Друга система за контрол на подсъзнанието ви е авто-тренировка. Той е реализиран от д-р Шулц, който е посветил много години на изучаването на невероятните възможности на индийските йоги.

Като цяло, автоматичното обучение комбинира техниките на самохипноза, хипноза, индийската йога система и методите на рационалната психотерапия. Основната задача на автотренинга е влиянието върху тези подсъзнателни функции, които не подлежат на волеви контрол.

Знаем, че думата има огромна сила. Всяка дума има смисъл, който дълбоко засяга човешката психика, действайки през него върху цялото тяло. Думата предизвиква същите рефлекторни реакции като други стимули на външния свят: светлина, топлина и др.

В състоянието на автогенно потапяне думата и изобразените образи придобиват специална сила. Автогенното потапяне е състояние на съзнание, напомнящо хипнотично или дозвуково. В това състояние чувствителността към външни дразнители е значително намалена, концентрацията на вниманието се увеличава и критичността на съзнанието намалява. Ето защо формулите на самохипнозата лесно проникват директно в подсъзнанието.

Как работи автотренинга

Не винаги думата, адресирана към себе си или към друга, действа в пълна сила. Вероятно всички знаят, че изразът „лети като грах от стената“. За да може думата да действа максимално ефективно, е необходимо човешкият мозък да получава възможно най-малко чужди импулси от външната и вътрешната среда. В този случай, мозъкът може напълно да се концентрира върху това, което човек чува.

Същността на авто-тренинга е, че човек самостоятелно, без помощ, се представя в транс - вдъхновява различни състояния (топлина, тежест), за да се постигне релаксация и да се намали нивото на възбуда на централната нервна система. В резултат на това се развива полусънливо сънливо състояние, при което резко нараства съзнанието. Тогава става възможно да влезете директно в подсъзнанието каквито и да било команди, насочени към подобряване и подобряване на здравето, например, нормализиране на работата на стомаха, червата, черния дроб, повишаване на потентността, премахване на лошите навици и др. Командите са ясно дефинирани фрази и цели.

Какво дава авто-тренировката?

Ако редовно се занимавате с авто-обучение, можете не само да внушите мисълта „Аз съм здрав”, но и:

• бързо се успокояват, облекчават напрежението и стреса, което е от голямо значение за превенцията на претоварване, неврози и психосоматични заболявания, т.е. заболявания, причинени от стрес (например хипертония, коронарна болест на сърцето, язва на стомаха и дуоденална язва, бронхиална астма, екзема, псориазис);

• самостоятелно регулира такива функции на тялото като кръвообращението, сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания;

• почивка бързо; възстановяването в автогенно състояние е много по-бързо, отколкото по време на сън, просто лягане, гледане на телевизия или слушане на музика;

• борба с болката;

• активиране на умствени и физически функции като внимание, памет, въображение, способност за физическо усилие;

• активиране на творческите ресурси чрез развитие на интуиция, фигуративно мислене;

• да побеждават лошите навици чрез рационална борба със стреса, емоционално и интелектуално активиране;

• познайте себе си в дълбочина; Древните мъдреци и лекари считали дълбокото себепознание за условие за личното здраве и развитие.

Техника за автотренинг

Автоматичното обучение се състои от две фази и изходна фаза.

Първият етап е автогенно потапяне, по време на което човек се потопява в състояние, подобно на хипноза, като инсталацията отпуска тялото.

Вторият етап е произношението на предварително съставени формули. В зависимост от целта, за която провеждате авто-обучение, вие и изберете подходящите думи. По-добре е да ги обявите за себе си. Естествено, словесните формули трябва да бъдат запомнени, така че по време на автотренинга да не се разсейвате от изземването.

Следват правилата

Автоматичното обучение ще бъде по-ефективно, ако по време на него:

• искрено вярвате в ефективността на авто-обучението;

• се интересувате от това, което се чува и какво желаете за вас;

• думите, които изричате, не са посрещнати с критика, съпротива;

• малко се развълнувате, но не се дразните;

• малко сте физически уморени;

• мускулите са максимално отпуснати и следователно не изпращат сигнали към мозъка;

• намален поток на звуци и други сигнали от околната среда.

Отново за необходимостта от релаксация

Всички умствени практики започват с това състояние. Ако сте много ядосан или възбуден, опитайте се да се успокоите предварително. Импулсите от напрегнатите мускули също възпрепятстват мозъка да се концентрира върху изговорените думи. Ето защо, за да се постигне максимален ефект на авто-тренировка, трябва да се научите напълно да релаксирате тялото. Много е важно да се научите да усещате момента на върха на мускулната релаксация. Опитайте се да разтегнете разширената ръка. Дръжте го във високо напрежение, докато се разклаща в ръката ви. След това оставете ръката да се отпусне като бич. Сега можете да уловите момента на максимална релаксация на мускулите на ръката. Опитайте се да натоварите максимално, а след това отпуснете мускулите на краката, гърба и т.н. Препоръчително е да продължите с авто-тренировка, след като научите как да се отпуснете колкото е възможно повече. Леката физическа умора също ще засили ефекта. Важно е, че няма шум, за който дори можете да включите ушите си със специални устройства. За релаксация можете да използвате техниките, които са изброени в разделите за визуализация и медитация.

Място за обучение

Изберете място за практикуване на автогенично обучение, така че да можете да се чувствате сигурни и сигурни, че никой няма да се намеси и да се възползва от спокойното ви състояние. Фоновия шум от улицата, като правило, не пречи на проучванията - трябва да изключите само внезапни и силни шумове. Потъмняването на стаята не е необходимо. Въпреки това, ако сте обезпокоени от светлината, която се излива от прозореца, затворете завесите и седнете до прозореца.

С течение на времето, когато придобиете опит, практически няма да е важно за вас какви условия се намирате, ще можете да извършите автогенен гмуркане при ярка светлина и в доста шумна стая. Но имайте предвид, че автогенното състояние може да се случи само ако:

• на тихо място;

• останете в спокойно състояние дълго време;

• да се съсредоточим върху нещо пасивно, без да се стремим да постигнем някакъв резултат.

Използвайте тези съвети по време на първия опит за авто-обучение.

Поза за автотренинг

От долните позиции изберете най-подходящия. Обърнете внимание, че позите трябва да са симетрични. Всяко отклонение по време на сесията ще предизвика напрежение, предупреждение.

Позата на кочияша в дроша

Това е най-удобната позиция, тъй като всяка седалка с подходяща височина ще бъде подходяща за него. Това може да е стол, столче. Основното е да държите бедрата успоредни на пода.

Седнете на ръба на седалката, разстелете краката си широко, поставете краката си перпендикулярно на пода.

Спуснете главата напред, така че да виси на лигаментите и да огънете гърба си.

Поставете предмишниците върху бедрата, така че ръцете внимателно да заобиколят бедрата и да не се докосват; не накланяйте ръцете си върху бедрата, тъй като стойката е стабилна без нея.

Накланяща се поза във висок стол

Поставете себе си в креслото, така че когато се отпуснете, главата ви ще се отпусне. Позицията на ръцете и краката - като в поза на кочияш в дроша.

Поза с възглавница под главата

Тази поза е удобна за практикуване в леглото преди лягане и сутрин веднага след леглото.

Легнете по гръб на дивана, дивана, поставете ниска възглавница под главата си.

Крака - с ширина на раменете, краката отпуснати (с чорапи, които се отклоняват встрани).

Ръцете леко свити в лактите, поставете дланите надолу.

Четките не докосват тялото.

Първи етап: автогенно потапяне

Вземете начална позиция в една от избраните позиции, затворете очи. На този етап от автотренинга формулите на предложението са насочени към постигане на пълна мускулна релаксация.

Подготвителен етап. Релаксационна маска

Всеки напрегнат мускул стимулира мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимическите, дъвчащите мускулни групи, както и езикът и ръцете имат най-голям ефект върху състоянието на мозъка от другите мускули, така че трябва да се обърне повече внимание на тяхната релаксация.

Да започнем с лицевите мускули. За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, мълчаливо изречете звука, оставете челюстите си. Седнете така за няколко минути, почувствайте как релаксацията на дъвкателните мускули по цялото тяло води до вълна на релаксация, как се изправят лицевите мускули, клепачите стават тежки, видът спира, околността става неясна и замъглена поради релаксацията на мускулите на фокуса на лещата.

Сега кажете формулите за себе си:

Цялата суматоха на деня напуска, плува, лети. далеч.

Аз се успокоя. успокой се. успокой се.

Добре съм, приятно се отпускам. Цялото тяло почива.

Цялото тяло е меко, приятно, топло. Аз почивам.

Съсредоточете се върху онези чувства, които вече имате, а не върху това, което смятате за подходящо. Най-честата грешка в началото на обучението е невъзможността да се видят началото на желаното състояние и следователно желанието да се впечатли върху себе си „необходимото” състояние. Такава вътрешна активност унищожава дори автогенното потапяне, което вече сте постигнали.

Релаксация на мускулите

Пасивно се съсредоточете върху спокойствието. След това продължете да усещате как сте спокойни и спокойни, пасивно фокусирайте се върху истинското тегло на ръцете. Пасивно се концентрирайте върху спокойствието и тежестта, докато чувството на тежест изчезне и се разсеете. След това, продължавайки да се чувствате спокойни и тежки, съсредоточете се за няколко секунди върху истинската топлина на ръцете си. Ако имате студени ръце преди клас, разтривайте ги, в противен случай пасивната концентрация на топлина няма да бъде възможна.

В същото време повторете на себе си:

Тялото ми е напълно отпуснато.

Напълно отпуснати ръце.

Ръцете са напълно отпуснати, меки, подути. топло. тежък.

Ръцете се набъбват, те изливат гореща кръв.

Кръвта се чука. пулсира.

Четките са напълно отпуснати. мека. подути. тежък. топло.

Всички ръце са напълно отпуснати. мека. топло. тежък. раменете. предмишницата. четка. всички ръце

След това използвайте подобни формули за останалата част от тялото - лицето, шията, гърдите, корема, гърба, краката. След като завършите работата с всяка част от тялото, повторете текста на припева, след това продължете към следващата част. "Chorus" изглежда така:

Добър, приятен отдих. Цялото тяло почива. мека. топло. приятен.

Добър, приятен отдих. Цялото тяло почива.

Пълна релаксация с общи формули:

Добър, приятен отдих. Цялото тяло почива. мека. топло. приятен.

Мислите плуват. плуват. мисли. лети, лети високо, високо. далеч

Аз почивам. добра, приятна почивка. мисли плуват, плуват. мислите летят.

На този етап настъпва приятно сънливо състояние - половин сън-полу-събуждане. Това е добра основа за въвеждане в подсъзнанието на необходимите формули за цел.

Вторият етап: промяна на състоянието с помощта на авто-тренировка

Предварително направете списък с проблеми, които искате да решите с помощта на автогенно обучение. Разпределете ги по степен на трудност. Винаги започвайте с най-лесния.

1. Определете целта. Опишете картината на държавата, която пречи на нейното постигане, обърнете внимание на нейните емоционални, умствени и физически компоненти.

Например, основният ви проблем е несигурността, която ви пречи да преминете изпита. Помнете точно какви чувства изпитвате по време на изпита: стрес, страх, леко гадене.

2. Създайте положителен образ, противоположен на горния проблем. Например: спокойствие, увереност, топлина, изявление "Аз съм уверен".

Когато създавате формулите за авто-предложение, не забравяйте, че те трябва да бъдат:

• Кратко. В крайна сметка кратка фраза е по-добре погълната от подсъзнанието. Например, формулата „Разбира се“ е по-добра от „Аз съм спокоен и уверен във всички ситуации“.

• Положително. Формулата не бива да се отрича. Например формулата „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи страха. Трябва да се приложи формулата „Спомням си всичко“.

• Индивидуално. Формулирайте формула за себе си, тя не трябва да задоволява всички.

В автогенно състояние, двигателните умения могат да бъдат възстановени. В процеса на автогенното обучение, можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да се научат или подобрят.

За това ви е необходимо следното:

1. Помислете внимателно за движенията, които трябва да се научат.

2. По време на автогенично упражнение не само визуално визуализирате действието, което се изпълнява, но и го усещате, “си представете” с мускулите. В същото време непрекъснато мислено говори за себе си за извършените действия.

3. Започвайки да изучаваме движение, представете си неговото изпълнение в бавно движение, а след това, докато го владеете, темпото на въображаемото действие се ускорява до реално.

Някои формули за автогенна модификация
Дълбоко здрав сън

Главата е свободна от мисли. Аз съм безразличен към притесненията и впечатленията от деня. Чувствам спокойствие. Заслужавам си почивка. Очите се слепват, тежки клепачи. Долната челюст е тежка, основата на езика е тежка, очите са затворени, клепачите са тежки. Чувствам мир, идва сън. Сънят ме покрива. Аз спя добре и дълбоко.

Аз спя дълбоко и здраво. Сънят е дълбок и силен. Аз спя добре. Лежа и спя сам. Аз спя дълбоко, здраво, без притеснения, събуждам се свеж и изпълнен със сила. Аз спя дълбоко и здраво до 6 сутринта. Събуждайки се лесно, свикнах с 6 часа. Аз съм изключен от всичко до 6 сутринта.

Борба с преяждането

Аз съм спокоен, сдържан в храната и напълно хранен. Аз съм безразличен към алкохола (сладкиши и други подобни). Никога не пия алкохол. Аз съм безразличен към кафенета и ресторанти. Аз съм доволен, свободен и пълен. Чувствам ситост и не ми се яде. Въздържанието е хубаво.

Нормализиране на храносмилането

След половин час след събуждане се извършва изпразване на червата. Червата работят спокойно и точно. Храносмилателната система работи като часовник. Тялото е напълно отпуснато (с колики). Аз съм напълно спокойна и хладна. Тялото се отпуска и излъчва топлина. Ректумът е силно компресиран (с диария).

Работа / учене

Работата (ученето) дава радост. Лесно ми е да работя (да уча). Работи лесно за мен. Ще се справя с работата (проучването). Всичко работи добре. Аз съм внимателен. Мислите са фокусирани. Работя лесно (пише, чете) лесно. Идеи (мисли) идват сами. Линията на мисълта е слаба. Аз съм безразличен към всеки шум. Чувствам се спокоен, когато има шум.

спорт

Обучението (изпълнения, състезания) дава усещане за радост и свобода. Обучението (бягане, скачане и др.) Е удоволствие. Приятно ми е да тренирам, тренирам се систематично. Идеално се справям с товара. Тренирам с голямо удоволствие. Аз тичам гладко, свободно и нежно. Блъскам рязко и силно. Започвам бързо и лесно. Скачам свободно, далеч и лесно. Скачам свободно, високо и лесно.

Готовност при извънредни ситуации

Аз съм весела и щастлива шофиране. Аз съм бдителна и спокойна на работа. При никакви обстоятелства съм свеж, събран и бдителен.

Третият етап: излизане от автогенното потапяне

Вземете 5 дълбоки вдишвания. Безшумно кажете следните устни формули:

Имах почивка. Силата ми беше възстановена.

Усещам прилив на енергия в тялото ми.

Мислите ми са ясни, ясни.

Мускулите се изпълват с жизненост.

Готов съм да действам.

Като че ли си взех освежаващ душ. Поемам дълбоко дъх. Рязко издишване. Чувствам приятна освежаваща прохлада.

Вдигнете главата ми (или станете). Отварям очите си.

В рамките на няколко дни от редовните часове ще можете да почувствате първите резултати от тренировките си: ще ви бъде по-лесно да се успокоите, да се съберете заедно, да се подготвите, да се съсредоточите върху най-важното, да действате с увереност.

AUTO ОБУЧЕНИЕ

Съдържанието

  1. Автотренингът е.
    • 1.1. дефиниция
    • 1.2. Широко разбиране
    • 1.3. Тясното разбиране
    • 1.4. Кръг на определени явления
  2. Практическо приложение на автотренинга
    • 2.1. Медицински приложения
    • 2.2. Приложение в спорта
    • 2.3. Професионално приложение
    • 2.4. Приложение в ежедневните дейности
  3. Възможности за аутотренинг
    • 3.1. Контрол на неволни процеси
    • 3.2. Самообразование
    • 3.3. Заявление за обучение
    • 3.4. Стимулиране на творчеството
  4. Форми и методи на обучение
    • 4.1. Класически автотренинг и неговите модификации
      • 4.1.1. Класически аутотренинг на И. Г. Шулц
      • 4.1.2. Модификации на класическата автотренинга
    • 4.2. Модерна тренировка
      • 4.2.1. отдих
      • 4.2.2. Концентрация на вниманието
      • 4.2.3. Самостоятелно предложение
        • 4.2.3.1. Самостоятелна хипноза
        • 4.2.3.2. утвърждения
        • 4.2.3.3. мелодия
      • 4.2.4. Техники за визуализация
      • 4.2.5. Идеомоторно обучение
      • 4.2.6. samoubezhdenie
      • 4.2.7. Използване на техническо оборудване
      • 4.2.8. BOS
    • 4.3. Други системи
  5. заключение
  6. бележки
  7. литература

1. Автотренинг.

1.1. дефиниция

Автоматичното обучение е набор от методи за психологическа саморегулация и самоусъвършенстване. Думата "авто-тренировка" (съкр. "АТ") произлиза от древногръцкия. αὐτός - “себе си” и английски обучение - обучение, образование, обучение. АТ включва релаксация, самохипноза, медитация и други методи.

Терминът "авто-обучение" е станал популярен на руски език, като съкращение за "автогенно обучение". С течение на времето съдържанието на термина се разширява, но продължава да се използва като синоним за автогенно обучение.

1.2. Широко разбиране

В най-широката концепция, която може да се намери в литературата, автотренингът се интерпретира като самостоятелни упражнения [1] [2]. В тази интерпретация авто-тренировката може да означава почти всяка дейност, която човек се превръща в себе си. Теоретично, такова определение е допустимо, но тогава, например, всички физически упражнения трябва да се приписват на авто-тренировка, която не съответства на практиката.

По-често авто-тренировка се разбира като цялото разнообразие от методи за психологическа саморегулация.

Първоначално "авто-тренировка" се формира като свиване от "автогенно обучение", но с течение на времето съдържанието на термина се разширява и може да означава всеки друг начин на психично саморегулиране [3].

АТ може да се дефинира като развитие на човек и прилагане в живота на умения и способности, свързани с психологическата саморегулация на състоянията и поведението [4].

Разбирането на автотренинга, като метод за саморегулиране, се отразява активно в обичайното, ежедневно използване на думата.

1.3. Тясното разбиране

В оригиналния, тесен смисъл, автотренингът се използва като синоним на автогенното обучение [5] [6]. В руски преводи на произведенията на основателя на автогенното обучение, IG Schulz, автогеничното обучение и автотренинга се използват като еквивалентни термини, въпреки че в оригиналния текст липсва терминът "автотренинг" [7].

Така, в тесен смисъл, авто-тренировката е същата като автогенното обучение, според И. Г. Шулц - психотерапевтична техника, основана на действието на мускулна релаксация и съзнателно самоподпомагане. Има упражнения по-ниски и по-високи нива на автогенно обучение. Най-високото ниво не беше широко разпространено. Типични упражнения на начално ниво: внушение за чувство на тежест, релаксация, топлина, ефект върху сърдечната честота [8].

Трябва да се отбележи, че съдържанието на термина автогенно обучение също е претърпяло значителни промени след пускането на първите произведения на И.Г. Шулц. Има много нови модификации на автогенното обучение, значително различни от традиционната версия. Въпреки това, повечето експерти продължават да ги наричат ​​автогенно обучение [9].

Разширяването на съдържанието на термина се проявява в разясненията, които могат да бъдат намерени в литературата, когато авторите искат да подчертаят, че те предполагат тесен смисъл на автотренинга, например „класическо автотренинг” [10] [11].

1.4. Кръг на определени явления

Да не попадат под определението за автотренинг методи за регулиране, в които доминират независими външни влияния: употребата на психоактивни вещества, интензивно излагане на въздействие от други хора, медиите и др.

2. Практическо приложение на автотренинга

2.1. Медицински приложения

Най-добрите резултати от автотренинга показват лечението на някои заболявания, причинени от психогенни причини. Това са такива заболявания като неврози, психосоматични разстройства, функционални нарушения. Автотренингът е особено ефективен за лечение на неврастенични неврози и нарушения на съня и сексуални смущения, възникващи на неговия фон [12].

В допълнение към основното лечение, автотренингът може да се използва за лечение и облекчаване на различни заболявания. Ето един непълен списък на употребата: артрит, астма, трудови болки и контракции, безплодие, заекване, болка с различен произход, депресия, наркомания, кожни заболявания, затлъстяване и много други [13].

Лечебният ефект на автотренинга се осъществява както чрез въздействието върху отделните органи и системи на тялото, така и чрез въздействието върху умственото ниво [14].

2.2. Приложение в спорта

Автотренинга е в състояние да подобри постиженията в спорта. Позовавайки се на него, човек може да достигне необходимото ниво на концентрация, да се справи с неврозата преди старта, да внуши увереност в победата, да преодолее комплекса за малоценност пред противника, бързо да възстанови силата си, да ускори усвояването на сложни умения, да използва скрити резерви [15].

Първите възможности за автотренинг, разработени за спортни дейности, бяха универсални за всички спортове. Впоследствие започнаха да се появяват специални авто-обучения за индивидуални спортове, които доведоха до определяне на нови варианти в специални условия. Въпреки това, повечето експерти продължават да използват термина "автогенично обучение", за да ги обозначат [9].

2.3. Професионално приложение

Автоматичното обучение се използва като средство за подобряване на уменията и увеличаване на връщането в редица професионални области [13].

Съществуват групи фактори на трудовата дейност, за предотвратяване и коригиране на които се прилага автотренинг [16].

  • Невро-емоционален стрес. Особено изразени в професии с повишена отговорност и екстремни фактори на труда.
  • Монотонността на труда. Този фактор често се сблъсква с водачи, монтажници на конвейера, някои оператори и др.
  • Непредвидим график на работа и почивка.

Особено значение придобива автотренинга за хора, чиято професия няма ясен и постоянен график: мениджъри, творчески професии, предприемачи и др. Правилното овладяване на авто-тренинга ви позволява да почивате дълбоко и напълно за минути, с минимални изисквания за комфорт [17].

AT може да се използва за стимулиране на ученето и творчеството [16]. Ценността на това е трудно да се надценява за професионален растеж във всяка област.

2.4. Приложение в ежедневните дейности

Владимир Леви, един от изключителните популяризатори на авто-тренировките, смята, че целта на АТ е да подкрепя хората, които водят нормален живот, т.е. повече или по-малко несистематично [18].

В ежедневието автотренингът се практикува широко, за да успокои нервната система. За преодоляване на страха, когато говорят пред аудитория, авто-тренировката помага за самочувствието.

Първият етап на автотренинга според И. Г. Шулц намира приложение в различни ежедневни ситуации: за почивка, спокойствие, анестезия, повишаване на жизнеността, като средство за самоконтрол и самоконтрол, като начин за самообразование [19].

Най-високото ниво на класическа автотренинг и неговите модификации позволяват работа с несъзнателен материал, целенасочено оформяне на мотивацията, влияеща върху характера и личностните черти [20].

Най-търсеното авто-обучение от хора, които не могат да се отнасят с доверие към болните или здравите. АТ ви позволява да устоите на стреса и негативните емоции, да поддържате и укрепвате здравето [21].

3. Възможности за автотренинг

3.1. Контрол на неволни процеси

С AT упражнения можете да контролирате сърдечния си ритъм, кръвообращението и други функции, които обикновено се смятат за неволеви [22].

Основните упражнения за АТ хармонизират дейността на вътрешните системи на тялото. Укрепването на способността за регулиране на принудителните функции на тялото допринася за излекуването на заболявания, причинени от нарушаване на регулаторните механизми [23].

Не е достатъчно проучено как е възможно в автогенното състояние съзнателно да влияе на психо-физиологичните функции [24].

Дългогодишният опит в изучаването на автотренинга показва, че няма никакви неконтролирани функции; съществуват функции, на които не е възложена задачата за съзнателен контрол [25].

3.2. Самообразование

Автогенично обучение [от гръцки. αὐτός / auto (self) + γενεά / gene (възникващи)] буквално означава самообразование чрез упражнения [26]. Автоматичното обучение предлага отлични възможности за самообучение: от елиминирането на дребни неприятни навици до коригиране на характерните черти [27].

Използването на самообразование е възможно още на първия етап от автотренинга. Методът се основава на умишленото самоподпомагане на желаното „I-образ” [28].

Най-високото ниво на авто-тренировка прави възможно систематичната и систематична работа по собствения си характер, с помощта на специални упражнения [29].

Автоматичното обучение може да помогне да се справят не само с малки неприятни навици, но и с такива сериозни нарушения като пристрастяване към психоактивни вещества, като алкохол [30] [31].

AT разкрива и мобилизира вътрешните резерви на човек, позволява да се формират положителни черти на характера и да се неутрализират негативните; допринася за самоуправление на психичното състояние, поведение, дейност. Самообучението може да се осъществи без авто-обучение, но авто-самообучението е най-ефективно [32].

3.3. Заявление за обучение

Автоматичното обучение е мощно средство за възстановяване на производителността, което е особено важно за студентите и работещите с знания по време на информационно претоварване. Автоматичното обучение активира умствените функции: въображаемо мислене, внимание, памет, въображение [33].

Използването на авто-обучение в образованието не се ограничава до подобряване на ефективността на обучението. Важен аспект е превенцията на разстройства, кризисни ситуации и психични заболявания [34].

Автоматичното обучение в учебния процес може да облекчи стреса; помага да се убедят студентите в осъществимостта на задачите; поради произволната регулация на усещанията и мускулната активност, улеснява усвояването на сложни умения [35].

AT ви позволява да влияете върху развитието на способностите, стимулирането на паметта, вниманието, въображението, превключването на вниманието, да формирате енергийно състояние, необходимо за интензивни учебни дейности. Позволява ви да преодолявате социалните стереотипи и да надхвърляте обичайните възможности за учене [36].

3.4. Стимулиране на творчеството

AT може да отвори пътя към всякакви скрити творчески или артистични таланти, които човек може да има, благодарение на хармонизацията на психиката, взаимодействието на полукълбите на мозъка [37].

Стимулирането на творчеството се постига чрез постигане на релаксация, в която се улесняват интуитивните процеси. Вторият компонент на стимулирането на творчеството е увеличаването под влиянието на самонадеяността на вярата в собствения потенциал [38].

Увеличаване на творчеството е възможно с помощта на специални упражнения, провеждани в автогенно състояние. Например, прераждане, имплантиране в образа [39].

4. Форми и методи на обучение

4.1. Класически автотренинг и неговите модификации

4.1.1. Класически аутотренинг на И. Г. Шулц

Основателят на метода и фразата "автогенично обучение" справедливо разпознават немския психотерапевт-психиатър И.Г. Шулц (I. H. Schultz). Първите му творби в тази област датират от 1926 г., но признаването на методологията идва от работата „Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ”, издаден през 1932 г. [40].

И. И. Шулц определя класическото авто-обучение като самообучение с помощта на специални класове, основани на самоподпомагане. Методът произхожда от старите техники на хипноза, базирани на самовъзпроизвеждането на присъщите на хипнотичното състояние на преживяванията: топлина, гравитация и почивка [41].

Авторът предлага шест класа, които са включени в първия етап на класическото авто-обучение. Тези упражнения включват възпроизвеждане на формули за самохипноза за усещане за топлина, релаксация и тежест в различни области на тялото. За усвояване на всеки клас се дава средно две седмици. Упражненията се усвояват в следния ред:

  • предположение за тежест (мускулна релаксация);
  • чувство на топлина (увеличаване на лумена на кръвоносните съдове);
  • регулиране на сърцето;
  • регулиране на дишането;
  • корекция на коремните органи;
  • чувство на прохлада около главата.

При усвояването на всички упражнения, като правило, отнема 2,5-3 месеца. обучение. Поради преминаването на системата от упражнения се развива способността на почти светкавичен преход към автогенно състояние, ако е необходимо. Полученото умение може да се използва за самообучение и други сложни форми на саморегулиране [42].

Усвояването на второто (най-високо) ниво на класическото авто-обучение е възможно след пълно развитие на първия етап и изисква повече специализирано участие. Вторият етап позволява използването на визуални образи и представяния за взаимодействие с несъзнаваното, за формиране на характер, за разрешаване на вътрешни конфликти. Вторият етап не спечели масовото използване в бившия СССР, тъй като е бил забранен в съветския период [20]. Друга причина за непопулярността на втория етап е крайната грубост и продължителност на развитието (1–1,5 години) [43].

4.1.2. Модификации на класическата автотренинга

Има много различни автогенични възможности за обучение, разработени от различни автори за различни цели. Някои автотранспорти се различават значително от класическата версия. Възможно е да се даде само непълен списък.

  • Версия на Müller-Hegemann. Повече от класическата версия на авто-тренировката, значението се придава на релаксацията на мускулите на ръцете, речево-моторния апарат и лицето, което благоприятства по-пълното аутогенно потапяне. По-често се използват фигуративни представяния, намалява се делът на говоренето със себе си. Средствата за самообразование и самоувереността преобладават над самонасочването [44].
  • Версия H. Kleinsorge - G. Klumbies. Възможността за авто-тренировка се използва за лечебен ефект върху определени органи. За всяко тяло са разработени специални упражнения. Занятията се провеждат под наблюдението на специалист, като се придава по-голямо значение на външната значимост. Препоръчва се формиране на групи пациенти за подобни заболявания [45].
  • Вариант А. М. Светадоша - А. С. Ромена. Обучението се провежда под ръководството на лекар. Преди започване на основното обучение по автотренинг, пациентите преминават малък курс по управление на мускулния тонус. На лекаря се препоръчва да формулира предложения в императивен, авторитетен тон. Самостоятелната активност на пациентите е значително намалена. Почти всички ефекти и ефекти на автотрениращите автори обясняват самохипнозата, подценявайки ролята на други фактори [46].
  • Вариант К. И. Мировски и А. Н. Шогам. Вариантното обучение съдържа мобилизиращи упражнения, които повишават нивото на активиране на тялото. Релаксационните упражнения могат да бъдат пропуснати. Преди появата на тази модификация, аутогенните тренировки са противопоказани за хора с астенични заболявания и артериална хипотония. Възможна е корекция на тези заболявания [47].
  • Версия А. В. Алексеев и Л. Д. Гисен. Разработи "обучение за психорегулиране" за спортисти. Както и при предишните модификации, мобилизиращи, широко се използват активиращи упражнения [48].
  • Версия M.S. Lebedinsky и T.L. Bortnik. Разработен курс за авто-обучение за използване в условията на медицинско заведение, под ръководството на лекар. Продължителността на обучението се компресира три пъти, до един месец. Това се постига чрез увеличаване на продължителността на индивидуалния урок до 30 минути. Повишена е ролята на лекаря, за която пациентът възпроизвежда формулировките на предложенията. Съдържанието на предложенията се променя в посока на разширяване, като се изключват формулите, които могат да причинят дискомфорт при болните [49].
  • Версия Г. С. Беляев. Вариантът на автотренинга се нарича „колективно-индивидуален метод“. Обучението се провежда в група, домашна работа. Освен това, упражненията се дават индивидуално, в зависимост от личните характеристики, болестите. Стандартните упражнения се допълват от дихателни упражнения. В началото на класовете се предлага да се изключат формулите от предложения, които могат да нямат ефект, за да не се дискредитира метода в очите на пациента. Важна роля играе активизирането на личността на пациента и индивидуалния подход [50].
  • Версия А. Г. Панова, Г.С. Беляев, И.А. Копилова, В.С. Lobzina. Получи името "репродуктивно обучение", което отразява активното използване в метода на сетивното възпроизвеждане - възпроизвеждането на усещанията, паметта на съответните импресии. Техниката съчетава много техники и подходи: дихателни упражнения, психодиагностика, идеомоторно обучение и други методи. Поради трудности в овладяването, тя не е придобила широка популярност [51].
  • Версия L.P. Grimak. Вариантът на автотренинга се нарича "санаториум" и е предназначен за ускорен курс на обучение (20-24 дни). Вместо формули на внушение за гравитация, внушение за лекота, се прилага безтегловност, която благоприятно засяга редица заболявания. Включени са упражнения с елементи на медитация, намаляващи умствената активност. За да се излезе от автотренинга, се използват фигуративни представяния, които увеличават умствения тон [52].

4.2. Модерна тренировка

4.2.1. отдих

Практиката на релаксация е важна част от съвременното авто-обучение. Релаксация [релаксация (от лат.) - релаксация, отслабване] - будност, характеризираща се с намалена активност на психо-физиологични функции, която се наблюдава или в цялото тяло, или в която и да е част от него [53].

Релаксацията е компонент на много методи: медитация, биофидбек, хипноза, класическа автотренинг, йога и други [54].

Има методи, специално предназначени да създадат състояние на релаксация. Предшественикът на много от тях е методът, предложен от Джейкъбсън.

Релаксацията на Джейкъбсън се състои в това да научи пациента да разграничава и контролира чувството за релаксация и напрежение. За да се постигне това, се предлага последователно щам на мускулните групи, след което релаксацията настъпва рефлексивно. Пациентът трябва да запомни тези усещания, за да може да разпознае степента, до която определени мускули на тялото са напрегнати. Обучението се извършва последователно, от един мускул в друг. В резултат на обучението се придобива способността за бързо отпускане на всички мускули без предварително напрежение. Методът позволява да се постигне и умствена релаксация. За да се постигне умствена релаксация, се предлага да се представят умствени образи: движещи се обекти (кола, влак, птица) или по-сложни, свързани със социалното взаимодействие. Психичните образи причиняват съответното микро-напрежение на мускулите и последващата релаксация. В същото време мислите се успокояват [55].

Продължителността на обучението и тромавата релаксационна система Джейкъбсън доведоха до появата на много модификации. Една от тези възможности е „приложена релаксация”, предложена от шведския психиатър Ларс-Горан Ост.

Овладяването на техниката позволява произволно, съгласно конвенционален сигнал, да индуцира релаксация за 20-30 секунди. Релаксацията се постига дори и при стресови обстоятелства, няма нужда да се създава спокойна атмосфера, промяна на позицията на тялото. Това умение е предложено да се използва за подтискане на тревожност и панически реакции. Технологията е ефективна при различни заболявания: фобии, главоболие, епилепсия, хипертония, шум в ушите и други [56].

Друга група методи, предназначени за релаксация, се основава на регулирането на дишането.

Една от най-лесните и най-ефективни дихателни техники за релаксация е диафрагмалното дишане (при дишане, коремът се издига и пада, гърдите се движат много по-малко). Има много варианти, като пример е видът "изчисление на дъха", използвано от йогите [57] [58].

  • Breath. Препоръчително е да вдишвате през носа. Първо, стомахът се пълни с въздух, после в гърдите. Продължителност около 2 секунди. (изчислява се от самия него).
  • Пауза след вдишване. Около 1 сек. (Изчислен).
  • Издишване, плавно преминаване в дъха.

При извършването на такива упражнения е необходимо да се избягва хипервентилация (т.е. "засилено" дишане), което може да предизвика неприятни усещания.

4.2.2. Управление на вниманието

Важно за разработването на техники за саморегулиране е овладяването на уменията за концентрация. Концентрацията на вниманието се тълкува като способността на човек да фокусира собственото си съзнание върху важен момент или обект [59].

Способността за фокусиране на вниманието е съществено условие за ефективността на почти всяка дейност, включително саморегулирането. Но в някои форми на саморегулация, като медитация, управлението на вниманието играе решаваща роля.

Медитацията често се определя като фокусиране върху обект [60] [61] [62].

Вниманието при авто-тренировките трябва да започне с външни обекти, първоначално монотонно движещи се (например часовникови стрелки), след това на прости, „непривлекателни” обекти (химикалка, кутия с кибрит). Постепенно тренировките се прехвърлят към вътрешни преживявания: усещания на част от тялото, дихателния процес. Занятията се провеждат два или три пъти дневно, първо около една минута, постепенно нарастващи до 4-5 минути. [63].

V. L. Levy описва тренировките за внимание, разглеждайки ги като важни елементи на автотренинга [64].

  • Постоянно съзерцание. В спокойна, удобна позиция на тялото за 1 до 5 минути. Необходимо е непрекъснато да се гледа на произволен обект: бутон, монети, чаша и т.н. В същото време е позволено да мигате и премествате погледа в границите на обекта. Урокът се повтаря до достигане на ниво, когато вниманието върху обекта става лесно за задържане.
  • Ритмично съзерцание. Всеки елемент ще свърши работа. Поемайки дъх, трябва да надникнете, да се съсредоточите, да накарате издишването да затвори клепачите, да оставите впечатлението "изтриване". Този цикъл може да се повтори около 50 пъти. Можете да променяте ритъма: когато издишвате, да се концентрирате, когато вдишвате, "изтривате" или да се концентрирате и разпръсквате до пет и т.н.
  • Психично съзерцание. Използва се в началния етап на една от двете предишни упражнения. След това за 3-4 минути трябва да покриеш очите си и да се опиташ да представиш визуалния образ на обекта изцяло във всички дреболии. След това отворете очите си, съчетайте мисловния образ с настоящето. Пуснете упражнението 5-10 пъти, докато се появи ясен вътрешен образ. Полученото умение за визуализация може ефективно да се използва за самохипноза.

4.2.3. Самостоятелно предложение

Авто-внушение (самовнушение) - внушаване на мисли, състояния, образи, усещания, желания, движения към себе си [65].

Важен критерий, който отличава самоподпомагането от други методи на самодействие, е усвояването на информация за вярата, без критична обработка [66].

Самохипнозата е един от важните механизми на много методи на самодействие: биофидбек, класическо автотренинг, релаксация, медитация, йога и др.

При някои методи самохипнозата е основният механизъм. Примери за такива подходи са техниките на самохипноза, техниката на Е. Куе, утвърждаванията (в рамките на “позитивното мислене”), настроението на Г. Н. Ситин.

4.2.3.1. Самостоятелна хипноза

Самохипнозата е процес на потапяне в хипногенното състояние на самия себе си [68], обикновено с цел да вмъкне нещо в себе си. Техники на самохипноза са многобройни и се различават по съдържание. Някои автори смятат, че класическото автотренинг е вид самохипноза [69]. Други твърдят, че такова мнение е погрешно [70], а класическото автотренинг е по-смислен, целенасочен, волеви процес, водещ до рационална трансформация на личността [71].

4.2.3.2. утвърждения

Е. Куе беше в челните редици на съвременното разбиране за самонадеянието, създавайки свой собствен метод в зората на миналия век, който все още се използва днес. Пациентът е поканен да направи кратка, позитивна, проста формула на авто-внушение, съответстваща на желаните промени. Формулата на самохипнозата трябва да се повтори около 20 пъти, преди да заспите и веднага след събуждане. Ако е необходимо, самохипнозата се повтаря по всяко време. Формулите трябва да се произнасят монотонно, без да се мисли за съдържанието на предложението. Авторът обяснява ефективността на технологията от факта, че въображението винаги триумфира над волята. Съзнателното самоподпомагане позволява да не се противопоставя на волята към въображението, а да обедини силите им [72].

Афирмации (утвърждения) - позитивни нагласи-убеждения, че желаното вече е реализирано или се случва в момента [73]. Широко се препоръчва от авторите на книги за "позитивно мислене". Например, Л. Хей твърди, че най-ефективният начин за постигане на утвърждения е да ги произнесете силно пред огледалото и трябва да бъдете търпеливи, защото е необходимо известно време за осъществяване [74].

4.2.3.3. мелодия

В технологията SIEVUS (словесно-емоционално-волевият контрол на държавата), разработен от Г. Н. Ситин, се предлага да се използват специално композирани нагласи. Текстът на настройките не се препоръчва да се променя, защото намалява тяхната ефективност. За разлика от много други подходи, самохипнозата трябва да се извършва в състояние на интензивно събуждане, докато овладяването на настроението трябва да бъде възможно най-активно (например ходене), трябва да бъде възможно най-емоционално [75].

4.2.4. Техники за визуализация

Техники за визуализация са обобщеното наименование на психологическите техники, предназначени да създават и управляват визуални образи във вътрешното, умствено пространство [76].

В повечето техники на изобразяване е позволено допълнително използване на други вътрешни сензорни изображения: слухови, обонятелни, кинестетични и др.

Визуализацията е общоприето за техниката на саморегулиране чрез представяне на образи на усещания. Същите техники могат да бъдат обозначени със свързани понятия: фигуративно представяне, визуална медитация, сетивно възпроизвеждане на изображения, представяне, контролирано въображение и др.

В една или друга форма техники за визуализация присъстват в много системи за саморегулиране: йога, медитация, класическо автотренинг, прогресивна релаксация и др.

Пример за самоприлагане е визуализацията на съпрузите Симонтон и техниката на сетивното възпроизвеждане на изображения.

Съпрузите Simonton една от първите започна да използва визуализация в началото на 70-те години, за лечение и психологическа подкрепа на пациенти с рак. Подходът възниква въз основа на използването на техники за изобразяване в метода на биологичната обратна връзка. Авторите предполагат, че използването на визуални образи ще повлияе на физиологичните процеси, по-специално на рака. Предлага се да се визуализира въображаем образ на силна имунна система, завладяваща раковите клетки. Подходът Самойнтон може да се приложи за облекчаване на други телесни заболявания и психоемоционални проблеми. Визуализацията не замества конвенционалното лечение, а я допълва. Прилагането на метода значително подобри резултатите от конвенционалната терапия [77].

Сензорното възпроизвеждане на изображения се използва като част от различни модификации на класическото автотренинг [78]. В същото време тя може да се използва поотделно, като независим метод за психично саморегулиране. Технологията се състои в използване на вътрешни, въображаеми образи на обекти и ситуации за създаване на необходимите състояния. Така, за развитието на състояние на релаксация и отмора, могат да се използват графики за почивка в уединено, уютно място сред природата. За предизвикване на усещания се използват изображения, съответстващи на участъка. Например, за да почувствате топлина или прохлада, са затоплящите лъчи на слънцето, бриз [79].

4.2.5. Идеомоторно обучение

Идеомоторно обучение - въображаемо възпроизвеждане на движенията на очакваната активност [80].

Идеомоторното обучение се основава на отдавна известен научен факт, че мисълта за движение произвежда невидими, неволни движения [81].

Способността на моторните представи за генериране в отслабена форма на всички тези ефекти, които възникват при извършване на реални движения, позволява по-ефективно да се овладее моторните умения [82].

Ето защо, идеомоторното обучение намира най-голямото приложение, когато е необходимо да се подобрят двигателните умения: в спорта, дейностите на камерите (пилоти, шофьори), за възстановяване на двигателните функции след сериозни наранявания и др.

Идеомоторното обучение може да се приложи като метод за постигане на релаксация. Използва се техника, подобна на тази, използвана от Джейкъбсън, но вместо реално напрежение в мускулите се използва умствена репродукция [83].

4.2.6. samoubezhdenie

Често човек използва самоувереността, за да контролира състоянието си. Самоувереността се формира в процеса на съзнателно събиране и логически анализ на информацията.

Самоубедителността е един от най-ефективните начини за промяна на нагласите, поведението, нагласите и далеч надминава външното убеждение [84].

Ние постоянно се сблъскваме с външна убеденост в рекламната информация, където се опитват да „убедят” ни да закупим определен продукт.

Самоувереността е естествен процес, който хората използват в ежедневието, което е особено изразено в проблемни ситуации. С различни фобии, например, когато се страхуват да летят на самолет, човек използва самоувереност: "всеки лети и не се страхува". Ако човек се съмнява в кой модел телефон да купи, той се опитва да разсее съмненията му, като чете ревюта в интернет.

Елементи на самоувереността присъстват в много методи за саморегулиране. Класическата авто-тренировка се различава от повечето техники за самонасилване с по-голяма степен на самоубедителност [71]. Най-ясно самоосъждането се проявява в етапа на вземане на решения, разработването и коригирането на плана за саморегулиране.

Убеждението е упражняване на критично-аналитично влияние върху личните нагласи и мотиви. Основният принцип на самоувереността е обосновката на значението на всеки мотив, действие [85].

Самоосъзнаването се различава значително от самопознанието от първостепенното значение на логическото мислене. Според подходящата дефиниция на V.M. Бехтерева, самоувереността навлиза в съзнанието през главния вход и самовнушението чрез черното, заобикаляйки разума [86].

Убеждението включва вътрешен диалог със себе си, в който се представят аргументи, доказателства, основани на знания, опит и научени идеи. Ефективността на самоосъзнаването нараства с активно състояние на будност, високо ниво на интелигентност, воля и ясно разбиране на собствените цели и нужди. За самохипноза тези фактори са по-малко важни [66].

4.2.7. Използването на технически средства в обучението

Технологиите от тази категория могат да се разглеждат като саморегулиране с активното участие на човек в процеса, тъй като границата между собствените и външните влияния е неясна.

Държавното регулиране може да се извършва с помощта на музикални, светлинни и цветни ефекти, възможно е да се използват мултимедийни програми [87], аудио и видео записи, компютърни програми за обучение [88].

Технически средства могат да се използват в допълнение към различни форми на авто-обучение. Темата на визуалния и музикалния материал трябва да се променя от упражнение на упражнение, за да се отрече пристрастяването към същите техники. За музикални програми е допустимо да се избират музикални произведения от различни жанрове, но основното изискване е ритъмът и мелодията да съответстват на характера на автотренинга [89].

4.2.8. BOS - Биофидбек

Концепцията за обратната връзка идва от кибернетиката. Основателят на кибернетиката Н. Винер дефинира обратната връзка като регулиране на системата на базата на получаване на сигнал за разликата между даден и действителен резултат и поради корекция резултатът се доближава все по-близо до даденото [90].

Много функции на тялото не се разпознават, като биохимични реакции или пулс. Това пречи на съзнателния контрол. Биофидбек (информиране с помощта на устройства за психофизиологичното състояние, като пулс, налягане и др.) Дава възможност да се реализират тези процеси, което улеснява техния контрол [91].

Как точно човек успява да промени несъзнателните процеси в резултат на прилагането на биофидбек не е напълно известен [92].

Научаването на авто-тренировка с използването на биофидбек допринася за по-бързо и лесно усвояване на умението за регулиране на състоянието [93].

4.3. Други системи

По-горе ние разглеждахме най-често срещаните методи за авто-обучение, които могат да бъдат открити в състава на различни системи за саморегулация, както и в ежедневието, където те често се използват интуитивно, неорганизирани. Те могат да се използват и като независими методи в рамките на различни авторски подходи.

Съществуват многоизмерни системи за саморегулиране. Такива системи имат много разновидности, някои се появяват в пред-научния период на историята на човечеството и сега активно се преосмислят. Йога и медитация са широко известни примери за такива системи.

  • Йога. Философска и религиозна тенденция, възникнала в древна Индия. Има редица различни клонове на йога, в зависимост от религиозния компонент и фокуса върху постигането на промяна главно в една или друга област: физически контрол на тялото, самодисциплина, умствена промяна и т.н. Йога включва промяна на начина на живот във всички области [94] [95] ].
  • Медитацията. Медитативните техники са разнообразни по форма, в зависимост от историческата и културна среда. В повечето системи на медитация може да се разграничат неизменните компоненти: концентрация, изменено състояние на съзнанието и вътрешна концентрация (внимателност). Медитацията ви позволява да регулирате стреса, много негативни емоционални състояния [96] [97].

5. Заключение

Първоначално автогенното обучение, според И. Шулц, се нарича авто-тренировка, но с развитието на теорията и практиката концепцията абсорбира цялото разнообразие от методи за саморегулиране. Приносът на И. Шулц обаче е труден за надценяване: той е един от първите, които предлагат научно обоснован метод за въздействие върху психиката, в който решаващата роля се дава на самия човек, неговата дейност. Идеята за дейността на самия човек обединява всички форми на автотренинг, въпреки различията. Тази идея е особено важна в съвременния свят, който хвърля непредвидими предизвикателства и потиска информационните потоци.

Трудно е да се изброят всички хора, които чрез своята работа и търсене са представили огромен избор от чудесни методи за авто-обучение, които им позволяват да контролират себе си, да направят живота по-добър. Работите на някои от тях са споменати в бележките към тази статия, а по-подробно в приноса на отделните автори могат да се видят раздели “Книги” и “Личности”.

Бих искал да изразя специалната си благодарност към популяризаторите и просветителите, които донесоха чудото на самообучение в живота на милиони обикновени хора: Акимов Б., Александров А., Алексеев А. В., Бах Б., Водейко Р., Кермани К., Кехое Д., Куе Е., Леви В. Л., Линдеман Х., Лобзину В. С., Пахомову Ю.В., Петров Н.Н., Ситин Г.Н., Хей Л.

(За да прегледате страницата със списък с бележки и литература, следвайте връзката. Ще имате възможност да получите статия във формат.doc.)

Прочетете Повече За Шизофрения