Всеки човек в живота си е изправен пред много стрес. Факторите, които провокират външния им вид, могат да бъдат различни, но средствата, които им помагат, не са ефективни. Един от най-ефективните за облекчаване на тревожността са дихателните упражнения.

Те се изпълняват не само за успокояване, но и за облекчаване на умората и стреса. Дихателната гимнастика е не само релаксираща, но и терапевтична. Често се предписва за бронхиална астма. При спазване на прости правила за извършване на дихателна гимнастика се постига значително подобрение в състоянието на човека.

Какво диша, за да се отпуснете

Дишаме напълно несъзнателно. Ако желаете, човек може да контролира този процес. Успокояващото дишане се използва в психотерапията за облекчаване на напрежението и позволява да се успокои в най-кратък срок. Освен това той има значителен терапевтичен ефект.

Да се ​​научиш правилно да дишаш, за да се успокоиш не е трудно. Важно е да се разбере техниката на обучение. При нормално дишане нашият пулс е в стабилно състояние. Когато човек е под стрес или физическо натоварване, пулсът започва да се увеличава, налягането се повишава и човек може да почувства леко замайване.

Дишането за релаксация има за цел да успокои нервната система, особено парасимпатиковата. Включва се, когато се работи със стомаха, без да се ангажира с раменния пояс. За да може такава гимнастика да се успокои, е необходимо:

  • провеждане на занятия в проветриво помещение;
  • да не се ангажират по време на болест и при висока температура;
  • концентрирайте се само върху дишането;
  • натоварването нараства постепенно;
  • поддържайте стойката си плоска.

Спазването на прости правила гимнастика ще бъде от полза. По време на занятието не трябва да бъдете разсеяни от непознати, така че е най-добре да я изпълнявате самостоятелно или в тандем с човек, който прави същото.

Една от най-популярните и лесни дейности. Необходимо е да преброите до четири, поемете дълбоко дъх и задръжте дъха си за 2 броя. След това издишайте, отново броете до четири. Такава система се нарича 4 - 2 - 4. Изпълнението е съвсем просто и ви позволява да се настроите за желаната вълна за кратко време и да облекчите светлинното напрежение.

Дихателните упражнения са от няколко вида:

По-ниското дишане се извършва от корема, активирайки диафрагмата. Помага да се справим най-добре със стреса. Упражненията с по-ниско дишане могат да се правят ежедневно или когато е необходимо.

Средното дишане се извършва с помощта на целия корем, т.е. коремните мускули и средните части на белите дробове са свързани.

С дишане на горната или гръдната кост можете да се отпуснете и да се възстановите възможно най-бързо. Много ефективен при непредвидени стресови обстоятелства.

Правила за упражнения за успокояване на нервите

Правилното изпълнение на релаксиращи упражнения ви позволява да се успокоите за кратко време. Тези упражнения са насочени главно към нормализиране на пулса.

По време на гимнастиката трябва да внимавате да не правите внезапни движения. Ако дихателните упражнения се изпълняват редовно, а не за първи път, можете постепенно да увеличавате интервалите между вдишване и издишване. За начинаещи е по-добре да следвате прости правила и да не се вредите от прекомерно забавяне.

Необходимо е да се вдишват бавно и дълбоко, само ако техниката не изисква обратното. Посоката на въздуха в белите дробове или в диафрагмата се регулира в зависимост от желания резултат. Дишането в корема се извършва в йога практика. Тази техника ви позволява да поддържате баланс и хармония със себе си.

В същото време техниката позволява не само да се успокои, но и като цяло да има сложен положителен ефект върху цялото човешко тяло. Специално дишане нормализира обмяната на веществата, подобрява кръвообращението и позволява на човек да се чувства по-спокоен през цялото време, не само по време на тренировка.

Правилата за изпълнение са прости:

  • дръжте гърба си изправен;
  • визуализирайте докато дишате;
  • упражнява пълен контрол над дишането си;
  • да се отпуснете;
  • заемете удобна позиция;
  • не се разсейвайте от външни дела;
  • всяко упражнение да изпълнява няколко подхода;
  • когато издишвате, представете си, че негативът напуска тялото.

Първото упражнение обикновено е загряване. Белите дробове трябва да бъдат лесни за приготвяне.

Дихателни упражнения за сън

Много хора имат проблем като безсъние. Неспособността да заспите ви пречи да живеете нормално, защото човек не спи достатъчно, чувства се уморен. За да успокои нервната система и бързо да заспи, съществува специална професия.

Преди лягане в топли и удобни дрехи, в проветриво помещение трябва да лежи на леглото. Поемете дълбоко дъх. Задръжте въздуха в белите дробове в продължение на 4 до 7 секунди. В този случай, дишането се носи от носа. Тогава издишването трябва да става през устата, толкова силно, но бавно, така че да има усещане за празнота и вакуум в белите дробове. Повторете няколко пъти.

Дишането за седация може да се приложи непосредствено преди лягане и за известно време преди сън. Ако се занимавате с гимнастика, за да се успокоите и отпуснете с вечерен ритуал, безсънието ще остави човека по-рано.

Дихателните упражнения помагат не само за по-бързо заспиване, но и за по-дълбок сън. Те са добри за успокояване на нервната система. Друг трик за по-дълбок сън. Легнете на леглото и затворете очи. Представете си как слънчевата енергия се вдишва с въздуха, преминава през цялата гръбнака и оставя тялото заедно с отрицанието през краката. Вдишайте бавно, нос. В този случай е желателно раменете да са неподвижни и да дишат с корема.

Така нареченото диафрагмално дишане за успокояване на нервите ще помогне да се отпуснете, да намалите напрежението след тежък работен ден и да заспите по-бързо.

Самото Vritti или дори дишането

Пранаяма - специални дихателни упражнения, които се провеждат и като самостоятелен елемент за успокояване и изцеление на тялото.

Всички пранаями са подразделени на подвидове, в зависимост от вида на дишането, извършвано по време на тяхното изпълнение.

Техните техники се различават в съотношението на вдишване и издишване. Самото Vritti предполага равни пропорции на дишане. Визама - вритти - в съотношение от една до четири до две.

Самият вритти е подходящ за начинаещи. Неговото изпълнение е лесно и не изисква специално обучение. Самата Vritti успокоява нервната система и се счита за медитационна техника, тъй като тя често се използва от йогите по време на медитация.

Желателно е да се прави преди лягане, защото това ще ви позволи да се отпуснете и да се успокоите. Един елементарен пример би бил: дъх на четири точки. След това на четирите сметки издишайте.

Постепенно можете да увеличите броя на сметките до 12 или повече. Но за първи път е желателно да се диша не повече от 4 сметки.

Обемът на белите дробове, докато практикувате, ще започне да се увеличава и вдишванията ще преминават все по-лесно. Когато самите вритти трябва да са точно еднакви пропорции и брой сметки, защото ако съотношението се промени, техниката ще бъде напълно различна и ефектът може да бъде обратен, не успокояващ, а тонизиращ.

Техника на абдоминално дишане

Техниката на дишане за седация, наречена абдоминално дишане, се извършва от корема. Коремните мускули са напълно отпуснати едновременно, вниманието е съсредоточено. Ако отпуснете коремните мускули, дишането ще бъде по-дълбоко, ако ги стегнете, тогава дишането ще бъде по-малко интензивно.

За да контролирате коремната област, можете да поставите ръцете си върху частта под пъпа. Способността да се отпуснете и напрегнат тези мускули е много важна, особено за бременни жени. Възможно е обаче да се извърши само след консултация с Вашия лекар.

Дишането трябва да бъде гладко и гладко, пресата да е спокойна. Времето на вдишване и издишване с течение на времето може да се увеличи, когато тялото се използва. Такива упражнения могат да се извършват редовно, за да се успокои нервната система. Те също имат засилващо действие върху цялото тяло поради наситеността на кръвта с голямо количество кислород.

Nadi shodhan или алтернативно диша през ноздрите

Нади шодхана е специална система, която почиства не само енергията, но и дихателните канали. Тя подмладява тялото, дава спокойствие, балансира човек и му позволява бързо да се успокои, ако е необходимо.

Системата включва балансиране на дишането с двете ноздри. Алтернативно дишане трябва да се извършва равномерно, така че двете полукълба да работят еднакво. Ако човек наблюдава ноздрите си, докато вдишва, той ще забележи, че един от тях диша по-лесно от другия. В този случай една полусфера работи по-добре от другата. Балансираното дишане е насочено именно към хармонизацията на двете полукълба. Благодарение на това е възможно да се успокои нервната система и да се излекува тялото.

Прогресивна релаксация

Релаксиращото дишане се използва не само като самостоятелен елемент на успокояваща гимнастика. Налице е така наречената прогресивна релаксация. Това предполага постепенно отпускане на всички мускули, дори и тези, които не участват в дишането. Извършва се по следния начин: ръката се свива в юмрук, постепенно се разтваря до пълно отпускане. После друга ръка. Допълнително внимание се насочва към краката. Когато всички мускули се отпуснат, човекът ще почувства силно облекчение.

В крайна сметка, редовните часове ще дадат мир и спокойствие за дълъг период от време. Можете да изпълнявате като постоянна основа всеки ден и ако е необходимо.

Направлявана визуализация

Този метод се основава на релаксация и успокояване на нервната система. Технологията е съвсем нова и в момента широко се използва в психиатрията. Въвежда се техника за лечение на психологически проблеми и за емоционални разстройства.

Визуализацията предоставя големи възможности в комбинация с някои дихателни техники. Например, психиатрите използват този метод доста широко за психологическа корекция, а резултатите му се потвърждават от научни изследвания.

Можете да визуализирате вашите желания, цели. За личностно израстване този метод ви позволява да разширите възможностите и границите си.

Тя засяга не само успокояването на нервната система, но и общото развитие и хармония на личността.

Най-добрите дихателни упражнения за успокояване на нервите

Дишането е пряко свързано с работата и състоянието на нервната система. Тъй като дихателните упражнения за успокояване на нервите са толкова общи и ефективни. Много от тях са в основата на дихателните практики на йога. Но не е нужно да имате специални познания, за да се научите как да дишате правилно, да се отървете от стреса, безсънието и пренапрежението.

Какво диша, за да се отпуснете

В основата на всякакви дихателни упражнения ще бъде строго определен ритъм. Трябва да знаете, че честотата и скоростта, дълбочината на вдишванията, продължителността на периодите на задържане на дъха се променят и ефектът от упражненията върху тялото. Започвайки да дишат по-бързо, плитко, вдишвайки малки дози кислород, няма да достигнете спокойствие. Напротив, нервната система ще получи стимул за интензивна работа.

Дихателната гимнастика е разделена на четири възможности:

  • запълване на горната част на белите дробове с кислород, дишането се дължи на движението на ключиците;
  • гръдно дишане, когато "отваряне" и "компресия" на ребрата;
  • дишане с помощта на корема - "коремно дишане"; благодарение на такива инхалации и издишвания, диафрагмата се движи, масажът на вътрешните органи, кръвта се насища с кислород;
  • вълнообразно дишане, когато са включени и трите от тези сайтове.

Въз основа на тези възможности за вдишване и издишване, се създават допълнителни дихателни техники за успокояване на нервите и укрепване на нервната система.

Правила за упражнения за успокояване на нервите

Избирайки за себе си прости дихателни упражнения за успокояване, си струва да си припомним основните правила, които участват във всяка техника. Неспазването на тези правила ще доведе до липса на желания резултат.

  • Всякакви дихателни упражнения трябва да се изпълняват или стоящи или легнали, така че гърбът да е абсолютно прав.
  • По-добре е да дишате със затворени очи, прибягвайки до техниката на медитация, представяйки приятни образи и пейзажи.
  • Важно е да се концентрирате изцяло върху процеса на вдишване и издишване, които първоначално ще трябва да се контролират съзнателно. Постепенно съзнателният контрол вече няма да е необходим, но концентрацията все още трябва да бъде върху дихателния процес.
  • Необходимо е не само да изчистите ума от негативните мисли, но и да отпуснете напълно всички мускули. Релаксацията трябва да протича гладко от върховете на пръстите. Особено внимание трябва да се обърне на раменете, шията и лицето. На тези места мускулите изпитват значителен стрес.
  • Правете упражнения, за да успокоите нервите, трябва 5-10 пъти. Не е необходимо да се преуморяваш. Преди да преминете към следващата техника, трябва да изчакате известно време, за да позволи на тялото да се адаптира.
  • В процеса на дишане е необходимо да си представим как цялото тяло заедно с кислорода е пълно с нова чиста енергия и спокойствие. На издишването е необходимо да се „изтласка” натрупаното вътре вътрешно напрежение.
  • В някои случаи ще бъде полезно да повтаряте пред себе си по време на дихателните упражнения: “Аз съм спокоен”, “Успокоявам се”, “Аз се отпускам”, “Аз съм спокоен” и т.н. Във формулировките трябва да се избягва частицата „не”, а отрицателният контекст като цяло, както и бъдещото време, например „Аз не се тревожа”, „скоро ще се успокоя”.

Прости дихателни упражнения

Сложно дишане

Дишане за активиране на мозъчните полукълба

Техниката се изпълнява чрез редуване на ноздрите. Включва се само дясната ръка. Палецът се поставя върху дясната ноздра, малкия пръст наляво. Спокойните вдишвания и пълните издишвания се редуват с една и другата страна на носа. Когато дясната ноздра е притисната, лявото полукълбо се стимулира, докато лявата се затяга, дясното полукълбо се стимулира.

Техниката на упражнение за успокояване на нервите е много проста: бавните, леки вдишвания и издишвания се извършват за 5 минути, концентрирайки се върху процеса на дишане, слушане на вътрешни усещания. За да направите това упражнение по-ефективно, поставете дланите си в областта на слънчевия сплит. Необходимо е дишане и стомаха и гърдите.

За облекчаване на стреса

Необходимо е да се вземе кратък, относително дълбок дъх. След това задръжте дъха си за 4 секунди и изпълнете пълно, дълбоко и дълго издишване. След това има прекъсване за 5 секунди преди следващото пълнене на белите дробове с кислород.

Релаксиращо и почистващо умствено дишане

Тази техника на дихателни упражнения отново включва ръце. Трябва да поставите едната си ръка на челото, а втората - на задната част на главата. Тази ситуация ще помогне за увеличаване на притока на кръв в тези лобове на главата, като помага за изчистване на ума и ума от тревожност, напрежение, отваряне на нови решения на стреса по време на стрес. Без да отнемат дланите, измерените вдишвания и издишвания се правят с кратко задържане на дъх между тях.

След като сте поели пълно дишане, трябва да направите силен, дълбок издишване чрез плътно притиснати устни. При това издишване се прави като на части, въздухът се „изтласква” отвътре.

Тук ще трябва да наричате "изкуствено" прозяване.

Отваряйки устата колкото е възможно по-широко, за да има напрежение в долната челюст, трябва да поемете гладък дъх, усещайки как белите дробове се пълнят с въздух. За 2 секунди задръжте дъха си и след това издишайте внимателно и бавно.

Поемайки пълен дъх, без да задържате дъха, въздухът се освобождава през отворената уста. В този случай устните са сгънати във форма в кръг. Издишването се прави на порции, идиот. Първоначалният стадий на издишване - най-дългият, въздухът, който постепенно напуска белите дробове, трябва да става все по-малко. След завършване изчакайте 5-10 секунди и повторете дихателното упражнение.

Видеоклиповете по-долу показват две допълнителни и ефективни упражнения, които ще помогнат да се отървете от негативните емоции и нервното напрежение:

Как да се успокоя само с няколко вдишвания: техника, която ме научиха будистките монаси

AdMe.ru намери 6 прости упражнения, които успокояват треперещите нерви: трябва само да дишате правилно. Цялото оборудване, тествано "в битка". Да, по-добре е упражненията да се правят не повече от 5-10 пъти подред!

Основното правило при извършване на дихателни упражнения за облекчаване на стреса

Дръжте гърба си изправен, затворете очи, отпуснете се и помислете добре.

За бързо облекчаване на стреса

Необходимо е да се вземе кратък, относително дълбок дъх. След това задръжте дъха си за 4 секунди и изпълнете пълно, дълбоко и дълго издишване. След което трябва да вземете почивка от 5 секунди и да попълните белите дробове с кислород.

Да се ​​отпуснете и да пречистите ума

Трябва да поставите едната си ръка на челото, а втората - на задната част на главата. Тази позиция допринася за увеличаване на притока на кръв в тези лобове на главата, като помага да се отървете от напрежението. Без да отнемате дланите си, вземете измерени вдишвания и издишвания с кратко задържане на дъх между тях.

За да успокои нервите

След като поемете пълен дъх, направете силен, дълбоко издишайте през леко отворените си устни. В същото време издишайте сякаш на части, като избутвате въздуха отвътре навън.

Тук ще трябва да се обадите на изкуствено прозяване. Отваряйки устата колкото е възможно по-широко, за да усетите напрежението на долната челюст, поемете гладко, като усетите как белите дробове се пълнят с въздух. Задръжте дъха си за 2 секунди и след това издишайте бавно и внимателно.

Като поемете пълно дъх и не задържите дъха си, освободете въздуха през отворената си уста. Устните трябва да бъдат сгънати във формата на кръг. Издишайте порции, бутайте. Първият стадий на издишване е най-дълъг: въздухът, който постепенно напуска белите дробове, трябва да става все по-малко. След завършване изчакайте 5–10 секунди и повторете дихателното упражнение.

Как да дишам, за да се успокоя?

Комплексът от дихателни упражнения се нарича дихателна гимнастика. Използва се за облекчаване на нервното напрежение, преумора, стрес. Дихателните упражнения не трябва да се бъркат с лежи на дивана. Тук се нуждаете от активно отношение към житейските позиции, способността да се приспособявате и спазването на правилата, които ще бъдат обсъдени по-нататък.

Какво да се вземе предвид?

Ако дишате гърдата, тогава симпатиковата нервна система работи. Тя включва онези моменти, когато се занимавате с физически труд, преодоляване на препятствия и т.н. Това увеличава пулса, повишава кръвното налягане, увеличава вентилацията на белите дробове. При дишане диафрагмата работи парасимпатиковата нервна система. В този случай определя съня, храносмилането, почивката - понижава се кръвното налягане, пулсът намалява и по този начин намалява вентилацията на белите дробове.

За дихателни упражнения помогна облекчаване на стреса, трябва да се включат парасимпатиковата система, спазвайки следните правила:

  • Започнете с прости техники, постепенно увеличавайки натоварването.
  • По време на тренировки не се разсейвайте, запазвайки максималната концентрация.
  • Включете се на улицата или с отворен прозорец в добре проветриво помещение.
  • Да дишате бавно, защото именно този ритъм позволява най-насищане на тялото с въздух.
  • Съсредоточете се върху дишането, отблъсквайки всички негативни мисли и представяйки най-добрите моменти.
  • Гледайки стойката си, в противен случай ще се дават много трудни дихателни упражнения. Факт е, че лошата поза и сколиозата правят дишането трудно.
  • Намалете натоварването или увеличете времето за почивка между упражненията, ако има неприятни усещания. Единственият допустим дискомфорт е леко замайване.

10 упражнения за начинаещи

Нека започнем с най-простите упражнения, които могат да се извършват на работното място и на публични места. Всеки от тях трябва да се повтори 3-7 пъти:

  • Пребройте до 4 и задръжте дъха си, пребройте до 2 и издишайте в четири точки. Всеки ден трябва да увеличите броя пъти и да промените самото дишане на по-дълбоко. Това дава възможност за известно време за облекчаване на нервното напрежение и ще даде възможност да се отпуснете.
  • Отваряйки прозореца, поемете дълбоко дъх и много бавно вдигнете ръцете си и вдишайте, докато ръцете ви не се свържат над главата. За няколко секунди задръжте дъха си и леко снижете ръцете си, като направите същото гладко издишване.
  • В изправено положение, докато вдишвате, поставете ръцете си на нивото на раменете, задръжте дъха си и направете гладки завои с тялото на дясно и ляво, докато краката остават неподвижни. След това спуснете ръцете си и плавно издишайте.
  • Поемете бавно и бавно издишване. Това упражнение помага да се развесели целия ден.
  • Седейки удобно на стол, вдишайте през дясната ноздра и издишайте през двете.
  • Вземи стойка изправена, с раздалечени ръце по шевовете. Поемете дълбоко дъх, задръжте дъха си за 30 секунди, сложете устните си и издишайте със сила, привличайки стомаха колкото е възможно повече. След като вземете спокойно вдишване и издишайте.
  • Ръцете раздалечават ширината на раменете, сложете ръце на бедрата. Поемете дълбоко дъх през носа и задръжте дъха си. Освободете главата си, за да докоснете гърдите си с брадичката си, наклонете главата си назад и след това напред. Направете 3-4 наклон, а след това издишайте през устата, огъвайки се колкото е възможно повече, а след това - възможно най-ниско.
  • Краката трябва да бъдат поставени на нивото на раменете и раздалечени. Вдишайте дълбоко през устата си, задръжте дъха си, опишете кръга три пъти с ръцете си и го спуснете. Издишайте със сила през устата.
  • В седнало положение, разпънете краката си кръстосано и хванете коленете си с ръце, отпуснете раменете и спуснете главата си. Бързо вдишайте с носа си, хвърляйки глава назад. Издишайте през зъбите си, спускайки главата си, за да докосват гърдите му с брадичката си.
  • Седнете на стол, затворете очи, вдишвайте бавно и издишайте, като представяте голямо поле от красиви диви цветя. За да могат мислите ви да се разхождат из полето, нежно докосвайте цветята, представете си колко дълбоко можете да вдишвате аромата на тези цветя, да се усмихвате и да правите свободно издишване. Така че повторете няколко пъти. Отлично финишно упражнение за подобряване на настроението ви.

Йога диша, за да се успокои

Използването на тактики на йога е ефективен метод за облекчаване на стреса, нервността и депресията. Започваме да усещаме тялото и дъха си, като изпускаме всички негативни емоции.

Шавасана

В йога тази позиция се нарича още "мъртва поза". Това е полезно, тъй като дава пълна релаксация на тялото. Препоръчително е да го правите преди лягане:

  • Легнете по гръб и протегнете ръцете си по тялото с дланите си нагоре. Затворете очи и се отпуснете напълно.
  • Дишането води до ритмично темпо.
  • Пребройте вдишванията и вдишванията за 3-4 минути.
  • Опитайте се да не се разсейвате и да се концентрирате.

Йога нидра

Позволява ви да се отпуснете и да накарате тялото да успокои нервната система. Легнете в позата, описана в първия параграф, и мислено с ума си преминете през тялото си. Бавно почувствайте дясната ръка и всеки пръст поотделно, лявата ръка, а също и всеки пръст, торса, десните и левите крака, пръстите на краката, краката. Всички части на тялото се отпускат индивидуално до максимума и как да разберат, че цялото тяло се слива с пода. Такива класове могат да се провеждат около 5 пъти.

Можете да се обърнете към тази техника:

  • Легнете на пода, отпуснете тялото си и усетете релаксацията на всеки мускул.
  • Когато вдишвате, повдигнете корема и разширете гърдите.
  • Когато издишвате, задръжте дъха си малко и почувствайте чистота.

Това упражнение може да се извърши 10 пъти.

Paschimottanasana

Това е разтягане на задната повърхност на тялото, което позволява отстраняването на физически и психически стрес. Той се справя добре с нервно напрежение, невралгия. Трябва да се извършва 5 пъти сутрин и вечер:

  • Легнете по гръб и изправете ръцете си над главата си.
  • Когато издишвате, седнете.
  • Максимално огънете и закопчайте дланта на крака.
  • Когато вдишвате, повдигнете ръцете си над главата си, изправете гръбнака и оправете гърдите си.

Vradzhana

Техниката се използва при ходене, например с ежедневни разходки:

  • Поемете бавно и бавно дъх в четири стъпки.
  • Издишайте, без да държите дъха си, преброявайки до 6.
  • Седмично увеличаване на натоварването - удължаване на вдишването и издишването според тази схема: вдишване - до 6 стъпки, и издишване - до 8; след това вдишване - до 8, издишване - 12; пълно удължаване на дишането до 18 стъпки и издишване - 36.

Sarvangasana

Добре възстановява нервите, намалява умората, нормализира щитовидната жлеза. Тялото, изпълнено с енергия, започва да изглежда по-младо:

  • Легнете по гръб, поставете ръце по тялото с длани.
  • Ръцете да подкрепят тялото и да го вдигнете от пода, докато дърпате гръбнака и правите крака. Цялото тяло трябва да бъде на една и съща вертикална повърхност. В това положение натоварването на шията не трябва да бъде.
  • Проведете 3-4 цикъла на вдишване-издишване, а след това вземете позиция в легнало положение и се отпуснете.

Сахаджа Пранаяма

Възстановява нервната система, отпуска тялото, подобрява функционирането на белодробната система. Сахаджа пранаяма трябва да се извършва всеки ден и след това да се постигне желания резултат:

  • Вземете всяка медитативна поза.
  • Поемете дълбоко дъх.
  • Направете устните си слама, докато оставяте малка празнина, и издишайте с кратки движения, докато въздухът излезе навън, като същевременно спрете дъха си малко.

Принципът на това упражнение е да намали напълно всички необходими дихателни мускули.

За да излезете от депресията, е необходимо да усвоите 30-минутната йога за начинаещи от следното видео:

Плюсове дихателни упражнения

Дихателната гимнастика не само нормализира нервното състояние, но и носи следните предимства:

  • намалява вероятността от развитие на бронхиална астма, хроничен бронхит и други бронхиални заболявания;
  • подобрява чревната подвижност;
  • укрепва коремните мускули;
  • увеличава издръжливостта;
  • облекчава безсънието;
  • насърчава еластичността на кожата.

Видео: 3 дихателни практики за релаксация

Когато човек е под стрес, дишането му става по-бързо и по-объркано, а когато е в покой, той се изравнява и успокоява. За да управлявате емоционалното си състояние, можете да овладеете дихателните практики за седация, които ще научите от видеото:

Дихателна гимнастика за успокояване на нервната система: 4 най-добри анти-стрес техники

Всяко вдишване и издишване е освежаващо дишане на живота. Средно дишаме с честота около 14 пъти за 60 секунди, 840 пъти за 60 минути и 20 160 пъти за един ден. Движението, ежедневната гимнастика е друг важен физиологичен компонент, от който се нуждаем, за да поддържаме здраве, чувство за спокойствие и мир. Ако комбинирате тези два процеса, ще получите полезни дихателни упражнения за успокояване на нервната система. Нека разгледаме по-подробно най-добрите експресни методи и по-мащабните техники.

Проверени от времето дихателни упражнения в системата на Стрелникова: принципи и основни упражнения

Оперната певица, а по-късно и педагогката-вокалистка, Александра Стрелникова, разработи дихателните си упражнения, за да успокои нервната система и да елиминира задухването в края на 30-те и началото на 40-те години. Когато дихателните упражнения в системата на Стрелникова бяха тествани от хора, не само тези, които загубиха гласа си или страдаха от УНГ, стана известно, че тя е ефективна и за:

  • стимулиране на общите метаболитни процеси в организма;
  • стабилизира настроението, подобрява паметта и успокоява ума;
  • облекчаване на умората и пълнене с енергия.

В допълнение, важна характеристика на тази дихателна гимнастика е благотворното му въздействие върху сърдечно-съдовата система. Подобно на гимнастиката на славянските "чаровници", в която не последното място се заема от правилното дишане, за да се получи максимален резултат, препоръчително е да се практикува ежедневно, а по-добре - 2 пъти на ден.

Уникалността на системата за дихателна гимнастика според Стрелникова се състои в обучението на ускорената инхалация, която използва диафрагмата. Това ви позволява да увеличите обема на белите дробове, нивото на кислород в кръвта и да стимулирате важните области, разположени на носната лигавица.

За да почувствате ефекта от заздравяването и успокояването на нервната система от тези дихателни упражнения, правете основни упражнения. Механизъм за изпълнение:

  • дъх - остър, къс, активен, през носа;
  • извършват движение при вдишване;
  • издишване - пасивно, едва чуваемо, през устата;
  • направи 12 комплекта от 8 повторения.
  1. Ладошки - загряващо упражнение. Застанете с наведени лакти и отворете дланите си. Вдишайте и свинете юмруци. Издишайте, отворете отново дланта. Тези дихателни упражнения могат да се изпълняват на всяка възраст, както и да седите или лежите, за да подобрите сърдечно-съдовата система.
  2. Пагони. Застанете изправен, направете юмрук и ги поставете на нивото на колана. Докато вдишвате, изправете ръцете си надолу, сякаш изцедени. При вдишване се върнете в изходната позиция.
  3. Помпа. В това упражнение на дихателните упражнения в системата на Стрелникова, трябва да се поклоните направо от позицията с кръгъл гръб, но да не докосвате пода с ръце. Завършете с дъх. На издишване, малко се изправи. След това отново се поклони и диша.

3 спешни релаксиращи дихателни комплекса - ефект за 10 минути

Вече стават известни, дихателни упражнения на системата на Александра Стрелникова, ефективни, но изискват систематично обучение за 1-2 часа на ден. Какво да правите с тези, които живеят според законите на сегашното време и бързат да направят всичко? За да се подобри работата на сърдечно-съдовата система, облекчаване на стреса и фокус ще помогне за изразяване на дихателни упражнения.

  1. Алтернативен метод за дишане на носа.

Тя ще помогне да се хармонизира работата на мозъчните полукълба, да се намери спокойствие и баланс.

Успокойте се и затворете очи. Използвай палеца на лявата си ръка, за да затвориш лявата си ноздра и да вдишаш. Издишайте, затваряйки дясната ноздра с безименния пръст, през лявата. Повторете обратното. Вземете няколко подхода. Не се препоръчва използването на тази техника преди лягане.

  1. Техниката на увеличаване на релаксацията.

Тези дихателни упражнения са чудесни за успокояване на нервната система и релаксация.

Вземете удобна позиция, дишайте дълбоко и бавно. Мислено преминете през тялото си от пръстите на краката и краката до врата и главата. Задържане на всяка част от тялото за 2-3 вдишвания, издишайте, отпуснете се и си представете, като че ли дишате през него.

Той помага да се съсредоточи, повиши вниманието и да се успокои.

Седейки с изправен гръб, вдишайте и издишайте с носа си по 4 броя. Практикувайте за 5-10 минути. След като сте обучени, направете упражнение за 6 или 8 сметки.

Всички тези методи се препоръчват от йогите, хората, които знаят за дишането, ако не всички, много. Респираторната гимнастика ще ви направи по-здрави, успокойте нервната система и облекчите стреса заедно с медитация за спокойствие.

6 техники за дишане, които ви помагат да се отпуснете след 10 минути

Шест прости техники за дишане, които ще помогнат за възстановяването на баланса, успокояването или презареждането на батериите за целия ден.

Правилното дишане помага да се отпуснете, да се успокоите и да облекчите стреса, почиства главата на глупавите и негативните мисли. Вместо да реагира с грубост към грубост или глупост при глупост (или да крещи на непослушно дете), по-добре е да спрете, поемете дълбоко дъх, пребройте до 10 и... мълчете.

Самата Вритти или Равно дишане

Как се изпълнява? Седнете в удобна позиция, гърбът ви трябва да е прав. Започнете да вдишвате за четири броя и издишайте също за четири. За да увеличите естествената устойчивост на дишане, прекарайте го през носа. По-напредналите могат да достигнат 6-8 точки, което увеличава вниманието, успокоява нервната система и намалява стреса.

Кога е най-добре да се изпълнява? Можете да практикувате това дишане навсякъде и по всяко време, но най-добре е да го правите преди лягане. Нещо като своеобразно преброяване на овце, което помага да се отървете от мисли за работа или проблеми, които не дават почивка през деня.

Ниво на трудност: за начинаещи.

Техника на абдоминално дишане

Как се изпълнява? Поемайки дълбоко въздух през носа, разширявайки диафрагмата (не гърдите), се получава необходимото налягане на въздуха, за да се разтегне белите дробове. Ако искате да усетите забележим спад на кръвното налягане и намаляване на сърдечната честота, трябва да изпълнявате от 6 до 10 дълбоки вдишвания за 10 минути всеки ден. Задръжте поне 6 седмици и дълго ще усещате положителните ефекти от тази техника.

Кога е най-добре да се изпълнява? Преди изпита или всяка стресова ситуация. Единственото нещо е В такива ситуации, човек контролира дишането много зле, така че трябва да практикувате малко.

Ниво на трудност: за начинаещи.

Нади шодхана или "Алтернативно дишане през ноздрите"

Как се изпълнява? Тази техника дава усещане за баланс и спокойствие. Седнете в удобна медитативна поза, натиснете дясната си ноздра с десния си палец и поемете дълбоко дъх през лявата. На върха на вдишването, затворете лявата ноздра с безименния пръст и издишайте през дясната. След това направете същото и обратното: вдишвайте през дясната си част и издишайте през лявата си ноздра.

Кога работи най-добре? Когато времето е кратко или трябва бързо да се концентрирате. Просто не се опитвайте да го правите преди лягане, защото тази техника работи като чаша кафе.

Ниво на трудност: средно.

Капалабхати или "Блестящ дъх на черепа"

Как се изпълнява? Готови ли сте да запалите деня си? След това опитайте капалабхати. Направете един дълъг и дълъг дъх и издишайте рязко и силно. При издишването трябва да използвате долната част на корема. Това означава, че драстично намалявате мускулите на долната част на корема и така правят рязко издишване. Направете 10 вдишвания с удобно темпо: вдишвайте-издишайте за 1-2 секунди. Дишането се извършва изключително през носа.

За какво работи най-добре? Тази техника перфектно помага да се събуди и повдига. Един вид "еспресо". Тъй като коремната част на корема е включена в Капалабхати, тялото се загрява и мозъкът се активира.

Ниво на трудност: високо.

Прогресивна релаксация

Как се изпълнява? За да облекчите напрежението от главата до петите, затворете очите си и се съсредоточете върху напрежението и релаксацията на всяка мускулна група на вашето тяло за 1-3 секунди. Започнете с пръстите на краката, издигнете се през коленете, бедрата, гърба, гърдите, ръцете, шията, челюстта и очите. По време на това трябва да дишате бавно и дълбоко. Вдишайте през носа, задръжте дъха си за 5 броя и през това време свинете мускулите си. След това издишайте през устата и се отпуснете.

Кога работи най-добре? По-добре е да правите това на място, където можете спокойно да си легнете. Ако задържите дишането ви за замайване, не дръжте 2 броя, а 2-3.

Ниво на трудност: за начинаещи.

Направлявана визуализация

Как се изпълнява? Тази техника трябва да се изпълнява заедно с треньор или терапевт. Е, или поне на мелодията, която ще стане ваш водач. Започвате да дишате дълбоко, концентрирайки се върху приятни усещания и образи, за да изтласкате негативните мисли. Мислено се изпратете на мястото, където сте приятен и спокоен.

Кога работи най-добре? Можете да практикувате тази дихателна техника навсякъде, където можете спокойно да затворите очи и да не се страхувате за живота, здравето и работата си.

Ниво на трудност: средно.

Как да дишаме, за да се успокои: най-добрите упражнения

Дъхът е живот. Малцина са тези, които ще оспорят това твърдение, защото правилно доставеното дишане допринася за качественото снабдяване на организма не само с кислород, но и с функционална енергия за всички части на тялото. Не е изключение и нервната система. Как да успокоите нервните клетки с дишане, прочетете по-долу.

Видове дишане

В живота си човек използва различни видове дишане. Чрез метода на дишането можете да определите не само нивото на човешкото здраве, но и неговото психологическо състояние. Какви са тези видове?

  1. Горен дъх С това дишане въздухът запълва горната част на белите дробове на човека. Средата и дъното остават неподвижни и не участват в дихателния процес. Тъй като 2/3 от белите дробове не участват в газообмена, кръвта не е напълно наситена с кислород, тялото страда от кислородно гладуване.
  2. Средно дишане. Този тип се характеризира с пълнене на горната и средната част на белия дроб с кислород. Този метод не осигурява пълна вентилация на дихателните органи, човешките органи не получават необходимото количество кислород.
  3. По-ниско дишане. С този тип активно се включва диафрагмата, отделяща коремната кухина от гръдния кош. Неговото спускане и повдигане допринася за максимален обмен на газ в долния лоб на белите дробове. В допълнение към пълното насищане на белите дробове с кислород, подобно движение на диафрагмата подобрява функционирането на целия стомашно-чревен тракт.
  4. Пълен дъх. Този вид дишане съчетава предишните видове и е най-благоприятен за здравословен начин на живот. Пълното дишане най-много съответства на нуждите на организма в кислорода, което допринася за предотвратяването на много заболявания, стабилизирането на нервната и сърдечната системи, подобрява кръвообращението.

Правила за извършване на дихателни упражнения

Състоянието на нервната система и човешкото дишане са тясно преплетени. В човешкото тяло се извършват различни физични и химични процеси. При повишена възбуда някои процеси се ускоряват и изискват увеличаване на снабдяването с кислород на белите дробове. В среда с повишен интерес или концентрация върху някакво действие, дишането се забавя неволно, намалявайки притока на кислород в тялото. По време на дишането гимнастически упражнения, за да успокои нервите и да получите максимален резултат, трябва да следвате простите правила:

  1. Дихателните упражнения се изпълняват само с прав гръб. Това може да е лъжа или изправяне.
  2. По време на упражненията трябва да си представите приятните моменти, действия, пейзажи, събития. По-добре да го правим със затворени очи.
  3. Процедурата за влизане на въздух в белите дробове и нейното връщане трябва да се контролира с пълно внимание. С течение на времето такъв контрол ще изчезне поради автоматизъм.
  4. От пръстите на ръцете и ръцете максимално облекчават напрежението във всички мускули на тялото, като се обръща голямо внимание на мускулите на лицето, шията и раменете. Релаксацията трябва да бъде гладка, отдолу нагоре.
  5. По време на упражненията не бива да прекалявате прекалено много. Всяко упражнение трябва да се извършва 6-8 пъти. Между упражненията си починете за няколко секунди.
  6. Когато вдишвате, мислено повтаряйте си: “Аз се отпускам”, “Аз съм спокоен” и си представете как белите дробове са пълни с кислород, как всяка част от тялото, отстранена от центъра, получава нова и спокойна енергия.
  7. Когато издишвате, „премахнете” от себе си всички отрицателни, натрупани отрицателни енергии или напрежения.

Правилата са толкова прости, че се запаметяват автоматично след известно време.

Упражнения за правилно дишане

Основната задача на упражненията е да запълни целия обем на белите дробове с въздух и като производно на това действие - обогатява цялото тяло с кислород.

Увеличава се съдържанието на кислород в кръвта, което допринася за стабилизирането на кръвното налягане, подобрява "силата" на мозъка, облекчава мускулните спазми. При комплексно прилагане това допринася за релаксацията на цялата човешка нервна система.

Редовните гимнастически упражнения с дишане допринасят за пристрастяването на организма към намалено количество кислород в човешката кръв. Увеличаването на въглеродния диоксид в кръвта допринася за активното отваряне на малки капиляри, осигурява подобрено кръвоснабдяване на всички органи на тялото.

Помислете за примери за упражнения:

  1. Най-простото обучение. Извършете пълно вдишване на въздуха. Серия от малки издишвания освобождават белите дробове от него. След това задръжте дъха си възможно най-дълго.
    След тренировка, дъхът може да се задържи до 1 минута. Това упражнение може да се извърши до 2 пъти на час.
  1. Изходно положение: легнало с разтегнати крака. Освободете се от дрехите до кръста. Ръцете продължават да се опъват по тялото. Извършвайки бавно дишане, тазът, без помощта на ръцете, повдига главата и краката си на пода. След приключване на инхалацията, вземете първоначалната позиция на тялото, задръжте дъха си за 3-5 секунди, издувайки корема, направете бавно, пълно издишване в няколко стъпки. Повторете това упражнение е препоръчително 4 пъти.
  2. Първоначално положение: в легнало положение, коленете са огънати. За да направи устата в забавено движение дълбоко дъх през езика, сгънат в тръба. Задръжте дъха си за 5 секунди. Бавно издишайте въздуха през носа. И накрая, като направите абсолютен издишване, бавно вдишвайте носа с леко отворена уста. Издишайте през устата. През периода на спиране на дишането се препоръчва коремните мускули да се движат по корема.
  3. Първоначална позиция на тялото: седнал на диван, на стол, със стеснени очи, заемайки удобна, релаксираща позиция на тялото. 10 секунди дишат с тиха крачка. Направете дълбоко дъх със затворена уста. Задръжте дъха си за 2-3 секунди, мислено си представете как цялото тяло се изпълва с чист въздух. Бавно издишване, за да се получи поток от въздух през тръбата на езика, като психически освобождава всяка клетка от тялото от въглероден диоксид. Това упражнение се повтаря в един комплект 5-6 пъти.
  4. Упражнение под формата на прозявка. Покривайки очите си, широко отворена уста, с напрежение на мускулите на долната челюст, поемете дълбоко дъх. По това време се препоръчва ръцете да се огъват, да се огъват назад. Тези движения стимулират кръвоснабдяването на мускулите на лицето, шията и по този начин увеличават притока на кръв към човешкия мозък, насищайки го с кислород и премахвайки въглеродния диоксид.

Изпълнявайки тези прости упражнения, които трябва да следвате, трябва да следвате вида на дишането. Само по-ниско и пълно дишане подобрява кръвообращението на тялото, възстановява сърдечния ритъм, подтиска нервността и насърчава общото спокойствие.

Постоянното повторение на такива гимнастически дихателни упражнения намалява появата на нервни разстройства и сривове.

Когато се упражнява, желателен е личен фокус върху дишането. В този случай резултатът ще бъде по-висок.

Йога: спокойни нерви

Световноизвестната система на йогите има в своя арсенал набор от упражнения за дишане, които успокояват или възстановяват нервната система. Сами по себе си такива упражнения са достъпни по прост начин. От гледна точка на индийската философия те носят неоспорими ползи за възстановяването на нервната система, дори и за неподготвен човек. Помислете за примери за упражнения:

  1. Упражнение за дишане след събуждане. Бягайте всяка сутрин. Стоейки, вдигайки брадичката си и преглъщайки стомаха си, изправяйки раменете си, стискайки юмруците си „по шевовете“, бавно вдишвайте въздуха, докато вдигате краката си по пръстите. Достигайки максимално повдигане, задръжте дъха си колкото се може по-дълго. С едновременно издишване, бавно се спускайте над цялото стъпало. Това гимнастическо упражнение се повтаря 6-8 пъти.
  2. Развитието на дихателните мускули по време на респираторна депресия. Благодарение на това обучение се наблюдава увеличаване на параметрите на гръдния кош. В положение „стои“, направете максимално пълнене с въздух на белите дробове, извършете дълго забавяне на изпускането на въздух. Под налягане, освободете въздуха "изгорели". Поради редовното провеждане на такова обучение се развива способността за увеличаване на продължителността на времето за забавяне на въздуха в "себе си". В учението на йога се смята, че задържането на дъха разширява гръдния кош и има положителен ефект върху подобряването на кръвообращението и храносмилането.
  3. Подобряване на функционалността на белите дробове за усвояване на кислорода. Такова обучение за неподготвени лица трябва да се извършва с голяма грижа и предпазливост. Стоейки, ръцете надолу по тялото, бавно задържайте максимално възможния дъх. С затаен дъх леко удряйте с дланите на гърдите, което допринася за по-доброто усвояване на кислорода от белите дробове. Завършете тренировката с бавно издишване и продължете с пръстите си с пръсти. Това допринася за пълното освобождаване на сместа от отработения въздух от белите дробове.
  4. Повишена еластичност на ребрата, за да се увеличи количеството на вдишания въздух. Упражнението се извършва, докато стои. Отворете дланите си под мишниците, за да закопчаете колкото може повече гърдите. Палецът на дланта е насочен към гърба, а останалите - в гърдите. Задръжте максимално дъха. Задръжте дъха си за 2-3 секунди и бавно издишайте с паралелно сгъстяване на дланите на гърдите с пръсти.
  5. Възобновяване на обема на гърдите. Начална позиция - стояща. Поемете дълбоко дъх. Ръцете със стиснати юмруци издърпват напред на нивото на раменете. Fly движения с постоянно увеличаване на напрежението на мускулите на ръцете назад няколко пъти подред. Незабавно издишайте въздуха през устата си.
  6. Движение с едновременно дишане. Такова обучение се извършва неограничен брой пъти на ден по време на ходене. Изправяйки раменете си, вдигайки брадичката си, вдишвайте с до 8 равномерни стъпки. В следващите 8 стъпки извършете бавно издишване. Следвайте следващите 8 стъпки, докато държите дъха си. Тренирането в движение се извършва без спиране, докато се появи умора. Направете почивка за възстановяване и продължете.
  7. Обучение за стимулиране на подобряване на кръвообращението. Извършете възможно най-дълбока дъх. Задръжте дъха си. Въображението да вдигнеш пръчка и да го стиснеш до краищата, като същевременно увеличава компресията, се навежда напред. Пуснете въображаемата пръчка, бавно се отпуснете и бавно издишайте. Това упражнение се препоръчва да се изпълнява няколко пъти. Той има положителен ефект не само върху нервната система, но и подобрява кръвообращението, стабилизира кръвното налягане.

След прекратяването на изпълнението на тези обучения учението на йогите силно препоръчва почистване на дишането. Начална позиция: стоене, крака не по-широки от раменете, ръцете надолу по тялото. Задръжте обичайния пълен дъх. Стискайки устни плътно, незабавно, изпълнете свистене издишайте, докато въздухът в белите дробове не се изтощи. Провеждайте няколко пъти подред, до пълното възстановяване на дишането.

Използването на обучение на йога системата се препоръчва само след консултация с медицинска институция.

Защо трябва да можете да дишате правилно?

Перефразирайки фразата на известни филмови герои, можете да кажете за дишането: „Добре е да дишате! А дишането е още по-добро! ”В края на краищата важна роля играе правилното дишане в нервния срив. „Дишай дълбоко“ е препоръка не само за медицински осветителни тела от първа величина, но и за обикновен човек на улицата. Способността да контролирате дишането си е сигурен признак за психическото благополучие на човека. Практикуването на уменията на специалната дихателна гимнастика за успокояване или облекчаване на нервното напрежение е способността да се контролираш в критични ситуации, да избереш единствената правилна реакция.

Разработеното "правилно дишане" ще попречи не само на разположението на организма към различни заболявания, но и ще намали излагането на стресови ситуации.

Упражнения за дишане (видео)

Можете да използвате дихателните упражнения, показани на това видео, за да „рестартирате” нервната система, да подобрите психоемоционалното състояние и благосъстоянието като цяло.

Притежаването на техниката за възстановяване на дишането в различни житейски ситуации става същата норма като правилното хранене. Колкото по-бързо премахнете нервното напрежение в най-простите начини на дихателни упражнения, толкова по-малко податливи са на тялото към сериозни заболявания.

Дихателни упражнения за успокояване на нервната система, облекчаване на напрежението и за дълбок сън

Когато човек е много притеснен, те казват: "дишайте дълбоко". По време на тежък стрес, процесите, протичащи в тялото, започват да се ускоряват, така че се нуждае от повече кислород. Или, напротив, в ситуации, когато човек е в нервно, напрегнато състояние, което изисква повишено внимание, дишането се забавя и става рядко. Например, докато гледате вълнуващ каскаден цирк, зрителите са в състояние, в което обикновено казват „гледайте със затаен дъх“. Тази взаимосвързаност на ума и дишането позволява използването на редовни дихателни упражнения за успокояване на нервите. Хората, които притежават техниката на правилното дишане, имат способността да контролират настроението си, психичното си състояние, да релаксират нервната система.

  • Какво дишане се използва за почивка?
  • Основни модели на дишане
  • Правила за извършване на дихателни упражнения
  • Най-простите дихателни упражнения
  • Упражнения за успокояване на нервната система
  • Дишане, за да се отпуснете и да пречистите ума
  • Дихателни упражнения за сън

Какво дишане се използва за почивка?

Всякакви дихателни упражнения за успокояване на нервната система на възрастен се основават на задачата за строг ритъм. В крайна сметка, важно е да се разбере, че ефектът на дихателните упражнения върху тялото зависи от силата и честотата на инхалациите, тяхната дълбочина и дължината на задържане на дъха. Ако дишате повърхностно, твърде често, тогава до белите дробове ще се стичат малки количества кислород и успокояващият ефект няма да бъде постигнат. Освен това, ще има стимулиране на нервната система, което ще доведе до увеличаване на неговата активност.

Затова всички дихателни упражнения се основават на измерено и дълбоко дишане. В този случай, белите дробове са по-пълни с въздух, което води до обогатяване на всички тъкани на тялото с кислород, като по този начин нормализира кръвното налягане, облекчава мускулните спазми, мозъкът започва да работи по-добре и нервната система се отпуска.

Основни модели на дишане

Има 4 вида дишане при дихателни упражнения:

  • оксигенацията на горните части на белите дробове, когато дишането се извършва чрез движения на ключиците;
  • дихане в гърдите, когато ребрата се отворят и се свиват;
  • абдоминално дишане с помощта на коремните мускули, през които диафрагмата започва да се движи, вътрешните органи се масажират и окисляват;
  • метод за дишане, подобен на вълната, при който трите дихателни метода, описани по-горе, се прилагат последователно.

Тези методи на дишане са основни и на тяхно основание са измислени други техники за дишане, използвани за укрепване и успокояване на нервите.

Правила за извършване на дихателни упражнения

При избора на успокоителни респираторни движения е необходимо да се научат най-важните правила за всяка техника, чието неспазване ще намали всички усилия до нищо:

  • Всякакви дихателни упражнения, които успокояват нервната система, трябва да се извършват в склонна или изправена позиция, при която гърбът ще бъде напълно прав.
  • По-добре е да правите упражнения със затворени очи, медитирайки и въобразявайки приятни снимки и изображения.
  • От процеса на дишане трябва да се концентрирате напълно, като първо трябва да го контролирате съзнателно. Постепенно, необходимостта от съзнателен контрол на вдишването и издишването, но все пак ще трябва да се концентрира върху процеса на дишане.
  • Умът трябва да се отърве от всякакви негативни мисли и всички мускули трябва да бъдат напълно отпуснати. Мускулната релаксация трябва да се извършва плавно - от върховете на пръстите на краката и по-нагоре по тялото, като се обръща особено внимание на лицето, шията и раменете, при които мускулите са най-напрегнати.
  • Успокояващи упражнения трябва да се повтарят 5-10 пъти, но не се претоварват едновременно. Преди да пристъпите към следващото упражнение, трябва да изчакате малко преди тялото да има време да се адаптира.
  • Когато вдишвате, трябва да си представите как тялото, заедно с кислорода, е изпълнено със спокойствие и чиста енергия. По време на издишването е необходимо да си представим как се натрупва напрежението в тялото.
  • Също така е полезно по време на дихателните упражнения да повтарям на себе си инсталации като „Успокоявам се”, „Аз съм спокоен”, „Аз се отпускам” и т.н. В такива формулировки не трябва да има отрицателни частици „не” и просто отрицателно съдържание („Не съм разтревожен”). "), И формите на бъдещото време (" Скоро ще се успокоя ").

Най-простите дихателни упражнения

Първите дихателни упражнения се основават на назалното дишане, те трябва да започнат с пълно издишване, като се използва сложно дишане.

  • Дъх на стомаха. Коремът е надут и пада по време на дълбоко дъх с бавно издишване. Продължителността на вдишването е 3-4 секунди, след което отнема няколко секунди, за да задържите дъха си и след това издишайте за 4-5 секунди. Интервалът между дишането е 2-3 секунди.
  • Дихателни гърди. Дишане - ребрата се отварят за 3-4 секунди, след което задържат дъха за 2 секунди. След издишване, гръдният кош се свива в рамките на 4-5 секунди. След 2-3 секунди почивка и упражнението се повтаря.
  • Клавикуларно дишане, при което ключицата се повдига при вдишване и пада при издишване. Интервалите и продължителността на упражнението са еднакви.
  • Вълновото дишане, при което дишането започва с корема, продължава с гърдите и завършва с ключицата. Издишването става в обратна посока. Особено измерените трябва да извършват последния етап.

Упражнения за успокояване на нервната система

Често в ежедневието можете да чуете доста често срещана фраза: "Всички болести от нерви". Всъщност, състоянието на нервната система е тясно свързано със здравословното състояние. А сред тези хора, които не знаят как да контролират нервите си, пациентите с хипертония, язви и ядра са много чести.

Упражнение номер 1

Това упражнение за облекчаване на стреса може да се извършва на всяка позиция, която предпочитате - седнало или изправено. Първо трябва да поемете дълбоко дъх. След това трябва да задържите дъха си, мислено си представете кръга и бавно го издишайте. Издишайте по този начин още три кръга, след това си представете квадрат и също така психически издишайте два пъти.

Упражнение номер 2

Упражнението се извършва на гърба. Необходимо е да се установи ритмично, спокойно дишане и да си представим, че с всяко вдишване белите дробове се изпълват с жизнена сила, а при издишване тя се разпространява във всички части на тялото.

Упражнение номер 3

Според много експерти една прозявка допринася за пълнене на кръвта с кислород и освобождаване от излишния въглероден диоксид. Също така, по време на прозявката, мускулите на устата, лицето, врата стават обтегнати, което води до ускоряване на притока на кръв в мозъчните съдове. Прозявката спомага за подобряване на кръвоснабдяването на белите дробове и изтласква кръвта от черния дроб, повишава тонуса на тялото и създава импулси на положителни емоции.

Тези положителни свойства на прозявката се използват от японците, които работят в електрическата индустрия - на всеки половин час правят дихателни упражнения, които много помагат с напрежението. Те се обединяват за кратка почивка от работа, за да организират целия екип и след това отново да започнат работа.

Доброто прозяване трябва да е правилно: трябва да го направите със затворени очи и възможно най-широка уста. Устната кухина в този случай трябва да бъде напрегната. В тази позиция, опитайте се да направите нисък и разтеглив звук “oooooo” и си представете, че вътре в устата се образува кухина, която се спуска.

Докато се прозявате, трябва да сте навсякъде по тялото си. За да направите упражнението още по-ефективно, можете да го направите усмихнат. А усмивката, както знаете, допринася за формирането на положителен емоционален импулс и перфектно отпуска мускулите на лицето.

Упражнение номер 4

Ако трябва да преминете през психологически напрегната ситуация, тогава, за да запазите самообладание, самоувереност, съзнателен контрол на ситуацията, се препоръчва да направите това упражнение. Представете си, че имате мощна преса на нивото на гърдите. Вземете кратки и енергични вдишвания, ясно усещайки присъствието в гърдите на тази преса, неговата сила и тежест. След това правете бавни, дълги издишвания, като си представяте, че гравитацията се спуска и измества емоционалното напрежение и неприятните мисли от тялото. Завършвайки упражнението, трябва психически да „стреляте” пресата с всички негативни емоции в земята.

Видео с упражнения за успокояване на нервите:

Дишане, за да се отпуснете и да пречистите ума

Упражнение номер 1

Поемете дълбоко дъх през устата си, притиснати плътно устни. Издишайте въздухът трябва да бъде кратък, като че ли го избутвате отвътре, също и през стегнатите устни.

Упражнение номер 2

Дишайте дълбоко, като дърпате корема. Издишването се прави на къси крака, на части, през сгънати устни. Издишайте до максималното изпразване на белите дробове. След това изчакайте няколко секунди и повторете упражнението.

Упражнение номер 3

Поставете едната си ръка на челото, а другата върху задната част на главата. Тази разпоредба допринася за увеличаване на притока на кръв, пречистване на ума и ума, облекчаване на напрежението и безпокойството. Като държите дланите си в това положение, вдишвайте и издишайте внимателно, като вдишвате вдишвания между вдишване и издишване.

Упражнение номер 4

Той прилага техниката на последователно затягане на ноздрите с помощта на дясната ръка. Палецът трябва да се постави върху дясната ноздра и малкия пръст наляво. Алтернативно, през ноздрите трябва да се упражняват спокойни вдишвания и пълни издишвания. Когато дясната ноздра е притисната, се стимулира лявото полукълбо на мозъка и обратно.

Упражнение номер 5

Това упражнение се използва за облекчаване на стреса. Първоначално следва доста дълбок, но къс дъх, след което трябва да задържите дъха си за 4 секунди и да пристъпите към дълбоко, пълно издишване. След това има пауза от 5 секунди преди следващия дъх.

Видео с успокояващи дихателни упражнения:

Дихателни упражнения за сън

Хората, които страдат от разстройство като безсъние, се препоръчват дихателни упражнения за сън, упражненията на които са насочени към трениране на правилния ритъм на дишане и нормализиране не само на съня, но и на общото психическо състояние.

Упражнение номер 1

Вземете тихо, дълбоко дъх, бавно издути корема, отваряне на гърдите и го напълнете с въздух. Гърдата, пълна с въздух, трябва да се вдигне и да затегне стомаха. По този начин всички части на белите дробове ще бъдат пълни с въздух. След това бавно издишайте въздух от тях в обратен ред: първо, долните части на белите дробове се изпразват, а след това останалите, едновременно издухват и спускат корема, а след това и гърдите.

Упражнение номер 2

Когато извършвате това дихателно упражнение, за да подобрите съня си, трябва да се уверите, че гърдите ви остават възможно най-неподвижни. Поемете дълбоко вдишване, издуване на корема и след това издишайте въздуха от белите дробове, като дърпате корема назад.

Упражнение номер 3

Тези дихателни дихателни упражнения ви позволяват да се отпуснете и да се справите с безсънието. Той използва много проста техника: 5 минути за извършване на леки, бавни вдишвания и издишвания, концентрирайки се върху процеса на дишане и слушане на собствените си вътрешни чувства. За да стане това упражнение по-ефективно, желателно е да притиснете дланите към слънчевия сплит и да дишате с гръдния кош и корема.

В първите дни на дихателните упражнения преди лягане трябва да се направи не повече от 2-3 минути. В следващите дни постепенно увеличавайте времето на класовете.

Прекомерното обучение може да доведе до прекомерна жизненост и влошаване на процеса на заспиване.

Правейки гимнастика, трябва внимателно да следите чувствата си. Ако се чувствате уморени и напрегнати, трябва незабавно да спрете да тренирате. Правете дихателни упражнения с добро, спокойно настроение, като се приспособявате психически към здравословен сън.

Използвате ли дихателни упражнения за успокояване на нервите или за подобряване на съня? Те ви помагат? Разкажете ни за това в коментарите.

Споделете тази статия с приятели:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Дихателни упражнения за успокояване на нервната система, облекчаване на напрежението и за дълбок сън ">

Ще се интересувате от:

Най-често пациентът се обръща към отоларинголог, без да знае как да извади серната пробка от ухото. Поне веднъж в живота, всеки човек се сблъсква с такива проблеми, въпреки че обичайното...

Прочетете Повече За Шизофрения