Автогенично обучение - самохипноза в състояние на релаксация. Психотерапевтите и психолозите препоръчват използването му при работа с неврози, невротични състояния, системни функционални нарушения (заекване, енуреза, сексуална дисфункция), гранични състояния.

Тази техника е разработена и предложена от германския хипнолог Шулц през 1932 г. на базата на подробно изследване на вегетативните прояви на хипнотичното състояние и методите на самохипноза, заимствани от индийската медицина.

Какво е автогенично обучение

Същността на автогенното обучение е, че човек за известно време се научава да произволно контролира вегетативните функции чрез умствена работа. Например, чрез обръщане и повтаряне на формули, насочени към мускулите на дихателната система и други органи, с цел да се предизвика състояние на емоционална почивка, мускулна релаксация, почивка и вътрешен комфорт.

Autogenic обучение нормализира настроението и съня, подобрява ефекта от лечението на наркотици, ви позволява да се чувствате по-спокоен, по-уверен, да се отървете от страха. Неговото приложение е достъпно за всеки, който желае да овладее тази техника, да приложи постоянство. Автогеничното обучение е волеви интелектуален процес, който се осъществява с пълното запазване на инициативата и контрола на самия човек, водещ до рационално преструктуриране на мисленето, поведението и начините за отговор.

Аутогенното обучение се различава от хипнозата чрез активността на мисленето и съзнателното отношение на самия човек. Мониторингът на състоянието на автогенното обучение винаги остава вътрешен, а не външен, както при хипнозата. Вниманието по време на автогенното обучение е концентрирано активно, паметта е спасена, мисленето е целесъобразно.

Основната роля в автогенното обучение се играе от формули на мотивирано самонадеяние, самоувереност, самоутвърждаване, което човек може да използва във времето, за да подобри саморегулирането във всяка, дори най-неприемлива ситуация.

Автогенно обучение под напрежение

Ефектът на стреса върху човешкото тяло е толкова сериозен, че може да предизвика появата или обострянето на почти всяко заболяване. Страхът, гневът, срамът и болката правят човек да избяга или да се съпротивлява. Когато този защитен механизъм се активира (което се случва на несъзнателно ниво в стресова ситуация), надбъбречните жлези освобождават натоварваща доза от адреналин (или норепинефрин) в кръвта, което предизвиква защитната реакция на тялото - ускорено кръвообращение, повишено дишане, мускулно напрежение, влошаване на чувствата, временно инхибиране на храносмилането.

В това състояние тялото не може да бъде дълго. Изключително рядко е да се реализират реакциите, зададени от природата („хит или бягай“) в съвременните реалности. В резултат на това възниква разрушително пренапрежение, което обикновено се нарича стрес. В период на изтощение, настъпил след продължителна резистентност, имунната система на тялото е повредена. Образно казано, вместо да се борим с врага или да бягаме от него, тялото ни започва да „бие” себе си.

Ефективно средство за предотвратяване на болести и справяне със стреса е автогенен апарат или самохипноза.

Целта на повечето техники за справяне със стреса е да се подобри релаксацията, която е противоположна на реакцията от типа "хит или тичане", така че автогеничното обучение може да се използва предимно за постигане на мускулна релаксация. Релаксацията се определя от следните характеристики:

  • Бавно и спокойно дишане.
  • Бавно сърцебиене.
  • Релаксация на мускулите.
  • Повишено кръвоснабдяване на крайниците.
  • Забавяне и нормализиране на метаболитните процеси и хормоналната система.

Една от изброените промени може да причини други. По-лесно е да започнете със съзнателен контрол върху дишането.

Правила и техники за автогенно обучение

Най-доброто време за практикуване е вечерта. Да се ​​прави автогенично обучение е необходимо всеки ден, редовно, по-добре по едно и също време. Когато изпълнявате упражнения, опитайте се да ги правите не автоматично, а с участието на въображението, фигуративно представяне, за да засилите ефекта на самонадействието. Важно е да се поддържа гладко и дълбоко дишане. При продължително упражнение положителните емоции и ефектът от автогенното обучение стават по-силни и по-стабилни.

Когато тренирате, трябва да вземете удобна поза, да лежите в леглото. Основните компоненти на автогенното обучение:

  • Релаксация, която помага за облекчаване на физическата умора и психическия стрес.
  • Чувството на тежест, което се усеща поради мускулната релаксация.
  • Чувството на топлина.

Когато автогенното обучение е директно в ситуация на стрес, е необходимо преди всичко да се признае фактът на неговото присъствие - да усетите и забележите треперене, болка, напрежение, изтръпване, изтръпване или други неприятни усещания в тялото. След това се опитайте да определите местоположението, локализацията на това усещане, например, мускулите на челото, стомаха, плътно стиснати челюсти. Съсредоточете се върху това чувство, допълнително го укрепете за няколко секунди, поемете дълбоко дъх и издишайте бавно, представяйки си как тялото ви се отпуска и постепенно облекчава напрежението.

Има различни техники, които помагат да се справят с болката, неприятните усещания по време на стрес, както и неприятни обсесивни мисли. Например приемането на дисоциация. В началото е необходимо да се даде нежелано чувство или мисъл на въображаема форма под формата на образ, обект или същество. Колкото повече цветове, детайли, детайли се появяват в образа, толкова повече човек се потапя в желаното медитативно състояние, отделено от външния свят. След това трябва психически да разделяте въображаемия образ от вашата личност, поведение, да го разглеждате отвън, без оглед на вашето собствено тяло. Можете да си представите намаляването на размера на изображението, да го направите съвсем малък, да промените цвета и след това да го изхвърлите, да изчезне, да се изпари. Необходимо е внимателно да се фиксира вниманието върху процеса на разтваряне на образа на болката или мисълта.

Основното предимство на автогеничното обучение е способността на индивида да преодолее болезнено състояние или единичен симптом от човек, т.е. усвояване на уменията за саморегулация, повишаване на емоционалната и психологическа адаптация. Основната трудност е в състоянието на мотивация и необходимостта от редовно обучение.

Беше ли полезна страницата? Споделете го в любимата си социална мрежа!

Автогенично обучение - психологическа борба със стреса

Какво представлява автотренинга?

Автогенното обучение или автотренингът са надеждна основа за подобряване на здравето, общия тонус на тялото и благосъстоянието. Комплексът от тази терапия е насочен към премахване на възможен стрес, облекчаване на напрежението с помощта на упражнения за релаксация, успокояване, разсейване на мисли от неприятни или смущаващи събития, мускулна релаксация.

Полезни свойства на автотренинга

Автогенното обучение ще спомогне за успокояване, бързо почивка, облекчаване на физическото напрежение, което служи като добра превенция на претоварване и психосоматични заболявания. Можете да си възвърнете силата в това състояние много пъти по-бързо, отколкото през нощта, докато спите или слушате музика. Автоматичното обучение ще помогне да се регулира кръвообращението, дихателната честота, кръвоснабдяването, както и да се подобри паметта, физическите способности, въображението и други процеси. По време на автогенното обучение се активират творческите процеси, дължащи се на развитието на интуицията и фигуративното мислене.

Как да се постигне способността на автогенната терапия

Обучението по авто-тренировка или самохипноза трябва да се провежда в уютно, тихо място. Най-добрата позиция е да лежите по гръб, а ръцете да се огъват в лакътните стави, а краката да се раздалечават. Те затварят очите си и се опитват да не мислят за нищо за няколко секунди, а тялото трябва да бъде възможно най-спокойно. Най-ефективните упражнения за автогенично обучение са в следните формули:

  • лицето ми е спокоен (умствено трябва да представите лицето си);
  • пръстите и ръцете се отпускат;
  • вниманието ми е върху гърдите ми;
  • удобно и удобно за мен;
  • Аз съм абсолютно спокоен и така нататък.

По време на цялата тренировка трябва да се произнасят умствено тези формули, можете да мислите и представяте всяка част от тялото или всеки физически процес (моето внимание, ръцете ми, торсът ми и т.н.).

Кой е най-високият етап на обучението на слуха?

Йохан Шулц, като основател на самохипноза, получи най-високо ниво на автогенно обучение, което се състои от седем упражнения. Целта на тези упражнения е да развият непрекъснато внимание, а именно да се научат да предизвикват светли петна, да пазят внимание върху тях, да променят емоционалното състояние, благодарение на визуалното представяне на различни асоциации и психически да държат образа на друг човек пред вас.

За какво служи автотренинг?

Автогенното обучение е начин за подобряване на вашето психично здраве. В допълнение, този метод ще ви позволи да отпуснете тялото си, да му дадете допълнителна почивка и да осигурите повече енергия. Всичко, което не толкова отдавна изглеждаше нереално, в наше време достигна качествено ново ниво. Един от компонентите на това нереално е автогенното обучение.

6.2.1. Автогенично обучение

6.2.1. Автогенично обучение

Автогеничното обучение е една от възможностите за самохипноза. С негова помощ, човек може да има значително въздействие върху психичните и вегетативни процеси в организма, включително и тези, които не са податливи на произволно съзнателно регулиране. Механизмите на явленията, които се случват по същото време, остават неясни, но „периферната теория на емоциите“ Джеймс-Ланг, създадена в началото на века, все още запазва своето значение за разбирането на процесите, свързващи нашите мисли и тялото ни. Според тази хипотеза определено състояние на съзнанието съответства на всяко физиологично състояние на организма повече или по-малко детерминистично, а влиянието на тези състояния е огледално и взаимно. Парадоксално на пръв поглед изявленията на Уилям Джеймс „плачем не защото сме лоши, а сме лоши, защото плачем” следва емпирично заключение, което е потвърдено на практика. Ако, чрез усилие на воля, да се промени, на първо място, модела на възбуждане на скелетните мускули, което го прави съответстващо на друга емоция, и второ, неговите мисли, като се предположи, че желаната емоция вече е в тялото, вероятността от желаната емоция ще се увеличи драстично.

През 30-те години на миналия век Йохан Шулц, интегрирайки опита на западната и източната психотерапия (по-специално системата на йога), създава собствена посока на самохипноза, наричайки го автогенно обучение (AT). AT упражнения, според Schulz, са разделени на два етапа - първичен и най-висок.

Първоначалният етап се състои от 6 упражнения, благодарение на които можете да се научите да влияете произволно върху редица телесни процеси, които обикновено не се подчиняват на съзнателния контрол. Резултатът от този етап на АТ е шест умения:

+ предизвикват чувство на тежест в крайниците;

+ предизвиква усещане за топлина в крайниците;

+ нормализира ритъма на сърцето;

+ нормализира дихателния ритъм;

+ предизвикват чувство на топлина в епигастралната област;

+ предизвикват чувство на прохлада в челото.

Тази канонична последователност от упражнения е многократно модифицирана от различни автори. Някои от тях намалиха този набор от основни упражнения до 4 елемента @@@@@ 23 #####, други настояваха за въвеждането на седмо упражнение в този комплект, насочени към мобилизиране на ученика @@@@@ 5 #####, някои предложи да се изключи упражнението за формиране на чувство на тежест, което се понася слабо от някои хора @@@@@ 25 ##### и т.н. Въпреки това, основната идея на И. Шулц е съзнателно да контролира тонуса на скелетните мускули и стените на кръвоносните съдове. вербални формули и визуални образи, присъстващи във всички модификации на АТ.

Най-високата степен на авто-тренировка на Schulz всъщност е модифицирана версия на раджа йога и е достъпна само за отделни пациенти. На този етап хората бяха обучени да предизвикват в себе си „специални психични състояния” (за разлика от по-ниската степен, която според Шулц предизвиква соматични промени). Пациентите, които овладяват класическия вариант на АТ, на този етап последователно изучават способността да представят ярко пред вътрешното око някакъв цвят, след това даден обект, и накрая, да си представят образи на абстрактни понятия („красота“, „щастие“, „справедливост“ и т.н.). стр.) В заключение, онези, които се занимават с АТ, са в състояние на дълбоко потапяне, задават си въпроси като „Какъв е смисълът на работата?“, Получавайки отговор на тях под формата на визуални образи.

В бъдеще методът на автогенното обучение беше широко използван от различни психотерапевти и значително се модифицираше в съответствие с приложните задачи. Към днешна дата автогеничното обучение е напълно тествано и широко използвано в медицината, психотерапията, спортната, военната, педагогическата и други области на човешката практика @@@@@@ 5, 7, 11–16–16, 23, 25–27–29 #####. Според много експерти атмосферата и специалната психологическа нагласа, присъщи на автогенното обучение, възпитаното състояние на почивка и мускулната релаксация, допринасят за намаляване на емоционалното напрежение, присъщо на хората с повишена тревожност и склонни към преживяване на стрес. Тази важна характеристика на самовнушението може да се използва за премахване на тревожност, тревожност, страх, прекомерно емоционално напрежение.

Стандартна AT сесия се състои от три части:

1) основно самопознание за почивка и почивка;

2) целенасочено авто-внушение;

3) излизане от състоянието на релаксация.

На първия етап е най-добре да практикувате в тиха, спокойна стая с мека, неясна светлина, с комфортна температура, в широки дрехи. Както овладявате техниките на АТ, обучението може да се прилага във всяка среда: на работа, у дома, дори и в транспорта. Очите обикновено са затворени. Да АТ може да 1-3 пъти на ден в продължение на 10-20 минути (времето се избира индивидуално). По-добре е да се провежда автогенично обучение преди ставане - сутрин, следобед - по обяд и вечер - преди лягане. Ако е трудно някой да си спомни формулите на авто-внушението, тогава първо можете да използвате магнетофон, на който тези формули се четат със спокоен, без да бързат глас. За обучение можете да използвате една от следните позиции:

1) на гръб, главата на ниска възглавница, ръце по тялото, протегнати крака и леко раздалечени с пръсти;

2) в стола: задната част на главата и обратно удобно и нежно почиват на гърба на стола. Ръцете отпуснати, легнали по ръцете или бедрата;

3) седнал на стол, ръцете отпуснати на бедрата, ръцете висящи вътре - това е така наречената поза на кочияш, в която можеш да седиш дълго, без да се напрягаш.

В началото на класовете се използват формули за самохипноза (думите, изразени в отделни дихателни цикли, са разделени една от друга с две наклонени черти), дадени по-долу.

- Аз (вдишвам) - почивка (на издишване). "

- Аз (вдишам) - спокоен (на издишване).

"Аз (на вдишване) - отпуснете се (на издишване) // и (при вдишване) - успокоявам се (на издишането)."

За постигане на ефекта на релаксация е много важно продължителността на изтичане да е 3-4 пъти по-дълга от продължителността на инхалацията!

След достигане на първоначалната релаксация на цялото тяло, отделните части от него започват да се отпускат: ръцете, краката, лицето и т.н. В класическата версия на АТ първо трябваше да внуши чувство на тежест в ръката си, и едва след това - усещане за топлина. Опитът на много психотерапевти показва, че повечето практикуващи могат веднага да се научат да внушават чувство на топлина, особено защото за някои хора усещането за тежест може да причини някакъв дискомфорт. В последния случай се използват следните формули за предложение.

- Ръката ми се затопля.

- Ръката е тежка и топла.

- Двете ръце са тежки и топли.

- Аз съм спокоен. // Аз съм напълно спокоен. "

- Топлината изпълва ръцете. // След това краката.

- Цялото тяло се затопля. // Мускулите са отпуснати. "

- Приятна топлина - измива всички неприятности.

- Аз съм спокоен. // Аз съм напълно спокоен. "

Когато човек се отпусне достатъчно и потъне в сънливо състояние (наричан още автогенен), тогава можете да преминете към активната фаза на авто-тренировка, формули на авто-внушение. Факт е, че в обичайното състояние на будност внушителността на човека е ниска, а в автогенното състояние - висока. Ето защо, след постигане на релаксация, можете лесно да вградите необходимите програми във вашето подсъзнание, които се абсорбират слабо в нормалното състояние.

Според А. С. Ромен, автор на първата руска фундаментална монография за автотренинга, всички налични опции за АТ могат да бъдат разделени на три групи.

1. Самохипноза на фона на хипнотичното състояние с последваща реализация на нея като постгипнотична задача.

2. Самохипноза на фона на физически или дихателни упражнения.

3. Така нареченото чисто самовнушение, когато в процеса на самонавлечение практикуващият не използва никакво допълнително влияние @@@@@ 23 #####.

Нашите изследвания за това как да се използва AT за корекция на изпитвания стрес показа, че всеки от горните методи на саморегулиране може да се използва за оптимизиране на нивото на стрес, като ги избира, като се основава на следните условия:

+ лични характеристики на дадено лице;

+ наличието или отсъствието на неговото предварително психологическо обучение;

+ групови или индивидуални форми на заетост;

+ времето, с което разполага психологът и т.н.

За тези, които не са преминали предварително курс на автотренинг, ние предложихме комбинирана техника, която съчетава 1-ви и 2-ри вариант на Rohmann's AT: авто-тренировка с хетеро-тренировка с добавяне на дихателни упражнения, които ускоряват прехода към релаксация. Този групов метод на подготовка за изпита е условно определен от нас “AT-1” @@@@@ 28 #####.

Психологическата подготовка за изпита по метод "АТ-1", като правило, имаше групов характер и се състои от 4 части: медитация за дишане, релаксация, мобилизация и създаване на програма за успешна дейност. Първоначално учениците бяха помолени да седят удобно и да изпълнят упражнението "Медитация на дишането" - фокусирайки се върху потока въздух, който влиза и излиза от тялото. Опитът както от нашите собствени изследвания, така и от други автори, които са работили с пред-стартовите състояния на спортистите @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ 5 второ, отвличане на тревожните студенти от негативните мисли за резултатите от предстоящите изпити, превключва ориентацията на вниманието от външна към вътрешна посока. Тези техники за релаксация с елементи на йога или медитационна система са доказали своята ефективност в премахването на ненужната ситуационна тревожност на учениците преди изпити @@@@ 30, 31 #####.

След 3-5 минути, когато доминиращата асоциация с изпитите беше донякъде погасена, учениците бяха помолени да менторски, мислено, да кажат формулата на самонадеянието след психолога: „Аз се успокоявам и успокоявам, като ги синхронизирам с ритъма на дишането си, както беше по-горе.

След постигане на необходимата степен на релаксация на студентите беше предложена ментална формула: „Аз съм спокоен - и сигурен в себе си!”, Също синхронизиран с дишането, но с противоположни пропорции на елементите на дихателния цикъл. Първата част на формулата, произнесена на дъха, беше доста дълга, а втората (на издишване) беше къса. Последната част от формулата - “в себе си!” Се препоръчва да се произнася по време на принудително издишване с емоционален натиск.

След това учениците бяха помолени да създадат ментален модел на успешното си полагане на изпита и „да загубят“ тази ситуация в съзнанието си няколко пъти. По този начин беше създадена една успешна програма за действие, която учениците трябваше да следват на изпита. Тя включваше образа на спокоен, самоуверен човек със свободен достъп до ресурсите на паметта. След това учениците бяха оценени за състоянието на вегетативната хомеостаза по индекса Cerdo. Ако този показател е повече от два пъти по-висок от индивидуалния показател, измерен при нормални условия, тогава е проведена последна аутотренинг сесия с цел мускулна релаксация с ученика. След субективното определяне на най-интензивната част от тялото, субектът се концентрира върху вниманието си и повтаря формулите на авто-внушението като: “Лицето ми се отпуска и успокоява” или “Ръцете ми са меки и топли”, придружавайки тези формули с подходящи идеи. Цялата сесия, включително предварителното и окончателно измерване на кръвното налягане и пулса, отне 20-25 минути (без измерване на параметрите на сърдечно-съдовата система - 15-20 минути). Средната сърдечна честота в групата в края на сесията намалява от 102.1 до 93.4 удара / мин

Подобни глави от други книги

АУТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ НА SCHULZ

АУТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ НА ШУЛЦ През 1932 г. немският психиатър Йохан Шулц предложи собствен метод за саморегулиране, който той нарече автогенно обучение. В основата на неговия метод Шулц поставя наблюденията си върху хора, които са попаднали в състояния на транс

54. Автотренинг (автогенично обучение)

54. Авто-тренировка (автогенично обучение) Авто-тренировката е метод, чрез който разбирането на уменията на психичната саморегулация се осъществява чрез релаксиращи методи.Релаксация (релаксация) е състояние на весел дух, което се описва като намалено

Аутогенно обучение (като форма на самохипноза)

Автогенично обучение (като вид самохипноза) От гледна точка на православната духовност, авто-тренировката не е много полезна. Автор на този метод на психотерапия е немски учен и практикуващ Йохан Шулц. През тридесетте години на нашия век д-р Шулц основава на своите впечатления

Автогенично обучение

Автогенично обучение (AT)

Автогенично обучение (AT) IG Schultz, практикуващ лекар, пътува до Индия, където се запознава с ученията и системата на йогите. У дома, в Германия, докато лекува пациенти, той често използва хипнотично внушение. След всяка сесия той изисква писмен доклад от пациентите си.

Автогенично обучение и сродни методи

Автогенично обучение от първи етап (AT-I)

Автогенно обучение и нощен сън.

Аутогенно обучение за соматични заболявания

Автогенично обучение

Автогенично обучение Автогеничното обучение (автотренинг, АТ) е един от най-често използваните методи за самонадушение, разработен в началото на 30-те години. Немски лекар Йохан Хайнрих Шулц (1886–1970). Методът се основава на синтеза на древни идеи (ученията на йогите) и

Автогенично обучение и негов създател

Автогенично обучение и негов създател Аутогенното обучение (АТ) е техника на самоподпомагане, която позволява чрез психични процеси, най-вече представяне, внимание и емоционални състояния, да влияят на дейността на органи, контролирани от вегетативния

Автогенично обучение в спорта

Автогенното трениране при спортни AT осигурява спокойствие, спокойствие, спокойствие и издръжливост, дължащи се на цялостната психическа стабилизация. При автогенното обучение на спортисти е много важно да се научите как да създавате в себе си чувството на радост от практикуването на любимия ви спорт,

6.2.1. Автогенично обучение

6.2.1. Автогенично обучение Автогенното обучение е една от възможностите за самохипноза. С негова помощ, човек може да има значително въздействие върху психичните и вегетативни процеси в организма, включително и тези, които не са податливи на произволно съзнателно регулиране.

2.6. Автогенично обучение

2.6. Автогенично обучение Използването на автогенично обучение (автотренинг) се основава на овладяване на възможностите за самохипноза или самовнушение (от гръцки. Autos - сам, латински. Suggestio - предложение). Предпоставка за това е концентрираното самонаблюдение

16.3. Автогенично обучение

16.3. Автогенично обучение Аутогенното обучение (АТ) е активен метод на психотерапия, психопрофилактика и психохигиена, което увеличава възможностите за саморегулиране на първоначалните неволни функции на организма. Този метод се основава на използването на техники за самохипноза

Автогенично обучение (AT)

Автогенично обучение (AT) Като британска колония, Индия отвори своите традиции и култура на европейците. Това предизвика вълна от масов интерес към йога и медитация в края на XIX - началото на XX век. Изследователите са доказали своята ефективност за постигане на спокойствие и умения

Отърви се от стреса

Както често се случва, раздразнението ще премине над вълната и няма да премине за час, не за два, а ще продължи дни или дори седмици.

Това състояние е много лошо за вас. Вие сте постоянно в лошо настроение, сте под стрес, а по-късно може да се превърне в много физически заболявания.

Как да се справим с емоционалния стрес? Такива методи са и без употребата на наркотици по естествени методи.

Упражнение за облекчаване на стреса

Един от най-добрите средства за облекчаване на невро-емоционалния стрес е физическата активност, която не само елиминира негативния ефект върху тялото на стресовите фактори, но и променя характера на човека към по-добро.

Това явление се обяснява с факта, че с редовно продължително физическо натоварване, количеството на антидепресантните хормони в кръвта се удвоява. Тези хормони премахват депресията, дават на човека жизненост, оптимизъм, насърчават спокойно, дори поведение.

Най-ефективни в това отношение са джогинг, плуване, каране на ски, гребане, художествена гимнастика с оптимално упражнение.

Обърнете внимание: спортни игри с по-силен противник, както и прекомерно натоварване, увеличават синдрома на невро-емоционално претоварване.

Елиминирайте нервността и ефектите на стрес, които се наливат сутрин и вечер с хладна и студена вода.

Йога за да се отървете от стреса

Хатха-йога упражнения помагат за преодоляване на нервността, незабавно се отпускат и отпускат.

Urdhva Hastasana

Протегнете ръцете си като разширите дланите си един към друг. По-ниските ребра трябва да бъдат насочени надолу, а областта на гърдите и ребрата да се отпуснат. Издърпайте лопатките. Без да създавате усилия в шията, леко наклонете главата си назад и погледнете палците на ръцете. Останете в позата за 8 цикъла на дишане.

Ардха Матсиендрасана

Седни. С дъх вдигнете ръце нагоре. На издишайте, завийте наляво. След това хванете лявото коляно с дясната си ръка или леко завъртете и поставете десния си лакът на лявото коляно. Изберете опция, която ще задържи диханието широко и зоната на сърцето е отворена. Ако тазът е отклонен и кръста е закръглена, седнете върху одеяло или тухла. Останете по този начин за 5-8 вдишвания.

Марипуна Навасана

Седейки на пода, наклонете торса назад, вдигнете ръцете си и ги разтегнете успоредно на пода. Подпори се отнасят само до задните части. Дръжте краката си все още изправени, дръпнете пръстите си на краката. Гръбначният стълб е напрегнат, главата е отпусната, сакрумът е прибран и повдигнат, гърдите са отворени, погледът е насочен напред, брадичката не е притисната към врата, дишането е спокойно и равномерно. Поза да се пази от 20-30 секунди до 1 минута. Повторете 2-3 пъти.

Шавасана

Легнете по гръб, петите и пръстите на краката заедно, ръцете притиснати към тялото. Затворете очи, напрегнете цялото си тяло за една секунда и след това веднага се отпуснете. Дишането е произволно, през носа. Умствено, 2 пъти, за да се контролира релаксацията, варираща от пръстите на краката до лицевите мускули. След известно време ръцете и краката ще започнат да се затоплят. Представете ясно синьо небе безоблачно. Представете си себе си като птица, която виси на това небе и насочвате вниманието си към сърцето си. Останете в поза поне 5 минути. Отворете очите си, опънете (можете да протегнете ръцете си зад главата), седнете известно време върху килимчето и след това се изправете.

Премахваме стреса с помощта на автотренинг

Ами облекчава стреса обучение, което се извършва, както следва. Седейки (спусната глава, ръце на бедрата) или психически легнали по гръб, няколко пъти бавно повтаряйте следните устни формули:

"Аз се отпускам и успокоявам..."
"Ръцете ми се отпускат и затоплят..."
"Ръцете ми са напълно спокойни... топли..."
"Краката ми се отпускат и затоплят..."
"Краката ми са напълно спокойни... топли... все още..."
"Торсът ми се отпуска и по-топъл..."
"Торсът ми е напълно отпуснат... топъл... неподвижен..."
"Врата ми е релаксираща и затопляща..."
"Врата ми е напълно спокойна... топла... неподвижна..."
"Лицето ми се отпуска и затопля..."
"Лицето ми е напълно спокойно... топло... все още..."
"Състояние на приятен (пълен, дълбок) мир."

В началния етап на обучението се препоръчва да се практикува 4-6 пъти на ден в продължение на 5-10 минути, като всяка формула се повтаря от 2 до 6 пъти подред.

Веднага след като редовните тренировки започват да се появяват ясно напомнящите усещания, вместо да повтаряте тези 12 формули, можете да се ограничите до следното (вече има 7 от тях, и ще ви отнеме само 4-5 минути на ден да тренирате с автотренинг):

"Аз се отпускам и успокоявам..."
"Ръцете ми са напълно спокойни... топло... все още..."
"Краката ми са напълно спокойни... топли... все още..."
"Торсът ми е напълно отпуснат... топъл... неподвижен..."

"Врата ми е напълно спокойна... топла... неподвижна..."
"Лицето ми е напълно спокойно... топло... все още..."
"Състояние на приятен (пълен, дълбок) мир."

В бъдеще тези формули могат да бъдат намалени до три:

"Аз се отпускам и успокоявам..."
"Всичките ми мускули са напълно отпуснати... топло... неподвижно..."
"Състояние на приятен (пълен, дълбок) мир."

Височината на съвършенството е способността да се управляват само две формули: първата и последната. За авто-тренировка в този вариант отнема не повече от 1 минута, а при много висок фитнес - 10-15 сек.

Крайното автогенично обучение се препоръчва по следните формули:

"Цялото ми тяло почива..."
"Отпочинах и се успокоих..."
- Чувствам се добре!
"Щастлив съм да се захвана с работа!"

След това е необходимо бавно, да поемете дълбоко дъх, да разтегнете цялото тяло, да издишате, да се изправите, да направите някои прости упражнения за загряване и да се заемете с бизнеса.

Не винаги има условия, които позволяват дори съкратена сесия на успокояващо авто-обучение. В този случай можете дори да стоите "прескачане" през себе си няколко пъти подред само първата формула, а след това, в подходящи условия, да извършите цялата процедура за пълно спокойствие.

Народни средства за лечение на нервни разстройства

Премахване на стреса може да бъде с помощта на народни средства.

Инфузия на коприва

Отрежете листата на младата коприва със стъбло на върха на 20 см (по-добре през април-май), измийте, фино котлет, сгънете без набиване, в буркан литър и изсипете студена преварена вода. Настоявайте 10 часа

Пийте колкото е възможно повече, добавяйки към компоти, сокове, вода, и можете в чиста форма.

Лекарството успокоява нервната система и има благоприятен ефект върху червата и пречиства кръвта от алергени.

Сок от цвекло

С повишена невроза, пийте половин чаша суров сок от цвекло 3-4 пъти на ден. При лоша поносимост на сок от цвекло, добавете 1/4 част от сока от моркови или ябълки.

Инфузия на листа от бреза

Пригответе инфузия на млади пролетни листа от бреза. Нарежете 100 г листа и налейте 2 чаши топла преварена вода. Влива се в продължение на 5-6 ч. Прецежда се, изстисква се листата в инфузията и след утаяване се излива, като се оставя утайка.

Приемайте с невроза 1/2 чаша 2-3 пъти на ден преди хранене. Инфузията е много богата на витамин С.

Тинктура от Аралия

Вливайте 1 част от натрошените корени от аралия в 5 части от 70% алкохол.

Вземете 2 пъти на ден (за предпочитане сутрин) 10-15 капки за депресия и неврастения.

Билкова смес

Вземете 3 части от цветя на глог, трева дъвка и суха трева, 1 част цветя лайка, 1 супена лъжица. лъжица смес от нарязани варя чаша вряща вода, за да настояват 8 часа, щам.

Вземете 1/2 чаша 3 пъти на ден един час след хранене със сърдечни заболявания и като успокояващ при нервна възбуда.

Автотренинг упражнения за успокояване на нервната система

Животът ни е изпълнен с много различни ситуации и за съжаление не всички са приятни.

Има различни начини за подобряване на вашето психологическо състояние. И един от тях се отнася до автотренинг за успокояване на нервната система. Разгледайте го по-подробно.

Как да преодолеем срамежливостта? Научете за това от нашата статия.

Какво е автотренинг - определение

Психологическата авто-тренировка е психологическа техника, основана на самоподпомагане.

Тя позволява на човека да постигне мир и хармония.

Нейната същност е да успокои нервната система, дори и в ежедневните стресови ситуации.

Благодарение на автоматичното обучение, можете да научите как да управлявате емоционалното си състояние, да се отпуснете, да се концентрирате върху желанията си и много други.

Автогенни заболявания

Психосоматични заболявания, т.е. психологически разстройства, които до известна степен могат да повлияят на физиологичното състояние, се наричат ​​автогенни. Те включват:

Трябва също да се отбележи, че автогенните техники в комбинация с основното лечение помагат за лечение на някои заболявания, основани на емоционален стрес: ендокардит, бронхиална астма, хипертонични нарушения на стомашно-чревния тракт и др.

Автогенна терапия - какво е това?

Аутогенната терапия се използва в различни практики и е известна от дълго време.

Автогенното обучение включва упражнения или техники, които могат да имат различни посоки (за премахване на безсъние, отслабване, премахване на емоционалния стрес и други неща).

Само 30 минути автогенична терапия е 3-4 часа добър сън.

Той има определени етапи и правила, които могат да се различават леко в зависимост от целта, която искате да постигнете.

Аутогенната терапия има доста силен здравен ефект:

  • нормално налягане, импулс;
  • намалена тревожност и тревожност;
  • подобрява се хормоналния фон;
  • нормално емоционално състояние.
към съдържанието

Норма според Луцер

Макс Лушер е известен психолог, който разработи теста за цвят на Лушер.

Този тест е използван в проучване, при което пациентите на психотерапевтичния курс са го преминали при приемане и в края на лечението.

Оказа се, че в самото начало на лечението пациентите са имали различни цветови предпочитания, но с успешното лечение са се приближили до еднаква последователност. Тази последователност се нарича автоложна норма, т.е. стандартът на невро-психологическото благополучие.

Методи и техники на обучение

Има различни техники, методи и упражнения за автогенично обучение. Но всички те имат общи правила:

  1. По-добре е да провеждате обучение на тихо място, уверете се, че нищо не ви разсейва.
  2. Вземете удобна позиция (за предпочитане лягайте), не кръстосайте ръцете и краката си.
  3. Ако слушате аудио инструктора, не забравяйте да повторите всички фрази зад него.
  4. Ако искате вашата текстова инсталация, можете да я напишете сами, но тя трябва да бъде положителна (уверете се, че частицата „не“ не се плъзга никъде), в реално време и от 1 човек.
  5. Настройката на текст за автоматично обучение трябва да се състои от прости и кратки изречения.
  6. Уверете се, че сте наясно с думите, които казвате, а не го правете на машината.
  7. Ще бъде още по-добре, ако визуализирате всички изречени, така че картингът да е пред очите ви, по-ярък и по-детайлен, толкова по-добре.
  8. Препоръчително е да повторите текста поне няколко пъти, така че да е по-добре фиксиран в подсъзнанието.

Разгледайте съществуващите методи и техники за автотренинг.

За жени

В ежедневните ситуации жените често забравят за деликатната и чувствителна природа, а на работното място, напротив, им липсва увереност и сила на ума. Следователно, текстът на обучението трябва да бъде съвсем индивидуален.

В първия случай: „Аз съм красива, женствена и нежна. Имам очарователно лице и тънка фигура. ". Във втория случай по-силните инсталации биха били подходящи: „Аз съм уверен в себе си. Аз ще успея. Определено ще получа това, което искам. "

Успешна настройка за жените:

отслабване

Разбира се, трябва да разберете, че с автоматичното обучение е невъзможно да се сбогувате с всички тези излишни килограми за една седмица. Този метод изисква определен период от време, за който вашето подсъзнание ще се настрои към нова инсталация, ще го приеме.

Упражнението за предпочитане е сутрин и вечер.

Утрешното автотренинг ще помогне да се настрои настроението през целия ден.

В същото време човек не може да каже: "Ще загубя тегло" или "Ще ям по-малко и ще тренирам в залата".

Вашият текст трябва грубо да се състои от следните настройки: „Аз съм здрав, красив и тънък. Обичам тялото си. В момента съм тънък. Чувствам как стомахът ми става плосък и свещеникът се вдига. Имам добра фигура. Харесвам себе си тънък. Аз съм силен и винаги постигам това, което искам. "

Можете леко да промените текста за вечерното авто-обучение. Ако сутринта е ободряващо, то вечер, напротив, трябва да бъде успокояващо: „Аз съм тънък и грациозен. Обичам да се чувствам тънък. Чувствам светлина навсякъде. Аз съм щастлив и спокоен. "

Как да увеличим самочувствието и самочувствието си? Прочетете тук.

Медитация за отслабване в този видеоклип:

Релакс и релаксация

Ако сте постоянно в неспокойно и тревожно настроение, тогава трябва да опитате авто-тренировка, насочена към релаксация и релаксация. Тя облекчава умората, помага за подмладяване, разкрива творческия ви потенциал.

Седнете на спокойно място. Нищо не бива да ви разсейва. Затворете очи и се концентрирайте върху вътрешните си чувства. Почувствайте всяка част от тялото си: левия и десния крак, торса, лявата и дясната ръка, главата.

Сега ги редувайте. Можете да усетите топлината, която се разпространява по тялото ви. Гледайте напълно отпуснатите си мускули. Лицето не е напрегнато, веждите не се мръщят, бузите се движат плавно надолу, а устните не са стиснати, а в лека усмивка.

Целият външен свят, звуците и шумовете трябва да бъдат изведени на второ място.

Вие сте потопени във вътрешния свят и се съсредоточете върху себе си.

Гледайте си дъх: трябва да е равно и спокойно.

Почувствайте как с всяко издишване тялото се отпуска все повече и повече. Не трябва да имате ярки емоции. Ще почувствате хармония и мир.

Гледайте мислите си, но не мислете за тях. Можете да започнете да си представяте: представете си, че летите над облаците, вървяйки в гора или поле. Всичко въображаемо трябва да бъде светло и приятно.

Не забравяйте, че за да излезете от това състояние, също трябва гладко. Придвижете се наляво, после десния си крак, направете същото с ръцете си. Почувствайте тялото си. Когато сте готови - гладко отворете очите си.

Как да се отървем от натрапчивите мисли? Препоръките на психолозите могат да бъдат намерени на нашия уебсайт.

Релаксация с глас. Автотренинг за успокояване на нервната система:

За да управлявате състоянието си

Аутотренинг упражненията се използват и за управление на състоянието ви: усещания за тялото, чувства и емоции. Инсталирането на текст зависи от конкретната ситуация.

Например, ако не можете да работите, да се чувствате разсеяни, тогава можете да използвате нещо като следното: „Имам страхотно чувство. Аз съм бдителен и енергичен. Аз съм пълен с енергия и готов да изпълня. Ще успея.

За деца

Авто-обучението за деца има свои характеристики:

  • има форма на игра;
  • Желателно е упражненията да се включат директно в режим на деня на детето;
  • необходимо е да обучи детето, да му обясни какво се изисква от него, да разкаже за правилното положение на тялото и дишането.

Текстът трябва да бъде разработен поотделно, като се вземат предвид предпочитанията на децата. Например, можете да помолите детето да си представи, че е цвете, което цъфти на слънце.

В същото време трябва да изречете фрази, които да го поставят за релаксация: „Чувствате се леки и спокойни. Дишането ви е равномерно.

Медитативно обучение за деца:

С невроза

В случай на неврози, авто-тренирането помага да се почувства релаксация, която сама по себе си има добър ефект върху нервната система.

Такава почивка е полезна за всякакви проблеми с психиката и нервите. Основната задача на такова обучение е да освободи емоционалното и физическо напрежение.

Следователно инсталацията на текст може да бъде: „Аз съм спокойна. Чувствам се спокойна. Тялото ми е изпълнено с тегло и топлина. Аз съм в хармония със себе си и света наоколо. "

Можете също така да обработвате всички части на тялото на свой ред. Трябва да преминете от усещане за пълна релаксация, към гравитация, а след това към топлина из цялото тяло.

С депресия

Автотренингът се използва активно в борбата срещу депресията.

Но е важно да се разбере, че това е само един от компонентите на работния пакет, насочен към подобряване на емоционалното състояние.

По време на упражнението трябва да се убедите, че части от тялото ви са изпълнени с приятна топлина и стават по-тежки.

Веднага щом се почувствате възможно най-спокойни, можете да започнете да произнасяте позитивни нагласи.

Задачата на текста е да се развесели и да се получи оптимизъм. Тя може да бъде комплименти за себе си или за настроение за приятен ден.

Утвърждаване от неврози, вътрешни напрежения и конфликти:

За здраве

Ако сте започнали да се чувствате по-зле, но не разбирате защо, или сте имали продължително заболяване, можете да се опитате да се обучите за здраве.

Използвайте инсталация за следното: "Аз съм силен и здрав. Всяка клетка в тялото ми е изпълнена със светлина и щастие. Чувствам се чудесно. Имам прилив на жизненост.

Важно е да се визуализира ясно този образ, да го почувстваме.

Автотренинг за здраве:

Преди лягане

Ако имате проблеми със съня, тогава има упражнения, които ще ви помогнат да се справите с тях. Но тук са необходими и допълнителни условия: проветривайте стаята, прекарайте няколко часа преди лягане в спокойна атмосфера, не яжте достатъчно, слушайте спокойна музика.

Изкачи се в леглото и се настани удобно. Опитайте се да се концентрирате върху думите, които ще кажете на себе си. Не позволявайте на мислите да ви разсейват. Отпуснете се.

И повторете: „Аз съм спокоен. Тялото ми е спокойно. Аз почивам. Чувствам се удобно. Десният ми крак е топъл. Левият ми крак е топъл.

- Чувствам, че топлината се разпространява по тялото. Торсът ми е пълен с топлина. Ръцете ми са изпълнени с топлина. Главата ми също е изпълнена с топлина. Чувствам се добре и спокойно. "

„Чувствам се топло и приятно в цялото ми тяло. Чувствам мир. Чувствам се малко сънлив, което се увеличава с всеки дъх. Аз съм спокоен. Аз бавно изпадам в сън. Заспивам. Аз спя сладко.

Първото упражнение може да се повтори няколко пъти, докато се постигне желаното заспиване. Но с течение на времето ще забележите, че сте започнали да заспивате по-бързо и по-бързо.

Как да се отървем от подозрителността? Открийте отговора точно сега.

Просто заспите! За сън, лека хипноза за безсъние:

Продължителност на дневните часове

Колко е минималната продължителност на ежедневното аутотрениране? Трябва да започне постепенно.

Важно е урокът да не се превърне в рутина и да не ви омръзне. Като начало можете да спрете на две минути и постепенно да увеличавате този път.

За книгата на Шулц

Основател на този метод е И. Шулц, който е написал книгата "Автогенно обучение". Той съдържа основните принципи на автотренинга.

В същото време Шулц отбелязва, че тази техника може да се използва не само като средство за психотерапия, но и като метод за предотвратяване на заболявания, подобряване на настроението, повишаване на способността за работа и устойчивост на стрес.

Той разглежда авто-тренировката като начин за обучение на духовността и издигането на най-добрите качества в себе си, с помощта на концентрация върху собственото си тяло и емоции, както и положителна визуализация.

По-голямата част от книгата е посветена директно на самите упражнения, с подробни препоръки.

По този начин, авто-обучение може да помогне да се справят с трудни житейски ситуации, укрепване на психиката, настройка за деня, или, напротив, да се потопите в царството на съня.

Техниката отнема много малко време и има положителен ефект върху емоционалното състояние.

Видеозапис за автогенното обучение и неговия психотерапевтичен ефект според Йохан Шулц:

Автотренинг за успокояване на нервната система

от Инеса • 03/19/2018 • 4 коментара

Така че, почувствахте или осъзнахте, че трябва да CALM.

Започнете с бързи и лесни спокойни възможности (това ще подготви, ако е необходимо, за по-дълго и по-дълбоко спокойствие):

  • Пребройте до 10 (за предпочитане със затворени очи). Можете също да преброите в обратен ред.
  • Представете си изображение, което ви успокоява. Това може да е скъп човек, дете, красиво животно, спокойно и спокойно място. Опциите не са ограничени.
  • Направете маска за релаксация - отпуснете всички мускули на лицето.

След това изберете това, което ви подхожда в ситуацията около вас:

Играйте авто-тренировка, за да успокоите нервната система.

"Разходка в гората"

Текст за успокояване.

Вземете удобна поза. Затворете очи. Дишайте плавно, спокойно.

Представете си, че се намирате на планинска поляна, която предлага невероятно красива гледка: отдалечени върхове, покрити с борови игли, нежни склонове, десетки малки планински потоци, обединени в подножието на кристално чистото езеро. В него, както в огледало, се отразяват сини небеса и снежно бели облаци.

Дишате дълбоко и с удоволствие светлия чист планински въздух. Тя изпълва белите дробове и с кръв прониква във всяка клетка на тялото ви. Чувствайте се като лекота и чистота. Почувствайте миризмата на прясна млада трева. Докосни ръцете й - сочно, ярко зелено.

Но ярка горски птица прелетя покрай тях и седна на клон на близкия храст с неизвестни плодове. Това е нейният свят, нейният дом. Като твоя. Тук се чувствате уверени и сигурни. Вие сте спокойни, балансирани и мислите ви са ясни и ясни. Знаете какво трябва да правите, къде трябва да отидете по-нататък.

Поемете дълбоко дъх и отворете очите си.

Можете да намерите подходящите текстове за връзката:

Текстове за успокояване на нервната система

видео

За подходите

За успокояване на нервната система с помощта на авто-обучение може да се подходи в опростена форма и по-фундаментално. Първият подход ще ви помогне да се справите със себе си в трудни ситуации, да поддържате спокойствие и да улесните вътрешното състояние във всеки отделен случай. Второто, в допълнение към горното, ще помогне да станат по-малко раздразнителни, по-балансирани и да не губят самоконтрол дори в най-непредвидените житейски ситуации.

Първото нещо, което трябва да овладеете, ако се интересувате от по-дълбок подход, е изкуството на релаксацията. В ежедневната суматоха често не разполагаме с достатъчно време да се отпуснем, да се отървем от допълнителните мисли и да посветим поне половин час на ден, за да работим върху себе си. Междувременно постоянното напрежение влияе негативно не само на нервната система, но и на състоянието на човешкото тяло като цяло.

Струва си постепенно да овладее релаксацията с помощта на авто-тренировка. Първо трябва да се научите как да релаксирате тялото, всяка част от него. И за това трябва да чувствате всички части на тялото си отделно, започвайки от пръстите на ръцете и краката, като постепенно се придвижвате нагоре към мускулите на лицето. В началото може да изглежда трудно, но с течение на времето и с практиката ще можете да постигнете мускулна релаксация бързо и практически без усилия. Цялата необходима информация относно преподаването на това изкуство можете да намерите в специален раздел:

Това, което се случва с нашето тяло, непременно се отразява на нашия ум и обратно. По този начин, като се отпуснете тялото, ние можем да се отпуснете нашата нервна система, да се отървете от отрицателните и психологически стрес. Това обаче е само един от етапите на овладяване на релаксацията. Всеки може сам да реши дали иска да научи повече или вече придобитите умения ще бъдат достатъчни за постигане на целите си.

Може да се интересувате от тези материали:
1. Приложна релаксация.

Как да успокоите нервната система с помощта на автогенично обучение

Методът на придобиване на баланс с използването на определен брой методи за самонадеяние се нарича автотренинг. Всеки човек може да вдъхнови нещо за себе си, включително състояние на морален мир. Много хора се нуждаят от самообучение, за да успокоят нервната система поради ефектите на различни стресови обстоятелства. Методът помага за възстановяване на баланса на биохимичните процеси в организма. Понякога можете да промените черти на характера, а в някои случаи - да се отървете от лошите навици. Лесно е да се научи авто-тренировка, най-важното е да вярваш в себе си.

Какво представлява автотренинга?

Това е определена психологическа техника, която помага на човек да придобие морален мир чрез някои техники за самонамереност. Същността на този процес е успокояване на нервната система и релаксация на целия организъм, дори и в условията на ежедневен стрес. Според психолозите авто-тренировката се отнася до хипнотичния ефект, но основната характеристика на авто-внушението е прякото участие в процеса. Ценността на такова обучение е в способността да:

  • управляват мускулния тонус;
  • да предизвика желаното емоционално състояние по желание;
  • положително въздействие върху нервната система;
  • фокусирайте се върху това, което искате.

Показания и противопоказания

Автоматичното обучение е подходящо за хора, страдащи от такива заболявания като: неврози, пристъпи на паника, неврастения и други психосоматични заболявания. Самохипнозата показва добри показатели при лечението на заболявания, основани на емоционален стрес (бронхиална астма, ендокардит, хипертония, стомашно-чревни нарушения, запек и др.). Автотренингът не трябва да се занимава с тези, които страдат от вегетативни кризи, заблуди, състояние на неясно съзнание и соматични атаки. Саморегулирането помага да се лекува нервната система на децата и бременните жени.

Техники за саморегулиране

Управлението на вашето психо-емоционално състояние се нарича саморегулиране. В резултат на успешната работа върху себе си, можете да постигнете ефектите на успокояване (намаляване на емоционалното напрежение), възстановяване (премахване на проявите на депресия) и активиране (увеличаване на психофизиологичната реактивност). Естествените методи за саморегулация на нервната система са:

  • здрав сън;
  • здравословна храна;
  • музика;
  • почивка и други.

Трудно е да се използват такива методи за авто-тренировка на работното място и на други обществени места, където може да възникне стрес и умора. Най-достъпните методи за естествено саморегулиране са:

  • смях, хумор;
  • медитации за приятни неща;
  • движения с гладко тяло (задушаване);
  • възхищавайки се на приятни неща (цветя, картини и др.);
  • къпане на слънце;
  • приятно усещане от вдишване на свеж въздух;
  • подкрепа с комплименти.

Основните инструменти за автотренинг

В допълнение към естествените методи за автотренинг, има и умствени инструменти на саморегулирането, които се изразяват във визуализацията (влиянието на менталните образи), утвърждаванията (силата на думите), контрола на дишането и мускулния тонус. Те въплъщават една обща концепция - медитация. Инструментите за автоматично обучение могат да се използват във всички ситуации, особено когато емоционалното състояние е достигнало отрицателен връх. Медитацията за седация е добър начин за изграждане на нарушена нервна система.

Контрол на дишането

Това е ефективно средство за въздействие върху емоционалните части на мозъка и напрегнатите части на тялото, които са част от автотренинга. Има два вида дишане - гръден кош и използване на коремните мускули. Възможността за контрол на двата начина на релаксация на организма води до различни ефекти. Дълбокото и измерено коремно дишане ще отпусне напрегнатите участъци на тялото. Понякога тялото се нуждае от напрежение, за да подобри психичното си състояние. За да направите това, използвайте често дишане в гърдите, което ще осигури високо ниво на човешка дейност.

Управление на мускулния тонус

Друг начин за автоматично обучение е да се освободи напрежението от напрежението. Те често възникват от отрицателно емоционално състояние. Способността за отпускане на мускулите в тялото ще ви помогне бързо да си възвърнете силата. След процедурата за релаксация в добре обработения мускул ще се появи усещане за приятна тежест и топлина. Облекчаване на нервното напрежение в цялото тяло веднага може да не се получи, така че трябва да се обърне внимание на отделните области на тялото.

Вербално въздействие

Този метод на автотренинг влияе на психофизическите функции на тялото чрез механизма на самохипноза. Действието на метода се дължи на кратките индивидуални поръчки към себе си, програмиране за успех и самореклама. Например, за да спрете напрегнатата, нервна ситуация, трябва психически да кажете: “Не се поддавайте на провокация!”. За да работи автотренинга, трябва да бъдете програмирани да успеят с думите: "Днес ще успея!". Умствената похвала ще помогне за повишаване на самочувствието: „Аз съм добър!“.

Как да се отпуснете нервната система

Независимото самообучение за успокояване на нервната система е възможно благодарение на някои съществуващи методи. За всеки от тях психолозите са съставили подробни инструкции стъпка по стъпка:

  1. Пример за саморегулация с използването на дишане, след което тялото ще стане по-спокоен и по-балансиран:
    • поемете дълбоко бавно, пребройте до четири;
    • издути корема ти напред, като поддържаш гърдите си твърди;
    • задръжте дъха си за сметка на 1-2-3-4;
    • произвеждат плавно издишване, като се брои от едно до шест;
    • Задръжте отново дъха за няколко секунди преди следващия дъх.
  2. Автотренинг за мускулни тонове:
    • да се установят върху мека равна повърхност;
    • вдишайте и издишайте дълбоко;
    • психически да намерите най-интензивните части на тялото;
    • фокусирайте и затегнете зоните на затягане още повече (при вдишване);
    • почувствайте напрежението, което се появява;
    • рестартирайте го рязко (като издишате);
    • извършват процедурата няколко пъти.
  3. Аутотренинг упражнения по вербален метод:
  • формулирайте заповед за себе си;
  • повтаряйте го психически няколко пъти;
  • ако е възможно, изречете реда на глас.

Основни техники

Възможно е да се научат основите на психорегулацията чрез работата на първите изобретатели на автогенното обучение, Владимир Леви и Йохан Шулц. Методите на тези психолози за използването на саморазряд в медицинската област и в ежедневието са в основата на лечението на заболявания на централната нервна система. Автогенното обучение, описано в трудовете на Леви и Шулц, ще помогне за повишаване на самочувствието, подобряване на работата на вътрешните органи и облекчаване на психологическия стрес.

Автогенно обучение на Шулц

Този метод за възстановяване на нервната система помага да се отприщи естествената способност на човека - самохипноза. Основната цел е тялото да се възстанови чрез медитация, пълно отпускане на тялото и морално спокойствие. Според Schulz, след терапевтично обучение, се появяват някои терапевтични ефекти:

  • физически и психически комфорт;
  • укрепване на централната нервна система;
  • събуждане на защитните сили на тялото;
  • придобиване на увереност.

От Владимир Леви

Курсът на саморегулиране според Владимир Леви се състои в прилагане на формулите на самонадеянието за облекчаване на моралния и физическия стрес и възстановяване на нервната система. Терапевтичният ефект се постига както устно, така и чрез въображение. Програмата за овладяване на автотренинга се провежда по време на 15-седмичен курс, като основната част от нея се основава на принципа на психичното “напрежение-релаксация” на мускулите. Такава терапия помага, ако сте напълно заинтересовани от процеса и вярвате в собствените си способности.

Видео за автогенна саморегулация

Ако не знаете как да се отпуснете с авто-тренировка, за да успокоите нервната система, тогава тези полезни видеоклипове са за вас. Опитните психолози ще споделят тайните на саморегулирането. Лекарите ще отговорят на вълнуващите въпроси: какви вербални команди съществуват, дали медицинската музика помага за нервната система, какви методи за авто-тренировка са по-подходящи за използване. Научете как можете да успокоите централната нервна система чрез независими умствени, вербални или дихателни упражнения.

Прочетете Повече За Шизофрения