете толкова, колкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Преди да си легнете, не го правете.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация дава физиологичен ефект. Най-често срещаната грешка в началото на обучението е желанието да се впечатли „необходимото” състояние. Такава вътрешна активност ускорява дори началото на желаното състояние, превръщайки "релаксацията" в брашно.

На Съвета. За първи път се съсредоточете върху упражнението само за няколко секунди, така че да няма изкушение за активно предизвикване на спокойствие. За няколко секунди дори разпръснатият човек може да се концентрира върху истинското спокойствие.

Упражнение "Тежък"

Целта на упражнението е да усетите тежестта на тялото. За да направите това, изпълнете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че под въздействието на гравитацията на ръката те са компресирани.
  • Сложи ръката си върху скалата, гледай отклонението на стрелата, отразяващо теглото на ръката.
  • Във всяка от пози за аутогенно обучение, опитайте се да вдигнете ръцете, постепенно увеличавайки усилията в делтовидните мускули (покривайки раменните ни стави, като еполети), уверете се, че с малко усилие това не работи, тъй като тежестта на ръцете се намесва; почувствайте тази тежест.
  • Лежете в баня с вода, вдигнете протегнатите, отпуснати ръце; когато ръцете се издигнат над водата, почувствайте увеличаването на гравитацията в тях; Като алтернатива, освободете водата от ваната и наблюдавайте увеличаването на тежестта в тялото, когато водата изтече.

Тези експерименти гарантират, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я вдъхновявате. Те трябва да бъдат направени след няколко дни. Научете се да усещате малко тежест: концентрирайте се върху тежестта, която е; не очаквайте особено тежка тежест.

Задача номер 5

Вземете една от пози за тренировка, отпуснете се и се съсредоточете върху спокойствието. Продължавайки да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху реалното тегло на дясната (лява ръка) лява ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството на тежест изчезне и се разсеете. Направете изход (с изключение на часовете преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усети и в други части на тялото. Пасивно размишлявайте върху това къде се намира.

По време на развитието на това упражнение, не се опитвайте да разширите чувството за гравитация според която и да е схема с волеви усилия, за да я укрепите чрез самонамереност. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас до клас, докато мускулите се отпускат, усещанията, които съпътстват този процес, ще се променят:

  • усещането за тежест се разпространява по цялото тяло и става изразено;
  • усещането за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за странност на тялото;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в отделни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавате възникващата комбинация от усещания (например тялото е светло, ръцете отсъстват).

Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-светло, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да я принуждавате да бъде равномерно воля. Упражнението е овладяно, ако по време на занятията има тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топло"

Потапянето в автогенно състояние е съпроводено с преразпределение на кръвта в тялото - неговото съдържание в големи съдове и мускули намалява, увеличава се в капилярите на кожата. Това е придружено от чувство на топлина в крайниците и торса. Пасивната концентрация на вниманието върху действителната телесна топлина може да предизвика горната физиологична промяна.

За да се чувствате топли, направете следното. Седни. Огънете ръцете си в лактите, поставете ръцете си на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати един към друг с дланите си. Съсредоточете се върху топлината, която вашите ръце излъчват. Субективно, тя се чувства като топлинна топка между дланите. Събирайки и отчуждавайки четката, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като работите по този начин в продължение на 3-5 минути, дръжте дланите си близо до бузите, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината на бузите, излъчена от дланите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от позите за тренировка, съсредоточете се първо върху спокойствието, след това спокойно и тежко. След това, продължавайки да се чувствате спокоен и тежък, съсредоточете се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната си ръка (лява - лява). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтривайте ги, в противен случай пасивната концентрация на топлина няма да бъде възможна. В бъдеще времето на концентрация на топлина ще се увеличи и усещането за топлина естествено ще се разпространи до втората ръка, крака и торса. Времето за ограничаване на концентрацията се определя от разсейването и появата на интерференция.

Упражнението се усвоява, ако по време на сесията почувствате топлината на ръцете и краката си.

По този начин можете да се уверите, че тялото е достатъчно топло, за да даде материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на вниманието върху топлината на кожата може да доведе до повишаване на температурата с 2-4 градуса, нормализиране на високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещане за спокойствие, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация на тази пулсация допринася за забавяне на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрираме пасивно върху пулсациите, е необходимо да направим няколко експеримента за неговото откриване:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху радиалната артерия на лявата ръка, запомнете ритъма на пулсацията му; Същото може да се направи и чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху югуларната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце към „ключалката“ и поставете отпуснатите ръце пред себе си; чувствам вълните в основата на пръстите, покрити с пръстите на другата ръка.
  • Седейки на стол, сложете краката си на крака и наблюдавайте как кракът на крака в горната част се издига във времето с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от пози за тренировка. Съсредоточете се върху спокойствието, после спокойствие и тежест, след това спокойствие, тежест и топлина. След това, продължавайки да се чувствате спокоен, тежък и топъл, чувствайте, че в момента чувствате пулсацията и пасивно се съсредоточете върху него. След няколко секунди излезете от автоложното състояние.

В бъдеще времето на концентрация върху пулсациите ще се увеличи. От клас до клас, тя ще се усети в по-големи области на тялото и ще дойде време, когато спокойно и мощно пулсация ще се усети в цялото тяло.

Упражнението е овладяно, ако по време на сесията пулсацията се усети в ръцете и тялото.

Упражнение "Дъх"

Това упражнение спомага за спокойното дишане.

Дишането по време на автогенично обучение е спокойно, повърхностно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дишането, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки очевидната простота на тази инструкция, на първо място може да е трудно да се извърши. Например, понякога има изкушение да се удължи издишването или да се спре след него, поради факта, че докато издишвате, релаксацията и спокойствието са по-дълбоки. Окупаемостта за това трябва да бъде незабавна - възникналият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко дъх, смущавайки толкова много релаксация.

Най-добре е да наблюдавате дишането така, сякаш от страна. Внимавайте за всеки аспект на дишането: движението на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждане на ноздрите по време на вдишване, движение на корема към ритъма на дишане.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от пози за аутогенно обучение и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да престават да ги усещате, съсредоточете се за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, постепенно разширявайте концентрацията на дишането, като помните, че едно ново упражнение трябва да се практикува точно толкова дълго, колкото можете да го направите пасивно. Упражнението е овладяно, ако по време на упражнението дишането е спокойно, приспиване, придружено от впечатлението, че „диша само по себе си“.

По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойно, тежко и топло телесно тегло, което се влияе от два насложени ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Слънчев сплит"

В автогенното състояние се нормализира активността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно, пасивната концентрация на реалната топлина в стомаха или по-точно в областта на слънчевия сплит, нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е колекция от нервни плексуси, които контролират дейността на коремните органи. Разположен е на гърба на коремната кухина, зад стомаха, в средата на разстоянието между долния край на гръдната кост и пъпа.

Преди това сте се научили на пасивна концентрация на топлината на вашето тяло. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в слънчевия сплит. Някаква сложност е фактът, че в нашето съзнание стомахът, слънчевият сплит е представен не толкова ясно, колкото главата, ръцете. Това може да се възстанови чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по посока на часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от позите за тренировка и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да престават да ги усещат, фокусирайте се върху топлината в дълбините на горната част на корема. След няколко секунди концентрация, излезте. Освен това, времето на концентрация на топлината на слънчевия сплит ще се удължи, какъвто беше случаят с предишните упражнения.

Въвеждането на това упражнение може да бъде подпомогнато от представянето по време на сесията, като при издишване топлината преминава в стомаха.

Предупреждение. Ако имате някакви заболявания на коремните органи, консултирайте се с Вашия лекар преди да овладеете това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитониалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори и жени по време на менструация. Диабетиците трябва да разберат, че това упражнение може да повиши активността на панкреаса. Контролирането на нивата на захарта може да покаже намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението се овладява, ако по време на часовете се чувствате, че стомахът се загрява от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Хладно чело"

В автогенното състояние, притока на кръв към главата намалява. Това е придружено от чувство на прохлада в областта на челото.

Пасивната концентрация на хладното чело намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Изпълнението на упражнението "хладно чело" ви позволява да увеличите умствената си работа, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на концентрация е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението „топлина” е, че ние не се концентрираме върху топлината на тялото, а на хладността на въздуха в контакт с челото.

Когато предварително обучение, опитайте възможно най-често да се чувстват кожата на челото хладен въздух, посоката на движение на въздуха. Особено ясно можете да почувствате прохладата по време на ходене, слизайки от стълба (изкачването изисква много усилия и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от позите за тренировка и се съсредоточете върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в стомаха. След това, без да престават да ги усещат, за няколко секунди се съсредоточи върху прохладата в челото. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще ще удължите времето за концентрация върху хладното чело. Не се стремете да се чувствате изразени студени в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще прояви главоболие. Охлаждането трябва да е леко.

Упражнението се овладява, ако по време на сесията стабилно усетите лека прохлада на челото. Докато продължавате да изучавате, прохладата може да се разпространи в слепоочията, корена на носа, орбитата, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

Като се занимавате с автогенично обучение, вие пасивно се фокусирате върху спокойствие, шест стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да промените състоянието си в каквато и да е посока. Вашето тяло знае какво състояние се нуждаете, а пасивната ви позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Има два етапа на автоложното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към заобикалящата среда се увеличават, мисленето се забавя, като същевременно се поддържа информираността за случващото се.
  2. Активен етап Има повишаване на осведомеността. Човекът, който е ангажиран, е наясно и преживява случващото се с него. Логическото мислене спира, възприятието на околната среда почти отсъства. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потискане на предишните смущаващи преживявания.

След като напуснат активната фаза на автогенното състояние, настъпва вълна на сила, желание за реализиране на преживяванията, които се случиха по време на сесията. В тази връзка, класове преди лягане трябва да бъдат краткотрайни, за да се предотврати прехода към активната фаза на автогенното състояние - това може да направи трудно заспиване. След като работи малко в пасивния стадий на автоложното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автологичното състояние да заспи. Излизането от автогенното състояние преди лягане не се извършва.

Автогенното състояние се различава от сънливостта от наличието на постоянно съзнание за всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки съзнанието, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки прехода му към сън. Позволявайки на съзнанието да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в сънливо състояние и след това да заспи.

Автогенна модификация

Автогенната модификация е промяна в състоянието и поведението на човека в автогенно състояние.

Преди да се включите в автогенна модификация, трябва да съставите списък с задачи, които искате да разрешите с помощта на автогенно обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесния.

Опишете картината на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти.

Например успешното преминаване на изпити е възпрепятствано от плахост, придружена от напрежение, чувство на хлад по гръбначния стълб и мисли като: “Добре! Няма да мине!

Създайте сложен положителен образ, обратното на горното. В този случай, изображението може да бъде както следва: спокоен, топъл по гръбначния стълб и мисълта: "Аз съм уверен в себе си" или накратко: "Разбира се."

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност и да я допълвате с елементи на сложен положителен образ.

Формулите на самохипнозата трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткостта. Ние не мислим в дълги подробни изречения, така че кратка фраза ще бъде по-добре отпечатана с ума ни. Например формулата: „Спокойствие“ е по-добра от „Аз съм спокоен и самоуверен във всички ситуации“.
  • Позитивност. Формулата трябва да спори, а не да отрича. Например формулата: „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи страха. Следва да се прилагат следните формули: „Разбира се“, „Спомням си всичко“ и т.н.
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Помниш ли как в трудни времена тази фраза ти помогна, разбираема само за теб. Ако, например, думата "Всичко!" Помогна да преодолеете жаждата за пушене, можете спокойно да я използвате за автогенна модификация, въпреки че може да изглежда безсмислено за друг човек.
Задача номер 11

Направете маса. Поставете задачите си в първата колона, започвайки с най-простите и завършващи с най-сложните. Във втората колона напишете условията, които не позволяват постигането на всяка задача. В третата колона поставете цялостен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия ръководител. В автогенното състояние, заедно с шестте стандартни упражнения, съзерцават сложния положителен образ на най-лесната задача. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. например:

Борбата с болката се извършва по подобен начин. Сложният положителен образ включва прохлада или топлина в зоната, която трябва да бъде анестезирана (посочена от лекаря) и формули за нечувствителност, отчуждение или отсъствие на тази област. Например, сложен положителен образ за извличане на зъби: спокоен, огромен релаксиращ тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лицето надолу в снега, и в резултат на това долната част на лицето стана нечувствителна, или формулата: „Долната част на лицето е чужда“ или просто "Чужденец", когато се фокусира върху долната част на лицето.

В случай, че имате затруднения с определена ситуация, например, страх от шофиране в транспорта, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствието ще доведе до това, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен Joseph Wolp (USA) систематична десенсибилизация, може да се комбинира с използването на сложен положителен образ.

В автогенно състояние е възможно да се получат и подобрят двигателните умения. В автогенното състояние можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да се научат или подобрят.

За това ви е необходимо:

  1. Помислете внимателно за движенията, които трябва да се научат.
  2. По време на автогенично упражнение, не само визуално си представете действието, което се изпълнява, но също така чувствайте, “си представете” мускулите, “преминете” през себе си.
  3. Мислено говорете си за действията, извършени успоредно с действието, което се извършва или пред него.
  4. Започвайки да изучаваме движението, представете си неговото представяне в бавно движение, а след това, когато го овладеете, темпът на неговото представяне се ускорява до реалното.
  5. В началото на развитието на моторни умения, по-добре е да го представяте психически в поза близо до реалната позиция на тялото по време на изпълнението на това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически пози за автогенно обучение.
  6. Като развитие на двигателните умения, можете да включите реални движения или да им позволите да се появят.
  7. Когато въображението на движението се разтвори в него, не мислете за крайния резултат.

Повече информация за използването на идеомоторни образи може да се намери в книгата на А. В. Алексеев “Преодоляване на себе си”.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високото ниво на автогенично обучение (автогенна медитация) позволява, по отношение на визуалните образи, използвайки фигуративно мислене, да работят върху основните психологически проблеми, изместени в несъзнаваното чрез конфликти, за да разберат по-добре себе си. Признаци на готовност за работа на най-високо ниво са:

  • спонтанно възникващи по време на уроците по визуални образи;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за смисъла, съдържащ се в тях и желание да го разберат.

Подготовката за най-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенното състояние и постепенното въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, така че потокът от визуални образи да не се прекъсва поради невъзможността да бъде дълго в автогенното състояние и да не се изкривява под въздействието на външна намеса.

Можете да научите повече за работата с визуални образи в книгата „Страховете на здравите деца” от Г. Еберлейн.

Работата на най-високия етап на автогенното обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен терапевт, който е запознат с този метод.

Автогенично обучение и музика

Всяко използване на чужди думи и музика нарушава принципа на автогенност на обучението и превръща занятието в затворена сесия на хипноза. Това прави човек зависим от чуждестранна помощ.

Можете да използвате музика преди класа, за да създадете настроение, за по-добро усещане за това, което е мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, активни, енергични, с малък опит от съзерцание.

За тази цел можете да използвате произведения на JS Bach:

  • Органна маса, част 2, B 669–671 Част 3, B 676 Част 6, B 682 Част 8, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Хоровата прелюдия в E-апартамент, V. 622 от Органната книга.
  • Хорова прелюдия, B.745.
  • Прелюдия и фуга на минор, V. 558. 5 Сюита за оркестър № 3 в ре мажор, V. 1068, част 2 (ария).

Автогенично обучение в ежедневието

По-лесно е да се овладее автогенното обучение, отколкото да се използва редовно в бъдеще. Опитайте се да организирате органично аутогенното обучение в ежедневието си. Не забравяйте, че активното нежелание за участие се случва, ако няма нужда от почивка. "Улов" на моментите, когато умората започва да се натрупва, и професията ще бъде желателно. От друга страна, не се поддавайте на претоварване, когато професията става невъзможна поради влошаването на способността да се концентрирате. И, най-важното, често си напомняйте, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се случва от само себе си за всеки, който създава условията за неговото възникване.

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Преодоляване
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вира А. Победа над безсъние
  4. Леви В.Л. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindeman X. Автогенично обучение
  6. Пахомов Ю. В. Развлекателни авто-тренировки. - В книгата: Дзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психоренин. Игри и упражнения
  7. Schulz I. G. Автогенично обучение
  8. Еберлейн Г. Страхове от здрави деца

Инструкторска литература

  1. Петров Н. Н. Автогенично обучение като метод за коригиране на нарушения в между семейните взаимоотношения. В сборника: Семейство и формиране на личността (под редакцията на А. А. Бодалев)
  2. Лобзин В.С. Автогенично обучение
  3. Храмелашвили В.В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечно-съдовите заболявания: нелекарствени методи за интервенция при коронарна болест на сърцето. преглед
  4. Everly J., Rosenfeld R. Стрес: природа и лечение
  5. Benson H. Релаксационен отговор

Източник: N.N. Петров. Автогенично обучение за вас (текст съкратен)

Аутогенни тренировки за упражнения

Вероятно всеки е чувал за огромните ползи от автогенното обучение (автотренинг), било то психологическо или физиологично. Обхватът на използване на автогенни упражнения е много широк.

Автогенното обучение - упражнения се използват за възстановяване на работоспособността след умора, за регулиране на емоционалното състояние и упражняване на волята, за борба с безсънието, за облекчаване на стреса и депресията.

Методът на автогенното обучение се използва успешно от спортисти, хора от други професии, които изискват постоянен невропсихичен стрес.
И както е известно от практиката на живота - такова напрежение присъства почти всеки ден във всеки човек.
Приветствам ви, скъпи читатели на статии по психология и психоанализа, желая ви психическо здраве.
Категория: Автотренинг упражнения

Автогенно обучение: упражнение 1

В основата на аутогенните тренировъчни упражнения е самохипноза. Както показва практиката, особено ярки възгледи могат да бъдат причинени в състояние на релаксация. В това отношение, най-благоприятното време за самохипноза, естествената автохипноза е моментът след нощен сън и преди да заспите.

Ако мислите малко, става ясно, че изразът „стана на грешния крак“. Опитайте се да започнете в момента на пробуждане, за да си представите нещо много добро - вижте, настроението ви ще бъде цял ден на по-високо ниво от обикновено.

В допълнение към сутрешните и вечерните часове, автогенното обучение може да бъде проведено до два или три пъти на ден, в зависимост от ритъма и рутината на живота ви.
Не забравяйте: за да постигнете максимален ефект, трябва да правите всеки ден, независимо от това как се чувствате.

За да научите упражненията за автотренинг, умствената релаксация трябва, разбира се, да бъде в спокойна позиция. Най-удобно е да практикувате легнало по гръб, докато ръцете са леко свити в лактите, лежите с дланите по тялото, а краката ви са разположени на 20-30 сантиметра.

Втората позиция за автогенично обучение - седене в кресло с облегалка за глава и подлакътници, на което студентът поставя спокойни ръце. Такива условия обаче не винаги са на ваше разположение, а така наречената "позиция на кочияш" може да се счита за най-достъпна за практикуване във всяка ситуация.

За да го вземете, трябва да седнете на един стол направо, да изправите гърба си и след това да отпуснете всички скелетни мускули. Главата е спусната на гърдите, очите са затворени, краката са леко раздалечени и сгънати при тъп ъгъл, ръцете са на колене, не се докосват, лактите са леко заоблени - накратко, характерната поза на шофьора, спящ в очакване на водача.

Усвояването на автогенното упражнение може да бъде възпрепятствано от потапяне в пасивно, неконтролирано състояние на сънливост и сън. За да предотвратите прекомерната сънливост, трябва да вземете 3-4 дълбоки вдишвания и издишвания и да стиснете очите си 3-4 пъти, без да вдигате клепачите. В същото време е необходимо да се убедите, че сънливостта минава, идва усещане за спокойствие, релаксация и продължаване на обучението.

Като се занимавате с автогенично обучение, вие не носите нищо в себе си, а просто развивате всички най-добри и необходими неща, които са в себе си.

Аутогенните тренировъчни упражнения могат да се използват не само като независима психотерапевтична техника, но и в комбинация с други методи, с санаторно-курортна или лекарствена терапия. Можете да го направите индивидуално или в група.

Така че, ако решите да започнете занятия, помнете, че вашият успех и увереност са гаранция за вашата сила и крайния резултат, който ви позволява да преодолявате съмненията и колебанията, вътрешната готовност и искрено желание да завършите напълно и възможно най-добре всички инструкции.

Напомням ви, че две седмици са предназначени за овладяване на всяко упражнение, трябва да тренирате поне три пъти на ден в продължение на 5-10 минути. Ако в началото имате нещо нередно, трябва да се справите с до 15 минути или повече.

Използваните формули за самонадушение трябва да се комбинират със специфични емоционални образи, които предизвикват усещанията, от които се нуждаете за това упражнение. Формулите трябва да се произнасят психически, “за себе си”, като ги корелират с дишането ви.

По правило формулата, произнесена при издишване, дава по-голям релаксиращ ефект. Ако формулата е твърде дълга и нямате време да го говорите по време на едно издишване, можете да я разтеглите с две.

ПЪРВО УПРАЖНЯВАНЕ НА АУТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ

- Приготвих се да си почивам;

- отвличайте вниманието от всичко;

- други звуци не ме пречат;

- всички грижи, вълнения, аларми излизат;

- мислите протичат гладко, бавно;

- Аз съм напълно спокоен.

Както си спомняте, отпускането на всички мускули на крайниците и тялото, което субективно се оценява от нас като усещане за тежест, допринася за по-дълбока почивка. Трябва да сте преживели това чувство на тежест в мускулите, когато си почивате, след като сте извършили някаква физическа работа или дълга разходка. Но тогава това усещане беше неволно, сега е необходимо да се върнем към него съзнателно с помощта на автогенично обучение.

На първо място, трябва да се научите да отпускате дясната си ръка (лявата лява ръка, тъй като тази ръка е най-контролируема, когато практикувате автогенично обучение). За да направите това, можете да използвате формулата:

- дясната ми ръка е тежка.

Тази формула на тренировъчното автогенично обучение трябва да бъде представена с пълна яснота. Тук мускулите на ръката се отпускат - пръстите, ръката, цялата ръка са станали тежки като олово. Тя е спокойна и лежи безсилна, като камшик.

Няма сила, не искам да го премествам.

Бавно повторете предложената формула 6-8 пъти, като се опитвате ясно да си спомните за причинените от вас усещания. Желателно е усещането за релаксация, което е причинено, да не е неприятно. Ако това се случи, опитайте да замените думата „гравитация“ с думата „отпуснатост“ в автогенната формула за обучение.

След като се научите рефлексивно да отпускате дясната си ръка, опитайте да отпуснете останалите мускули. По правило това е много по-лесно:

- в дясната ръка се появява приятно усещане за тежест;

- ръцете стават все по-тежки;

- ръцете бяха приятно тежки;

- ръцете са спокойни и тежки;

- Аз съм напълно спокоен;

- почивка дава почивка на тялото;

- десният крак е тежък;

- левият крак е тежък;

- краката са тежки;

- краката приятно тежки;

- ръцете и краката са спокойни и тежки;

- всички мускули са отпуснати и почиват;

- цялото тяло беше приятно тежко;

- след занятия ще премине чувство на тежест;

- Аз съм напълно спокоен.

След практикуване на автогенично упражнение

За да направите това, прилагайте формулата, обратна формула потапяне. Например:

- ръцете ми са леки, енергични;

- Чувствам приятно напрежение в ръцете си;

- Дишам дълбоко, ритмично;

- Чувствам лекота, жизненост, комфорт;

- Аз се огъвам и разтягам лактите си.

След това отваряш очите си, ставай и правиш някакво енергично упражнение.

Естествено, ако автогеничното обучение предшества съня, това не трябва да се прави.

След всеки урок се опитайте да анализирате постигнатото усещане и да го напишете в дневник, който всеки ученик трябва да има. В дневника се въвеждат и формулите, които използвате, сред които избирате най-ефективните и влиятелни за вас, както и оценката на провеждания клас. Например, за да се отпуснете:

“1” - невъзможност за почивка;

“2” - лека релаксация;

"3" - средна релаксация;

"4" - силна релаксация;

"5" - пълна релаксация.

Не забравяйте, че ако в процеса на автогенното обучение се появи необичайно неприятно усещане, професията трябва да бъде прекъсната и да се консултира с психолог.

В следващия пост продължаването на темата за автогенното обучение е авто-тренировка за самоувереност (упражнение 2).

Повече от спокойствие. Основи на автогенното обучение.

Въведение. Като започнах сериозно да изучавам психотерапия, разбрах, че психологът често е в ситуация на „обущар без обувки“. Той познава много методи за хармонизиране на въздействието върху клиента, но по-голямата част от тях не могат да бъдат използвани от тях за подобряване на собственото си състояние. Той трябва да поиска помощ от колегите си. Това предполага аналогия с неврохирург, който е малко вероятно да може да оперира върху собствения си мозък.

От една страна, съгласен съм с това, има случаи, когато е невъзможно без помощ. От друга страна, има нещо за безпомощност и зависимост. В крайна сметка може да възникне ситуация, когато е необходимо да се поставите в ред за кратко време и просто няма подходящ специалист. И тогава какво? Предайте на милостта на фармакологията и започнете да пиете антидепресанти? Тази мисъл ме подтикна да търся и изучавам методи на психологическа самопомощ, които позволяват да се нормализира психичното състояние самостоятелно, без помощ отвън.

Един от тези методи, който е много лесен за научаване и е доказал своята ефективност в много клинични проучвания, е автогенното обучение на Йохан Шулц (AT). Не случайно този метод е почти единствената официално призната форма на психотерапия в СССР.

Започвайки изучаването на АТ, вече имах някакво обучение по свързани области: Ериксоновата хипноза, символична драма, хатха йога. През годината препрочитах цялата налична литература по темата за АТ, започвайки с класики като трудовете на Шулц и Линдеман и завършвайки с местни монографии (Лобзин, Петров), а също така и усърдно ангажирани с практически упражнения.

Обобщавайки, мога да кажа, че AT класовете ми помогнаха да се справя с такива проблеми като бързо сърцебиене, главоболие, безсъние и хронична умора. Станах по-спокоен и по-балансиран, повишена устойчивост на стрес. Вдъхновени от резултатите, реших да напиша тази статия, за да обобщя придобития опит и да споделя знанията с всеки, който се интересува от въпросите на личната психическа хигиена и саморегулирането.

Историята на АТ. Автогеничното обучение (от другия гръцки. "Авто" - самото "гено" - произход) е психотерапевтичен метод, предложен от германския лекар Йохан Шулц през 1932 година. В основата на автогенното обучение е използването на самохипноза за подобряване на психофизичното състояние на тялото.

Двата основни източника на АТ са хипнозата и индийската йога.

Хипнозата (от другата гръцка. "Хипноза" - сън) е специално състояние на съзнанието, междинно между съня и будността. Неговите основни характеристики са дълбока концентрация и повишена внушителност.

В началото на 20-ти век Шулц практикува в Бреслау, в известната хипнотична клиника. Там той сериозно се интересува от психосоматиката - посоката на медицината, която изучава влиянието на психологическите фактори върху външния вид и хода на телесните заболявания.

Шулц проявява особен интерес към работата на неврофизиолога Оскар Вогт. В проучванията си Фогт отбелязва, че някои пациенти могат да се потопят в хипнотично състояние без помощта на хипнотизатор. Това явление Vogt нарича "самохипноза".

Вторият източник на АТ е индийската йога - система на физическа и духовна практика, основана на идеята за единство на тялото и ума (душата). Йога ви позволява да влияете върху работата на различните системи на тялото с помощта на концентрационни, гимнастически и дихателни упражнения.

Шулц сериозно практикува йога и дори пътува до Индия за тази цел. Сравнявайки усещанията, които възникват след тренировки на йога и хипноза, той забеляза приликите им. След няколко години експерименти, съчетавайки знанията си в областта на хипнозата и йога, Шулц създава свой собствен метод за саморегулация - автогенично обучение.

Физиологични механизми на АТ. Лечебните ефекти на автогенното обучение се основават на активирането на парасимпатиковото разделение на автономната нервна система, което осигурява почивка и възстановяване. Резултатът е неутрализиране на негативните ефекти на хроничния стрес, като неврози и психосоматични заболявания.

Мускулен тонус и ритъм на дишане са неразривно свързани с работата на човешката нервна система, нейното емоционално състояние. Така, мускулната релаксация и регулирането на дихателния ритъм прави възможно да се повлияе на начина на действие на нервната система и емоционалното състояние.

В допълнение, Шулц разкрива, че когато мускулите се отпуснат, възниква чувство на тежест и разширяването на кръвоносните съдове се придружава от усещане за топлина. Следователно, фокусирането върху усещанията на гравитацията и топлината (и дори само на спомена за тях) води до съответни физиологични промени (точно както паметта за вкуса на лимона причинява слюноотделяне).

Високата ефективност на авто-внушението по време на автогеничното обучение се дължи на специално състояние на съзнанието (транс), при което реакцията към външните стимули е отслабена, а вниманието е насочено към вътрешното състояние.
В това състояние се увеличава алфа-вълновата активност на мозъка, свързана с работата на дясното полукълбо и несъзнаваната част на психиката. Това отваря достъп до вътрешни ресурси и увеличава творческата производителност на индивида.

Цели и задачи на АТ. Според Йохан Шулц, "след успокояване на основната и най-благоприятната област за прилагане на автогенично обучение е самообучение за сън." Ефектът от автогенното обучение обаче не се ограничава само до това.

Автоматичното обучение е доказано ефективно при лечението на различни видове автономни заболявания, психосоматични заболявания и неврози. Също така, AT може да се използва за промяна на навиците на живот и личностните черти.

По този начин основните цели на автогенното обучение са:
1) Подобряване на здравето.
2) Повишена жизненост и производителност.
3) Самообучение.

Решават се следните задачи:
1) Намаляване на тревожността, нарастване на способността за емоционален самоконтрол.
2) Хармонизиране на телесните функции (кръвообращението, дишането, храносмилането).
3) Намаляване на интензивността на болката.
4) Бързо и ефективно възстановяване.
5) По-икономично използване на енергията в процеса.
6) Бързо заспиване.
7) Формиране на нови положителни черти на характера (спокойствие, увереност, решителност и др.).
8) Да се ​​отървем от лошите навици.
9) Създаване на позитивни нагласи за постигане на целта (например настроението пред публичното излъчване).
10) Увеличаване на способността за концентриране, размисъл и самоанализ.

Методически указания. За успешното постигане на целите на АТ трябва да изготвите график за практиката и, ако е възможно, да го следвате. В началния етап на изследването (първите 3-4 месеца) се препоръчва упражненията да се извършват 3 пъти на ден:
- сутрин (като допълнение към хигиенните процедури);
- следобед (следобедна почивка);
- вечер (точно преди лягане).

След като всички упражнения ще бъдат добре изучени, можете, ако желаете, да намалите броя на класовете на два или дори веднъж на ден.

За начинаещи са подходящи три основни положения:
- лежи по гръб. Краката са леко отделени, дланите са леко отдалечени от тялото и обърнати нагоре;
- седнал на един стол. Краката здраво стоят напълно на пода, предмишниците лежат на бедрата, главата се отпуска напред;
- седнал на стол. В същото време можете да поставите предмишниците си върху подлакътниците и да се отпуснете назад. Пресичането на краката не се препоръчва.
Опитните практикуващи могат да използват заседналите асани на хатха йога (например лотосовата позиция), за да постигнат по-дълбока концентрация.

Препоръчва се затваряне на очите по време на тренировката с автогенеза. За да засилите ефекта от упражненията, можете да комбинирате умственото произношение на формулата на самохипнозата с дишането и визуализацията.

Основният принцип на комбиниране на формули с дишането е следният: по време на вдишване, обектът на концентрация се нарича психически (например, "дясна ръка"), а при изтичане желаното състояние (например, "много топло"). Средно, две думи за вдишване и две за издишване. В допълнение, можете да представяте умствено формулите под формата на светещи в тъмните букви.

Структурата на обучението и развитието на упражненията.

1. Концентрация на спокойствие.

Цел: да се отървете от ненужните мисли и да се успокоите.
Формулата: „Аз (вдишвам) е напълно спокоен (издишам)” (1 път).
Коментари: Формулата за спокойствие се повтаря както в началото на тренировката, така и между основните упражнения.

2. Основни упражнения. За да овладеете основните упражнения, които ви трябва последователно, едно след друго. Като правило се дават около две седмици за овладяване на всяко упражнение.

2.1. Упражнение, за да се чувстват тежки.

Предназначение: дълбока релаксация на мускулите.
Формулата: „Ръката ми (дъх) - много тежка (издишване) - много тежка (вдишване) - тежка (издишване)” (2 пъти).
Коментари: В упражнението десните хора се концентрират върху дясната ръка, а левицата - на лявата. За да увеличите ефекта, можете да си представите, че ръката държи куфарче, пълно с тежки книги.

2.2. Упражнявайте се, за да се чувствате топло.

Цел: разширяване на кръвоносните съдове.
Формулата: "Моята ръка (дъх) - много топла (издишване) - много топло (вдишване) - топло (издишване)" (2 пъти).
Коментари: По-ефективно е да се концентрирате върху дланта, отколкото върху ръката. Ако усещането за топлина не настъпи, малко преди тренировката можете да потопите ръката си в топла вода и да запомните усещането.

2.3. Упражнение за сърцето.

Цел: нормализиране на сърдечния ритъм.
Формулата: “Сърцето (вдишване) - бие спокойно (издишайте) - и (вдишвайте) - точно (издишайте) - спокойно (вдишвайте) - и точно (издишайте)” (2 пъти).
Коментари: Не слушайте прекалено активно към пулса, а още по-малко се опитвайте съзнателно да контролирате неговия ритъм. Това може да причини пренапрежение и болка. В този случай позицията на спокойно наблюдение е по-подходяща.

2.4. Упражнение за дишане.

Цел: да успокои нервната система чрез нормализиране на ритъма и дълбочината на дишането.
Формулата: "Дишане (вдишване) - напълно спокойно (издишване) - и (вдишване) - дори (издишване) - спокойно (вдишване) - и дори (издишване) - дишам (вдишвам) - свободно (издишам)" (2 пъти),
Коментари: Също така, както при упражненията за сърцето, дишането трябва да се отдели и да забави само по себе си, без никакво умишлено усилие.

2.5. Упражнение за слънчевия сплит.

Цел: релаксация на коремните органи.
Формула: "На слънчевия сплит (вдишване) - топлинни спредове (издишване) - топлинни спредове (вдишване) - топлинни спредове (издишване)" (2 пъти)
Коментари: Ако усещането за топлина не дойде, можете да си представите, че на стомаха ви има топла подгряваща подложка.

2.6. Упражнение за главата.

Цел: Да се ​​предотврати преминаването на общото загряване на тялото в резултат на предишни упражнения по челото и главата.
Формула: “Челото (вдишване) - приятно охлаждане (издишване) - приятно охлаждане (вдишване) - охлаждане (издишване)” (2 пъти).
Коментари: За да подобрите ефекта, можете да си представите, че хладният вятър от прозореца освежава челото топло или че на челото има мокра кърпа. Упражнението има тонизиращо действие, не се препоръчва да се извършва преди лягане.

2.7. Упражнение за шията и шията.

Целта: да се отървете от напрежението в задната част на главата, за да премахнете главоболието.
Формулата: "Задната част на главата (вдишване) е приятно мека (издишайте) - и (вдишвайте) - топла (издишване) - мека (вдишване) - и топла (издишване)" (2 пъти).
Забележки: Това упражнение може да се използва като допълнение или дори като алтернатива на предходното упражнение, особено вечер.

2.8. Обща релаксация.

Цел: разширяване на релаксацията към цялото тяло (обобщение) и неговото задълбочаване.
Формулата: "Цялото тяло (вдишване) е спокойно (издишайте) - и се чувства (вдишва) - приятна топлина (издишване)" (2 пъти).
Коментар: За опитни практикуващи е достатъчно само да се произнесе тази формула, за да се отпуснете и да се потопите в състояние на транс.

3. Премахване на автоматичното предложение.

Цел: излизане от транс и мобилизация на силите.
Формула: “Ръцете ви са напрегнати - поемете дълбоко дъх - отворете очите си” (1 път).
Забележки: Премахването се извършва в края на всяка тренировка, а произношението на формулите се придружава от подходящи действия. Случаи, когато не е необходимо да се направи оттегляне: 1) практикуващият заспа по време на упражненията; 2) телефонът иззвъня (шокът от самия разговор активира и заменя изтеглянето).

Формули за цел Основните упражнения нормализират работата на нервната система и вътрешните органи (т.е. те работят предимно на нивото на тялото). Възможностите за автогенично обучение обаче не се ограничават до това: можете успешно да го използвате, за да подобрите вашето психично състояние (самонастройка), както и да развиете нови конструктивни навици и характерни черти (самообразование). За тази цел се използват специално подбрани самохипнози, т.нар.

При съставянето на формулите за цел се препоръчва да се придържат към три основни препоръки: 1) Формулата на целта трябва да бъде кратка; 2) Формулата на целта трябва да има положителна форма (без частицата „не“); 3) Формулата трябва да бъде подбрана индивидуално за конкретно лице.

Целите на формулите могат да се изпълняват след шест основни упражнения (тази опция е най-подходяща за начинаещи) и като самостоятелна практика. Достатъчно е за опитен практикуващ да приеме пози, която е обичайна за тренировка, за да създаде състояние на релаксация и транс. По време на една тренировка се препоръчва да насаждате в себе си само една цел. Формулата на целта се повтаря 5-7 пъти.

Примери за формули за цел:
1) За да намалите тревожността: "Вярвам (вдишвам) - в моята добра съдба (издишайте)."
2) За да се увеличи увереността: "Аз (вдишам) е напълно спокоен (издишам) - и (вдишам) е самоуверен (издишайте)."
3) Да се ​​подобри настроението: "Аз живея (вдишвам) - радостно (издишам) - и (вдишвам) - забавно (издишам)"
4) За да се подобри работата: "Работата (вдишване) - идва лесно (издишайте) - и (вдишвате) - носи радост (издишване)."
5) За да се подобри стрес толерантността: "Шум (вдишване) - ме успокоява (издишвам)."
6) За да се отървете от лошите навици: „въздържание (вдишване) - носи радост (издишване) - и (вдишване) - мир (издишване).

Заключение. Това е може би всичко, което исках да ви разкажа за автогенното обучение. Разбира се, за да получите пълна картина на този метод, самото четене не е достатъчно. Необходимо е да се провеждат практически упражнения, да се слушат чувствата ви, да се установи конструктивен диалог между ума и тялото.

За тези, които биха искали да получат повече информация за автогенното обучение, препоръчвам да се обърнете към следната работа:
1. Hannes Lindemann. "Автогенично обучение."
2. Йохан Шулц. "Автогенично обучение."
3. Николай Петров. "Автогенно обучение за вас."
4. Владимир Лобзин. "Автогенично обучение."
5. Анатолий Алексеев. - Преодолете себе си! Психологическо обучение в спорта.

Прочетете Повече За Шизофрения