Сънят на съвременния човек е много крехко нещо. Стресът, вечната бързане и неспазването на режима често ни лишават от здрав сън.

Какво да правите, ако преодолеете безсънието? Как бързо да заспите? Ще говорим за десет ефективни начина за разрешаване на проблема с липсата на сън, както и за превенция.

Да започнем с най-лесните и приятни начини да се отървете от безсъние:

1. Получете масаж

Един от най-ефективните методи за справяне с безсъние е лек масаж. Той отпуска и стимулира производството на ендорфини, които блокират хормона на стреса. Можете да си масажирате. Масажирайте дланите си, върха на пръстите си. Направете масаж на лицето. Тези прости процедури за 5-10 минути ще ви подготвят за спокоен сън.

2. Храна, която ви помага да заспите

Друг хубав и неочакван начин за бързо заспиване е да се яде. Да, да, яжте половин час преди лягане, но някои храни и в малки количества. Изберете най-доброто, което харесвате: чаша топло мляко, банан, малко пуйка, шепа сушени дати, сирене. Става дума само за аминокиселината, която се съдържа в тези продукти. Триптофан, влизащ в човешкото тяло, се превръща в серотонин - хормон, който предизвиква чувство на емоционално благополучие и релаксация.

3. Разходка

Една бърза разходка може да допринесе за разходка. Достатъчно дори спокойна разходка из къщата. По време на разходката, телесната температура естествено ще се увеличи малко, а когато започне да пада, ще искате да спите.

4. Дръжте краката си топли

Сложете. чорапи. Ако е топло - тънко, ако е хладно - махлен, ако е студено - вълна. Отдавна се наблюдава, че ако краката са топли, заспивайте по-бързо.

5. Положително мислене

Само си помислете за нещо добро, което винаги ви окуражава. Често това помага.

Начини по-трудни

6. Рецепция с одеяло

Опитайте драстично да изхвърлите одеялото. Когато стане студено, отново се прикрийте. От усещането за връщане на топлина и комфорт, които искате да спите.

7. Прочетете скучна книга.

Виж или прочети нещо много скучно. Не забравяйте, че едва успявате да задържите прозявка на някои уроци в училище. Какъв беше предметът? Издърпайте учебника от задната кутия и се потопете в четенето.

8. Упражнение за борба с безсъние

За тези, които са напълно отчаяни, има упражнение, което помага да заспите: легнете по гръб, опънете ръцете си успоредно на тялото си и стиснете здраво юмруците си, докато дърпате пръстите си към вас. Успя ли? Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това бавно се отпуснете. Повторете 7-8 пъти.

Начини за тези, които все още не са заспали

Ако всичко по-горе не помогне, се обръщаме към следните методи:

9. Вземете вана

Направете си баня с валериана. Ето рецептата: вземете 100 грама корен от валериана, налейте вряла вода с литър и гответе за 3 минути във водна баня, след това извадете от огъня и покрийте с нещо отгоре. След 45 минути, прецедете инфузията и се насладете. Ако имате котка, не я оставяйте близо до банята.

10. Лавандулово масло

Друго растение за подпомагане на съня е лавандулата. Натрийте уиски с лавандулово масло преди лягане.

Не забравяйте, че понякога безсънието може да е признак на сериозно заболяване. Ако не сте доволни от качеството или продължителността на съня за дълго време, не отлагайте посещението на лекаря - той ще ви каже какво да правите в случай на безсъние във вашата ситуация.

Предотвратяване на безсъние: какво да се направи, за да се реши проблемът?

Ето няколко прости съвета, които ще помогнат да се предотврати безсънието и да се отървете от този проблем:

  • Вземете топла вана няколко часа преди лягане.
  • Създайте комфортна среда в спалнята.
  • Ако живеете в шумна част на града, използвайте тапи за уши, а маска за сън ще ви предпази от светлината на фенера под прозорците.
  • Не се спирайте на факта, че трябва бързо да заспите, по-добре да помислите за нещо приятно.
  • Не преяждайте през нощта, много по-малко пийте алкохол, както и кафе и чай. Опитайте се да премахнете сладките, те възбуждат нервната система.
  • Изключете осветлението, включително в коридора.
  • Опитайте се да си легнете и да се събудите по едно и също време.
  • Упражнение през деня.
  • Създайте свой собствен ритуал за лягане. Не се страхувайте от думата "ритуал". Идеята е да се изпълнява една и съща последователност от действия всяка вечер. Това е, например, изправете леглото, след това вземете душ, след това прочетете малко и си легнете. И го правете така всяка вечер. С течение на времето тези действия автоматично ще ви настроят за сън.

Ако следвате тези прости съвети, ще имате по-малко проблеми със съня. Лека нощ

Допълнителни материали

Колко трябва да спя и кога да си лягам?
В нашата статия ще ви кажем как да си легнете правилно и колко време трябва да похарчите за сън.

Тунелен синдром
Какво е това, основните признаци, начини за предотвратяване на болестта.

Какво да правим с безсъние: как бързо да заспите у дома. Защо страда безсъние, причини, симптоми на безсъние и лечение

Безсъние за съвременния човек, нарушения на съня при мъже, юноши и жени, които са бременни, през последните години придоби постоянна хронична форма. Как да се нормализира съня и бързо да заспи, за да се чувстват енергични, отпочинали сутрин?

Безсъние - от английски думата insomnia се превежда като Insomnia - има различни форми на лишаване от сън, които се появяват по различни причини.

Какво да правите, ако има безсъние и не можете да спите? Когато си лягате вечер, често се чувствате, че искате да спите, а само докосвате възлюбената възглавница, завивате се в топло одеяло, колко бързо ще спите в сладък, спокоен, добър сън, достатъчно за добър нощен сън.

След като лежите един час, друг, трети, а понякога и до сутринта, без да затваряте очите си цяла нощ (и когато не спите, нощното време се простира бавно, изглежда безкрайно), осъзнавате, че мечтата е преминала, многобройни опити за сън не са успели и не знаете какво да правите с безсъние.

Какво е безсъние: характерни симптоми

Причината за смущения в съня често се приписва на неудобна възглавница, твърд матрак на леглото, шум в къщата и досадни улични звуци, които пречат на бързо заспиване. Нарушението на съня причинява дискомфорт и умора, човек, който не е спал, се чувства претоварен, трудно му е да прецени събитията около него, работният ден поради липса на сън е още по-труден, отколкото смущаващата безсънна нощ.

Проблемите със заспиването през нощта често са причина за здравословни проблеми и имат характерни симптоми. Когато здравият човек, който води здравословен начин на живот, следва правилата за хранене и почивка, не може да се събуди, събуждането през нощта за няколко часа, което се е превърнало в навик, е тревожно, особено ако го прави раздразнителен.

Колко часа трябва да спиш? Като се имат предвид физиологичните характеристики на хората, трябва да се отбележи, че хората от различни възрастови групи се нуждаят от различна продължителност на съня, които нямат нищо общо с безсънието. Хората, които не са предразположени към продължителен сън от раждането, се нуждаят от 5-6 часа, за да спят добре и все още да се чувстват свежи сутрин. Други не могат да почиват, без значение колко часа спят през нощта и през деня.

Нарушаването на съня в съвременния свят, съчетано със стреса, физическата неактивност и преумората, се превръща в често срещана форма на невроза, засягаща намаляването на производителността, депресивното емоционално състояние на човека, произтичащо от хронично безсъние, хронични заболявания.

  • събуждане твърде рано сутрин;
  • събуждане няколко пъти на нощ;
  • липса на сън без видима причина;
  • постоянна дневна сънливост, умора;
  • необходимостта от хапчета, хапчета за сън, бързо да заспите и да спите здраво.

Безсънието е състояние на безсъние, при което човек е лишен от подходяща почивка. Можете да спите през нощта за 8-10 часа, - времето, необходимо на човек да заспи добре, - но през деня можете да останете в опустошеното състояние, да усетите умора, загуба на сила, сънливост. Това са характерни симптоми на безсъние, симптоми, които можете да се отървете от себе си у дома, като имате желание и следвайки прости съвети на психолозите, чрез които можете бързо да заспите.

Причини за безсъние

Лекарите смятат, че основните причини за безсъние при хората са стреса, неправилния начин на живот, наличието на лоши навици. Безсънието има физиологични и психологически причини за нарушаване на съня.

Безсънието може да бъде краткотрайно и трае 1-2 дни, недовършената работа, трудните проблеми на работното място, домашните задължения, безпокойството за болен човек може да бъде причината.

Ако безсънието ви мъчи на моменти, не е постоянно, тогава не трябва да се притеснявате за краткотрайна липса на сън, трябва да оставите вълнение в миналото, да не се тревожите за бъдещето в името на правилната почивка и тогава бързо ще заспите.

Когато човек страда, той не знае какво да прави, за да заспи бързо, когато хората не могат да се отпуснат и да заспи, лекарите поставят диагноза безсъние. Основната причина за нарушения на съня в повечето случаи според медицински показания е физическото или психическото състояние на лицето:

  • характерни заболявания: хипертиреоидизъм - повишена функция на щитовидната жлеза, нарушения, свързани с бъбречната функция, Паркинсонов синдром, алергии;
  • прием на някои лекарства: лекарства за ARVI, обезболяващи, таблетки, съдържащи кофеин или алкохол;
  • психологическо състояние: постоянен стрес, посттравматични заболявания, депресия.

Преди да започнете лечение на безсъние, трябва да идентифицирате причините за заболяването. Ако няма видими причини - тревожност, постоянен стрес, редовни болки при хронични заболявания - или ако симптомите се появят срещу лошо настроение, можете да определите защо се появи безсъние и да намерите ефективно лечение или бърз начин да се отървете от нарушения на съня.

Как бързо да заспите: препоръките на лекарите за бързо заспиване

Лекари, психолози и сомнолози - специалисти, изучаващи нарушения на съня при хора, лекари, лекуващи патологии, свързани с популярна болест сред жените, мъжете, децата - помагат за лечение на тежки форми на заболяването при бременни жени, успешно прилагат на практика ефективни методи за премахване на безсъние в пренебрегваните случаи.

Можете да се справите с липсата на сън у дома. Ние предлагаме 5 ефективни начина за решаване на проблема, спомагайки за установяване на нарушен модел на съня, забравете за дневните проблеми през нощта, бързо се отпуснете и заспите:

# 1: Спи поне 8 часа.

Това е първото правило и броя часове, определени от човешкото тяло за възстановяване, подходяща почивка и сън. 8-часовият сън се счита за оптимален за поддържане на добро физическо здраве и младост. Не очаквайте да спите през уикенда, за два дни е невъзможно да компенсирате лишаването от сън, трябва да спите нормално всеки ден.

Най-лесният и най-ефективният начин за борба с безсънието - самомасаж. Можете да направите масаж преди да си легнете или да лежите в леглото, когато не можете да спите. Направете масаж на лицето, месят дланите на ръцете, масажирайте пръстите. Масажът отпуска тялото, простите упражнения за 5 минути ще ви помогнат да заспите по-бързо.

# 2: Отказване от телевизора и компютъра преди лягане.

Не трябва да гледате филми на ужасите, фантастични филми, да четете негативни новини през нощта. Списъкът на забранените филми включва комедии, романтични серии, които предизвикват състрадание, сълзи и преживявания. За да се отпуснете, по-добре прочетете съдържанието на книгата.

Ефективен метод за бързо заспиване е яденето, но, разбира се, не купчина домашни палачинки. Често, когато не спя - искам да ям. Не трябва да се насилвате да спите със сила. Хвърлянето и преобръщането в продължение на часове в леглото може само да влоши положението, да предизвика още повече безпокойство.

Станете от леглото, отидете в кухнята и изпийте чаша топло мляко или яжте парче сирене, банан или направете чаша билков чай. Включете тихата, успокояваща мелодия. Когато почувствате, че сънят се е върнал, върнете се в леглото.

Продукти като банани, дати, мляко и сирене съдържат триптофан. Аминокиселината триптофан допринася за производството на серотонин в човешкото тяло - хормон, който предизвиква чувство на емоционално спокойствие, чувство на благополучие и релаксация.

Правилната вечеря трябва да се състои от въглехидрати, които успокояват нервната система: парче домашно приготвена бисквити, малка порция сладка каша - такова меню се счита за ефективно хапче за сън.

# 3: Полезно пробуждане.

Сомолозите вярват, че събуждането на човек по време на бавната фаза на сън е вредно. За него ще бъде трудно да стане сутрин и през деня няма да се чувства уморен. Пробуждането от REM съня, напротив, е по-лесно, дори ако сте успели да спите по-малко от обичайното. Учените са открили, че пълният цикъл на съня започва с бавна фаза и завършва с бърз фазов сън, продължителността на пълния цикъл на сън е час и половина. Оказва се, че ако човек заспи, тогава той не може да се събуди за час и половина.

Една бърза разходка до сън и леко събуждане се улесняват от кратка разходка преди лягане - един от начините за борба с безсънието.

# 4: Спортувайте не по-късно от 6 часа преди лягане.

Спортът и повишената физическа активност вечер, вълнуваща нервната система, причиняват проблеми със съня при хората. Вечерта, от спортни тренировки, упражненията трябва да бъдат изоставени, трябва да завършите спорта не по-късно от 6 часа преди лягане.

Но ако не можете да изпълните графика за обучение, у дома, не забравяйте да облекчите напрежението, като вземете топла релаксираща билкова вана. Можете да вземете ароматна баня не по-рано от един час след вечерята. Препоръчително е да се вземе релаксираща баня за 20 минути, докато температурата на водата трябва да бъде около 37-38 градуса. За билкови успокояващи бани е по-добре да вземете смес от ароматни билки. Рецептата за баня включва инфузия на билки в равни количества - маточина, риган, невен - 50 грама всяка билка.

Ефективно успокояващо в хората се считат инфузии от пелин, валериан тинктура и копър чай. Полезните свойства на копъра са известни още от древността: прясна трева, сушени семена на градинско растение се използват в народната медицина за лечение на редица заболявания, включително безсъние. Рецепта за чай от копър: 1 супена лъжица семена се налива с чаша вряща вода, влива се чай в продължение на един час. Копър чай трябва да се приема преди лягане - пие в топла форма.

# 5: Спален режим.

Правилно обзаведено легло, легло - ключът към спокоен сън. При избора на спално бельо предпочитайте естествените материи. За дълъг здрав сън е по-добре да изберете памучно спално бельо.

Струва си да се откажеш от възглавница в полза на бамбуков пълнител или вълнен. За да заспите бързо в възглавница или в близост до възглавницата на главата на леглото, можете да сложите торбичка с марля от билки: лайка, хмел, борови иглички. Растенията, съдържащи етерични масла - най-доброто сънотворно вещество, безвредно, имат сънотворен ефект.

Леглото трябва да има удобен матрак; Важно е леглото да изпуска въздух. В леглото не можете да четете, леглото трябва да напомня само за една мечта.

Как да се предотврати безсъние

  • създават удобни условия за спане в спалнята;
  • не преяждайте през нощта, не пийте силен чай, кафе и алкохол вечер;
  • Опитайте се да се придържате към начина на почивка - лягайте и се събуждайте по едно и също време;
  • отидете в леглото с изключени светлини.

Ако се придържате към препоръките, не бъдете мързеливи и приложите предложените методи, ще можете да избегнете проблеми със съня, а всяка ваша нощ ще се превърне от тревожно в спокойно.

Безсъние - какво да правите у дома, как да се лекувате

Вероятно в живота на всеки човек има период, когато сънят е нарушен. В тази статия ще обсъдя най-често срещания проблем със съня - безсъние, неговите причини и методи на лечение у дома, без медикаменти. Ще ви кажа и какво да правите, ако имате лош сън (тревожно, плитко, периодично) или имате кошмари.

Обмислете причините за всеки проблем и как да се справите с него.

Съдържание:

Безсъние: 7 причини и лечение

Безсънието е, когато сънят не успее за дълго време. Хвърляте от едната страна на другата, преброявате овцете, дишате дълбоко, но нищо не помага. На следващата сутрин ставате счупени и в лошо настроение. Както с право отбелязват древните: "лош сън е лош ден." Безсънието е доста често срещано явление в нашите бурни времена и има няколко причини. За да се постигне бърз сън, е необходимо да се вземат предвид всички тях и да се приложат всички препоръки по-долу. Всички съвети се проверяват от мен на личен опит.

Причини за безсъние

# 1 е заседнал начин на живот. Ако си седял на масата цял ден, тогава тялото не само не беше физически уморено, но имаше и застой на енергия и кръвообращение. Това пречи на здравословния сън.

# 2 - използвайте приспособления преди лягане. Светлият екран на дисплея на компютъра, телевизора или телефона възбуждат зрителния нерв и предотвратяват бързото отпускане и съня. Освен това, ако възприемате някаква емоционално заредена информация, тя също възбужда нервната система.

# 3 - стрес. Силно се караше с някого, случи се нещо неблагоприятно или има голяма вероятност нещата да се случат скоро. В състояние на нервен шок е трудно да спрете да мислите за проблеми и да се отпуснете.

# 4 - без дневен режим. Ако си легнете в различно време, тялото е трудно да се адаптира към вашите желания.

# 5 - неприятни условия: студ, топлина, задух, липса на кислород в спалнята, неудобно легло, тесен, някой хърка, кашлица, шумолене от съседи и др.

# 6 - нарушение на производството на мелатонин - хормон на съня. Този хормон се произвежда от организма само по време на сън от 12 до 3 през нощта и само в тъмното. Следователно, ако си легнете сутрин или спите със светлина, може да има проблеми.

# 7 е най-малко известната причина - дефицит на магнезий в организма. Магнезият е отговорен за отпускането на напрегнатите нерви и мускулите. С липсата на тяло просто физически не може да се отпуснете и да заспите.

Лечение на безсъние у дома

1. Умори се. Нашето тяло е създадено, за да се използва, като се има предвид физическа активност. Ако това не се случи, в резултат на това расте цял куп болести, а безсънието не е най-лошото от тях. Нека мотото ви бъде - не ден без физическа активност! Ако тялото, поради вашия начин на живот на практика не получава физическа активност, тогава трябва да се направи фитнес. Направете поне една сутрешна загрявка 15 минути. Оптимално - за 1 час 3 пъти седмично. Идеален - 40-50 минути на ден.

Отидох във фитнес клуба да тренирам до 20 часа и се страхувах, че по-късните часове ще ме ободрят. Но това не се случи. Напротив, след един час на обучение, бях толкова изтощен, че се прибрах с напълно отпуснати мускули и прекарах останалата част от вечерта на дивана. А после заспа с лекота.

2. Изключете приспособленията около час преди лягане. Обикновено е трудно да се откъснете от телевизора и интернет, затова настройте алармата или програмирайте лаптопа да се изключва в подходящия момент. Какво да правим този час? По това време можете да се подготвите за утре: желязо, чисти обувки, напишете план за утре в дневника. Между другото, по-ефективно е да се напише списък със задачи само предишната нощ, а не сутрин. Така че вашият ум има повече време да се подготви за тези неща.

Можете да създавате вечерни ритуали, които насърчават заспиването. Наистина ми харесва да си направя легло, да се изкъпя, след това да легна в леглото с книга. Книгата, разбира се, трябва да бъде само на хартиен носител. Няма детективи, ужаси и други жанрове на действие. Също така, книгата не трябва да бъде интересно интересно, в противен случай няма да можете да я затворите до сутринта. Когнитивната литература е подходяща за четене преди лягане: според професията ви, биографии на известни личности, научно-популярна, от поредицата „Как да станем богати / щастливи / здрави”. Оказва се, че две в едно - вие се развивате като човек и си осигурявате бърз сън.

Като алтернатива на четенето на хартия, можете да включите нощния режим на лаптоп. Той е в настройките на Windows 10. Този режим намалява интензивността на синята светлина на екрана, което предотвратява заспиването.

3. Бих искал да пиша: "не кълна, не се тревожи за дреболии." Но аз разбирам, че такива препоръки са безсмислени. В живота на всеки от нас има трудни периоди, когато се събират черни облаци и не знаете как ще свърши това и кога. Какво можете да направите, за да се отпуснете и да заспите? Понякога е възможно да се промени държавата с помощта на филм или книга, утвърждаваща живота, приятна музика.

След това вземете топла вана с морска сол или борови иглички. Или нека любим човек ви даде релаксиращ масаж. Етеричните масла от лайка, лавандула, маточина, градински чай, бергамот, жасмин, кедър, босилек, здравец, пачули, тамян и помощник на валериана. Лежите в леглото, съзнателно насочвайте мислите си към приятни спомени, усмивка. В този случай добавката на магнезий също ще помогне. Ще ви кажа повече за това в параграф 7.

В тази статия няма да разглеждаме такива краткосрочни причини като промяна на часовите зони или факта, че се събудихте сутрин много по-късно от обичайното, и следователно вашият режим се е променил.

4. Наблюдавайте съня и будността. Ако се научите да си лягате по едно и също време, тогава много проблеми със съня ще изчезнат сами. За да легнете в определено време, трябва предварително да планирате вечерта, преди всичко да правите неотложни и необходими неща. Непосредствено преди лягане трябва да имате време да изпълните своя нощен ритуал. Разпределете времето предварително и ще успеете.

5. Убедете се в леглото. Не забравяйте да проветрите помещението преди лягане. По-добре е да оставите прозореца открехнат за цяла нощ. Дори в студено време оставям малка дупка. Това не прави помещението твърде студено, но осигурява постоянен поток от чист въздух. Спалното бельо трябва да бъде от естествени материи. Удобна възглавница, по-добра от малка. Топло, но в същото време леко одеяло (всъщност, всички модерни одеяла правят такива, просто не използвайте опциите „баба“). Одеяла и възглавници трябва периодично да се почистват, измиват или купуват нови. Осигурете удобна повърхност за сън. Трудно е да заспиш на изворните пружини на стария диван. Ако не можете да си купите ново легло, тогава можете просто да поставите върху стария диван нов матрак. Аз не препоръчвам да се избере пролет, това е лошо за гръбначния стълб. Най-евтината безпрагова версия е гъста пяна. Спал на това, удобно.

Ами ако има някакъв постоянен шум, който пречи на съня? Зависи от обстоятелствата. С членовете на семейството можете да говорите учтиво, без набези и претенции. За съседи, които не искат да вземат под внимание вашите интереси, можете да напишете изявление на районния полицейски служител и да го изпратите директно от уебсайта на Министерството на вътрешните работи на вашия район (първо проучете регионалния си закон за мълчанието и се обърнете към вашето нарушение в изявление). Нека полицаят да говори с тях учтиво - много ефективно, препоръчвам ви. За пиян пищящи пияници под прозорците, смело се обадете на полицейския екип. По този начин вие ще помогнете не само на себе си, но и на всички срамежливи съседи.

Ако съпругът хърка, купи му специален клипс в носа. Друг начин за решаване на проблема със звуците - тапи за уши. Да, това е неудобно. И не веднага се оказва да ги залепите така, че да не се изкачват веднага. Но в някои ситуации те са много полезни. Когато наех стая, живееше в апартамент под наем с непознати, тапите за уши ми станаха спасение и спасиха много нерви. Опитах няколко различни и намерих тези, които дойдоха до мен най-много. Те се наричат ​​ZM Aero-Classic. Почти никога не са налични в аптеките, но някаква онлайн аптека ги доставя до всеки град.

6. Легнете до 24ч. Той е полезен не само за добър сън, но и за здраве и красота като цяло. Британците имат такова понятие за „красота сън” - мечта, която запазва младостта и красотата. Такава мечта се разглежда, ако си легнете между 21 и 23 часа. Трябва да спите в тъмна стая. Изключете всички източници на светлина, затворете прозореца с дебели завеси. Тогава се осигурява производството на мелатонин.

7. Вземете магнезий. В нашата съвременна диета този съществен минерал за тялото на практика липсва. Освен че участва в 350 биохимични процеса на тялото, той е отговорен за релаксацията. Като вземете "правилната" форма на магнезий, ще почувствате желаната релаксация само за 10 минути. Веднъж бях спасен от припадъци и безсъние органичен магнезий. Също така забелязах, че започнах да спя по-добре и да спя за по-малко време (1 час разлика!). Тогава напълно изпих кутията и след това започнах да го вземам периодично, ако е необходимо. Това означава, че винаги имам запас от естествено спокойствие у дома. Виждам, че не мога да заспя бързо, след това ставам да го пия (това е прах, който се разрежда с вода). След това вземам още няколко вечери, за да премахна дефицита на магнезий и да предпазя от безсъние.

Искам да ви предупредя за хапчета за сън. Не препоръчвам да ги приемате във всички случаи! Защото те имат отрицателен ефект върху ума и могат да бъдат пристрастяващи. Той не елиминира причините за безсъние. Не искате останалата част от живота ви да бъде възпрепятствана, да мислите зле и да имате проблеми с паметта? Така че вредата от хапчетата за сън е много по-голяма, отколкото от безсъние.

И накрая - не се притеснявайте за факта, че не можете да спите! Това само по себе си предизвиква напрежение и предотвратява заспиването. Мъдрата мисъл на някой ми помогна много, че ако тялото е в леглото, тогава тя все пак ще си почине. Това означава, че сънят не е задължителен. Основното нещо е да положат тялото в леглото за 7-8 часа. Съгласих се с тази идея и на следващата сутрин наистина се чувствам добре, ако знам, че не спя много, но честно отрекох подходящото време. Но се оказа, че когато се събудих на сутринта и не можех да заспя бързо, и ако си казах: „Е, нищо, тогава просто лягам”, тогава отново заспивам! Защото това „свързване“ на заспиването, което причинява стрес, се премахва.

Лош сън - какво да правя

Причината за този проблем може да бъде стресиращо състояние, както и дефицит на витамини от група В и магнезий. Как да се справим със стреса и какво да приемаме магнезий, ние вече обсъдихме по-горе. Витамините са по-добре да се приемат естествено. Опитайте също отделно витамин B3 под формата на ниацин. Чувството на топлина, изтръпване и зачервяване на кожата е нормална реакция към тази форма на витамин. Просто не го вземайте сутрин, преди да отидете на работа, но вечер. Останалите витамини се вземат най-добре сутрин след закуска. По това време те се абсорбират по-добре и дават енергия на тялото. Но когато имах проблеми със съня, взех B-комплекса през нощта. Това помогна.

Какво да правите, ако имате кошмари

Основните причини са:

  • гледане на филми на ужасите преди лягане
  • мазна храна за вечеря
  • липса на витамин В1.

Премахнете ужасите от живота си (те не са полезни по всяко време на деня). Не яжте мазнини вечер. Вечеряйте 3-4 часа преди лягане. Ако страдате от глад, тогава една чаша мляко или кефир за нощта е перфектна. Като опция - да яде ябълка или морков.

Причините за недостиг на витамин В1 могат да бъдат приема на алкохол, наркотици и висок умствен стрес. Като цяло, делириум тременс (алкохолна психоза) е проява на най-силния дефицит на витамин В1 в организма. Приемайте витамин В1 може да бъде в комбинация с други витамини от група В или поотделно. Препоръчителната доза е 50-100 mg на ден сутрин след закуска. Продължителността на лечението - до изчезването на симптомите на психичното разстройство.

Безсъние: какво да правим?

Ами ако има безсъние? Ако всеки път, когато трябва да се борят да заспите, без значение колко силно искате да спите... Ако събуждането в средата на нощта за няколко часа стане навик... Нека се опитаме да анализираме основните съвети и препоръки, дадени от психолозите за борба с безсънието.

Какво е безсъние и какви симптоми причинява?

Нарушенията на съня са доста популярна невроза, която засяга емоционалното състояние, енергията, здравето и работата на човека. Хроничната безсъние често е причина за сериозни здравословни проблеми. Въпреки това, малки промени в живота ви и някои упражнения могат да ви спестят от тревожните нощи.

  • трудности при заспиване;
  • ранно пробуждане;
  • необходимостта от алкохол или хапчета за сън да спят здраво;
  • умора, сънливост през деня, раздразнителност или неспособност да се съсредоточи върху работния процес;
  • периодични събуждания през нощта.

Безсънието е нарушение на съня, когато човек не може да се отпусне напълно. В резултат на това на сутринта той се чувства уморен и раздразнителен. Имайте предвид, че хората се нуждаят от различна продължителност на съня. Степента на заболяването се определя от качеството на съня, благосъстоянието сутрин и времето, необходимо за заспиване. Можете дори да спите през нощта в продължение на 8 часа, но ако по-късно през деня се чувствате уморени и сънливи, тогава вече може да се диагностицира безсъние.

Причини за безсъние

Безсънието може да действа и като следствие от лош начин на живот или лоши навици. Например, това се отнася за любителите на кофеина или тези, които изпитват ежедневен стрес.

И все пак има страхотни новини - най-често разстройство на съня може да бъде излекувано! Това може да стане без да се вземат лекарства.

Физиологични и психологически причини

Понякога нарушението на съня е временно (само няколко дни). В такива ситуации човек има и временни негативни фактори - стрес или силно вълнение преди предстоящото събитие. В други случаи безсънието е постоянен феномен, който трябва да се отстрани.

Понякога основният проблем за появата на симптоми на нарушения на съня е свързан с умствената или физическата активност на човека:

  • Психологични фактори, причиняващи неприятни симптоми: интермитентна депресия, посттравматичен стрес, тревожност, биполярно разстройство, постоянен стрес.
  • Лекарства, които влияят отрицателно на съня: лекарства за грип или простуда, включително обезболяващи, алкохол, кофеин, кортикостероиди.
  • Някои заболявания: Паркинсонов синдром, повишена функция на щитовидната жлеза, бъбречна патология, рефлукс (киселина), алергични реакции, тежка персистираща болка, астма, рак.

Хронична инсомния: основни фактори

Преди да продължи лечението на това заболяване, е необходимо да се анализират възможните причини за неговото възникване. Такива фактори като постоянна тревожност, стрес, депресия, лоши навици и т.н. имат отрицателен ефект върху съня. След като можете сами да определите защо имате безсъние, можете да намерите най-ефективното лечение.

  • Има ли редовни стрес?
  • Има ли постоянна депресия или просто лошо настроение?
  • Няма сила да се справяш с хроничното чувство на голямо вълнение или тревожност?
  • Може би използвате меди лекарства, които могат да нарушат здравия сън?
  • Имате ли заболяване, което засяга съня?
  • Допринася ли атмосферата в къщата за комфортен и релаксиращ престой?
  • Имате ли достатъчно време всеки ден да ходите на чист въздух?
  • Имате ли стабилен график на съня (заспивате ли по едно и също време)?

Лечение на безсъние

Преди да започнете лечение, имайте предвид, че някои от нещата, които правите, за да преодолеете заболяването, могат да ви накарат да се чувствате по-зле. Например, ние говорим за алкохолни напитки или мощни хапчета за сън - това не е метод за възстановяване на здравия сън. Трябва да обърнете внимание и на количеството кафе, което се консумира през деня. Случва се така, че човек трябва само да коригира негативните си навици, да се отърве от тях и здравият и здрав сън се връща към тях.

Вместо лоши навици, е необходимо да въведете нови в живота си, които ще насърчат здравия и здрав сън:

  • Трябва да се направи така, че спалнята ви да е хладна, тиха и тъмна. Повишената температура на въздуха, суровата светлина или най-малкото шумолене могат да бъдат сериозни причини за липса на сън. След това можете да използвате тапи за уши, маска за сън или леки завеси, вентилатор.
  • Настройте правилния ритъм на будност и сън - опитайте се да спите и да се събудите по едно и също време. Това важи и за почивните дни.
  • Следобед трябва да елиминирате късия сън. Заредете още повече.
  • Избягвайте възбуда или стрес преди лягане. Това включва упражнения, конфликти или дискусии, телевизия, видео игри, компютър.
  • Не използвайте джаджи за сън с ярки светлини.
  • Опитайте се да премахнете или ограничите до минимум консумацията на кофеин, алкохол или никотин.

Поддържане на дневник за определяне на лошите навици - условие за победа над безсъние

Понякога човек става толкова свикнал с тези или други действия, които напълно престават да им дават някакво значение. С други думи, той дори не си представя, че това действие може да повлияе неблагоприятно на здравето му.

Може би качеството на съня ви засяга малка чаша любимо кафе всеки ден. От друга страна, може би просто сте свикнали да гледате телевизия до късно през нощта и тялото ви вече е разработило свой график на сън и будност. За да откриете скритите навици, най-добре е да започнете дневник.

Всичко, което трябва да направите, е да запишете всички подробности за ежедневните си навици. ритми на съня, симптоми и безсъние. Такива детайли включват времето и мястото на заспиване, времето на пробуждане, което обичате да пиете и ядете, и така нататък.

Подготовка на тялото за нощен режим

През нощта някои мозъчни структури синтезират мелатонин, който помага на тялото да регулира правилния ритъм на сън-будност. Тъй като мелатонинът се контролира от светлина, липсата на естествена светлина през деня може да ви направи сънливи, докато изобилието от слабо осветление през нощта може да потисне производството на мелатонин и да причини смущения в съня.

За да отстраните такива проблеми, следвайте тези съвети:

  • Увеличете времето, прекарано в природата. Прекарайте време между работата навън на слънчева светлина, опитайте още веднъж да не носите слънчеви очила и отворете щорите и завесите през деня.
  • Ограничете изкуствената светлина през нощта. За да увеличите производството на мелатонин, включете слабите светлини, покрийте прозорците в спалнята си, избягвайте силните светлини и изключете телевизора, смартфоните и мониторите. Ако не е възможно да затъмните стаята, можете да използвате специална маска за очи.

Какво да правим с липсата на сън?

“Измъчвана безсъние, какво да правим?” - все по-често чуваме този въпрос от нашите клиенти. Разбира се, колкото повече трудности изпитвате поради съня, толкова повече започва да нахлува в мислите ви. Може да се страхувате да заспите, защото просто сте сигурни, че ще имате неспокоен сън в продължение на много часове. Може би се тревожите, защото утре ви очаква труден ден и ако не спите вашите осем часа, сигурни сте, че ще изберете важна презентация на работното място. Изчакването на затруднения със съня само изостря ситуацията с безсъние, безпокойството изпълва тялото ви с адреналин и докато мислите за това, не можете да заспите.

Как да се научите да разпознавате леглото си не с безсъние, а с добър сън и почивка?

Ако страховете пречат на възможността да се отпуснете през нощта, има някои методи, които могат да помогнат с това.

Трябва да спазвате някои изисквания:

  • Спалнята е предназначена изключително за спане. Не гледайте телевизия, не работите, не използвайте приспособления. Целта е да установите ясни асоциации на спалнята си с почивка, със сън.
  • Ако сънят не дойде при вас, не стойте в леглото. Не трябва да се опитвате да заспите със сила. Подхвърляйки и обръщайки се, можеш само да увеличиш тревожността. Станете, отидете в друга стая и, например, прочетете книга, изпийте чаша топъл, слаб чай, вземете вана или включете успокояваща музика. Когато почувствате, че се връщате да спите, върнете се в леглото.
  • Премахване на часовника на стаята от изгледа. Ще бъдете разстроени, нервни и ще се тревожите още повече, когато видите как минутите минават без сън. Необходимо е да направим всичко, за да изключим тревожните държави.

Борбата с безсънието е обречена на провал, ако постоянно я храниш с негативните си мисли.

Как да се справим с работния график на смените?

Нощен труд или нестабилен график може да съсипе една мечта. Но имате възможност да ограничите негативното въздействие, да практикувате здравословен начин на живот и да следвате съветите, които са представени по-долу:

  • Регулирайте ритъма “сън-събуждане” - включете ярки крушки или флуоресцентни лампи в работната си среда и когато се връщате вкъщи, носете висококачествени очила, които предпазват от слънчевите лъчи.
  • Прекарвайте по-малко време в пътуване до работен офис - това отнема часове на сън. Колкото повече време прекарвате в пътуването у дома, толкова по-трудно ще бъде да заспите след работа.
  • Избягвайте чести промени в работния график.
  • Направете вашата спалня светлина и шум - без проникване. Използвайте специални завеси или маска на очите, изключете телефона, включете успокояващата музика по време на дрямка.

Обща стратегия за борба с хроничната безсъние

Лъжете нощем с отворени очи с мисли за „какво, ако?“ И измислите най-лошите сценарии? Хроничното вълнение е умствен навик, който можете да преодолеете, ако го изучите.

Отрицателни мисли, които трябва да бъдат изоставени и заменени с правилни.

Нереалистични очаквания: "Трябва да спя през нощта, като нормален човек";
Решение: „Много хора имат проблеми със заспиването от време на време. Трябва да практикувам повече ”;

Преувеличение: „Отново нощта на безсънни страдания”;
Решение: “Не всяка нощ е една и съща. Понякога спя по-добре от обикновено ”;

Катастрофа: "Ако не спя, развалям представянето и рискувам работата си";
Решение: “Мога да отида на презентацията, дори и да съм уморен. Все още мога да се отпусна и да си почина, дори и да не мога да заспя ”;

Безнадеждност: „Никога не мога да спя добре. Това е извън моя контрол ”;
Решение: “Безсънието скоро ще изчезне. Щом не се притеснявам, ще мога да се съсредоточа върху правилните действия и ще мога да преодолея тази болест ”;

Пророчество: „За да спя през нощта, ще прекарам поне час. Знам със сигурност ”;
Решение: „Не знам какво ще се случи тази вечер. Може би мога да заспя бързо, ако използвам практиките, за които чета. "

Не забравяйте, че заместването на вредните мисли с истинските изисква много време и практика. Можете да създадете свой собствен списък от негативни мисли, които предотвратяват заспиването, както и да излезе с отговори на тях.

Използване на релаксация в борбата срещу безсънието

Техники за релаксация като медитация, дълбоко дишане, йога и тай чи могат да помогнат да успокоите ума си и да намалите стреса. И това е без страничните ефекти на лекарството за сън!

Тези методи са допълнение към основните методи за релаксация, но ефектът може да бъде доста забележим. Можете да ги прилагате редовно, прилагайки се всеки път преди лягане или когато се събудите в средата на нощта:

  • Прогресивна релаксация на всички мускули на тялото. Седнете обратно в легнало положение. Вие трябва да започнете с краката - натоварвайте мускулите си колкото е възможно повече. Задръжте за 10 и след това се отпуснете. Направете упражнение за всички мускулни групи поотделно, следвайки посоката от краката до главата. Вижте повече - тук.
  • Диафрагмално дишане. Много хора дори не знаят какво правилно да дишат, за да вдишат дълбоко. Когато дишаме дълбоко, тя помага на тялото да се отпусне колкото е възможно повече. Направете упражнението бавно и със затворени очи. Издишваме през устата и вдишваме през носа.

За да се развият умения за релаксация, е необходимо тези методи да се практикуват редовно. Техниката се оправдава, защото в резултат на това вие получавате власт над собственото си тяло. Можете да прилагате тези техники през цялото време.

Омагьосан кръг на безсъние

Лош сън, като правило, води до стрес и предизвиква смущаващи мисли за невъзможността за сън. Това от своя страна води до постоянно напрежение и отрицателен навик за заспиване с помощта на хапчета за сън или алкохол, а също така развива навика за дрямка през деня, за да настигне времето, загубено през нощта. Това води до допълнително влошаване на проблема с безсъние. Това е така нареченият "порочен кръг на безсъние".

Техники за борба с негативните мисли, които пречат на упражненията за сън и релаксация, са основните компоненти на така наречената когнитивно-поведенческа терапия (КПИ), една от най-ефективните области на съвременната психотерапия. КПИ се занимава с факта, че не само формира положителни навици, но и допринася за променящите се мисли и нагласи към съня, които също могат да помогнат да се отървете от безсъние, да намалят стреса и да спрат порочния кръг на безсъние.

В същото време, психотерапията може да бъде много по-безопасна и по-ефективна в борбата с разстройствата за почивка, отколкото при съня. Това обаче не е незабавно лекарство, тъй като изисква време и последователност.

Първо, състоянието ви може дори да се влоши, особено ако терапевтът съветва терапия за ограничаване на съня, според която ще трябва да намалите продължителността на почивката.

Безсъние - трябва да се борите правилно (за успокоителни и хипнотици)

Ако не можете да заспите през нощта, най-простото нещо, което можете да направите, е да вземете хапчета за сън, но това не е опция, тъй като лекарството не елиминира причината за безсъние, а в някои случаи само ще влоши проблема. Във всеки случай, преди да вземете някакви мерки, е важно да се консултирате с Вашия лекар по този въпрос.

Има много различни диетични и билкови добавки, които стимулират съня. Някои от тях, като билкови чайове от лайка и маточина, обикновено са безвредни, а други могат да имат много странични ефекти.

Може да не са ефективни за всички, но могат да бъдат идентифицирани две от най-популярните добавки:

  • Мелатонинът е хормон, който се синтезира естествено в човешкото тяло през нощта. Опитът показва, че тази добавка може да бъде ефективна в краткосрочен план за регулиране на „вътрешния часовник“, например, когато пътувате. Възможни са обаче нежелани реакции, една от които е сънливост на следващия ден.
  • Валериана е билка с лек седативен ефект, който спомага за по-силен сън. Качеството на добавките на валериана обаче варира значително.

Хапчета за сън, без рецепта

Основният компонент на тези лекарства често е антихистамин, като правило се приема при алергии, сенна хрема и настинки. Следователно, употребата на тези лекарства за дълъг период от време не се препоръчва. В повечето случаи специалистите по съня се противопоставят на употребата на хапчета за сън, дори поставят под въпрос тяхната ефективност поради наличието на редица странични ефекти и липса на информация за безопасност.

Ако лек за безсъние може да осигури временно облекчение от началото на съня, все още е най-добре лекарството да се използва само в крайни случаи и само в ограничени количества. За да започнете, опитайте да промените ежедневието си, навиците и отношението си към съня. Опитът показва, че промяната на начина на живот и поведението на човек дава най-добрия и траен ефект в борбата срещу безсънието.

Кога трябва да търся професионално лечение за безсъние?

Ако вече сте опитвали гореспоменатите инструменти и методи за борба с безсънието сами и все още имате затруднения да спят, имате нужда от психолог или друг специалист по нарушения на съня, които ще могат да ви помогнат. Необходимо е да се потърси професионална помощ в следните случаи:

  • безсъние не реагира на стратегии за самопомощ;
  • нарушенията на съня причиняват сериозни проблеми у дома, на работното място или в училище;
  • имате тежки симптоми като болка в гърдите или недостиг на въздух;
  • Безсъние се случва почти всяка нощ и напредва.

Преди да се свържете с психолог е препоръчително да се подложи на медицински преглед. Вашият лекар ще диагностицира органично заболяване или ще стане ясно, че това е невроза. Във втория случай, т.е. Ако безсънието се дължи на умствени фактори, работата трябва да започне с компетентен психолог или психотерапевт.

Прочетете Повече За Шизофрения