Упражненията за отпускане и облекчаване на стреса от източните практики помагат бързо да се отпуснете и подобрите нервната система, да премахнете клипс за тялото, да хармонизира ума и да възстановите здравето.

В моята практика ги използвам дълго и успешно, особено след критични ситуации и напрежения. Затова реших да споделя с читателите на блога следващите полезни знания.

Източното учение казва, че за добро здраве човек трябва постоянно да бъде в състояние на вътрешен баланс, състояние на спокойствие. В края на краищата, не само стресът е вреден, но и много силни положителни емоции. Учените от целия свят отдавна са доказали този факт. Състоянието на спокойствие дава на тялото и на висшата нервна система фаза на инхибиране, в която тялото почива. И състоянието на това помага да се упражнява. Запознайте се с тях, приятели и се занимавайте със здраве!

Релаксиращи упражнения за облекчаване на здравето и стреса

За да възстановите и повишите здравето си, се нуждаете от най-прекрасните лекарства - умерени положителни емоции, ако е възможно - правилно хранене, правилна почивка и релаксиращи практики.

Упражнение за пълна релаксация

Заех това упражнение от Qigong от китайската гимнастика, защото аз дълго го използвам успешно - оценявам нейната простота и ефективност. Добре е да правите това упражнение преди лягане или веднага след събуждане. Нейната цел е мускулна релаксация, инхибиране на мозъчната кора, регулиране на функциите на нервните влакна, подобряване на кръвообращението и самолечение. За да завършите упражнението:

  1. Легнете по гръб, поставете под главата си малка възглавница или ролер под врата. Много е лесно да затворите устните си (челюстта трябва да е спокойна) и клепачите. Протегнете ръцете си по тялото по страните. Протегнете краката си направо, леко разгънете чорапите в различни посоки.
  2. Напълно отпуснете тялото в последователност: короната, челото, очите, устните, челюстта, ръцете, гърдите (представете си, че белите дробове са широко отворени за свеж въздух, пълен с лечебна и освежаваща енергия), тяло, перинеални органи, крака, крака.
  3. Изхвърлете всички мисли от главата си, изключете вътрешния си говорител. Почувствайте топлината и комфорта, тръпката от спокойствие и спокойствие.

В дланите и тялото може да се появи изтръпване, то е много добро, реакцията на нервната ви система към дългоочакваната релаксация. Така че лежи от 15 минути до половин час, в зависимост от времето си. Вашето тяло ще бъде много благодарно за това лечение!

Набор от упражнения за релаксация и облекчаване на стреса

Обикновено упражненията за релаксация с танцови движения бързо ще се отърват от ефектите на стреса и психическото пренапрежение, ще отпуснат и укрепят нервната система, ще повишат жизнеността и умствената яснота, ще премахнат напрежението и скобите във всички части на тялото.

Упражнявайте релаксацията от едно докосване

Това е още един от най-лесните и бързи начини да се отпуснете по всяко време и навсякъде, препоръчани от американските професори Блумфийлд и Купър. Но това упражнение изисква известно обучение. Но след прилагането му ефектът е зашеметяващ и мигновен. Използвам го във всяка стресова ситуация и облекчавам напрежението за 5 секунди.

Релаксацията може да се постигне чрез леко натискане на мускулите на ядрото с върха на пръстите си, което ще предизвика каскаден ефект, който бързо ще облекчи напрежението в цялото тяло.

Релаксационното упражнение се извършва в следната последователност:

  1. Поставете върховете на пръстите си върху челюстните връзки, които са пред ушите.
  2. Вдишване за 5 секунди, напрежение на мускулите на челюстта, обединяване на долната и горната, сякаш силно стиснати зъби. След това, когато издишате, напълно отпуснете езика и мускулите на челюстите. Съсредоточете се върху контраста между чувствата на напрежение и релаксация.
  3. След това повторете това упражнение, напрягайки мускулите на челюстите само наполовина. Задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете.
  4. Повторете упражнението, опъвайки на една четвърт силата на първоначалното напрежение, а след това на една осма - в този случай разликата между стреса и релаксацията ще бъде почти незабележима.

При това упражнение докосването се използва за установяване на сензорен сигнал за релаксация. Свързвате усещането за върховете на пръстите, като натискате мускулите на челюстите, последвани от приятното усещане за спад на напрежението. Този процес се задейства едновременно от докосване и от екипа за умствена релаксация, който го придружава.

Сега направете едно докосване с върховете на пръстите си в челюстта, поемете дълбоко дъх и след това отпуснете мускулите си, докато издишвате (трябва да почувствате, че челюстите се отпуснат), в същото време кажете „а-а-ах“, напълно отпускайки езика си. Мислено си представете, че издишвате напрежението и оставяте настрана задължителните дела и емоционално натоварване.

Също така можете да постигнете подобен резултат, като разклащате раменете, повдигате ги нагоре, а след това напълно отпускате всички мускули, започвайки от шията и надолу до раменете и горната част на гърба, като казвате „ах-ах“, издишвайки твърдостта и изпускайки вътрешното напрежение.,

Действие върху друга мускулна група

Веднага щом се почувствате удобно, като използвате някоя от тези техники, можете да изберете някоя друга мускулна група в тялото, която има тенденция да се натоварва, когато стресът се увеличи (например, долната част на гърба или коремните мускули). И направете с тях подобно упражнение за бърза релаксация.

След като тренирате известно време, в бъдеще ще можете да се ограничите до докосване на напрегнатата част на тялото с едно докосване, за да предизвикате вълна на релаксация. То веднага ще мине през напрегнатия участък, сякаш сте стояли под водопад, който отмива цялото напрежение и скованост. Този мигновен и неочакван резултат получавате като мощен успокояващ импулс от вашия мозък.

За да повишите ефективността с едно докосване, трябва да опитате метода за облекчаване на напрежението на мускулите за различните части на тялото. Например, веднага щом мускулите на челюстите бъдат доведени до състояние на пълна релаксация, напрежението започва бързо да намалява, като се разпространява към врата и гърба. Можете да натискате с върховете на пръстите на всякакви мускулни групи, а менталният екип „се отпуснете!” Ще осигури още по-добра релаксация, отколкото в първия случай.

Това са прости и много ефективни упражнения за релаксация и облекчаване на стреса, тествани от практика и време, предложих ви днес да опитате. Вие, приятели, просто имате малко практика и те ще направят живота ви по-щастлив. Виж на темата: авто-обучение за дълбока релаксация, за запазване на младите и здравословни прости упражнения Чигонг.

Упражнения за стрес и напрежение

В нашето трудно време диагнозата "стрес" не е изненада. Проблеми с нервите, изпитвани от цялото население, от млади до стари. Често причината е банална умора, натоварени рутинни задължения. Не подценявайте опасността от заболявания на нервната система и управлявайте ситуацията. Възстановяването е във вашите ръце.

Упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

Психиатрите са разработили специални техники за облекчаване на стреса и справяне с него, които могат да бъдат използвани у дома, ръководени от препоръките на професионалист. Ако все още не е възможно да се елиминира причината за развитието на нервен опит, си струва да се опитате да успокоите увредената нервна система. И така, какви видове техники за облекчаване на стреса съществуват и дали изпълнението на определен комплекс действително успокоява?

Набор от упражнения, анти-стрес

За облекчаване на емоционалния стрес експертите са разработили цял набор от упражнения. Тази програма за техники на релаксация на стреса е насочена към успокояване на тялото чрез психо-физиологична релаксация. Упражненията чрез действие върху определени органи ви позволяват да премахнете натрупаното от тялото и духа напрежение, за да се справите със стреса като цяло.

  1. Дъх на стомаха. Правилното дишане за спокойствие е първата стъпка към успеха. Опитайте да вдъхнете и да излезете през корема, а не светлината, след това да я заобиколите, след това „да го издухате“ и да я вкарате. За да регулирате движението, поставете ръцете си върху пъпа. Продължителността на процедурата е 5 минути.
  2. Бавно дишане. Едно от най-лесните упражнения за облекчаване на стреса и напрежението. Поемете дълбоко дъх за 4 секунди, след което задръжте дъха си за същия период. Повторете последователно за 5 минути, напълно отпускащи по време на психо-гимнастика.
  3. Popsicle. Изправете се с краката си в ширината на раменете. Напрегнете тялото, опъната нагоре. В тази позиция се задържайте, докато не свикнете с напрежението и не се уморите от това. Опитайте се да се чувствате замръзнали. И тогава си представете, че слънцето виси над вас и вие бавно се топите под неговите лъчи. Постепенно отпуснете ръцете, раменете, шията, лицето, последният ще бъде краката. Поддържайте правилното дишане.
  4. Морски бряг. Седейки удобно на дивана, представете си, че седите на плажа. Лекият вятър духа от теб, слънцето грее от небето и се наслаждаваш на лъчите му. Пуснете всички проблеми, не мислете за нищо. Завършете, когато се чувствате спокойни.
  5. Седем свещи. Тази процедура включва елементи на гимнастика и визуализация (гимнастиката срещу стреса, както знаете, е много полезна). Представете си, че пред вас са запалени седем свещи, които трябва да се издухат на свой ред. Като визуализирате, бавно го правете с всеки от тях, представяйки всичко в най-малкия детайл. "Издухайте" всичките седем звезди, потопете се в тъмнина и оставете главата си да почива от обсесивни мисли.
  6. - Всичко ще свърши работа. Този метод ще помогне да се фокусираме върху проблема и да го разрешим. Мислете чрез действията си стъпка по стъпка, концентрирайки се върху усещането, което възниква след всяка стъпка. Помнете своя теоретичен план и го реализирайте.
  7. Фигура. Опитайте се да изобразите ситуация в листа с албуми, която ви тревожи толкова много. Нарисувайте не само лица и предмети, но и емоции: рисуването ще помогне за облекчаване на напрежението. На гърба на хартията напишете няколко фрази, описващи общото състояние на нещата или вашите собствени чувства и чувства към това. Разкъсайте или изгорете хартия, като се отървете от проблема.
  8. - Изцеден лимон. Вземете лотос или друг удобен за вас, седнал на дивана или на пода. Представете си, че притискате лимон в една от ръцете си. Напрегнете се и положете усилия, "изстисквайки" от него сока. След това „преместете“ плода в другата страна, довършвайки го.
  9. Скала. Упражнението е полезно за онези хора, които са приковани към доста незначителен проблем и са наясно с този факт. Но те не могат да направят нищо с тревогата си. Затворете очи и си представете, че сте в къща, която се намира в средата на дълга улица. Улицата принадлежи на областта, районът принадлежи на града, този на страната, страната на континента. След това идва планетата, Вселената. Попийте величието на света и вижте колко малък е мащабът на проблема ви.
  10. Swing. Седнете на равна повърхност и закопчайте коленете си с ръце, като ги приближите до лицето си. Кръг назад. Полюшвайте се от едната към другата страна, сякаш на вълни. Такава гимнастика за облекчаване на стреса чрез бавни движения ще ви постави по мирен начин.

Обучения и игри за облекчаване на стреса

Ами вземи нервна умора индивидуални и групови класове, провеждани в игра форма. Да се ​​ангажираш, човек се фокусира върху правилата и забравя за това, което смущава душата му.

Каравана на камили

Вземете удобна позиция за вас и затворете очи. Вие сте в пустинята, горещо слънце грее над главата ви. Неговите лъчи имат сънлив ефект върху вас. Камила каравана се движи бавно по пясъка, животните ритмично клатят главите си. Изкачваш се по една от тях и тръгваш с каравана. Монотонният пейзаж на пустинята, топлия пясък и безпрецедентен ход на камили ви потопят в състояние на нирвана. Не мислите за нищо, всички проблеми и тревоги останаха извън света на пясъците. Топлината обгръща тялото ви от короната до върховете на пръстите, след което изпълва душата. Прекарайте толкова време сред пясъците, колкото се нуждаете от пълна релаксация.

пирамида

Играта е предназначена да се отърве от негативните емоции, като ги анализира "по рафтовете" и осъзнаването, че те са напълно разрешими. Вземете две детски пирамиди в магазина, разделете конусите за нанизване на „положителен“ и „отрицателен“. Първо попълнете формата за вашите потиснически чувства, опитвайки се да осъзнаете какво е причинено от всеки от тях и дали проблемът е толкова сериозен. Разпознаване с всеки низ нанизани на факта, че вълнението няма да помогне на причината, и нервните клетки не са възстановени. След това, освобождавайки ума си от негативните мисли, започнете да работите по-приятно. Нека чувството на щастие напълно ви погълне за този период. Трябва да разберете, че заради тези моменти на щастие си струва да се живее.

лица

Тази игра ще помогне на вас или вашето дете да се отървете от лошото настроение и да настроите позитивно. Отличен вариант е колективно упражнение - упражнения за облекчаване на стреса. Изцеждайте се взаимно или пред огледалото смешни лица, показвайте езици, снимайте. Такива прости действия могат да развеселят човека и да го спасят от блуса.

Смешни лица развеселяват и прогонват лошото настроение

Медитация за успокояване на нервите

Най-старата практика за облекчаване на нервното напрежение, широко разпространена и препоръчана от психолозите по целия свят, е медитация. Тази техника е отлична алтернатива на лекарствата: след като я овладеете перфектно, ще загубите зависимостта си от наркотици и ще останете незасегнати от външни стимули. Какво е полезна медитация и какво влияние оказва тялото и духа на човека:

  • разширяване на границите на съзнанието и възприятието;
  • успокойте ума;
  • абстракция от тревожни въпроси;
  • придобиване на издръжливост и спокойствие.

Йога медитация срещу стрес

Приемът е добър, защото във времето можете да медитирате навсякъде, дори на места с големи концентрации от хора. Вярно е, че такава външна независимост не се придобива незабавно, препоръчително е да се започне с изучаване само.

Не е необходимо да заемате лотосовата позиция. Седнете удобно. Отпуснете се, дишайте дълбоко и равномерно. Можете да включите музика за релаксация. Пребройте вдишванията и повтаряйте и повтаряйте на себе си или на глас мантри.

Като се занимавате с медитация всеки ден, след кратко време, ще почувствате колко по-силен и силен е вашият дух.

заключение

Стресът е част от нашето психично състояние. Понякога той служи като тласък за решителни действия и дава тласък напред. Нашият бизнес не е да оставим негативните емоции, идващи от него, да наводнят нашето съзнание и да го унищожат морално.

Погрижете се за здравето си от напразни размирици, за да избегнете психологически последствия.

Упражнения за отпускане и облекчаване на емоционалното и мускулно напрежение

Помислете и честно си кажете колко сте изложени на стрес и се справяте ли добре с него? Изясняването на отговора ще помогне да се идентифицират симптоми като умора в началото на работния ден, раздразнение, нетърпение, безсъние, безпокойство за всякакви малки неща, безпокойство като цяло. Често ли чувате от приятели и роднини фразата: „Трябва да се отпуснете и да се отпуснете“, но не реагирайте на такива коментари изобщо? Ако в предишните изречения лесно се разпознавате, е време да се научите как да облекчите напрежението чрез упражнения за релаксация.

И ако тази тема ви изглежда интересна и искате да се развиете в нея още повече, препоръчваме нашия курс "Психично саморегулиране", където ще научите реални практически техники за самомотивация, управление на стреса и социална адаптация, за да контролирате винаги своето емоционално и психическо състояние.
Научете повече за курса

В обучението за здравословен начин на живот, ние написахме за някои начини за борба с негативните ефекти на стреса, на които съвременният човек е постоянно изложен в живота си. В тази статия сме събрали някои популярни техники и упражнения за облекчаване на стреса. Те могат лесно да се практикуват у дома, без опит в такива начинания. Горните комплекси за упражнения са подходящи както за деца, така и за възрастни. В допълнение, те са разнообразни и изградени на базата на популярни дихателни техники и тренировки за мускулна релаксация, широко практикувани днес.

Облекчаване на стреса

За много от нас релаксацията е почивка в края на натоварения ден. И той минава за мнозинството по същия начин - на телевизионния екран или монитора на домашния компютър. Но това е далеч от най-добрия начин за облекчаване на емоционалното напрежение, а дори и вид илюзия за почивка. Усещанията остават в работно състояние - изпитвате емоции, преживявате. От физиологична гледна точка, този метод не е подходящ за борба със стреса, защото за пълно възстановяване на умствената сила трябва да активирате естествената реакция на релаксация на тялото. Има специални техники за това (йога, чигонг, тайджи, дзен), но дори и без тяхното знание, можете да прекарате малко свободно време всеки ден практикувайки, да се научите да се справяте с тревожност и депресия, да контролирате гнева и да избягвате много заболявания на сърдечно-съдовата и нервната системи. Упражняващите комплекси, които са изброени по-долу, са конструирани с оглед на достъпността и осъществимостта, и включват елементи на йога, медитативна практика и дихателни упражнения. Не забравяйте, че можете да подобрите резултатите си, използвайки техники за релаксация, заедно с упражнения, осигуряващи подходяща почивка чрез здравословен сън.

Започнете да практикувате различни техники за релаксация, запомнете следното. Ученето на основите на методите за релаксация не е трудно, но отнема време и малко усилия. Повечето експерти препоръчват да практикувате поне 10-20 минути на ден. Посещаването на специални сесии за облекчаване на стреса отнема 30–60 минути. Започнете с малки, а отделните елементи на упражненията могат да се извършват точно зад бюрото, в транспорта, на автобусна спирка.

Най-добрите 3 начина за облекчаване на стреса:

Комплекс 1. Дихателни упражнения

Дълбокото дишане ви позволява да се отпуснете, независимо от мислите, които преодоляват човек. Нищо чудно, че във филмите полицията или лекарите, които са пристигнали на мястото на действие, съветват жертвите преди всичко да дишат дълбоко и равномерно. В стресови ситуации, дишането се ускорява и на организма липсва кислород. Дълбокото дишане насърчава притока на този жизненоважен газ в мозъка и във всички клетки в правилните количества.

упражнения:

  • Вдишайте и издишайте бавно и дълбоко през носа, като отчитате от 1 до 4 по време на вдишване и издишване.Това упражнение е много лесно да се направи и е особено ефективно, ако не можете да заспите.
  • Опитайте се да отпуснете раменете и горните мускули на гърдите при дишане. Правете това съзнателно с всяко издишване. Факт е, че в стресови ситуации, когато човек е напрегнат, мускулите на диафрагмата не се използват за дишане. Тяхната цел е да спуснат белите дробове надолу, като по този начин разширяват дихателните пътища. Когато сме развълнувани, мускулите на горната част на гръдния кош и раменете се използват по-често, което не допринася напълно за работата на дихателната система.
  • Нади Шодхана. Упражнение от йога, което помага да се активира и фокусира; действа, според експерти, като чаша кафе. С палеца на дясната ръка трябва да затворите дясната ноздра и да поемете дълбоко дъх през лявата (за жените, напротив, затворете лявата ноздра с лявата си ръка и вдишайте през дясната). На върха на вдишване, затворете лявата (за жените) ноздра с безименния пръст и издишайте.
  • Седни направо или лежи по гръб. Поставете едната си ръка върху стомаха, а другата върху гърдите. Вдишайте въздуха дълбоко през носа, с ръката на стомаха трябва да се повиши, а на гърдите да се движи само леко. Издишайте през устата, докато отново ръката на стомаха капки, а на гърдите почти не се движи. В този случай дишането ще се случи през диафрагмата.

Комплекс 2. Мускулна релаксация

Техниката на прогресивна мускулна релаксация е разработена от американския доктор Е. Джейкъбсън през 20-те години. Тя се основава на прост физиологичен факт: след напрежението на всеки мускул започва периодът на неговата автоматична релаксация. С оглед на това е разработена техника, според която, за да се постигне дълбока релаксация на тялото, първо трябва за 10-15 секунди силно да напрегнат мускулите и след това за 15-20 секунди да се концентрират върху възникващото чувство на релаксация в тях.

упражнения:

  • Започнете, като се съсредоточите върху дъха си за няколко минути. Дишайте бавно и спокойно, мислете за нещо приятно. След това можете да започнете мускулни упражнения, работещи върху различни мускулни групи.
  • Ръце. Плътно и здраво стиснете ръката. Трябва да усетите напрежението в ръката и предмишницата. Отпуснете ръката си, докато издишвате, концентрирайки се върху полученото чувство за облекчение. Повторете същото за другата ръка. Ако сте дясна ръка, трябва да започнете с дясната ръка, ако сте лява ръка, наляво.
  • Neck. Наклонете главата си назад, бавно я завъртете от едната към другата страна, след това се отпуснете. Затегнете раменните стави високо до ушите и в тази позиция огънете брадичката до гърдите.
  • Лицето. Вдигнете веждите възможно най-високо, отворете широко устата си (като че ли изобразявате чувство на силна изненада). Затворете очи плътно, намръщи се и набръчквайте носа си. Силно стиснете челюстите и преместете ъглите на устата.
  • Ракла. Поемете дълбоко дъх и задръжте дъха си за няколко секунди, след това се отпуснете и се върнете към нормалното дишане.
  • Гръб и корем. Затегнете коремните мускули, изравнете лопатките и огънете гърба си.
  • Крака. Затегнете предните и задните мускули на бедрото, като държите коляното в стегнато положение. Издърпайте крака си възможно най-далеч и оправете пръстите си. Издърпайте глезена и стиснете пръстите на крака.

Направете 3-4 комплекса за преиграване. Всеки път, когато почивате новите напрегнати мускули, обърнете внимание на това колко е приятно и колко добре се чувствате спокойни. Той помага на много хора да се справят със стреса и безпокойството.

Комплекс 3. Медитация

Най-често срещаната дефиниция на понятието „медитация“ в психологическите речници е: „приемане на умствено обучение, в което има интензивно, проникващо дълбоко мислене, потапяне в обект, идея, която се постига чрез концентриране върху един обект“. Препоръките, събрани в този блок, се отнасят до това как да провеждате самостоятелно сесия за визуална медитация. Визуалната медитация е разновидност на традиционната медитация, която се основава на използването не само на визуалните значения, но и на чувствата: вкус, допир, мирис и звук. Когато се използва като техника за релаксация, визуализацията включва въображаема сцена, в която се чувствате свободна от напрежение и тревожност.

Комплексни упражнения:

  1. Изберете тихо и уединено място, нищо не трябва да ви разсейва. Вземете удобна позиция. Не се препоръчва да лъжеш, по-добре е да седиш на пода, на стол или да се опиташ да седнеш в лотос.
  2. Изберете фокусна точка. Тя може да бъде вътрешна - въображаема сцена, или външна - пламък на свещ. Следователно очите могат да бъдат отворени или затворени. В началото е много трудно да се концентрираме и да избягваме разсейващи мисли, така че точката на фокусиране да бъде силна, ясна и точна, така че във всеки един момент да се върнете към нея.
  3. Фокусната точка трябва да бъде нещо успокояващо за вас. Това може да е тропически плаж в здрач, горска поляна или овощна градина в село близо до къщата на баба и дядо, където сте били в детството. Визуалната медитация може да се извърши в мълчание и можете да включите релаксираща музика или аудио запис със съвети за медитация.
  4. Опитайте се да увеличите всичките си сетива. Например, вашата фокусна точка е гора. Представете си, че се разхождате по поляната, а студената роса се изправя на крака, чувате звука на много птици, ухаете миризмата на бор, вдишвате чист въздух с пълна гърда. Картината трябва да бъде възможно най-жива. Медитирайте за 15-20 минути.

Не забравяйте, че релаксацията не ви спасява от проблеми, но ще ви помогне да се отпуснете и да отвлечете вниманието от неподходящи детайли, така че по-късно с нова власт да вземете решението.

Отзиви и коментари

Можете да изразите мнението си за статията, упражненията за релаксация, както и да споделите собствените си познания по темата и опита, използвайки формата за коментари.

Релаксационни упражнения за облекчаване на стреса при деца в предучилищна възраст

Албина Ибраева
Релаксационни упражнения за облекчаване на стреса при деца в предучилищна възраст

Представете си, че сте смешни, пакостливи котенца. Котенцата вървят, извиват гърба, махат опашка. Но тук котенцата са уморени... започнаха да се прозяват, да легнат на подложката и да заспиват. При котенца коремчетата се издигат и падат равномерно, те дишат спокойно (повторете 2 до 3 пъти).

Представете си, че сте мече, а майка мечка играе с вас.

Тя ви хвърля подутини. Хващате ги и ги стискате силно.

Но мечките са уморени и спускат лапите си по тялото - лапите си почиват. И майката мечка отново хвърля подутини на малките...

(повторете 2 - 3 пъти)

Представете си, че играете на слънчева поляна. Изведнъж духна студен вятър. Чувствате се студено, вие сте студени, удряйте се, главата ви е притисната до ръцете - затопляте се. Затоплен, спокоен...

Но тук отново духна студен вятър (повторете 2-3 пъти).

"Слънцето и облакът"

Представете си, че сте слънчеви на слънце. Но тогава слънцето слезе зад облака, стана студено - всеки се притисна към топката, за да запази топло (задръжте дъха си). Слънцето излезе зад облак, стана горещо - всички се отпуснаха

(на издишване). Повторете 2 - 3 пъти.

Представете си, че държите в ръцете си нещо много ценно, скъпо за вас и някой иска да ви го отнеме. Стискаш юмруците по-силно и по-силно... още по-силно, костите са вече бели, ръцете започват да треперят...

Но нарушителят е изчезнал, а вие разкопчавате юмруците си, пръстите ви стават спокойни, ръцете ти тихо лежат на колене... те си почиват... (повторете 2-3 пъти).

Представете си, че седите край морето. Поставете пясъка

(Инспираторно). Силно стиснете пръстите си в юмрук, задръжте пясъка в ръцете си (задържайки дъха си). Поръсете коленете с пясък, като постепенно разкривате ръцете и пръстите. Той е безсилен да изпусне ръце по тялото, твърде мързеливи, за да се движат тежките ръце (повторете 2-3 пъти).

Представете си, че седите на поляна, нежно затопляте слънцето.

Мравка се качи на пръстите си. Със сила да издърпате чорапите върху себе си, краката са напрегнати, изправени. Нека слушаме кой мравка седи на пръста си (задържа дъха). Пуснете мравка от краката му (на издишване). Чорапи слизат -

настрани се отпуснете крака: почивка на краката (повторете 2-3 пъти).

Релаксационни упражнения за облекчаване на напрежението върху лицевите мускули

Представете си това, което виждате пред вас на снимката е красиво слънце, чиято уста се разпространява в широка усмивка. Усмивка в отговор на слънцето и усети как усмивката преминава в ръцете ти, идва към дланите. Направи го отново и се опитай да се усмихваш по-широко. Протегнете устните си, затегнете мускулите на бузите... Дишайте и се усмихвайте, ръцете и дланите ви са пълни с усмихналата сила на слънцето (повторете 2-3 пъти).

Представете си, че слънчевият заек е погледнал в очите ви. Затворете ги. Той изтича по-надолу по лицето. Внимателно я изгладете. палми: на челото, носа, устата, бузите, брадичката. Ход нежно, за да не се плаши, главата, шията, корема, ръцете, краката. Той се изкачи до яката и го погали там. Той не е пакостлив човек - той ви улавя и гали, а вие го галите и се сприятелявате с него (повторете 2-3 пъти).

Представете си топъл летен ден. Поставете слънцето на лицето си, брадичката ви също се слънчеви (за да отпуснете устните и зъбите при вдишване). Пчела лети, ще седи на нечий език. Затворете устата си здраво (задържайки дъха си). Чрез преследване на пчелата можете да движите енергично устните си.

Пчелата отлетя. Отворете леко устата си, издишайте леко.

(повторете 2-3 пъти).

Представете си топъл летен ден. Лицето ти е дъбене, носът също е тен - постави носа си на слънце, устата ти е наполовина отворена. Пеперуда лети, избира кой нос да седи. Набръчквайте носа, повдигнете горната устна нагоре, оставете устата наполовина отворена (задръжте дъха). Като преследвате пеперудата, можете да движите енергично носа си. Пеперудата отлетя. Отпуснете мускулите на устните и носа (издишайте) (повторете 2-3 пъти).

Представете си топъл летен ден. Лицето ти се слънчеви, нежните слънчеви удари на теб (лицевите мускули са отпуснати). Но пеперудата лети и седи на веждите ви. Тя иска да се люлее като на люлка.

Нека пеперудата се люлее на люлката. Преместете веждите нагоре и надолу.

Пеперудата отлетя и слънцето затопля (релаксация на лицевите мускули) (повторете 2-3 пъти).

Игри и упражнения, насочени към оттегляне

емоционално и мускулно напрежение

Целта е да научим децата да притежават мускулите на лицето, ръцете, краката и да облекчат мускулното напрежение.

Децата са разделени по двойки. Един от тях е скулптор, а другият е скулптура. По задание на водещия скулптор скулптури от "глина" скулптура:

дете, което не се страхува от нищо;

дете, което е щастливо с всичко;

дете, което е завършило трудна задача и т.н.

Темите за скулптури могат да предложат възрастен, а децата сами могат.

Играчите обикновено променят ролите. Възможен е вариант на групова скулптура.

След играта, е препоръчително да обсъдим с децата какво са почувствали в ролята на скулптора, каква форма е хубаво да се рисува,

Упражнение "Дълбоко дъх"

Целта - регулиране на автономната нервна система. Релаксация. Концентрация и осъзнаване на чувствата им.

1. Седнете на стол, изправен назад и отпуснат.

2. Поставете ръцете си на гърдите си, така че средните ви пръсти да се докосват в центъра на гърдите. Дишай добре.

3. Отбележете в коя точка смесените средни пръсти ще започнат да се разпръскват. Укрепване на това движение чрез по-дълбоко дишане.

4. Малките деца могат да видят това движение като поток от въздух, изпълващ гърдите, докато той влиза и излита, докато издишва.

"10 минути за разтягане"

Целта е релаксация и разтягане.

1. Изправете се изправено. Представете си, че дърпате нагоре като стъбло с цвете, което цъфти върху него, отваряйки венчелистчетата си към слънцето.

2. Поемете дълбоко дъх. Ако вниманието ви е разпръснато, фокусирайте се върху точка или обект пред вас.

3. Хвърли затворени ръце зад главата си. След това ги изключете и разпънете ръцете си към тавана. Фокусирайте се върху дишането. Представете си, че искате да достигнете до звездите с пръсти.

4. Плавно се отказвайте. Стигнете до пода с пръсти, без да огъвате коленете. Ако не можете да го направите без напрежение, постни не толкова ниско.

5. Изправете се и направете няколко накланяния встрани, а лявата ръка в този момент - отстрани и зад главата. Направете същото с дясната си ръка. Почувствайте приятна свобода в ръцете и раменете си.

6. Седнете на пода, като протягате краката напред пред вас под формата на буквата "L". Достигнете до пръстите 3 пъти.

Целта е да се отървете от стреса по забавен начин.

1. Вдишайте и издишайте няколко пъти. Широко се усмихнете на отражението си

2. Набръчквайте лицето си от чело: вежди, нос, бузи. Вдигнете и свалете раменете си.

3. Отпуснете мускулатурата на лицето. Ако се чувствате напрегнати, кажете за себе си: “Спокойно” - и се успокойте. Отпуснете мускулите на шията и раменете.

Целта - релаксация, усещане за мир, придобиване на способността да управляваш мислите си. Осведоменост, която разсейва и се отървава от нея.

1. Седнете на стол направо, облегнат на гърба (но без да се напрягате, краката трябва да докосват пода. Можете да седнете на пода с кръстосани крака).

2. Представете си красиво синьо небе. Облаците се движат по него.

Гледайте, нека мислите ви отлети с облаците. Вие сте фокусирани върху небето. Човекът, който гледа облаците, е вътрешен наблюдател, който винаги наблюдава вашите мисли.

3. Вътрешният наблюдател е много спокоен, балансиран и щастлив.

Чувствате мир, тишина и радост.

4. Отворете очите си. Седнете спокойно за известно време, след това бавно се издигнете.

Целта - премахване на емоционалния стрес, стимулиране на въображението.

1. Затворете очи. Представете си, че имате екран в главата си. На екрана виждате дъга - цветове, които харесвате. Всеки цвят има свое настроение и чувство. Вие виждате това, което аз описвам, или това, което искате сами.

2. Първият цвят е син. Синьото може да бъде меко и успокояващо, като течаща вода. Синьото приятно гали окото в топлината. Тя ви освежава, като плуване в езеро. Какво виждаш, когато си мислиш за синьо?

3. Следващият цвят е червен. Червеното дава енергия и топлина. Добре е да го погледнете, когато ви е студено. Понякога твърде много червено ни кара да се ядосваме, понякога ни напомня за любовта. Какво мислите, когато погледнете червено?

4. Жълтото ни носи радост. То се затопля като слънцето и се усмихваме. Ако сме тъжни и самотни, той възвисява. Какво мислите, когато погледнете в жълто?

5. Зелено - цветът на природата. Ако сме болни или не се чувстваме добре, зеленото ни помага да се чувстваме по-добре. Какво мислите, когато го погледнете?

Забелязвате ли как различните цветове влияят на вашето благополучие? Опитайте се да видите и други цветове.

Упражнение "Поза на героя"

Целта е да се опънат торса и краката. "Отваряне" на тялото, подготовка за ежедневни задачи.

1. Клякам надолу, коленете заедно.

2. Спуснете задните части на пода: пищялът е успореден на бедрото, краката са притиснати към пода. Ако се чувствате неудобно, поставете навита одеяло или кърпа под краката си.

3. Поемете дъх. Дръпна ръцете си зад главата. Издърпайте притиснатите пръсти нагоре, издишайте, спуснете ръцете си. Повторете това два или три пъти в рамките на една минута.

Упражнение "Поза воин"

Целта е да се концентрира енергията и да се укрепят мускулите. Вярата в съществуването на вътрешни и външни сили. Тази поза ще ви помогне да започнете деня, чувствайки се като воин на духа (готов, например, да се бори да мисли добре за себе си).

1. Изправете се изправено. Краката - с широчина на раменете, избутайте левия крак пред себе си, а десният назад и отстрани под ъгъл от 60 градуса (или се опрете на стената).

2. Поемете дъх, като вдигнете ръцете си над главата, сгънете дланите си на разстояние

5 cm от тила. Издишайте, бавно се навеждайки към левия крак.

3. Вдишайте, изправяйки се от основата на гръбначния стълб. Издишайте, огъвайки лявото коляно, докато бедрото е успоредно на пода.

4. Стойте на място и пребройте до 20, дишайте в стомаха. Внимателно освободете напрежението от гърба и раменете, повтаряйки професионалиста себе си: "Аз съм воин, готов да посрещна деня с кураж и сила." (Или измислете собствената си фраза).

5. Повторете тази поза, като започнете да тренирате с десния крак.

Игра "Тендър креда"

Цел - допринася за премахването на мускулни скоби, развитието на тактилни усещания.

Има добро забавление - да нарисувате или пишете на гърба си различни картинки или писма, а след това да познаете какво е изобразено. Възрастен казва дете: “Вие и аз ще се привлечем един друг по гърба. Какво искаш да рисувам сега? Слънцето? Добре. " И мекото докосване на пръстите изобразява контура на слънцето. - Прилича? Как бихте нарисували гърба или ръката ми?

И искаш ли да те наричам слънце с „привързан” тебешир? “И възрастният рисува, едва докосвайки повърхността на тялото. - Харесва ли ти, когато рисувам така? Искаш ли сега катерица или лисица да нарисува слънцето със своята „нежна” опашка?

И така нататък, след края на играта, възрастният „изтрива” всичко, което рисува, с нежни движения на ръцете. В същото време леко масажирайте гърба или друга част на тялото.

Упражнение "Борба"

Целта е да се отпуснат мускулите на долната част на лицето и ръцете.

Представете си, че вие ​​и приятел си се сбихте. Предстои бой.

Поемете дълбоко дъх, стиснете зъбите си. Стиснете възможно най-силно юмруците си, стиснете пръстите си в дланите си, докато почувствате болка. Задръжте дъха си за няколко секунди. Помислете: Но може би не трябва да се биете? Издишайте и се отпуснете. Ура! Проблеми зад! Ръка. Чувствате ли облекчение?

Play Ride Doll

Целта - помага за премахване на мускулните скоби в ръцете, увеличавайки доверието на детето.

На детето се дава малка кукла или друга играчка и те казват, че куклата се страхува да язди на люлка. Нашата задача е да я научим да бъде смела. Отначало детето, имитиращо движението на люлката, леко разтърсва ръката, постепенно увеличава амплитудата на движенията (движенията могат да бъдат в различни посоки, тогава възрастният пита детето дали куклата е изпратила смела, ако не, можете да й кажете какво трябва да направи, за да преодолее. вашия страх

Играта "Добро - зло, смешно - тъжно"

Цел - помага за отпускане на мускулите на лицето.

Възрастен предлага да запомни детето на различни герои от любими приказки. След това моли детето да отговори на следното въпроси: “Кой от героите е най-добрият? И кой е най-злото? Кой е най-забавното? И кой е най-тъжният?

Какви други герои познавате (изненадани, уплашени и т.н.?)

Тогава детето рисува всички имена на лист хартия.

След този възрастен Той говори: „Сега ще се опитам да позная някой от тези герои и да ви покажа как изглежда. А ти предполагаш кой е. Един възрастен прави весело изражение на лицето. Детето предполага, кои от съставените знаци са такива. Тогава детето изобразява

израз на лицето на любимия герой, а възрастният предполага, кой е той.

Игра "Да кажем здрасти"

Целта - премахване на мускулното напрежение, превключване на вниманието.

По сигнала на водещия, децата започват да се движат неравномерно из стаята и поздравяват всеки, който се среща по пътя си. Поздравете, че се нуждаете от определен начин:

1 памук - ръкостискане;

2 памучни ръце;

3 памучни - здрави гръбчета. Разнообразие от тактилни усещания, свързани с провеждането на тази игра, ще дадат на тревожното дете възможност да усети тялото си, да облекчи напрежението в мускулите. Смяната на партньори в играта ще помогне да се отървете от чувството за отчуждение. За пълнота на осезателните усещания е препоръчително да се наложи забрана за говорене по време на игра.

Упражнение "Балон"

Целта - да се облекчи напрежението, спокойни деца.

Всички играят стоят или седят в кръг. Олово дава инструкции: „Представете си, че сега ще надуем топки с вас. Вдишайте въздуха, донесете въображаемата топка в устните си и, като издуете бузите си, бавно, през отворените устни, я надуйте. Гледайте очите си, докато топката става по-голяма и по-голяма, докато расте, върху нея нарастват модели. Представено? Въведох и огромните ти топки.

Blow внимателно, така че топката не се пръсне. Сега ги покажете един на друг. "

Упражнение "Кораб и вятър"

Целта е групата да работи за работа, особено ако децата са уморени. - Представете си, че нашата ветроходка плава по вълните, но внезапно спря. Нека му помогнем и поканим вятъра да помогне. Вдишайте въздуха, силно вдишвайте бузите... И сега дишайте шумно през устата и оставете вятърът да избяга в дивата природа, за да кара лодката.

Да опитаме отново. Искам да чуя шума на вятъра! "

Целта е да се помогне на децата да се научат да ограничават емоциите си, а не да показват обида.

Лидерът трябва да направи няколко критични коментара за всеки играч. Задачата е да се създаде ситуация, в която играчът трябва или да разпознае критиката в неговия адрес, или да спори с лидера, да докаже своята позиция. Критиката от олово може да бъде всяка - например, той може да каже на някого от играчи: "Не можете да рисувате!"

В някои случаи участникът в играта спокойно се съгласява с това, признава“Да, не знам как да рисувам!” Но в същото време той носи друго качество, с което може да се гордее - например, Той говори: “Но аз мога да танцувам!” Варианти са възможни който и да е: "Аз мога да пея"; "Аз съм в състояние да играя шах"... Но в някои случаи той може да възрази с гняв или гняв, да отговоря"Не, мога да рисувам!" В същото време гневът му може да бъде напълно неоправдан, играчът казва обида, той просто не може да ограничи емоциите си.

Игра "От семе на дърво"

Учениците стоят в кръг. Психологът стои в центъра и предлага на учениците да се превърнат в малко набръчкано семе (свиват се в топка, отстраняват главата и я затварят с ръце). Градинарят е много внимателен с семената, като ги полива (поглажда главата и тялото, грижи се. С топло пролетно слънце семената започват да растат (учениците - семената бавно се издигат). Отваря листата (ръцете му се издигат, стръкът расте) пъпчици (раздалечени ръце, стиснати пръсти) Радостен момент и пъпките се спукват (юмруците се изтласкват и зелеът се превръща в красиво силно цвете. Настъпва лятото, цветът става по-красив, се възхищава ( се покланя на тях, леко ги докосва с венчелистчетата (докосва пръстите си съседи), но тогава духа вятърът, идва есен, цветето се разклаща в различни посоки, се бори с лошо време (люлее се с ръце, главата, тялото). и главата, цветето се огъва, наклонява се на земята и пада върху него, тъжно е за него, но сега зимен сняг е изчезнал.Цветокът отново се превръща в малко семе, снегът увива семето, то е топло и спокойно.

Скоро ще дойде пролетта и тя ще оживее.

Релаксация "Сладък сън"

Децата лежат на гърба си, отпускат всичките си мускули и затварят очите си. Music.

Лежа на слънце

Но аз не гледам на слънцето.

Слънцето удари лицата ни,

Нека имаме добър сън.

Изведнъж чуваме: bom-bom-bom!

Дойде гръмотевица.

Релаксация "Ние можем"

Децата седят по-близо до ръба на стола, облягат се на гърба, слагат ръце на колене, леко разтягат краката си, затварят очи и седят, докато слушат бавна, нежна музика.

Всеки може да танцува,

Направо, бягай, рисувай,

Но не всеки може

Имаме такава игра -

Много лек, прост

Напрежението изчезва...

И става ясно -

(Н. Клюева, Й. Касаткина)

Релаксация "Магическа мечта!". Легнал по гръб със затворени очи.

Почиваме тихо, (2 пъти)

Сънят магически заспи.

Тя диша лесно, равномерно, дълбоко...

Ръцете ни почиват,

Краката също почиват

Почивай, заспивай. (2 пъти)

Дишайте лесно, равномерно, дълбоко.

Напрежението отлетя

И цялото тяло е спокойно.

Добре е да си почиваме!

Но е време да станем.

Затегнете гърбиците

Вдигнете ги по-високо,

Всеки отворете очите си и станете!

Пясъчни игри за облекчаване на стреса Ето една кутия с пясък, направена в по-младата група за облекчаване на стреса и страх, за децата да се адаптират. Под пясъка да бъде.

Адаптационни игри за облекчаване на емоционалното и мускулното напрежение Цел: Засилване на емоционалните контакти между деца и възрастни по време на адаптационния период. Цели: - Премахване на емоционалното и мускулно напрежение при децата.

Физическа карта за почивка и освобождаване от стреса Физически почивки За почивка и облекчаване на стреса, малки физически упражнения са подходящи и необходими. По-добре, ако nat. минути няма да се повтарят.

Игри и упражнения за облекчаване на страховете и повишаване на самоувереността Страхът е много неприятна и силна емоция за децата от особено предучилищна възраст. В разработеното от мен методическо ръководство се рисуват игри.

Игри - поздрави за освобождаване и облекчаване на напрежението в началото на урока 1. „Премести се над онези, които...” („Вятърът духа на онзи, който...”) Тази игра ще ви позволи да се движите малко, да вдигате настроението си и да научавате един за друг.

Майсторски клас за педагози “Облекчаване на психо-емоционалния стрес в предучилищна възраст” Един от най-важните проблеми при работата с деца е опазването на психичното здраве. Това изисква баланс между положителни и отрицателни.

Предотвратяване на емоционалното прегаряне: начини за облекчаване на напрежението за кратко време Психични претоварвания, които учителят преживява ежедневно в работата си, засяга личното му развитие, нарушава нервната система.

Упражнения и игри със срамежливи деца. Психо-гимнастика и релаксация. Емоционално облекчение на стреса Различни упражнения и игри със срамежливи деца Задачи: преодоляване на срамежливост, изолация, нерешителност; развитие паралингвистично.

Релаксиращи техники за подрастващите Резюме на занятията по програма "Психологическа саморегулация и арт-терапия" в сензорната зала. Форми, начин и структура на заетостта Професии.

Упражнения за облекчаване на напрежението • Упражнения за релаксация, фокусиращи се върху дишането: - “Удар на свещ”. Вдишайте дълбоко, като вкарате възможно най-много въздух в белите дробове.

Релаксационни упражнения за облекчаване на стреса

Упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

Стресът е не само неприятно тестово състояние, но и причина за появата на различни смущения в нервната система на човека. За да се предотврати появата на сериозни последствия от такова състояние, е необходимо навременно и ефективно облекчаване на стреса с помощта на специални упражнения.

Релаксационни упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

Ефективните упражнения за релаксация са:

  • Бавно дишане и релаксация.
  • Така нареченото дишане на корема.
  • Упражнение "Сладолед" за пълна релаксация.
  • Упражнение "Визуализация".
  • Упражнение "Лимон" с приемането на лотос позиция и релаксация.

    Необходимо е да се облекчи стреса, за да се поддържа спокойното му нормално състояние във всяка ситуация.

    Дихателни упражнения за облекчаване на стреса

    Под стрес човек започва да диша повърхностно, по-скоро периодично и много често. Определен ритъм с дълбочина на дишане ви позволява да се успокоите и да се концентрирате перфектно. Най-простото упражнение е резултатът, по време на който е необходимо да се вземат предвид извършените инхалации и издишвания. Това ще позволи на човек лесно да оцени околната среда. Подобна дихателна гимнастика помага да се балансира балансът в човешкото тяло и има благоприятен ефект върху психиката му.

    Облекчаване на стреса: психологически упражнения

    Най-простите психологически упражнения за ефективно облекчаване на тежкия стрес са:

  • Игри с любимите ви домашни любимци.
  • Йога и медитация.
  • Екстремни спортове.
  • Енергични танци.
  • Провеждане на поверителни разговори със семейни хора.

    Такива прости дейности значително отслабват негативите, произтичащи от стреса, и позволяват на човека да се отпусне напълно.

    Йога упражнения за облекчаване на стреса

    Такива упражнения, изпълнявани като редовна практика, позволяват на човек да се отпусне и перфектно укрепи нервната си система. Позите на йога стимулират, тонизират и значително укрепват състоянието на човешкото тяло.

    Ефективни упражнения са:

    Такива пози нежно засягат мускулите и сухожилията на човешкото тяло с ефективно премахване на силното напрежение от тях.

    Психологически упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

    Следните психологически упражнения ви позволяват ефективно да се справите с емоционалната нестабилност и да предотвратите повторното появяване на тежък стрес:

  • Визуализация със създаването на ментални образи, усещания и различни преживявания.
  • Мотивация за създаване на идеомоторни образи, както и изучаване на техниката на движенията.
  • Възприемане за трезва оценка на ситуацията.

    Такива упражнения бързо облекчават стреса, причинен от най-силния психологически стрес на човешката нервна система.

    Психокоррекционни упражнения за облекчаване на стреса

    Най-ефективната техника, използвана за облекчаване на нервното напрежение, е релаксация на мускулите, използвайки техниката на невромускулната релаксация, която се проявява. По време на неговото изпълнение, гръдния кош, мускулите на ръката, корема и част от гърба, както и лицето, шията и раменете, се отпускат.

    Друг метод за корекция на стреса е музикотерапията с правилно подбрани музикални програми. Тя ви позволява да облекчите нервното напрежение и да се отпуснете ефективно.

    Упражнение за облекчаване на стреса

    Физическите упражнения под напрежение отпуска напрегнатите мускули на тялото и намалява производството на стрес хормони в тялото. Отборните спортни занимания, например, играят футбол, волейбол или баскетбол, облекчават тревожността и тревожността.

    Йога и упражненията за дишане оказват голямо влияние върху емоциите на човека. Постоянно в добро състояние и в добро настроение ви позволява редовен джогинг на открито и прости физически упражнения. В този случай човешкото тяло е наситено с кислород и нервите се успокояват. помагат и авто-обучения и занятия с психолог, медитация, четене на книги, арт-терапия.

    Релаксационни упражнения за справяне със стреса

    Техники за релаксация се наричат ​​освобождаване от стреса от тялото и душата. Релаксационните упражнения придават баланс на ежедневието, изпълнен със стрес. И също са предпоставка за личната ефективност. Техника за борба със стреса чрез релаксация много, но как да се определи кой е подходящ за вас?

    За да се премахнат негативните често се използват методи, които развиват чувствителност, както на физическо, така и на емоционално ниво. Тя може да бъде релаксираща гимнастика, авто-тренировка, йога. След тренировка можете да сте наясно със стреса си и да го облекчите. Ние предлагаме няколко техники, които можете да започнете да практикувате като линейка.

    Медитативни упражнения

    Медитацията ви учи да се дистанцирате от хаоса на ежедневието. Упражненията помагат за облекчаване на признаците на депресия, подобряват благосъстоянието и стават наблюдатели на собствения ви живот.

    Упражнение "Ежедневна мини-медитация"

    За да се изпълни тази техника не е необходимо специално обучение. Препоръчително е да намерите 15 минути време и тихо място. Първо, краката са разположени на ширина рамо, те са леко свити в коленете. За релаксация, ръцете, раменете, лактите, краката, отпуснете тялото и разклатете цялото тяло. След това трябва да се изправи изправен, можете на стол или на възглавница, кръстосани крака.

    Необходимо е да се концентрирате върху дишането. За да направите това, бавно затворете очи, погледнете навътре, дишайте спокойно. Вдишването и издишването настъпват около 100 пъти.

    В процеса трябва да гледате. Какви мисли идват на ум? Необходимо е да се опитате да запомните усещанията, чувствата. Препоръчително е да се представите в залата, гледайки пиесата, която се играе вътре. В същото време се спазва разстоянието, което не позволява да се реагира на случващото се в техния вътрешен свят.

    В процеса има осъзнаване. За 50 вдишвания и издишвания, трябва да произнесете думата "сега". За да завършите медитацията, за да облекчите стреса, трябва да задържите дъха си, да издишате силно и да си отворите очите.

    Техника "Медитация в движение"

    Днес много хора се отърват от стреса и депресията чрез динамична медитация. За някои е по-лесно да се успокоите по време на шофиране. Как да се отърси от напрежението? Етапи на облекчаване на стреса:

    Упражнението на волята може да бъде променено, например, първо да се насладите на тишина, а след това да танцувате.

    Автогенично обучение

    Методът на автотренинга се появява в началото на тридесетте години на миналия век, разработен от берлинския учен И. Шулц. Тези, които използват техниката, се чувстват спокойни, топли, отпускащи.

    Използвайки метода, можете да се отървете от депресия и негативни мисли. Ефектът от упражнението наподобява процеса на релаксиране на тялото по време на сън.

    Активната релаксация за облекчаване на симптомите на стреса предполага следните ефекти:

  • мускулна релаксация;
  • разширяване на кръвоносните съдове;
  • спокойно дишане;
  • равномерно сърцебиене;
  • усещане за топлина във вътрешните органи;
  • чувствам се хладно в главата.

    Упражнение "Управление на концентрацията"

    За да изпълните упражнението, трябва да се опрете на лактите си и да вземете с върховете на пръстите струна, върху която е завързан малък предмет. Необходимо е, без допълнителни съзнателни движения, да се даде посока на малки колебания от силата на едно представяне.

    Опитайте се да накарате обекта да се движи от ляво на дясно или напред и назад. По това време трябва да наблюдавате своите чувства и усещания, защото вие само влияете върху движението, като концентрирате вниманието си.

    Това упражнение показва, че вътрешната концентрация провокира движение. Това е същността на автотренинга, докато концентрацията на мускулите се отпуска от силата на мисълта.

    Какви формули се използват по време на обучението? За да облекчите депресията и стреса, можете да използвате следното предложение.

    • Аз съм спокоен. Напълно съм спокойна.
    • Усещането за тежест изчезва.
    • Усещам как тялото ми е изпълнено със свежест.
    • Усещам прилив на сила.
    • Нямам депресия.
    • Дишам дълбоко.
    • Аз се прикривам.
    • Отварям очите си.

    Успокойте се с йога

    Ефективна ли е йога срещу стреса? Да, това помага да се постигне хармонизация на тялото, духа и душата. По време на тренировка можете да ограничите негативните мисли, да намалите напрежението и да контролирате емоционалното настроение.

    Йога може да се използва от всички, независимо от възрастта и физическата подготовка. Има гимнастика за възрастни хора, бременни жени. Упражненията развиват обща гъвкавост и мускулатура.

    Йога е универсална, в класната стая можете да предотвратите стреса, да се отървете от депресията, да облекчите неразположението. Това е един вид гимнастика за тялото и душата. Тя облекчава главоболие и мускулни болки, вътрешно напрежение.

    За да бъде ефективна индийската гимнастика, препоръчително е да се вземе курс, преподаван от квалифициран учител по йога. В бъдеще те могат да се извършват самостоятелно у дома.

    И така, какви релаксиращи упражнения за справяне със стреса ви харесаха повече? Всеки метод ще бъде ефективен, ако се подходи с желание за промяна на негативните ефекти на стреса.

    Видео: Комплекс за обща релаксация

    Обикновено психологически упражнения за облекчаване на стреса

    Преодоляването на психологическия стрес е актуален проблем на съвременните хора, които са изложени на "яростния" ритъм на живота. Необходимостта от изучаване на този проблем се определя от реалностите на едно общество, страдащо от тенденцията за увеличаване на натрупването на психологически стрес и невъзможността да се отърве от него. Психологическият стрес е първият враг на човешкия успех, за отстраняването на който има ефективни методи на противопоставяне.

    Концепцията за психологическия стрес се крие в причините за човешкия стрес, което води до разстройство, неуспех и страдание на съвременния човек. Това състояние на тялото не определя какво се случва в определен период от живота на човека, а как точно го възприема. В момента, когато реакцията на човешкото тяло към стимула е извън контрола, има стрес. Понякога има извънредна реакция, а понякога - променено поведение, причинено от способността да се ограничат емоциите си.

    Етапи на психологически стрес:

  • Етапът на възбуда - през този период хормони, произвеждани от надбъбречните жлези (норепинефрин и адреналин), влизат в кръвния поток, като осигуряват стимулиращ ефект за цялото тяло. В този случай се наблюдава повишаване на кръвното налягане, повишена сърдечна честота, повишена кръвна захар, повишено изпотяване и повишено дишане. Ако стресорът не предизвиква шок, тогава по време на фазата на възбуда, издръжливостта и силата нарастват значително. Лице, изложено на стресова ситуация, може да покаже преди това невъзможни способности;
  • Етап на напрежение - през този период човешкото тяло е подложено на повишена активност. Продължителният етап на стреса зависи пряко от силата и продължителността на стреса, както и от състоянието на тялото. При продължителни стресови ситуации, които продължават един месец или дори година, човешкото тяло е подложено на постоянен стрес, което води до различни заболявания;
  • Етап на изтощение - психологически и физически стрес изчерпва тялото, което е придружено от чувство на умора, което се появява на етапа на изтощение. Това се дължи на цената на повече енергия. Тогава в период на емоционално равновесие.

    Психологическият стрес може да бъде причинен не само от външни фактори, но и от вътрешни, които имат напълно съзнателен характер или са напълно в безсъзнание. Небалансираното състояние на тялото може да възникне поради промени във функционалните системи на тялото или емоционално настроение.

    Стресът се проявява със следните симптоми:

  • Прекомерно мускулно напрежение в областта на лицето и шията;
  • Характерен тремор на ръцете;
  • Увеличете ритъма на дишане;
  • Треперещ глас и нарушени функции на говор;
  • Намалена скорост на сензорномоторна реакция.

    За да елиминираме психологическия стрес от живота на човека, трябва да открием причините за неговото възникване и да се опитаме да ги елиминираме или да намерим възможни компромиси, за да разрешим този проблем. За да премахнете емоционалното претоварване, има ефективни методи, чрез които можете бързо да постигнете желания резултат.

    Начини за преодоляване на психологическия стрес

    Всички методи, които облекчават хората от ефектите на психологическия стрес, се основават на един-единствен механизъм - постигане на специално психофизиологично състояние, насочено към психологическо разтоварване (облекчаване на стреса) и превключване на мозъчния доминант. За тази цел са разработени различни упражнения, основани на психоанализа, които спомагат за постигане на хармонизиращо състояние.

    Когато хората са емоционално нестабилни, те изпълняват несъзнателни равновесни упражнения, които се състоят от ходене напред-назад из стаята, размахване на краката им, потупване с пръсти по масата, разклащане на тялото, извиване на стола и т.н. Какви са приликите между автоматичните несъзнателни движения и идеомоторните упражнения?

    Ideomotorika в борбата срещу емоционалната нестабилност

    Идемоторика е термин, състоящ се от две части: “ideo” - мисъл и “motorics” - движение, т.е. тази дума може буквално да се преведе като “умствено движение”. Идеомоторика е вътрешен механизъм на човека, основан на идеята за преместване и проявяване в живота като идеомоторни атаки.

    Разликата между неволно извършени двигателни движения и автоматично контролирани движения се състои в това, че специално проектираните упражнения са предназначени да облекчат стреса, изразен от психологически стрес.

    Има няколко метода, чрез които можете да се справите с емоционалната нестабилност и дори да предотвратите появата на стрес:

  • Визуализация - създаване на замислени умствени образи (психически да се озовеш на брега, в гората или вкъщи), усещания (топлина в краката и ръцете, пламък в гърдите или прохлада в главата), преживявания (трептене, страдание от загуба или първа дата), процеси ( падане, полет, увеличаване или намаляване);
  • Мотивация - упражнения за създаване на идеомоторни образи, изучаване на техниката на движенията, активиране на съзнанието и систематичност;
  • Възприятие - методи, които позволяват трезва оценка на ситуацията (комбиниране на сигнали, анализ на позициите за постигане на цел), изграждане на модели на желаното бъдеще (поставяне на модела на бъдещето подсъзнателно и намиране на начини за постигане на това), създаване на алгоритми за действие (мислене за последователността на операциите) и концентриране на системите за изпълнение системи за внедряване на системи-алгоритми).

    Класове ideomotorikoy - основните разпоредби

    Психологическият стрес може да бъде премахнат с помощта на следните упражнения, предназначени за облекчаване на мускулния и психическия стрес:

    1. Първата позиция е - колкото по-точно е създаден умственият образ на движението, толкова по-ясно е да го изпълнява във физическо състояние;
    2. Втората точка е, че идеомоторните методи са връзка между умствените образи на двигателната активност с мускулно-артикуларната реализация;
    3. Третата позиция - въздействието на менталните представяния нараства многократно, когато те са облечени в словесни формулировки, т.е. трябва да произнасяте всяка визуализация и едва тогава да я демонстрирате.

    Тази техника, макар и ефективна, не е често срещана, тъй като изисква известно обучение с инструктор и някои умения за провеждане на независими класове.

    Прости психологически упражнения за справяне със стреса

    С помощта на психологически ефекти върху тялото, можете да възстановите емоционалната нестабилност. За да направите това, трябва систематично да извършвате упражнения за релаксация, за предпочитане сутрин. Упражненията позволяват няколко дни по-късно да се почувстват промени в тялото: придобиване на самочувствие, прилив на сила, повишаване на жизнеността и настроението.

    • Упражнение номер 1 - “Проблем” - за да премахнете емоционалното психологическо състояние, трябва да откриете проблема, който е повлиял на външния му вид. След като елиминирате или намалите стимула, е необходимо да извършвате действия, които помагат за постигане на вътрешен мир: трябва да заемете удобна позиция, да се отпуснете и да представите проблема отвън. Ефективен начин в тази ситуация е да се сравни проблемът с по-глобалните глобални катастрофи, които ще го сведе до минимум;
    • Упражнете номер 2- "Вътрешна светлина" - отнема 5 минути, за да облекчи стреса по този начин. За това упражнение се използва техника за визуализация, насочена към представяне на светлинен лъч, който се появява в горната част на главата и бавно се движи от горе до долу, осветявайки лицето, ръцете и раменете с приятен топъл блясък. Необходимо е да се представи не само светлината, но и нейният благоприятен ефект: изчезването на бръчките, изчезването на напрежението, зареждането с вътрешна сила;
    • Упражнение номер 3 "Настроение" - помага да се справят със стреса след кавги за 15 минути. За извършване на необходимите моливи или маркери, с които е необходимо да се посочи тяхното състояние на хартия, като се изберат подходящите цветове и изображения. След снимката можете да изразявате емоции, като ги напишете на гърба на страницата. След като завършите изразяването на настроението си, „шедьовърът“ трябва да бъде прекъснат, да се отървете от негативните емоции.

    Спечелването на стрес не е лесно, особено само. Но е възможно да се възстанови тяхната емоционална нестабилност и да се укрепи психологичното състояние с помощта на специално разработени упражнения и методи, насочени към борба и предотвратяване на негативни емоции.

    Релаксационни упражнения за облекчаване на стреса

    Никой в ​​света не е имунизиран от появата на стрес. Това може да се случи на фона на лични проблеми, проблеми на работното място, поради заболяване. С други думи, има много причини за стреса. Ето защо е важно да се знае не само как да се предпазите от това, но и как да облекчите напрежението. Освобождаването от стрес не е толкова лесна задача, колкото изглежда на пръв поглед. Има много начини, например:

    Всеки човек трябва да намери за себе си идеални упражнения за облекчаване на стреса, което ще му помогне бързо да се справи с това неприятно състояние. Най-важното е да спрете и да се отпуснете във времето. Трябва да се възстановите и да разберете какво следва да направите със стреса. Какви упражнения за релаксация могат да помогнат специално във вашия случай и спешно да започнат изпълнението им.

    Основното е дишането

    Правилното дишане под напрежение е половината от битката. Именно дихателните техники за облекчаване на стреса помагат бързо да се върнат към обичайното си състояние и да забравят всички проблеми.

    Дихателни упражнения за облекчаване на стреса дойдоха от източните страни. Тук хората вярват, че наистина правилното дишане помага да се отървете от повечето проблеми, да изчистите ума си и да подредите мислите си. Това е повече психологически фактор, който има доста мощна сила.

    Има дори отделен вид йога, наречена дишаща йога. Това е един вид дихателни упражнения за тялото, което води до пълно отпускане на тялото. Всички нерви избледняват на заден план и човекът остава сам с мислите си.

  • Първото и най-лесно упражнение е коремното дишане. Това трябва да се научи преди всичко, тъй като това ще е необходимо за повечето дихателни задачи. Кратко ръководство:
    1. Когато вдишвате, опитайте се първо да надуете стомаха.
    2. След това можете постепенно да вдигнете гърдите. Това трябва да се прави бавно, без бързане.
    3. Трябва да издишате по същия начин: първо, коремът се изпуска, а след това гърдите.

    Дишането трябва да бъде бавно, спокойно, релаксиращо и успокояващо. Както виждате, в това упражнение няма нищо трудно. Основното е да се отпуснете напълно, да изхвърлите всички мисли от главата си и да се настроите изключително за правилните дихателни упражнения. Тази техника наистина помага да се справят с много психологически проблеми.

  • Друга дихателна техника, която успокоява, е броенето на дишането. Първо трябва да се научите как да контролирате продължителността на вдишването и издишването. Също така трябва да отбележите колко време минава между тях. За да направите това, достатъчно е само да преброите секундите в главата, колко дълго да продължи инхалацията, след това паузата и после издишването. В резултат на това трябва да стигнете до заключението, че тези показатели ще бъдат същите. Това означава, че вдишването, паузата и издишването трябва да продължат същото време. Това упражнение също помага да се концентрирате върху мислите си и да се отпуснете.
  • Друго полезно упражнение е "коремният смях". Ще трябва да лежите по гръб и да сложите ръцете си върху диафрагмата. След това трябва да дишате леко със стомаха си. След това трябва да се опитате да възпроизведете чувствата, които изпитвате по време на обичайния смях. Опитайте се наистина да се смеете с корема си. Предпоставка е, че ръцете, които се намират на диафрагмата, трябва да ви усетят смях. След няколко секунди просто се отпуснете и поставете дъха си. Това е отлична превенция на стреса, както психологически, така и физически.

    Медитацията е един от начините да се отпуснете, да намалите напрежението и да се потопите в себе си. Жителите на източните страни редовно отделят време, за да успокоят душата и тялото по такъв начин. И наистина им помага да се справят със стреса и всичките му последствия. Няколко прости упражнения помагат за бързо облекчаване на напрежението и се чувстват като нов човек. Ето защо не трябва да подценяваме силата на медитацията и нейната роля в релаксацията.

    Затова помислете каква медитация е за дълбока релаксация и облекчаване на стреса:

  • Специално упражнение, наречено "Облаци". Трябва да лежите по гръб и да се отпуснете напълно. Опитайте се да дишате през корема. При всяко издишване си представете как всичките ви негативни мисли и проблеми излитат с въздуха далеч в облаците в неизвестна посока. Когато затворите очи, си представете, че лежите на зелената трева, погледнете към небето и просто се насладете на момента. Или си представете звука на вълните и топлото, нежно слънце на плажа, на който няма нито една душа освен вас. Това е истинска релаксация. Необходимо е да се завърши такова спокойствие на душата само когато почувствате пълно облекчение и отблъсквате всички негативни мисли далеч от себе си.
  • Друго релаксиращо и ефективно упражнение се нарича "Сандък". Представете си, че вътре във вас има огромно, красиво и най-важното - силен гръден кош. Тя е предназначена да вложи в нея всичките си оплаквания, лоши мисли и проблеми, които водят до стрес. Мислено поставете в него всичко, което ви смущава и предизвиква негативни емоции. След това плътно затворете гърдите и си представете, че го изпращате на далечно пространство, откъдето никога няма да се върне. Такава психологическа техника наистина ще ви помогне да се почувствате по-лесно и по-лесно.

    Има и маса от упражнения, които успокояват и помагат за справяне със стреса. Много психолози потвърждават, че медитацията на стреса е наистина ефективна техника. Ето защо, не го пренебрегвайте.

    Йога и упражнения за облекчаване на стреса

    Йога за облекчаване на стреса и упражнения е друг ефективен метод за борба. Обикновено и лесно упражнение може не само да облекчи стреса, но и да се отпусне напълно и да подреди тялото, здравето и тялото си.

    Примери за прости упражнения, които ще ви запазят нервите и ще ви помогнат да се успокоите:

  • Изправете се и поставете ръце на раменете си. Поемете бавно дълбоко дъх. В този момент започнете постепенно да вдигате лактите си и да хвърляте главата си назад, доколкото е възможно. На издишайте, върнете се в изходната позиция и се почувствайте страх. Упражнението трябва да се повтаря поне 5 пъти. Това ще помогне за напълно облекчаване на напрежението в областта на шията, раменете и гърба.
  • Стойте изправен и разпънете краката си по ширината на раменете си. Докато вдишвате, опитайте се да разтегнете ръцете си колкото е възможно повече. Започнете да се разтягате, сякаш искате да стигнете до небето, звездите и облаците. Опитайте се да дишате спокойно и дълбоко. Успокояващото дишане само ще засили ефекта от упражнението.
  • Седнете на удобен и стабилен стол. Натиснете колене към брадичката си. Пръстите трябва да са на ръба на стола. Вземете краката си и ги дръжте здраво, колкото можете по-близо. Останете в това положение поне 10 секунди. След това време драматично се отпуснете. Такава гимнастика трябва да се извършва поне 5 пъти. Упражнение не само отпуска гърба и раменете, но и ви позволява напълно да се отървете от стреса и излишните нерви.
  • Можете да практикувате йога по всяко време, удобно за вас. За да се отървете от нервите и стреса ще помогне всяко упражнение, свързано с физическа и дихателна дейност.

    Най-добрият начин за запазване на нервите е да се избегнат стресови ситуации. Но, ако това не се получи, тогава можете просто да направите малко дишане или упражнения, гимнастика, йога. Това ще помогне да се отървете от ненужните негативни емоции и да се отпуснете напълно.

    Как да облекчим вътрешния стрес и тревожност. Практически упражнения

    Всеки знае състоянието, когато не искаш абсолютно нищо и не искаш да виждаш никого, когато вътрешен емоционален стрес възниква на работното място или вкъщи, когато ти е подложен психологически натиск и чувстваш смъртоносна умора.

    Въпреки това, не всеки знае как да правилно, и най-важното, ефективно облекчаване на стреса и въвеждат нервите в ред. В тази статия ще научите различни методи за справяне с напрежението и стреса.

    Ако се интересувате от бързо облекчаване на стреса, тогава следните упражнения са идеални за вас:

    Също така, йога е идеална за облекчаване на стреса, защото съчетава гимнастически упражнения и дихателни практики.

    Гимнастиката облекчава стреса перфектно, ако се прави правилно

    Дихателни упражнения

    Дихателните методи за облекчаване на стреса имат много техники, които често изискват специално обучение. По-долу са трикове, които могат да задоволят всеки.

  • Стомаха. Повечето техници трябва да могат да дишат правилно със стомаха. За да направите това, бавно и гладко вдишвайте въздуха, първо със стомаха, а след това с гърдата. След това издишайте в същата последователност;
  • Смейте се. За това упражнение лежете на пода и поставете дланите си върху диафрагмата. Дишай малко коремче, за да се затопли. След това се опитайте да запомните тези чувства, когато се смеете, и направете същото със стомаха. Ръцете трябва да усещат смях;
  • Идеално равномерно дишане. Преди да започнете, опитайте се да откриете колко време вдишвате, тогава колко издишвате, а също и паузата между дишането. Когато данните са готови, опитайте се да ги изравните, така че всички ваши действия да продължат едно и също време.

    Респираторната терапия и техниките за релаксация на тялото ще помогнат за възстановяване на нервното състояние, особено на тези, които страдат от неврози, страх и пристъпи на паника.

    Дихателните упражнения помагат за облекчаване на стреса

    Науката отдавна е доказала, че определен цвят засяга човек по специален начин, по различни начини. Въпреки това, цветотерапията все още не се разглежда като научен метод, тъй като е псевдонаучен. Но всеки ден има все повече и повече последователи.

    Същността на тази терапия е, че човек наблюдава някакъв цвят или се опитва да се обгради с тях, за да го вижда постоянно. По време на този процес човек изпитва различен спектър от емоции, най-вече положителни, които му помагат да се успокои и да се отпусне. В света има много нюанси, но основните цветове на цветотерапията са следните:

  • червено. Цветът на кръвта и възбудата, добър ефект върху кръвоносната система, нормализира кръвното налягане, помага при тежки главоболие и мигрена. Противопоказано е небалансирано и пълно с хора;
  • бяло. Цветът на снега и чистотата, помага за подобряване на състоянието на тялото, подрежда нервите, кара да мисли и успокоява;
  • зелено. Цветът на тревата и младостта, успокоява, зарежда с положителни емоции, изравнява натиска, помага при напрежението на очите и стреса;
  • оранжево. Цветът на освобождението и енергията помага да се отървете от лошите мисли и влияние, облекчава главоболието и мигрената, отпуска, дава сила за нов ден;
  • синьо. Цветът на небето се променя, успокоява, улавя сънливост, помага да се успокои след истерика или да се развесели с меланхолия;
  • черно. Цветът на нощта и тайните, има успокояващ ефект, ви кара да забравите всички тревоги и напрежения на деня, да познавате себе си и да слушате вътрешния си глас.

    Цветотерапията е много полезна за психиката.

    Психични упражнения

    Първото нещо, от което се нуждаете, за да се отпуснете е вашият ум, защото той създава усещане за стрес и умора, а тялото вече се подчинява на това. За целта има обучения и технически практики.

  • Вие сте облак. Легнете на пода или на дивана и си представете, че сте обикновен светъл облак, който носи всичките ви проблеми и лоши мисли към небето, а топлото слънце, напротив, ви изпълва със своята топлина. Вдишвайте го с всеки дъх, докато се почувствате напълно светли от тежки мисли;
  • Всички в гърдите. Представете си, че в гърдите ви - в областта на слънчевия сплит, имате огромен гръден кош. С всеки дъх поставете всички лоши мисли там, а след това внезапно го изпратете или до полета до звездите, или до дъното на рибата. Дишай така, докато не се отпуснеш напълно;
  • Сито. Представете си, че стоите точно на огромно сито с малки дупки и, като се издигате, то премахва от вас всички напрежения и тревоги, от главата до петите. Представете си един лъч светлина, който ви изпълва с топлина и релаксация.

    Разбира се, в допълнение към тези методи, има и много други, благодарение на които можете да се отпуснете: различни лекарства, специализирана помощ, хипноза, психологически игри, например кубик на Рубик и др. Какъв начин да използвате - вашият избор. У дома трябва да има стая за облекчаване на стреса, където можете да останете сами със себе си.

    За други начини за борба със стреса може да се намери в тази статия.

  • Прочетете Повече За Шизофрения