Стресът е опасно емоционално състояние, присъщо на повечето хора на нашето време. Той не само влияе на нашето здраве, но и засяга нашите колеги и близки хора и може да доведе до голяма депресия и нарушения на съня.

Всеки трябва да може да се справя със стреса.

Затова трябва да се обърне внимание на стреса. Това упражнение ще помогне за облекчаване на стреса. Според лекарите стресът е съвкупност от реакции на тялото към стимули или заплахи. Те се проявяват в състояние на физически или морален стрес.

Управление на стреса

Темата за противодействие на стреса е посветена на много научни статии. Проблемът с неговото навлизане е внимателно проучен от всички страни. Самият стрес може да се раздели на следните типове:

  • Физически - влиянието на атмосферните условия (топлина, студ, внезапни промени в температурата);
  • химически - излагане на токсични вещества;
  • психологически - силни положителни или отрицателни емоции;
  • биологични - наранявания, болести, различни видове претоварване, раждане при жени.

Дори в древен Китай са разработени механизми за облекчаване на емоционалния стрес:

  • медитация;
  • акупунктура;
  • танци;
  • възпроизвеждане на музика;
  • масаж;
  • ароматерапия;
  • калиграфия.

Китайските учени смятат, че появата на стрес допринася за клиповете върху тялото. И всички тези психологически и физически методи на излагане на тялото са насочени към релаксиращи ефекти: възстановяване на умственото равновесие, правилно дишане, намаляване на нивата на стрес. Те трябва да помогнат за възстановяване на психичното здраве.

Калиграфията перфектно облекчава нервното напрежение

Превенция на стреса и лечение

За да помогнат на тялото да се справи със стреса, експертите са разработили упражнения за облекчаване на напрежението, които включват три основни комплекса: упражнения за дишане, релаксация и медитация.

Комплекс 1. Дихателни упражнения

Поемете дълбоко дъх, така че тялото да получи необходимото количество кислород, достатъчно за пълното функциониране на мозъка и неговата стабилна работа.

Съсредоточете се върху дъха си. Дишайте бавно и спокойно, мислете за нещо приятно. Отпуснете тялото си колкото е възможно повече.

Бавно, през носа, вземете няколко дълбоки вдишвания. Вдишайте и издишайте, опитайте на редовни интервали. За това имайте предвид. Това упражнение ще допринесе за силен и спокоен сън.

Колкото повече отпускате всички мускули в тялото, толкова повече ще улесни процеса на дишане.

Затворете ноздрите си последователно и вдишвайте дълбоко. Повторете упражнението няколко пъти. Според експерти, това упражнение не действа по-лошо от чаша кафе.

Комплекс 2. Мускулна релаксация

Упражнението има много проста техника. Затегнете мускулите на тялото за няколко секунди и след това се концентрирайте върху възникналото чувство на релаксация. Тази техника е разработена от д-р Е. Джейкъбсън през 20-те години.

Повторете дишането комплекс няколко пъти. Почти веднага ще се почувствате облекчени.

Комплекс 3. Медитация

Концепцията за "медитация" предполага задълбочаване в себе си, визуализация на желаните резултати. Тихо, спокойно място, свързано с комфорт, е подходящо за упражнения. Страничните фактори трябва да бъдат премахнати, затова използвайте тиха, релаксираща музика.

По-добре е за начинаещите да правят упражнението със затворени очи, ще бъде по-лесно да се концентрира. Докато правите упражнението с отворени очи, изберете изходна точка. Така че ще бъдете по-малко разсеяни. Точката на фокус трябва да бъде изпълнена със смисъл, за да се улесни уловката.

Визуализацията трябва да носи положителна емоция, да се успокои. По този начин може да бъдете любимо кафене, река до къща в село, паркова алея, всяко спокойно и приятно място, за което има достатъчно въображение.

Опитайте се да използвате всички сетива. Ако това е кафене, почувствайте вкуса на любимото си кафе, чуйте звука на дъжда пред прозореца, пръскането на реката в селото, шумоленето на листата в алеята на парка.

Колкото по-ярка и по-ясна можете да си представите всичко, толкова по-добър е ефектът. Противно на мнението на мнозина, това упражнение отнема малко време и резултатът е осезаем веднага.

Психологическо обучение

Аудитория обучение. Техника на "бързо действие" за облекчаване на емоционалния стрес. Самохипнозата се използва широко в спорта, медицината, педагогиката и други области, които взаимодействат с хората.

Разсейване на вниманието. Концентрацията на вниманието върху дреболии ще позволи да се абстрахира за известно време от ситуацията като цяло и ще спомогне за по-лесното приемане на трудното решение.

Намаляване на значимостта. - Всички глупости, в сравнение със световната революция. Този цитат отлично описва нашата ситуация. Колкото по-глобално изглеждаме, толкова по-малко и незначително ще изглежда нашия проблем.

Знанието е сила. Информацията винаги е била едно от най-силните оръжия на човечеството в борбата, така че защо да не се възползваме от нея в нашата ситуация? Съберете възможно най-много информация за проблема и ще видите възможни опции за действие.

Симулация. Колкото повече възможности за развитие можете да измислите, толкова по-лесно ще бъде да изберете най-подходящото решение за вашата ситуация. Тя също така ще ви даде възможност предварително да се подготвите за не най-приятните възможности.

Времето е най-добрият съветник. Понякога е по-добре да се освободим от ситуацията за известно време. Забавянето ще облекчи емоционалното напрежение, нервността. Нека да разгледаме проблема с „трезв“ поглед.

Смехът удължава живота. Ако проблемът се третира с хумор, той ще престане да бъде проблем. Или поне ще бъде много по-лесно да се реши. Хуморът винаги е бил добро средство за облекчаване на негативните емоции.

Шоколад (сладък). Любимо народно средство. Учените са доказали, че сладкото намалява стреса с 46%, произвежда хормон на щастието - “серотонин”. Основното нещо е да не се прекаляваш.

Шоколадът допринася за производството на хормона серотонин

Стрес и деца

Не само възрастните са обект на стрес. Той заплашва нашите бебета не по-малко. Тяхната психика е все още доста крехка и по-податлива на външни влияния. Често, без да го осъзнаваме, ние вредим на нашето дете. Липсата на внимание или думата, хвърлена небрежно, може дълбоко да нарани.

Тъй като възрастните развиват психологически упражнения, за нашите деца има комплекс от психосоматични упражнения, насочени към борба с психологическите проблеми. Упражненията са предназначени за класове на децата, но има упражнения, с които детето е напълно в състояние да се справи самостоятелно. Основното изискване за такава работа е възрастта на детето - от 2-3 годишна възраст и повече. Самият урок трябва да се провежда изключително в игрална форма. Това е много важен момент, защото ако детето не е запалено по играта, то резултатът от психологическите упражнения няма да донесе, а може би дори ще въведе детето в състояние на стрес.

И така, какво помага на психо-гимнастиката нашите деца:

  • научи как да се адаптираш в екип, да се сприятеляваш и да се сприятеляваш;
  • ви помага да разберете себе си, вашите чувства и чувства на другите;
  • да учат да демонстрират и разбират емоциите;
  • ще облекчи от срамежливост, отвращение, страхове и други проблеми;
  • ще развие въображението и творческото мислене;
  • научи как да контролираш движенията им.

Преди да започнете занятия, опитайте се да подготвите дете, да се включите в играта. Това ще помогне на бебето да се отпусне и да участва в процеса с голям интерес. Обекти на внимание в това загряване могат да бъдат всякакви околни обекти. Обвържете очите на детето, помолете да си поемете дълбоко дъх, сменете елементите на мебелите и предложете да отгатнете какво се е променило. Или поставете някой предмет в ръцете си, след това го променете и попитайте какво се е променило в усещанията. Загряването е завършено, да преминем към основния комплекс от психо-гимнастически упражнения:

"Плюш Бъни". Тази техника облекчава напрежението в мускулите на лицето. Всяка любима играчка ще свърши работа. Вземаме я, сядаме пред бебето и казваме: „Да играем с зайчето. Заекът целува носа, заекът целува бузите, заекът целува челото... ”. В този момент внимателно удари детето, като държиш играчка пред себе си или гали само играчката.

Кажете на детето, че зайчето го обича и трябва да се сприятелявате с него и да му се усмихвате. Целта е постигната, бебето се отпуска и се усмихва.

- Виж кой е говорил. Ние учим детето да симпатизира, развиваме способността да се идентифицираме с външния свят. Детето избира обект и му казва какво би искал да бъде и какво е направил. Колкото повече неща описва бебето, толкова по-добре. Основното е да се гарантира, че действията и описанието са положителни.

- Цветето се събужда. Премахваме емоционалното и мускулното напрежение. Детето е в състояние на спокойствие. Възрастният казва: „Слънцето се е вдигнало, цветето се събужда (бебето се изправя и издърпва върха на пръстите колкото е възможно по-високо), вятърът леко духа, цветето се притиска към тревата (детето се притиска към пода), бризът се успокои напълно (детето се изправя), слънцето залезе и заспа. цвете (детето се отпуска).

- Прегърни приятел. Ние посрещаме необходимостта от емоционална интимност. Ние носим любими играчки. Детето избира една от тях, прегръща и казва нещо любезно, след това взема следващата играчка.

Техниката “Прегърни приятел” помага да се запълни липсата на емоционална интимност.

"Sentiment". Научете се да приемате и разбирате вашите чувства и страхове. Помолете детето си да продължи фразата: "Обичам, когато...", "Ако е тъмно за мен...", "Когато майка ми не е близо до мен...", "Аз съм ядосан, ако...", "Ако ме обиждат...", "Веднъж бях...".

"Самарянин". Ние развиваме съпричастност и учим вашето бебе да помогне. Ние връзваме един от нашите роднини с ръка - предполага се, че е счупен. Детето е поканено да помогне да се храни, да пие вода, да рисува картина, да се облича и т.н.

заключение

Психо-гимнастиката е не само полезна, но и възвисяваща. Въпреки това, не очаквайте силно подобрение след първото упражнение. Това е превенция, а не панацея. Трябва да се помни, че всяко дете или възрастен се нуждае от различен метод за облекчаване на стреса.

Има много възможности и всеки може да избере най-доброто, което им харесва. Все пак във войната всички средства са добри и каква е борбата със стреса, ако не и войната?

Техники за облекчаване на стреса

Способността за справяне със стреса за няколко минути или дори секунди е основно условие за емоционално оцеляване и физическо здраве. Можете да научите това.

Какви трябва да бъдат методите за справяне с ежедневните стресови ситуации? Първите изисквания за тях - кратко време. В допълнение, те трябва да бъдат свободни от всякакви неблагоприятни последици, да не намаляват нивото на нашата енергия, да не влияят на мотивацията. Те трябва да ни позволяват да се чувстваме спокойни и в същото време да се събираме.

В допълнение, кой от нас може да се похвали с такова добро настроение и положително отношение към нашия живот днес и в бъдеще, така че не бих искал да променя всичко това към по-добро?

И сега ще обърнем внимание на действителните акценти. Можем да говорим за негативно явление или, да речем, доста чести случаи (например смъртта на любим човек), но в същото време и радостни събития.

1. В ситуация на остър стрес не трябва да правите никакви решения. Изключения са природни бедствия, когато става въпрос за спасяване на самия живот.

2. Пребройте до десет.

3. Погрижете се за дишането си. Бавно вдишвайте въздуха през носа и задържайте дъха си за известно време. Издишайте постепенно, също и през носа, като се фокусирате върху усещанията, свързани с дишането ви.

Допълнителни събития могат да се развият в две посоки.

А. Стресовата ситуация ви застигна вътре.

4. Станете, ако е необходимо, и след като се извините, напуснете помещенията. Например, винаги имате възможност да отидете до тоалетната или друго място, където можете да сте сами.

5. Използвайте всяка възможност да намокрите челото, слепоочията и артериите на ръцете си със студена вода.

6. Бавно се оглеждайте, дори ако стаята, в която се намирате, е добре позната или изглежда доста обикновена. Гледайки от един обект на друг, мислено опишете външния им вид.

7. След това погледнете през прозореца към небето. Съсредоточете се върху това, което виждате. Кога за последен път погледнахте към небето?

8. Събирайки вода в чаша (в краен случай - в дланта), бавно, концентрирайте, пийте. Съсредоточете вниманието си върху усещанията, когато водата тече през гърлото.

9. Изправете се. Поставете краката си на ширината на раменете и на издишането се наведете, отпуснете врата и раменете, така че главата и ръцете ви да лежат свободно на пода. Дишай дълбоко, следи дъха си. Продължавай да правиш това за 1-2 минути. След това бавно се изправи; Продължете внимателно, за да избегнете замайване.

Б. Стресовата ситуация ви е хванала някъде на открито.

10. Огледайте се наоколо. Опитайте се да погледнете обкръжаващите обекти от различни позиции, мислено наричайте всичко, което виждате.

11. Погледнете отблизо небето, призовавайки към себе си всичко, което виждате.

12. Намери някакъв малък предмет (листа, клон, камък) и внимателно го разгледай. Погледнете темата поне четири минути, запознавайки се с неговата форма, цвят, структура, така че да можете ясно да я представите със затворени очи.

13. Ако можете да пиете вода, използвайте я - пийте бавно, като се фокусирате върху това как течността тече през гърлото.

14. Пазете отново дъха си. Дишайте бавно през носа; вдишване, задръжте дъха за известно време, след това бавно, през носа, издишайте въздуха. С всяко издишване се концентрирайте върху това как раменете ви се отпуснете и паднете.

Като първа помощ това е напълно достатъчно. В деня, когато се окажете в остра стресова ситуация, не вземайте никакви решения. Опитайте с някаква проста дейност.

Умерено упражнение или ходене няма да навреди - с една дума, всяка дейност, която изисква физическа активност и концентрация, но отново, не прекалявайте.

В практическата работа и ежедневието, доста често човек се намира в състояние, наречено prelaunch (предшества всяко събитие, явление, което може да предизвика стрес).

Преходът към прелаундния период на психически силен, обучен и опитен човек може да му причини безпокойство и да повиши неговата бдителност към дреболии в бъдещата работа, от която понякога зависи резултатът му. За него условието преди старта е сигнал за мобилизиране на резервите и подготовката им за действие.

Друг вид реакция на предстоящо събитие е за човек, който не е психично психично болен. Той може да има такова ниво на тревожност (страх), най-често поради страха да няма време да направи всичко необходимо, което се проявява, може би, в обичайната нервност, дисперсия, повтарящи се непродуктивни пиеси в съзнанието на предстоящите събития (към които естествено, отнема време) при анализирането на края на събитията с неблагоприятен резултат и размисъл и негативните последици от такъв резултат. Налице е напрежение в отношенията с хората, сънят е нарушен и често миналите болести започват да се усещат. Управлявайки собствените си държави, принуждавайки се да работи спокойно, да се подготвяме за предстоящото събитие систематично и замислено става все по-трудно. Дори и да успее, производителността на труда е по-малка, отколкото бизнесът изисква, или дори много по-малко производителност на труда при нормални условия. Един човек грабва десетки случаи, без да довежда до края. В най-лошия от неговите прояви, човек е толкова деморализиран, че на практика става неспособен за всякаква продуктивна дейност.

Какви методи могат да се предложат, методи за неутрализиране на негативните аспекти на пред-стартовите състояния на хората и довеждането им до ниво на интелектуална и психологическа мобилизация, достатъчни за подготовка и успешно изпълнение на очакваните събития?

Ние описваме само най-ефективните и лесно усвоими.

Сред тях, на първо място, трябва да се постави методът на пълното рационализиране на предстоящото събитие, т.е. неговото многократно разбиране с такова ниво на детайлност, което създава усещане за познаване на бъдещата ситуация и действия в бъдещи условия. И както знаете, познатият и познатият вълнува по-малко от неопределения. На първо място, този метод не е случаен. Факт е, че негативните емоции възникват преди всичко там, където има висока степен на несигурност в процеса и резултат от значимо събитие за дадено лице. Методът на рационализация само намалява тази несигурност.

Друг метод са имитационните игри, чиято същност е практическата игра на техните роли от участниците в бъдещи събития. Този вид репетиция преди спектакъла. Колкото повече от тях и по-задълбочено се извършват, толкова по-голяма е увереността в успеха на случая и колкото по-голяма е вероятността да се премахнат смущаващите психически клипове и да се намали предпазната апатия или предбачкова треска.

Методът на селективното положително спомен се състои в анализа на личния опит на успешно завършени трудни житейски ситуации. Последователното и подробно умствено повторение на всички възможни тънкости на успешно разрешени проблеми е съществена основа за поддържане на здравословно състояние, колкото повече се анализира броят на такива ситуации с „щастлив” край (психиката е пълна с положителен опит), толкова по-трудни са тези успешно завършени събития. Заключение: "Реших трудни проблеми, ще реша и този."

Методът на крайното умствено усилване на възможността за провал. Психологическото отношение на човек към нещастния резултат премахва ненужното напрежение от него (в края на краищата, провалът все още е неизбежен) и му позволява да бъде събран и спокоен достатъчно в решаващия момент.

Метод "Огледало". Човек знае как се променя лицето му в зависимост от вътрешното състояние; в определени граници, той може да придаде израз, изискван от ситуацията. Необходимо е да се погледнете в огледало в нормална ситуация без бързане и внимателно, а след това по съзнателен начин да му дадете израз на човек в балансирано състояние, тъй като според схемата за обратна връзка механизмът за стабилизиране на психиката може да работи. По същия начин можете да го направите с реч, балансиран стандарт, който е предварително записан на магнетофон. В същия дух можете да изработите жестове, походка, положението на телата зад работното място и т.н. Всичко това изисква известно обучение, но в трудна ситуация дава добър резултат.

Степента на съответствие на човешките интелектуални и психологически способности с изискванията на дадена област на работа е от основно значение за осигуряване на висока стрес толерантност по време на предпланинските периоди и след събитията. Колкото по-голяма е тази кореспонденция, толкова по-малко болезнено е предишното състояние и обратно. Неспособността на този вид дейност очевидно означава, че предвид голямото лично значение на предстоящото събитие за човек, той няма да може да се мобилизира. Това, от своя страна, е изпълнено с появата на соматични и невропсихични неуспехи. Ето защо най-важното условие за подобряване на стресовата толерантност при подготовката на трудни и кризисни ситуации е психодиагностичното изследване, което да осигури оптимално разположение на служителите на работното място в съответствие с техните възможности.

Практиката доказва, че неврозата може да бъде напълно избегната, ако формираме нагласи и усвоим уменията за излизане от стресови ситуации с минимални загуби.

Какви са средствата за защита?

Динамични настройки. Неуспех, който се случи на човек при постигането на жизненоважна (или на пръв поглед важна) цел, ако той няма други цели едновременно, движението към което изглажда тежестта на провала често води до невроза. Човек с голям брой различни цели, който има възможност да ги замени в случай на неуспех, е защитен от невроза по-добре от котката, която е уникално фокусирана върху постигането на единен, главен конкретен резултат.

Способността да се надценява това, което не може да се постигне. Всеки човек, който се стреми да постигне определена цел, предизвиква уважение и почит. Но ако провалът? И няма друга цел, за която си струва да работиш агресивно? Неврозата е неизбежна и в резултат на това намалява ефективността. Способността да се намали значимостта на загубата помага да се неутрализира такъв резултат, намалявайки стойността на това, към което се стреми. Все пак е по-лесно да се издържат малки загуби от значимите. Този механизъм понякога работи автоматично. Той трябва да бъде обяснен на някой, който има невроза, да го научи на способността да омаловажава стойността на загубата до поносима.

Обективиране на стреса. Същността на този метод се състои в способността да се разграничи провалът от катастрофата, разстройството от нещастието, частната грешка от краха на всички житейски планове и т.н. С други думи, това е способността да се оценява обективно това, което изглежда първоначално катастрофално или трагично. Сериозна помощ е изготвянето на карти за оценка. Тяхната структура е доста проста и ефективността на приложението понякога е поразителна. Картата се състои от три колони. В ляво в низходящ ред на негативното значение (с посочване на тяхното "тегло") се записват всички възможни отрицателни събития, които могат да засегнат дадено лице; списък на реалните успехи, постижения (лични, официални, финансови и т.н.) е вписан в средната стойност или е направен запис за урока, извлечен от неуспеха (това е, което ние наричаме абсолютно рециклиране - да превърнем вредата в полза); Конкретните проблеми се вписват в дясната колона. След това се сравняват трите колони. При човек, който не е въоръжен с такъв инструмент и е слабо невропсихологично, някаква преценка на висшия ръководител може да предизвика невротична реакция. Човек, който има подобна скала за сравнение, веднага поставя всичко на своето място. Ако, освен това, той успява да запълни средната колона - рационалното възприемане на провала е безопасно за него и невротичните смущения в дейността ще бъдат предотвратени.

Умение да се отпуснете. Сериозната производствена дейност без мобилизация на усилия и напрежение е немислима. Но напрежението, което остава след това, лишава човека от възможността да си почине - нервната система е изчерпана. Това изчерпване е особено голямо, ако активността често е съпроводена с неуспехи. следователно, периодичната релаксация е естествен фактор за преодоляване на невроза.

Дискретна комуникация. От ежедневните наблюдения знаем (това се потвърждава от психологически експерименти), че дългосрочната непрекъсната комуникация често е източник на напрежение в отношенията между хората. Това означава, че има време за комуникация, надхвърлящо което (за повечето хора) в най-добрия случай може да доведе до загуба на конструктивното значение на комуникацията, а в най-лошия - просто да предизвика конфликт. Важно е да се отбележи, че тази мярка е различна за различните двойки и за различните групи хора. Законът за насищане на комуникацията не може да бъде пренебрегнат. За да се избегне появата на напрегнати отношения между хората, първо трябва да се знаят признаците на насищане с комуникацията (възникване и засилване на неоправдано недоволство от партньор, раздразнителност, тромавост и др.) И да могат да се измъкнат от контакт с тези хора навреме за тяхното последващо положително продължение.

Следните методи могат да бъдат описани като способност за разсейване. Те ви позволяват бързо да облекчите напрежението и да отидете на активни положителни действия.

Повечето методи за намаляване на стреса могат да бъдат представени в три етапа. Това е:

Релаксиращите действат върху отслабването на физическия стрес. Почти винаги се чувстваме по-добре, след като мускулите ни се отпуснат. Техниката на релаксация включва три стъпки:

1. Отдалечете за известно време решението на проблема, който ви притеснява.

2. Отпуснете се за 2-3 минути, като използвате един от методите по-долу.

3. Освободен от стреса, върнете се към решаването на първоначалния проблем.

Приеми, които отклоняват вниманието, работят както следва:

1. Не си спомняйте проблемите си.

2. Напълно отклонете вниманието си към нещо напълно чуждо.

3. Върнете се към стария проблем, като го погледнете по нов начин.

Техниката за намаляване на напрежението работи по различни начини. Те бързо облекчават не само мускулното напрежение, но и емоционалното разстройство. Използвайки тези техники, ще се почувствате сякаш тежко бреме падна от раменете ви.

Тези три етапа могат да бъдат сведени до следната програма от действия:

1. Отстранете проблемите си, дишайте спокойно и дълбоко в продължение на 3 минути.

2. Всеки път, когато вдишвате, повторете изявление като: „Започвам да се чувствам по-добре.“

3. След като се успокоите, опитайте се да решите дали искате да продължите да се занимавате с някой от проблемите си. Не забравяйте, че трябва да се фокусира върху факта, че можете да решите този проблем, а не от факта, че не можете да го направите.

Така че, първият етап от преодоляването на вътрешния стрес е да научите за релаксация (релаксация). Способността да се отпуснете е полезна за вас. Без това не можем да говорим за техниката на познаването на себе си.

Всички техники за релаксация се основават на повече или по-малко съзнателна релаксация на мускулите.

Предлагат се няколко техники. Тествайте ги и изберете най-подходящия за себе си.

(препоръчва се от Световната здравна организация)

1. Легнете (в краен случай - седнете) удобно в тиха, слабо осветена стая; дрехите не трябва да пречат на движенията ви.

2. Затваряне на очите, дишайте бавно и дълбоко. Вдишайте и задръжте дъха си за около 10 секунди. Издишайте бавно, наблюдавайте релаксацията и мислено си казвайте: „Вдишайте и излизайте, като приливи и отливи“. Повторете тази процедура 5-6 пъти. След това починете за около 20 секунди.

3. С усилие намалете отделните мускули или техните групи. Задръжте за 10 секунди, след това отпуснете мускулите си. Така се разхождайте из тялото. Повторете тази процедура три пъти, отпуснете се, отречете всичко, не мислете за нищо.

4. Опитайте се да си представите колкото се може по-конкретно усещането за релаксация, което ви прониква от пръстите на краката, през телетата, бедрата, торса на главата. повтори си: "Аз се успокоя, доволен съм, нищо не ме смущава."

5. Представете си, че усещането за релаксация прониква във всички части на тялото ви. Чувстваш напрежението, което те оставя. Чувствайте спокойствие раменете, шията, лицевите мускули (устата може да бъде открехната). Легнете спокойно като парцалена кукла. Насладете се на усещането за около 30 секунди.

6. Пребройте до 10, мислено си казвайте, че с всяка следваща цифра мускулите ви стават все по-спокойни. Сега единствената ви грижа е да се насладите на спокойствие.

7. Има "пробуждане". Пребройте до 20. Кажете си: "Когато броят до 20, очите ми ще се отворят, ще се почувствам буден. Неприятното напрежение в крайниците ще изчезне."

Това упражнение се препоръчва да се изпълнява 2-3 пъти седмично. Първоначално отнема около една четвърт час, но с достатъчно владеене на релаксацията му се постига по-бързо.

Обикновено, когато сме разстроени, започваме да задържаме дъха си. Освобождаването на дишането е един от начините да се отпуснете.

Оставете настрана всички проблеми, които ви притесняват. За 3 минути дишайте бавно, спокойно и дълбоко. Можете дори да затворите очи. Ако искате, пребройте до пет, докато вдишвате, и до седем, когато издишате. (Прекарването на повече време в издишването създава мек, успокояващ ефект.) Представете си: когато се наслаждавате на това дълбоко, бавно дишане, всичките ви тревоги и тревоги изчезват.

Представете си, че имате удобно убежище, където можете да се скриете, когато пожелаете. Това място не трябва да е истинско. Представете си една колиба в планината или горска долина, за която никой, освен вие, не знае. Частен кораб, градина, тайнствен замък. Мислено опишете това безопасно, безопасно и удобно място. Когато си лягаш, си представяш, че отиваш там. Можете да се отпуснете там, да слушате музика или да поговорите с приятел. След като направите това няколко пъти, можете да фантазирате по подобен начин през целия ден. Затворете очи за няколко минути и влезте в личния си подслон.

Тази техника с помощта на въображението премахва физическия стрес от определена част от тялото.

Съсредоточете се върху стегнатия мускул. Представете си, че тя се превръща в нещо меко. Можете да си представите горяща свещ, която държите в ръката си. Восъкът се топи и капка по капка капе върху ръката ви. Чувствате го топло. Мускулите започват да се отпускат. (Някои хора си представят, че напрегнатите му мускули се превръщат в глина, памук, пяна или памук.)

Ако методът "Мисли леко" намалява стреса с поне 20% или повече, трябва да го използвате. В крайна сметка ще се научите да постигате резултати в рамките на 60 секунди.

Можете да използвате всички изображения и картини, свързани с мир и доверие. Например, представете си себе си като спящ котенце. Или може би ще ви хареса меката сила на лъв или лъвица, която тъпче от удоволствие. За да се отпуснете лицето си, можете да си го представите като прекрасно цвете.

Можете също така да свържете чувствата си с действия върху различни неодушевени предмети. Например, отчаянието да се представи под формата на плътно опъната гума. Ако отпуснете края му, той ще се свие и отчаянието ще изчезне. Представете си проблема си под формата на въдица, която хвана във водата за усмивка. Прекъснахте линията и проблемът изчезна. Представете си, че държите нещастията си в ръката си. Бавно отворете дланта си и ги оставете да се изпарят.

В допълнение към изображенията, можете да използвате някои думи и фрази, които също допринасят за облекчаване на стреса. Думите имат почти магическа сила да ни влияят.

Тази техника прекъсва автоматичния поток от мисли с успокояваща дума или фраза.

Изберете прости думи: мир, почивка, почивка, успокойте се, балансирайте. Вместо думи можете да четете: 1001, 1002 и т.н. или използвайте фрази като: "дълбока и дори по-дълбока релаксация." Нека мислите ти минават през главата, не им позволявай да те превземат. Затворете очи и се съсредоточете. Повторете една дума, фраза или пребройте себе си в продължение на 60 секунди. Дишайте бавно и дълбоко.

Техниката е ефективна при обезболяване на мускулите на тялото.

Дори по време на натоварен ден винаги можете да намерите време за малко почивка и релакс. Масажирайте определени точки от тялото. Не натискайте силно със затворени очи. Ето някои от тези точки.

- зона на челото: разтривайте това място с бавни кръгови движения;

- гърба на врата: леко стиснете няколко пъти с една ръка;

- челюстта: разтривайте от двете страни на мястото, където се затварят задните зъби;

- раменете: масажирайте върха на раменете с всичките пет пръста;

- крака: ако ходите много, отпуснете се и разтрийте болките си, преди да продължите напред.

Има няколко прости техники, които ще ви помогнат да не забравите за релаксация сред многото тревоги от ежедневието. Повечето от тях работят, като изпращат сигнал, който ще привлече вниманието ви. Например, низ около пръста може да ви напомни, че трябва да контролирате чувствата си и да облекчите напрежението.

Поставете часовника от другата си ръка, сложете или извадете пръстена от пръста си, или сложете гребена в чантата си. Извадете от шкафа нещо, което не е носено дълго време. Расте или бръснете брадата, сменете прическата или мястото на раздялата. Кажете на себе си, че когато забележите тази разлика, трябва да запомните своя „емоционален барометър“ и съзнателно да се отпуснете.

Решете за себе си, че когато телефонът звъни, няма да можете веднага да вдигнете телефона, но изчакайте, докато звъни още няколко пъти. През това време можете да си поемете дъх и да се отпуснете.

Когато почувствате, че сте разсеяни и ви обърка нещо, погледнете часовника си. Опитайте се да се съсредоточите изцяло върху това, което ще направите през следващите 10 минути. Не позволявайте на себе си да бъдете разсеяни или срамежливи от него. Съсредоточете се върху предстоящата дейност, независимо дали става дума за бизнес разговор или работа. Поддържайте стабилно, стабилно темпо. След като се фокусирате върху един за 10 минути, най-вероятно ще се почувствате по-спокоен и след като практикувате, ще можете да постигнете добри резултати в рамките на 2-3 минути.

Концентрация върху неутрална тема

В рамките на няколко минути насочете вниманието си към неутрален обект. По-долу са представени четири възможности.

1. Напишете 10 имена на обекти, неща, събития, от които мечтаете. това не е задължително да са важни неща, само тези, които ви доставят удоволствие, като домашно парти.

2. Бавно пребройте елементите, които са емоционално оцветени: листа на клон, букви на отпечатана страница и т.н.

3. Практикувайте паметта си, спомняйки си 20-те действия, които сте извършили вчера.

4. В рамките на 2 минути направете следното: запомнете качествата, които харесвате най-много за себе си, и дайте примери за всеки от тях.

Този метод се състои в способността да се фокусира върху неутрални или положителни черти. Умът ви може да ви каже, че всичко това няма абсолютно нищо общо с случващото се, но точно това ще ви помогне. Разсейвайки обичайните си мисли, вие прекъсвате кръга на отчаянието. След няколко минути положително разсейване можете отново да се съсредоточите върху това, което трябва да направите.

Повторяването на кратки, прости изявления ви позволява да се справите с емоционалния стрес. Ето няколко примера:

* Сега се чувствам по-добре.

* Мога напълно да се отпусна, а след това бързо да се събера.

* Мога да управлявам вътрешните си чувства.

* Ще се справя с напрежението по всяко време, когато пожелая.

* Животът е твърде кратък, за да се изразходва за всякакви притеснения.

* Каквото и да се случи, ще се опитам да направя всичко по силите си, за да избегна стрес.

* Вътрешно чувствам, че всичко ще е наред с мен.

Опитайте се да измислите собствената си формулировка. Дръжте ги кратки и положителни; Избягвайте отрицателни думи като „не“ и „не работят“. Повтарянето е много важно. Повтаряйте изявленията си ежедневно, няколко пъти на глас или напишете на хартия. Опитайте различни твърдения и изберете този, който ви помага най-добре.

Често източникът на безпокойство и страдание са реални (или възможни) събития, които пораждат нашата несигурност в нашите действия. Тук въпросът, който се поставя на самия себе си, ще помогне: „Какво трябва да се предприеме най-напред, за да се излезе от създадената ситуация?”.

Не е необходимо тази първа стъпка незабавно да доведе до решение на проблема. Но без него е невъзможно да се започне. Действието поражда надежда, надеждата поражда следващото действие. Ако имате проблеми с решението да започнете, вижте предложения списък с положителни действия.

* Запишете всичките си мисли относно този проблем.

* Запишете всички опции, като постепенно намалявате броя им до 2-3.

* Опитайте се да се адаптирате към ситуацията, убеждавайки се да вземете всичко, каквото е.

* Започнете с най-неотложния проблем.

* Погрижете се за решението на най-приятната и лесна част от проблема.

Поискайте съвет от някой, който е в състояние да оцени обективно ситуацията.

Облекчаване на стреса в 12 точки

Тази техника се отличава от другите по своята ефективност, тъй като води до облекчаване на стреса във всички основни точки на тялото.

Правете следните упражнения няколко пъти на ден. Започнете с плавно въртене на очите - два пъти в една посока и след това два пъти в другата. Фиксирайте вниманието си върху отдалечен обект и след това го преместете в обект, разположен наблизо. Намръщете се, напрягайте мускулите на очите и след това се отпуснете. След това, прозявам широко няколко пъти. Отпуснете врата си, първо разклатете главата си и след това завъртете врата си от едната към другата страна. Повдигнете раменете до нивото на ухото и бавно намалете. Отпуснете китките и ги преместете. Стиснете и отворете юмруците си, като отпуснете ръцете си. Сега се обърнете към торса. Вземете три дълбоки вдишвания. След това внимателно се огъвайте напред и назад от страна на страна в гръбнака. Затегнете и отпуснете задните части, а след това и телетата. Навийте краката си, за да отпуснете глезените си. Стиснете пръстите на краката, така че краката да се наклонят нагоре, повторете три пъти.

Сега сте свободни от значителна част от напрежението в 12 основни точки на тялото и в същото време сте се отървали от раздразнение. По този начин се постига двоен ефект.

Дъх за сметка на 7-11

Този метод помага за облекчаване на силното физическо напрежение, без да напуска стресова ситуация.

Дишайте много бавно и дълбоко, така че целият цикъл на дишане да отнеме около 20 секунди. Може би отначало ще усетите трудностите. Но не се напрягайте. Брой до 7 при вдишване и до 11 при издишване.

Необходимостта да разтягате дъха си толкова дълго, изисква пълна концентрация.

Въпроси за себе си

Приемането неутрализира средства, които блокират чувството за мир чрез създаване на нови перспективи в ситуации на натиск.

Когато подозирате, че преувеличавате важността на даден проблем, задайте си следните въпроси:

- Наистина ли е толкова важно?

- Рискувам ли нещо много важно за себе си?

- Ще има ли значение и за две седмици, за един месец?

- Заслужава ли си да умреш?

- Може ли нещо да е по-лошо?

- Струва ли си да се тревожите толкова много?

Този метод бързо дава ясна картина на ситуацията.

Особено полезно е да се повторят два вида очевидни изявления.

1. "Разбирам." Обяснява причината за проблема или чувството на нещастие: "Разбира се, притеснен съм - винаги съм нервен в тази ситуация. Разбирам, че и този път няма нищо изненадващо." - Моят шеф понякога изпада в раздразнено състояние. Разбирам, че днес е един от онези дни. - Разбирам, че нищо ужасно не се е случило. Просто трябва.

2. "Мога". Повтарянето на това, което можем да направим, за да облекчим проблемите си, действа на принципа на въвеждането на нова вяра: "Спомням си, че в такива ситуации хората обикновено са нервни, както аз съм днес". - Ако шефът ми е толкова раздразнителен след три дни, мога да говоря с него.

Този метод демонстрира духовно родство с други хора, помага да се сложи край на егоцентризма и да се развие човечеството само по себе си.

Гледайки на другия човек, обърнете специално внимание на онези черти на неговия характер, в които го приличате.

Когато някой направи нещо, което не ви харесва, напомнете си, че понякога правите такива неща. Всеки има своите недостатъци, но в същото време, като цяло, всичко върви добре. Постоянно си напомняйки, че грешките на другите не са нищо особено, вие бързо и ефективно ще се освободите от напрежението. В много ситуации този подход ви улеснява да помолите човек да се държи по различен начин.

Материал по темата:
Начини за облекчаване на стреса

Разбира се, не можем да избегнем проблеми и стрес, но можем да се научим как да се справим с техните последствия. Всеки от нас може да създаде за себе си индивидуален метод за премахване на стреса. Ето няколко препоръки и упражнения, от които можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашата лична идентичност и наклонности.

изтегляне:

Преглед:

Упражнение "Вътрешен лъч"
Това упражнение е насочено към отстраняване на учителя от умора и вътрешни "клипове" от учителя, за намиране на вътрешна стабилност.
Необходимо е да се ползва удобна поза докато седи или стои, в зависимост от конкретната ситуация, в която ще се извършва упражнението (в учителската стая, в класната стая, в транспорта).
Представете си, че във вашата глава се появява светлинен лъч, в горната му част, който бавно и последователно се движи от горе до долу, осветявайки отвътре с топла, равномерна и релаксираща светлина всички части на лицето, шията, раменете, ръцете и т.н. напрежението в областта на шията изчезва, бръчките по лицето се изглаждат, очите се виждат по-добре, раменете падат. Вътрешният лъч образува нов облик на спокоен човек, доволен от себе си и със своя живот, професия и ученици.
Психичното движение на “вътрешния лъч” от горе до долу и след това отдолу нагоре, трябва да се извършва няколко пъти. Важно е да получите вътрешно удоволствие от упражнението, дори удоволствието. Упражнението завършва с думите: “Станах нов човек! Станах млад и силен, спокоен и стабилен! Сега ще направя всичко добре! "

Стрес. Как да се борим с него

Начини за облекчаване на стреса

Човек често е подложен на стрес.

Разбира се, не можем да избегнем проблеми и стрес, но можем да се научим как да се справим с техните последствия. Всеки от нас може да създаде за себе си индивидуален метод за премахване на стреса. Ето няколко препоръки и упражнения, от които можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашата лична идентичност и наклонности.

1. Опитайте се да избягвате такива ситуации, които могат да ви накарат да се ядосате.

2. Не натрупвайте негативни преживявания, не ги заключвайте вътре. Позволявайте си от време на време да изпускате пара. Не пренебрегвайте упражнението: 100 клякам - и гняв, тъй като това не се случи.

3. Ако нещо или някой ви разгневи, отидете на разходка. И не се връщайте, докато не се успокоите!

4. Обсъдете проблемите си с другите. Говоренето на проблема на глас допринася за неговото ранно разрешаване и улеснява борбата със стреса.

5. Говорете с отражението си в огледалото.

6. Подчертайте специален ден за размисъл, седнете и помислете за това, което е важно за вас в живота, и какво може да бъде изоставено без много съжаление. Трябва да изградите ценностна система и да се ръководите в действията си от наистина важни неща, а не от краткосрочни интереси.

7. Може да сте твърде фиксирани към проблемите си. Опитайте се да се съсредоточите върху светлата страна на живота си. Помнете или си представете нещо приятно, поне един малък епизод през последната седмица. Какво чувствахте тогава? Как се случи това? Възпроизведете това, което се случи в паметта възможно най-пълно. За пореден път се насладете на краткото щастие, изпитано в този момент.

8. Опитайте отново да преживеете стресова ситуация. Помислете какво всъщност са вашите проблеми. Може би не всичко е в самия инцидент, а във вашата реакция? Мислено възстановете тази неприятна ситуация във всички подробности. Сега си представете най-добрия начин за това. Не изпускайте от въображението си положителното решение на въпроса в рамките на 10-15 минути. В резултат на това упражнение, случилото се ще ви безпокои много по-малко, но ако нещо подобно се случи отново с вас, лесно можете да се справите с него.

9. Ако имате възможност да бъдете сами, използвайте това ценно време за медитативни упражнения.

10. Най-простата медитация е абсолютна, без да правите нищо. Можете просто да погледнете голата стена. Опитайте се да изчистите мозъка от всички мисли, просто не позволявайте на някоя от тях да се образува. След 15-20 минути ще усетите невероятна релаксация.

11. Пейте. Където и с кого сте... Пеенето е една от най-успокояващите дейности в света. Когато пееш, даваш отдушник на емоциите си, отваряш душата си за целия свят.

12. Платете, ако е много трудно. Това е най-естествената реакция на човека към страданието и освен това основният метод за облекчаване на стреса. Плачът помага на тялото да се отърве от натрупаните в него токсини, за да успокои емоционалното страдание.

13. Омъжи се! Няколко минути смех на ден укрепва сърцето и увеличава ефективността на кръвоносните съдове.

14. Вземете дълга вана. Гореща (но не горяща!) Водата ще разтвори всичките ви притеснения и ще измие нервното напрежение. Преди да влезете във водата, затворете вратата на банята и изхвърлете от мислите си всичко, което е зад него. За повишаване на ефекта можете да добавите растителни екстракти или ароматни есенции.

Ароматерапия срещу негативни емоции

Линейка за сезонен стрес

1. Измийте лицето си със студена вода. Пийте вода или по-добър сок.
2. Намерете напрегнатите мускули в тялото и ги отпуснете. Стиснете ръцете, ръцете, краката.

3. Стиснете четката в юмрук, който е силен и ги задръжте за 10 секунди. Освободете напрежението. Направете същото с лактите, раменете, краката, корема.

4. Вдишвайте корема и бавно освобождавайте въздуха. Засмя се, сякаш сте стенели.

5. Преведете нервното напрежение в мускулесто - бягайте и махайте ръцете си.

6. Масажирайте тялото си - гладете се от главата до петите, потупвайте и прищипвайте ръцете, краката, тялото си, разтривайте врата си.

7. Масаж на лицето и главата. Масажирайте мускулите на радостта, които са в горната част на бузите.

8. Обърнете внимание на чужд предмет. Тя може да бъде лъскава топка, на която да се концентрира, или просто дрънкулка. Разгледайте ги внимателно. Намерете нещо ново в тях.

9. Начертайте стресовата ситуация. Изгорете чертежа. Намалете стойността на събитието. Кажете си: “Това не е краят на света! Ще живеем! Имало е по-лоши дни! И все пак обичам себе си! ”Изпратете всичко в ада и направете разходка без бързане, гледайки тълпата и красивите хора.

10. Затворете очи. Мислено си представете тихо място, в което сте били добре и комфортно. Това е мястото, което психолозите наричат ​​"безопасно място за възстановяване на ресурси". Останете в нея за няколко минути.

Този комплекс е много прост и ефективен, за неговото изпълнение няма да ви трябва нищо друго освен стена.

  1. Намалете челото, силно натегнете фронталните мускули за 10 секунди. Повторете упражнението по-бързо, обтегнете и отпуснете фронталните мускули с интервал от 1 секунда. Запишете чувствата си по всяко време.
  2. Затворете плътно очите си, опънете клепачите си за 10 секунди, след това се отпуснете - също за 10 секунди. Повторете упражнението по-бързо.
  3. Плъзнете носа си за 10 секунди. Отпуснете се. Повторете по-бързо.
  4. Дръж устните си здраво. Отпуснете се. Повторете по-бързо.
  5. Драскайте задната част на главата си срещу стената, пода или леглото. Отпуснете се. Повторете по-бързо.
  6. Натиснете лявото рамо на стената, свинете раменете си. Отпуснете се. Повторете по-бързо.
  7. Натиснете дясното рамо в стената, свинете раменете си. Отпуснете се. Повторете по-бързо.

Ако ситуацията е напрегната и чувствате, че губите самообладание, този комплекс може да се извърши на място, на масата, почти незабележим за другите.

  1. Протегнете пръстите на краката си колкото можете по-трудно. След това ги отпуснете.
  2. Затегнете и отпуснете краката и глезените.
  3. Напрегнете и отпуснете вашите телета.
  4. Затегнете и отпуснете коленете си.
  5. Затегнете и отпуснете бедрата.
  6. Затегнете и отпуснете седалищните мускули.
  7. Напрегнете и отпуснете стомаха си.
  8. Отпуснете гърба и раменете.
  9. Отпуснете ръцете си.
  10. Отпуснете ръката си.
  11. Отпуснете врата си.
  12. Отпуснете мускулатурата на лицето.
  13. Седнете спокойно за няколко минути, наслаждавайки се на пълно спокойствие. Когато ви се струва, че бавно плувате, вие сте напълно спокойни.

Това упражнение може да се направи навсякъде. Трябва да седнете удобно, да поставите ръцете си на колене, да поставите краката си на земята и да намерите с очите си предмет, върху който да фокусирате вниманието си.

  1. Започнете да отброявате от 10 до 1, вдишвайки и бавно издишвайки при всеки брой. (Издишването трябва да бъде значително по-дълго от вдишването.)
  2. Затворете очи. Отново пребройте от 10 до 1, задържайки дъха си при всяко преброяване. Бавно издишайте, като си представяте как всяко издишване намалява и напрежението изчезва.
  3. Без да отваряте очите си, пребройте от 10 до 1. По това време си представете, че въздухът, който издишвате, е боядисан в топли пастелни цветове. С всяко издишване цветната мъгла се сгъстява, превръща се в облаци.
  4. Плувайте през леките облаци, докато очите се отворят.
  5. За да намерите желания ритъм на акаунта, дишайте бавно и спокойно, отчуждавайки се от всякакви вълнения. Този метод много добре намалява стреса. След една седмица започнете да броите от 20 до 1, в друга седмица - от 30 и така до 50.

По темата: методологични разработки, презентации и бележки

Начини за облекчаване на стреса Човек често е подложен на стрес. Разбира се, не можем да избегнем проблеми и стрес, но можем да се научим как да се справим с техните последствия. Всеки от n.

14 начина за бързо облекчаване на стреса1. През работния ден, прекаран пред монитора, мускулите на лицето са толкова напрегнати, че главата става тежка и започва да боли. Един начин.

Развитието описва основните трудности при прехода на учениците от основното към средното ниво, както и как да се решат тези трудности чрез изучаване на чужд език.

Статия за подготовката на учениците от гимназията за полагане на изпит EHIA. Статията описва упражненията "Образователна кинезиология", които завършилите могат да използват, за да облекчат директно стреса по време на.

Статия за родители и техните деца.

Цел: Разработване на стратегии и поведенчески умения, водещи до здраве и превенция на емоционалното пренапрежение Задачи: 1. Да се ​​запознае с концепцията за саморегулиране и.

Препоръки за облекчаване на стреса за педагозите.

Прочетете Повече За Шизофрения