Състоянието на сънливата забрава на човека е основният обект на силен научен интерес. Досега тази област не е проучвана задълбочено и съхранява в своите лабиринти много открития. Известно е, че по време на почивка функционирането на мозъка не спира, а се променя. Докато тялото е отпуснато, мозъкът му работи, “стяга” дневните дела за по-нататъшна успешна комуникация на индивидите. Всяка дейност има свои периоди (дейност - почивка) и график.

Цикли и фази на сън

Човешкият сън има сложна фазова структура. Процесът на съня се състои от няколко елемента:

  • начален етап (сънливост);
  • повърхност;
  • дълбоката фаза (делта сън) е основната в структурата и се състои от бавен и бърз период;
  • пробуждането.

Функция за заспиване

Парадоксалният етап носи много "имена". Знаейки каква характеристика е характерна за фазата на бърз сън, може да се обясни значението на другото му име. През този период се забелязват бързи движения на очите. Поради тази причина в научните описания често се среща дефиницията на „BDG-sleep“. Трудно е да се събуди човек в този момент, още повече, че е нездравословен. Резултатът от изследването показва, че редовното изкуствено прекъсване на съня в бързата фаза оказва изключително негативен ефект върху умствената дейност на човека.

Забележителни признаци на фазата и нейните парадокси

Разпознаване на етапа на REM съня може да бъде чрез външни признаци. Ако внимателно наблюдавате спалния вагон, лесно се забелязват характерните промени:

  • Поради намаления мускулен тонус, врата и диафрагмата са почти обездвижени.
  • Очните ябълки напротив ускоряват движението под клепачите (в този момент човек има мечти).
  • Има лека аритмия на дишането и пулса, която не е патология.

След като се събуди в тази фаза, човекът ясно си спомня сюжета на нощното виждане, който се характеризира с богатство и ярки образи. Това е основната характеристика на този етап. Основният парадокс на REM съня е повишената активност на мозъка, както и по време на будност, и в същото време пълна мускулна релаксация, характерна за състоянието на покой.

Продължителността на сцената на различни възрасти

Продължителността на бързата фаза е променлива и променлива. Тя може да се увеличава и намалява. Това обстоятелство се влияе от различни фактори: степента на ежедневния стрес, промяната във физическата активност, възрастта. Таблицата показва средните данни. Ще научите делът на REM съня и колко минути ще продължи периодът на сън. Как да използваме тази информация за ваша полза - всеки сам решава за себе си.

Работилница на мечтите

Съдържанието на нощните видения често е поразително в неговата ортодоксалност. Някои филмови писатели черпят вдъхновение от света на сънищата. Всички известни жанрове могат да мечтаят - от мелодрама до трилър. Случва се, че човек се събужда в студена пот и вече не може да спи.

Различни книги с мечта съдържат многобройни интерпретации на всеки символ. Често противоречиви. Например бълхите, които се виждат в съня, могат да означават както парична печалба, така и дребни усилия. Първият вариант е по-примамлив.

Научният подход към съдържанието на нощното "кино" е по-оптимистичен. Трябва да се помни, че една мечта е само проявление на ежедневни (седмични, месечни) събития. Емоциите на спящия човек, неговите умствени черти и дори сандвич, приготвени за през нощта, са способни да формират жанр и сюжет за развитие на сюжета.

Така че, ако искате да изплашите всички чудовища от собствените си кошмари (накрая, които мечтаят!), Запомнете триковете:

  • На първо място, експертите препоръчват да се определи една мечта. На хартия, с помощта на диктофон - на кого, какво ви харесва
  • Освен това текстът трябва да бъде препрочитан няколко пъти, като се фокусира върху визуалните образи. Това ще помогне в бъдеще "прехвърляне" в точното време и да предприеме необходимите действия. (Накрая, за да изразят предишната страст на всички претенции и гордо да отлети в залеза.)
  • Препоръчително е през деня да се фиксира вниманието върху “котва обекти”. Защо? Основният проблем при сънуването е изтриването на границите с реалността. Разграничавате къде е измама и където реалността често е възможна само след събуждане. Ако периодично преглеждате ръцете си през деня и след това правите същите в съня си, ще откриете много отличителни черти. Това ще послужи като "спусъка", отваряйки нови възможности. (Моята мечта е моите правила.)
  • За да могат нощните сънища да служат в добро и да дадат заряд на бодрост, вместо на състоянието на "слабост", трябва да тренирате. Първо, запомнете действието, което съживява в действителност. Може да се плува в морето. След това, в пет или шест подхода, да си представим „маслена живопис“ в най-малкия детайл. Мислите са способни да продължават и да се движат в съня. В резултат на това ще осигурите непланирана "ваканция на брега".

Тези техники са само малка част от цялата система. Има много различни методи, на които хората отделят огромно количество време. Колко е необходимо - всеки решава за себе си.

Прекъсване на почивката в бърза фаза

Появата на кошмари може да е резултат от провал във фазата на BDG съня. Освен това, психичните проблеми могат да се развиват по-нататък. Безпокойство, разсеяно внимание, халюцинации, "вълчен" апетит - последствие от нарушение в периода на бърз сън при хора. Причините за прекъсването на парадоксалната фаза могат да бъдат неврологични заболявания, консумация на алкохол, антидепресанти. Тези хора имат следните симптоми: човек може да бие, да вика или да падне от леглото. Редовните аномалии могат да доведат до парализа на съня. Това състояние се определя от невъзможността да се извършват действия през периодите на сънливост и събуждане. Може да бъде придружен от паническа атака. В този случай се нуждаете от помощ от квалифициран специалист.

Изчислете времето за лесно събуждане

За добър сън е важно неговата продължителност и режим. Получаването на достатъчно сън е изключително здравословно. Пълната почивка дава отлично здраве, енергийни резерви и емоционален баланс. "Който се изкачи рано - Бог му дава", казва поговорката. Животът прави свои собствени корекции на тази поговорка, казвайки, че „ранната птица” иска да спи постоянно. Човешкият ум е богат на измислица. Погледнете - хората са намерили изход. Оказва се, че можете да изчислите времето за лесно пробуждане. Таблица - за да ви помогнем:

Фази и етапи на съня

Мнозина са чували, че сънят се състои от последователни фази и фази. Някои хора знаят, че е по-лесно да се събудиш в някои фази и по-трудно в други, затова в идеалния случай пробуждането трябва да се приспособи към определени етапи на съня. Някой ще каже, че мечтите само мечтаят във всяка една фаза (малък спойлер - всъщност не е, вижте по-долу). В тази статия ние предлагаме да се вникнем в тези и други въпроси, свързани с различни периоди на сън, и да преценим кои фази се открояват, какви са техните характеристики и продължителност, колко фази трябва да спите и как да изчислите съня по фази. Освен това в последната част на текста ще разгледаме как се оценяват някои т.нар. Рационални схеми на сън по фази и етапи.

Фази на човешкия сън: предговор

Сънищата изглеждат като нещо ежедневно и все пак това е една от онези области, които все още крият много мистерии. По-специално, докато учените не спазват единство на мнението, дори по отношение на това дали виждаме, но етапите и фазите на съня на човек могат да се считат за напълно изучени, включително и защото те са по-лесни за изследване с помощта на различни инструменти. Основните източници са цветни сънища или черно-бели. данни за учените - активността на мозъка като цяло и по-специално нейните дялове (показани на ЕЕГ-ЕЕГ), движението на очните ябълки и мускулите на шията. Тези и редица други индикатори осигуряват повече или по-малко ясна картина на циклите на фазите на съня.

Като цяло, ние предлагаме да не се ровим в термините и методите на сомнологията (науката за съня), а да разгледаме фазите на съня на по-практическо ниво: разберете колко фази се открояват, анализирайте техните основни характеристики и какво различава фазите един от друг. Тези познания ще помогнат да се отговори на въпроси относно коя фаза е по-лесно да се събуди, колко дълго трябва да продължи здравословният сън и т.н. Но първо, нека направим няколко забележки:

  • фазите и етапите се разглеждат в примери за възрастни (с възрастта, съотношението и продължителността на промяната на фазите);
  • за простота и еднаквост, периодите на сън ще бъдат показани в примери на тези, които лягат вечер или в началото на нощта, а не сутрин и не работят през нощта;
  • считаме само физиологичен сън - лекарство, хипнотик и др. в този материал не се вземат предвид;
  • Ще се съсредоточим върху онези, които имат щастието да спят достатъчно часове за телата си и не са принудени например да бягат до първия чифт, след като са написали курса за нощта.

И така, какъв трябва да бъде нормалният сън за средно здравия човек в такива условия?

Фази и етапи на съня

Като цяло експертите разделят съня на две фази:

  • Бавен сън, православен или NREM-сън. Наименованието NREM идва от английското Not Rapid Eye Movement и отразява факта, че тази фаза не се характеризира с бързи движения на очите.
  • Бърз сън, също парадоксален, или REM-сън (т.е. бързи очни движения). Името „парадокс” се дължи на факта, че по време на тази фаза на съня се комбинират пълна мускулна релаксация и висока мозъчна активност. Оказва се, че през този период мозъкът работи по същия начин, както и при будност, но не обработва информацията, получена от сетивата, и не дава на организма как да реагира на тази информация.

Цикълът „бавен + бърз сън“ продължава приблизително 1,5-2 часа (по-долу подробности), а през нощта тези фази последователно се заменят. Средно 3/4 от цикъла пада на бавен сън и съответно около една четвърт - на пост.

В същото време в бавния сън има няколко етапа:

  1. сънливост - преходът от будност към сън;
  2. лек сън;
  3. умерен дълбок сън;
  4. дълбок сън - на този етап най-силният сън е.

Етапи 3 и 4 обикновено се наричат ​​делта сън, което е свързано с наличието на специфични делта вълни върху ЕЕГ.

Схема за нощен цикъл във фази и етапи на сън

По отношение на цикъла на сън, нашата нощ е както следва:

  • Първо идва етап 1 на бавен сън, т.е. преминаваме от будност към сън чрез сънливост.
  • След това последователно преминаваме през етапи 2, 3 и 4. След това се движим в обратен ред - от делта сън към светлина (4 - 3 - 2).
  • След етап 2 започва фазата на сън REM. Поради факта, че тя се активира последно в цикъла - след като всички останали етапи са преминали, понякога се нарича фаза 5 или етап 5, която, строго погледнато, не е съвсем точна, защото бързият сън е напълно различен от бавния,
  • След това отново се връщаме на етап 2, а след това отново се потопяваме в делта сън, след това светлина, след това бързо, след това отново светлина... И така промяната на фазите и етапите отива в кръг. Друг вариант е събуждане след бърз сън.

Продължителност на фазите и етапите на съня

Както казахме по-горе, целият цикъл на съня (бавен и бърз сън) отнема средно около 1,5 часа до 2 часа. В същото време продължителността на фазите и етапите и тяхното съотношение в рамките на един цикъл се променя с преминаването на нощта. Помислете как средните фази се разпределят и колко дълго продължава всеки от тях.

  • Обичайната продължителност на етап 1 (дрямка) е 5-15 минути. Ако човек заспи, просто пуска главата си на възглавница, това предполага, че той трябва да си ляга по-рано, да спи повече, или, по принцип, да си почива повече.
  • През нощта около 50% от съня имат лек сън - това е бавен сън, но не и в най-дълбоките си прояви. Средната продължителност на една „част“ от такава мечта е около 20 минути.
  • Когато заспахме за първи път, продължителността на дълбок и умерено дълбок сън (делта сън) е по-дълъг, отколкото сутрин. В първия цикъл делта сън може да отнеме до 40 минути, а в следващите цикли тази цифра намалява. Като цяло, през нощта 3 и 4 етапа заемат 15-20% от общия сън.
  • Бързо и лесно сън, съответно, е обратното: тези периоди са най-дългите най-близо до сутринта. Продължителността на REM съня в началото на нощта е много кратка (в първия цикъл - 5-10 минути), а след това нараства до 30-40 минути, а понякога и повече. Като цяло бързият сън представлява съответно около една четвърт от всички времена през нощта.

Така, в първия цикъл, пълноценен дълбок сън (етап 4) се появява приблизително 40-50 минути след сън и бърз - след 1,5 часа. Базирайки се на средната нужда от сън, установяваме, че в нормално състояние човек трябва да заспи 3-6 цикъла на вечер - в зависимост от продължителността им и от нуждата им от сън. На свой ред, тази нужда варира значително: някои се нуждаят от 4 часа, а за някои процентът може да надвишава 10 часа.

Каква фаза е по-добре да се събудиш и как да го изчислиш

Както знаете, най-лесно е да се събудите във фазата на REM съня, на второ място е белодробният стадий. Познавайки последователността на различните периоди, можете да подгадате оптималното време за събуждане. От друга страна, необходимо е да се вземе предвид, че продължителността на фазите не е еднаква за различните хора, освен това необходимостта от този или онзи „тип“ сън варира в зависимост от състоянието. Например, ако сте уморени, болни или се възстановявате от заболяване, бавният сън може да отнеме повече време.

Разбира се, за да улесните собственото си пробуждане, можете да си купите различни приспособления, които четат характерните черти на фазите (по-подробно по-долу) и ви събуждат своевременно. Но за да се научите как да се събудите във фаза на бърз сън, можете самостоятелно - на първо място, трябва да експериментирате. Например, вземете фазата на сън за 2 часа, изчислете колко време трябва да излъжете / събудите, за да издържите на цял брой цикли. Например, ако трябва да станете в 8 часа сутринта, множеството фази ще бъдат в 6 часа сутринта, 4 часа сутринта, 2 нощи, полунощ и др. При изчисляване на времето, вземете предвид факта, че ще отнеме малко повече време, за да заспите. Както казахме, етап 1 обикновено отнема 5-15 минути. Тоест, за да станете в 8, трябва да си легнете в 1:45 или 23:45.

Опитайте се да се придържате към такъв график за известно време и да видите дали можете да се събудите по време на REM съня. Ако не, „играйте” с границите - направете изчисление на базата на 1 час 50 минути или 1 час 40 минути. По този начин можете да намерите точно Вашата продължителност на нощния цикъл и да я доразвиете. Най-добре е да провеждате експерименти, когато сте в нормално физическо и емоционално състояние и повече или по-малко нормално спите в навечерието на експериментите.

Също така подсказваме, че като „си лягаме”, имаме предвид само да си лягаме, а не „да си лягаме с смартфон в прегръдка и да отговаряме в посланиците още един час”. Обърнете внимание също така, че изчисляването на фазите на съня няма да ви даде сила, ако вече сте спят само един цикъл на вечер за една седмица. Регулирането на фазите е инструмент за по-лесно събуждане, но няма да ви освободи от необходимостта да спите напълно.

Фази на сън и сънуване

Според проучванията е погрешно да се поставя въпросът: "В каква фаза на съня се случват сънищата?" Друга формулировка е по-правилна: „Мечтите от коя фаза най-добре помним?“ Проучванията показват, че имаме мечти на всички етапи - дори на етапа на дълбок сън. Друго нещо е, че ние не ги запаметяваме - може би поради факта, че бавният сън е твърде силен и мозъчната активност е по-ниска. Въпреки това, дори това, което видяхме във фазата на REM съня, не винаги помним. Повече за това вижте в нашата статия "Интересни факти за мечтите".

Какво се случва с нас в различни фази на съня

Една от основните разлики на фазите един от друг е различната активност на мозъка, която може да бъде визуално наблюдавана във вълните на ЕЕГ, но физиологията на фазите на съня се характеризира не само с това. Друга разлика между бързото и бавно се отразява в английските имена REM и NREM - наличието и отсъствието на бързи очни движения. Като цяло, дефинирането на фазата на съня на око, без да се вземат предвид инструментите и измерването на различни показатели, е доста проблематично. Може да се каже само, че ако човек движи очите, крайниците и т.н., най-вероятно става дума за бърз сън. И какво може да се регистрира на различни устройства? Ето някои интересни факти.

Характеристики на бавен сън

За да се потопите в първия етап на бавен сън (сънливост), мозъкът произвежда специални вещества, които блокират неговата активност, причиняват сънливост и също така засягат други системи на тялото, включително забавяне на метаболизма. В етапи 2-4, особено по време на делта сън, метаболизмът също се забавя.

Да се ​​каже, че по време на бавен сън по принцип няма движение на очите, не съвсем правилно - те са на етапи 1 (сънливост) и 2 (лек сън), но специално бавно; в английската терминология те се наричат ​​бавно движение на очите (SREM). На свой ред, по време на делта съня няма дори такива движения, но в тази фаза хората ходят или говорят в съня си, а също и извършват други неконтролируеми действия, ако това е типично за тях.

Във фазата на бавния сън, телесната температура (особено при дълбок сън) намалява с 1–1,5 градуса, пулсът и кръвното налягане намаляват, а дишането става по-рядко. В същото време, по-активно се произвеждат хормони на растежа, половите хормони и т.н., в процес на изграждане на тъкани и др. Ето защо се казва, че бавният сън е по-отговорен за физиологичната почивка. В допълнение, тази фаза е необходима за възстановяване на мозъчната тъкан след събуждане (повече за това в първото видео на нашата статия "Не се отказвай от една мечта").

Характеристики за бърз сън

Една от основните характеристики на REM съня е най-ярката мечта. Под думите „най-ярката“ имаме предвид, че почти всички сънища, които помним след събуждане, са от тази фаза. Смята се, че бързият сън на свой ред е отговорен за обработката на получената през деня информация, вътрешна работа по емоции и др. Но докато учените не могат точно да кажат точно какво точно се случва по време на REM съня и какви механизми са включени.

Както вече отбелязахме, визуално бързият сън може да бъде разпознат от движенията на очните ябълки, понякога препъване на дишането, движения на ръцете и т.н. Също така, тази фаза се характеризира с промени в телесната температура и сърдечния ритъм: те могат да се увеличават или намаляват в рамките на същия етап.

Интересно е, че активността на мозъка по време на REM съня е толкова висока, че учените не са успели да забележат разликата в EEG между тази фаза на сън и будност за дълго време. Вярно е, че към днешна дата са открити няколко важни разлики.

Интересни функции, свързани с фазите на съня

За всяка фаза се характеризира с изкривена представа за времето. Вероятно всеки е запознат със ситуации, в които затваряш очи за минута - и е изчезнал за 5 часа. Обратното също е вярно: изглежда, че цялата нощ е минала и са се появили много мечти, но всъщност са изминали само 20 минути.

Някои смятат, че по време на сън човек е напълно изключен от реалността, но в действителност не е така. Много мозъчни сигнали не са правилно обработени, особено по време на делта сън, но по време на бързи и лесни звуци стават основен източник на информация. Например, ние не винаги се събуждаме от шум, но човек може да се събуди от факта, че някой дори тихо го нарича по име. Също така по време на REM съня, звуците могат да бъдат вградени в съня и да станат част от него. Това предполага, че мозъкът обработва звуци по време на сън и решава как да обърне внимание и как да го направи.

При деца делът на REM съня е по-висок, отколкото при възрастни, а при възрастните е още по-малък. Това означава, че колкото по-стари сме, толкова по-кратка е парадоксалната фаза на съня и колкото по-дълга е ортодоксалната. Интересно е, че бързият сън се наблюдава дори при деца в утробата. Учените казват, че в ранните етапи на живота (включително преди раждането), бързият сън е много важен за формирането на централната нервна система.

Проучванията показват, че мозъкът не може да бъде напълно потопен в една и съща фаза, което е особено характерно за делта съня. Въпреки че по-голямата част от мозъка, като правило, е на същия етап.

Стойността на фазите на съня за тялото: малко предпазливост

Невъзможно е да се каже кой сън е по-добър или по-полезен - бърз или бавен. Двете фази са необходими за правилния покой и възстановяване на тялото както на физиологично, така и на умствено ниво. В тази връзка те повдигат въпроси за модела на съня, в който няма пълен цикъл. Със сигурност много хора са чували за схеми, които предполагат, че човек не спи веднъж дневно в продължение на 6-8 часа, но няколко пъти през деня. Някои от тези схеми изглеждат безобидни, но ползите от другите предизвикват сериозни съмнения.

По-специално, в интернет има информация за предполагаем много ефективен график, когато трябва да спите 6 пъти по 20 минути или 4 пъти за 30 минути. Въз основа на типичен цикъл на сън, тези интервали от време са много кратки и за 20-30 минути човек няма да има време да излезе отвъд 2-3 етапа, т.е. дълбок и бърз сън не е въпрос на принцип. Междувременно най-важните процеси за нашето тяло се случват на тези етапи. Може би хората, които са описани като успешно използващи такива схеми, имат спящи цикли на сън, но има голяма вероятност реалността просто да се украси в полза на впечатляваща история.

Разбира се, известно време тялото на обикновения човек ще функционира 20 пъти по 6 пъти на ден. Може дори да му се стори, че е станал по-ефективен в прекарването на времето, но ползите от тези схеми за организма в този случай повдигат въпроси. Системната липса на сън засяга както психическото, така и физическото състояние и води до различни неприятни последствия. Без да отричаме ползите и ефективността на други рационални схеми на сън, ви призоваваме да се консултирате с лекар и да бъдете много предпазливи към опциите, които не включват поне няколко цикъла на пълно работно време на ден.

Бързи и бавни фази на съня - характеристики и тяхното въздействие върху човешкото тяло

Хората винаги се интересуваха от съня, защото човек дава една трета от живота си на това физиологично състояние. Това е циклично явление. По време на 7-8 часа почивка се провеждат 4-5 цикъла, включително две фази на съня: бързи и бавни, всяка от които може да се изчисли. Колко дълго продължава всеки етап и каква стойност носи тялото на човека, нека се опитаме да го разберем.

Какво е фазата на съня

В продължение на много векове изследователите изучават физиологията на съня. През миналия век учените са успели да запишат биоелектричните колебания, които се появяват в мозъчната кора по време на сън. Научиха, че това е цикличен процес, който има различни фази, които заменят помежду си. Електроенцефалограмата се отстранява с помощта на специални сензори, прикрепени към човешката глава. Когато субектът заспи, устройствата първо записват бавни колебания, които впоследствие стават чести, след което отново забавят: фазите на съня се променят: бързо и бавно.

Бърза фаза

Цикли на сън следват един след друг. По време на нощната почивка бързата фаза следва бавното. По това време ритмите на сърдечния ритъм и телесната температура нарастват, очните ябълки се движат рязко и бързо, дишането става често. Мозъкът е много активен, така че човек вижда много мечти. REM сън активира работата на всички вътрешни органи, отпуска мускулите. Ако събудиш човек, той ще може да разкаже детайлно съня, защото през този период мозъкът обработва информацията, получена през деня, има обмен между подсъзнанието и съзнанието.

Бавна фаза

Електроенцефалографските трептения на бавен ритъм се разделят на 3 етапа:

  1. Сънливост. Дишането и други реакции се забавят, съзнанието се излива, се появяват различни образи, но човекът все още реагира на заобикалящата ни действителност. На този етап често идват решения на проблеми, появяват се идеи и идеи.
  2. Плитък сън Налице е изключване на съзнанието. Намаляват сърдечната честота и телесната температура. Лесно е да събудите сънуващия през този период.
  3. Дълбок сън На този етап е трудно да се събуди човек. В организма има активно производство на растежен хормон, регулирането на работата на вътрешните органи, регенерацията на тъканите. На този етап човек може да изпита кошмари.

Последователност на фазите на съня

При здрави възрастни, сцената на съня винаги се извършва в същата последователност: 1 бавна фаза (сънливост), след това 2,3 и 4, след това обратна последователност, 4, 3 и 2, и след това бърз сън. Заедно те образуват един цикъл, повтаряйки се 4-5 пъти за една нощ. Продължителността на двата етапа на съня може да варира. В първия цикъл фазата на дълбок сън е много кратка и на последния етап може да не е никак. Емоционалният фактор може да повлияе на последователността и продължителността на етапите.

Дълбок сън

За разлика от бързия сън, дълбоката фаза има по-голяма продължителност. Нарича се още православна или бавна вълна. Учените предполагат, че това състояние е отговорно за възстановяването на енергийната консумация и за засилването на функциите на защитата на организма. Проучванията показват, че началото на фазата на бавните вълни разделя мозъка на активна и пасивна област.

В отсъствието на сън, областите, отговорни за съзнателни действия, възприятие, мислене, са изключени. Въпреки че по време на дълбоката фаза, сърдечната честота и мозъчната активност намаляват, катаболизмът се забавя, но паметта вече се превърта в вече проучените действия, както се вижда от външни признаци:

  • резки крайници;
  • специален ред на дишане;
  • играят различни звуци.

продължителност

Всеки човек има индивидуална скорост на делта сън (дълбока фаза). Някои хора имат 4 часа почивка, докато други се нуждаят от 10, за да се чувстват нормално. При възрастни, дълбоката фаза отнема от 75 до 80% от общото време на сън. С настъпването на старостта тази продължителност се намалява. Колкото по-малък е делта сънят, толкова по-бързо стареене на тялото. За да увеличите продължителността му, трябва:

  • направете по-ефективен събуждащ / отпускащ график;
  • преди нощната почивка за няколко часа, за да даде на тялото упражнения;
  • не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки, не пушете и не преяждайте малко преди края на будността;
  • спят в проветриво помещение при липса на светлина и външни звуци.

етап

Моделът на сън в дълбоката фаза е хетерогенен и се състои от четири фази без рем:

  1. В първия епизод се случва запаметяването и разбирането на трудностите, възникнали през деня. На етапа на сънливост, мозъкът търси решение на проблемите, възникнали по време на будност.
  2. Втората фаза се нарича също "вретено на съня". Мускулното движение, дишането и сърдечната честота намаляват. Действието на мозъка плавно избледнява, но може да има кратки моменти от специфичната острота на слуха.
  3. Делта-сън, в който има промяна на повърхностния етап до много дълбок. Продължава само 10-15 минути.
  4. Силен дълбок делта сън. Той се счита за най-значим, защото през целия период мозъкът реконструира способността за работа. Четвъртата фаза се отличава с факта, че събуждането на спящ човек е много трудно.

Бърз сън

BGD (бързото движение на очите) - фазата или английският рем-сън се отличава с усилената работа на мозъчните полукълба. Най-голямата разлика е бързото въртене на очите. Други характеристики на бързата фаза:

  • непрекъснато движение на органите на зрителната система;
  • ярки сънища са ярко боядисани, изпълнени с движение;
  • самосъбуждането е благоприятно, дава добро здраве, енергия;
  • телесната температура се повишава поради енергичен метаболизъм и силен прилив на кръв.

продължителност

След заспиването, човек прекарва по-голямата част от времето в бавна фаза, а бързият сън продължава от 5 до 10 минути. На сутринта съотношението на етапите се променя. Периодите на БГД стават по-дълги, а по-дълбоките - по-къси, след което се събужда. Бързият етап е много по-важен, така че ако го прекъснете изкуствено, той ще се отрази неблагоприятно на емоционалното състояние. Човек през деня ще бъде преследван от сънливост.

етап

Бързата фаза, наричана също парадоксален сън, е петият етап от съня. Въпреки че човек е в пълна неподвижност поради пълната липса на мускулна активност, състоянието напомня за будност. Очните ябълки под затворени клепачи периодично правят бързи движения. От четвъртия етап на бавния сън, човек се връща към втория, след което започва фазата на BDG, която завършва цикъла.

Стойността на съня по часовата таблица

Колко човек трябва да спи, е невъзможно да се каже със сигурност. Този индикатор зависи от индивидуалните характеристики, възрастта, нарушенията на съня и дневния режим. Бебето може да се нуждае от 10 часа, за да възстанови организма, а ученикът - 7. Средното време за сън, според експерти, варира от 8 до 10 часа. Когато човек се редува между бърз и бавен сън, всяка клетка в тялото се възстановява дори за кратък период от време. Най-доброто време за почивка е до полунощ. Помислете за ефективността на съня по часове в таблицата:

Фази на човешкия сън

Сънят е едно от най-удивителните условия, при които органите - и преди всичко мозъка - работят в специален режим.

От гледна точка на физиологията, сънят е едно от проявите на саморегулиране на тялото, подчинено на ритъма на живота, дълбоко разединяване на човешкото съзнание от външната среда, което е необходимо за възстановяване на активността на нервните клетки.

Благодарение на добрия сън, паметта се засилва, вниманието се поддържа, клетките се обновяват, шлаките и мастните клетки се отстраняват, нивата на стрес се намаляват, умът се разтоварва, произвежда се мелатонин - хормон на съня, регулатор на циркадния ритъм, антиоксидант и имунен защитник.

Продължителност на съня според възрастта

Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, делене на ракови клетки и дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, неговият метаболизъм не само забавя, но може да започнат и халюцинации. Липсата на сън в продължение на 8-10 дни кара човек да е луд.

На различни възрасти хората се нуждаят от различен брой часове за сън:

Най-неродените бебета спят в утробата: до 17 часа на ден.

  • Приблизително същото количество сън новородени: 14-16 часа.
  • Деца от 3 до 11 месеца изискват от 12 до 15 часа сън.
  • На възраст от 1-2 години - 11-14 часа.
  • Предучилищните (3-5 години) спят 10-13 часа.
  • Младши ученици (6-13 години) - 9-11 часа.
  • Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа нощна почивка.
  • Възрастни (от 18 до 65 години) - 7-9 часа.
  • Възрастни хора от 65 години - 7-8 часа.

Стойност на сън по час

Стойността на съня зависи и от времето, когато отивате да спите: можете да спите за един час, като че ли е нощ, или да не спите изобщо. Таблицата показва фазите на съня на човек в зависимост от времето за ефективност на съня:


Нашите предци си легнаха и се издигнаха на слънце. Съвременният човек не пада преди една сутрин, резултатът е хронична умора, хипертония, онкология и невроза.

В някои южни култури съществува традиция на дневен сън (сиеста) и се отбелязва, че броят на случаите на инсулт и инфаркт е значително по-нисък.

Характеристики на събуждане във всяка фаза на сън

Сънят е хетерогенен по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психо-физиологични характеристики. Всяка фаза се характеризира със специфични прояви на мозъчна дейност, насочени към възстановяване на различни части на мозъка и органите на тялото.

Когато е по-добре да се събуди човек в етапите на сън, колко лесно ще бъде пробуждането, зависи от коя фаза е прекъснал съня му.

По време на дълбокия делта сън, събуждането е най-трудно поради непълните неврохимични процеси, протичащи на този етап. Но във фазата на бърз сън, за да се събуди доста лесно, въпреки факта, че през този период най-ярки, запомнящи се и емоционални сънища са мечтали.

Постоянната липса на бърз сън обаче може да навреди на психичното здраве. Тази фаза е необходима за възстановяването на невронни връзки между съзнателното и подсъзнателното.

Фази на сън при хора

Особеностите на мозъка и промяната на неговите електромагнитни вълни са изследвани след изобретението на ЕЕГ. Един енцефалограма ясно показва как промяната в мозъчните ритми отразява поведението и състоянието на спящия човек.

Основните фази на съня са бавни и бързи. Те са неравномерни по продължителност. По време на сън, фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1.5 до 2 часа.

Всеки цикъл се състои от 4 фази на бавен сън, свързани с постепенно намаляване на човешката дейност и потапяне в сън, и едно - бързо.

Бавният сън преобладава в първоначалните цикли на сън и постепенно намалява, а продължителността на REM съня във всеки цикъл се увеличава. От цикъл до цикъл, прагът на човешкото пробуждане се променя.

Продължителността на цикъла от началото на бавния сън до завършването на пост при здрави хора е около 100 минути.

  • Етап 1 е около 10% от съня,
  • 2-ро - около 50%,
  • 3-20-25% и бърз сън - останалите 15-20%.

Можете да преброите продължителността на съня на човек, тази част от него, която е съпроводена от сънища: сумата за една нощ отнема не повече от 2 часа.

Бавен (дълбок) сън

Трудно е да се отговори недвусмислено колко дълго трябва да продължи дълбок сън, тъй като продължителността му зависи от кой цикъл на сън е човек, така че в 1-3 цикъла, продължителността на фазата на дълбокия сън може да бъде повече от час, а с всеки следващ цикъл продължителността на дълбокия сън е значително намалена.

Фазата на бавен или ортодоксален сън е разделена на 4 етапа: сънливост, сънливи вретена, делта сън, дълбок делта сън.

Признаци на бавен сън са силно и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общо понижение на температурата, намаляване на мускулната активност и плавни движения на очите, които замръзват към края на фазата.

В този случай, сънищата не са много емоционални или отсъстват, а дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място на енцефалограмата.

Етапи на бавен сън

При формирането на бавния сън водеща роля играят такива части на мозъка като хипоталамуса, зашиващите ядра, неспецифични таламични ядра и инхибиторният център на Moruzzi.

Основната характеристика на бавния сън (известен също като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъкани; Намира се в покой, под действието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в организма, а не до катаболизъм, който го консумира.

Анаболните процеси на бавен сън започват на 2-ри етап, когато организмът напълно се отпуска и възстановяването става възможно.

Началото на съня се регулира от циркадни ритми и те от своя страна зависят от естествената светлина. Подходът на тъмното време служи като биологичен сигнал за намаляване на ежедневната активност и започва почивката.

Всъщност заспиването се предшества от сънливост: намаляване на двигателната активност и ниво на съзнание, сухи лигавици, прилепване на клепачите, прозяване, отвличане на вниманието, намаляване на чувствителността на сетивата, забавяне на сърдечните контракции, неустоимо желание за лягане, второ спаване. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизата.

На този етап ритмите на мозъка се променят все едно незначително и можете да се върнете към будност за секунди. Последващите етапи на дълбок сън показват нарастващо деактивиране на съзнанието.

  1. Сънливост или не-REM (REM - от английското движение за бързи очи) - 1-ви етап на заспиване с полусънните мечти и видения като сън. Започват бавни движения на очите, температурата на тялото намалява, сърдечната честота се забавя, мозъчните алфа ритми на мозъчния енцефалограма, съпътстващи будността, се заменят с тета ритми (4-7 Hz), които показват умствената релаксация. В това състояние човек често стига до решение на проблем, който не може да намери през деня. От сънливост на човек може да се получи доста лесно.
  2. Спящи вретена - средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но реакцията на лечението с името или плачът на вашето дете продължава. Намалява се телесната температура на съня и пулса, намалява мускулната активност, а на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, по-рядко се появяват с всяка фаза и стават по-широки по амплитуда и се успокояват.
  3. Делта - без сънища, в която мозъчният енцефалограма показва дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой шпиндели. Пулсът се ускорява малко, честотата на дишане се увеличава при малката му дълбочина, кръвното налягане намалява, движенията на очите се забавят още повече. Маркиран приток на кръв към мускулите и активното производство на растежен хормон, което показва, че възстановяването на консумацията на енергия.
  4. Дълбоко делта сън - пълно потапяне на човек в съня. Фазата се характеризира с пълно дезактивиране на съзнанието и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълни на енцефалограма (по-малко от 1 Hz). Дори няма чувствителност към миризми. Дишането на съня е рядко, неравномерно и плитко, движенията на очните ябълки почти отсъстват. Това е фазата, през която е много трудно да се събуди човек. Въпреки това, той се събужда разбити, лошо ориентирани в околната среда и не си спомня мечтите. Изключително рядко в тази фаза човек вижда кошмари, но не оставя емоционален белег. Последните две фази често се обединяват в едно и заедно вземат 30-40 минути. Полезността на този етап от съня влияе върху способността да се помни информацията.

Етапи на съня

От 4-тия етап на съня спящият за кратко се връща към втория, а след това идва състояние на бърз сън (REM сън, или BDG фаза). При всеки следващ цикъл продължителността на REM съня нараства от 15 минути до един час, докато сънят става все по-дълбок и човекът се приближава до прага на събуждане.

Тази фаза също се нарича парадоксална, и ето защо. Енцефалограмата отново регистрира бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на будност, но невроните на гръбначния мозък са напълно изключени, за да се предотвратят всякакви движения: човешкото тяло става максимално спокойно, мускулният тонус пада до нула, особено в областта на устата и шията.,

Моторната активност се проявява само при появата на бързи очни движения (BDG), в периода на бърз сън при човек движението на зениците под клепачите е ясно забележимо, освен това се повишава температурата на тялото, увеличава се активността на сърдечно-съдовата система и надбъбречната кора. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да превиши нивото си, когато е будна. Дишането става или бързо, а след това бавно, в зависимост от сюжета на съня, който вижда спалния.

Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и елементи на фикцията. Ако човек се събуди в тази фаза на сън, той ще може да си спомни и разкаже подробно какво е сънувал.

В тази фаза, информацията, получена през деня между съзнанието и подсъзнанието, се коригира и енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза, се разпределя.

Експериментите върху мишки потвърждават, че етапът на REM съня е много по-важен от бавния. Ето защо пробуждането в тази фаза е изкуствено неблагоприятно.

Последователност на етапите на съня

Последователността на етапите на сън е еднаква при здрави възрастни. Въпреки това, възрастта и всички видове нарушения на съня могат фундаментално да променят картината.

Съня при новородени, например, повече от 50% се състои от фазата на БДГ, само с 5 години продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до старост.

В по-стари години, продължителността на бързата фаза се намалява до 17-18%, а фазите на делта съня могат да изчезнат - така се проявява възрастовото безсъние.

Има хора, които в резултат на травма на главата или увреждане на гръбначния стълб не могат напълно да заспиват (сънят им е подобен на лек и кратък забвение или полусън без сънища) или изобщо без сън.

За някои има много и дълги пробуждания, поради които човек е напълно убеден, че не е затворил очите си за една нощ. В този случай, всеки от тях може да се събуди не само по време на фазата на бързо спиране.

Нарколепсията и апните са заболявания, които показват атипичен ход на съня.

В случай на нарколепсия, пациентът внезапно започва фазата на BDG и може да заспива навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и другите.

Apnia се характеризира с внезапно спиране на дишането по време на сън. Сред причините - забавянето на дихателния пулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или прекалено силна релаксация на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивото на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това кара спящия да се събуди.

Такива атаки могат да достигнат до 100 на нощ и те не винаги се реализират от човек, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липса или недостатъчност на някои фази на съня.

Също така, продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат засегнати от емоционална предразположеност. Хората с “тънка кожа” и тези, които временно изпитват трудности в живота, имат продълговата фаза на БДГ. А в маниакалните стадии BDG етапът се намалява до 15-20 минути през нощта.

Правила за здравословен сън

Добрият сън е здраве, силни нерви, добър имунитет и оптимистичен поглед върху живота. Не предполагайте, че в съня времето минава е безполезно. Липсата на сън може не само да повлияе неблагоприятно на здравето, но и да причини трагедия.

Съществуват няколко правила за здравословен сън, които осигуряват добър сън през нощта и, като резултат, отлично благополучие и висока производителност през деня:

  1. Спазвайте графика за лягане и повдигане. Най-добре е да си легнете не по-късно от 23 часа, а целият сън да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
  2. Сънят трябва да отнеме период от полунощ до пет сутринта, през тези часове се получава максималното количество мелатонин - хормонът на дълголетието.
  3. 2 часа преди лягане не трябва да се яде, в екстремни случаи изпийте чаша топло мляко. Алкохолът и кофеинът вечер трябва да се избягват.
  4. Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
  5. В случай на затруднения със заспиването е препоръчително да се вземе топла вана преди лягане с инфузия от успокояващи билки (дъвка, риган, лайка, маточина) и морска сол.
  6. Преди да легнете, уверете се, че сте проветрили помещението. Можете да спите с открехнат прозорец и със затворена врата, или да отворите прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да не се настине, е по-добре да спите в чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 С.
  7. По-благоприятно е да спите на плоска и твърда повърхност, а вместо възглавница използвайте валяк.
  8. Поза на корема - най-неуспешните за сън, поза на гърба е най-полезен.
  9. След събуждане е желателно леко физическо натоварване: зареждане или джогинг и, ако е възможно, плуване.

Харесвате ли тази статия? Споделете го с приятелите си в социалните мрежи:

Каква е фазата на съня REM?

REM сън или REM сън е разликата в съня, при която се запазва високата мозъчна активност и способността да се виждат сънищата. Отвън може да се определи, че сънът е в този период чрез бързи движения на очите. Продължителността на тази фаза варира с възрастта. Ако бебетата прекарват половината от всички сън в нея, то при възрастен делът му намалява до 20%. Старите хора още по-малко спят в тази фаза. Междувременно именно тя помага да се подобри паметта и да се развият познавателни способности.

Фаза на заспиване

През нощта цикълът на бавен / бърз сън при човек се повтаря 4-5 пъти. BDG сън е 20-25% от общата нощ, което е приблизително 90-120 минути. Забелязва се, че продължителността на BDG-периода нараства след дневния стрес. Той е достатъчно дълъг при хора със свръхчувствителност и емоционална предразположеност.

Бавният сън преобладава в началните цикли, но с всеки цикъл неговата продължителност се намалява, а продължителността на BDG се увеличава. Във всеки следващ цикъл продължителността на периода се увеличава от 15 минути. до един час сънят става по-малко дълбок и спящият се приближава до прага на събуждане.

Енцефалограма по това време регистрира бързи нискоамплитудни алфа вълни, които са идентични с периода на будност, но невроните на гръбначния мозък са изключени, което предотвратява появата на каквито и да е движения. През този период големите мускулни групи обикновено се отпускат и мозъкът се активира. Мозъкът започва да работи бързо, сякаш по време на будност, чувствайки силни емоции. Пулсът и дишането на спалния вагон са нередовни, кръвното налягане и телесната температура се повишават леко. По това време, човек вижда най-емоционалните сънища, добре запомнени след събуждане. Въпреки това, човек не си спомня 80% от сънищата. Забелязва се, че сънливата парализа се развива само когато човек се събуди по това време.

Значението на бързия сън

Лабораторните проучвания показаха необходимостта от BDG фаза за човешкия живот. По това време мозъкът филтрира цялата дневна информация и отхвърля вторичната информация. Необходимата информация се запаметява. Мозъкът адаптира спящия към условията на околната среда и създава програма за действие на следващия ден. В тази фаза тялото се подготвя за сутрешното пробуждане: активират се необходимите неврохуморални процеси. Особено важен е периодът на БДГ за новородени. По това време се появява нервна стимулация, която допринася за развитието на нервната система.

Не е желателно тази фаза да се прекъсва, тъй като психичното здраве на човека зависи от нея. Поради внезапно пробуждане може да се развие тревожност, раздразнителност, разстройство на концентрацията. Вашият апетит може да се увеличи, което води до увеличаване на теглото. Алкохолът и злоупотребата с наркотици, употребата на някои антидепресанти и успокоителни могат да доведат до нарушаване на BDG на съня. Много добре показва нарушаването на фазите на болестта на нарколепсия. Пациентите внезапно имат BDG сън, поради което могат да заспиват навсякъде във всяка позиция.

При възрастните, развитието на деменция е свързано със съкращаване на времето на периода на БДГ. В американския журнал Neurology е описано проучване на връзката между нарушаването на тази фаза и началото на деменцията. Изследователите изследвали качеството на съня с полисомнографския метод на 321 възрастни хора над 60 години и установили, че намаляването на продължителността на BDG с 1% доведе до увеличаване на вероятността от деменция с 9% през следващите 12 години.

Смята се, че здравият човек трябва да прекара в БДГ фаза точно 20-25% от целия сън през нощта. При възрастните с прояви на деменция, тази фаза продължава само 17%. За да се увеличи продължителността на този период, се препоръчва да заспите по-рано, поне половин час по-рано от обикновено. Продължителността на фазата на BDG се увеличава от сутринта.

Модели на съня при бебета

От първия ден на живота мозъкът на детето започва постепенно да се адаптира към света около него. Първо, сънят на бебето може да бъде разделен на 2 части: спокоен и активен. Спокойствието е прототип на бавната фаза, която изисква по-сложни невро-физиологични механизми. Активната фаза е идентична на BDG фазата. През този период ръцете на бебето могат да се свиват и детето може да се събуди с движения.

Активната фаза на BDG при новородени е почти 70-80% от общия сън. След няколко седмици обаче тя се намалява до 50%. До 4 месеца, продължителността на този период се намалява до 40%, а с 3 години - до 30%. Повтаряме, че по това време бебето обработва цялата информация, получена по време на будност.

Детето има пълен цикъл на сън от 40 минути до час и половина. Малките все още не знаят как да свързват цикъла, така че понякога се събуждат. Само за 4 месеца те са готови да преминат към по-добро ниво на нощна почивка.

За да подобрите своето благополучие през деня, препоръчително е да настроите ежедневието си така, че сутрин да няма нужда да се събуждате с будилник. Будилникът е силен стрес за тялото, изваждайки го от упорити прегръдки на Морфей през най-добрия период.

Литература:

  • Ковров Г.В. (ed.) Бързо Ръководство за Клинична Сомнология М: “МЕДПРЕС-ИНФОРМ”, 2018.
  • Полуектов М.Г. (Ed.) Сомнология на съня и медицина. Национално лидерство в памет на А.Н. Уейн и Я.И. Левина М.: “Medforum”, 2016.
  • AM Петров, А.Р. Гиниатулин Невробиология на съня: съвременен поглед (урок) Казан, ГКМУ, 2012.
  • основен
  • Дрийм науката

Прочетете Повече За Шизофрения