Нощната почивка е естествен компонент от живота на всеки човек, както за възрастен, така и за дете. Когато хората спят добре, те не само повишават своето ниво на настроение и подобряват своето благосъстояние, но и демонстрират значително повишаване на умствената и физическата активност. Функциите за нощен сън обаче не завършват само на почивка. Смята се, че през нощта цялата информация, получена през деня, отива в дългосрочна памет. Нощната почивка може да бъде разделена на две фази: бавен сън и бърз сън. Дълбокият сън, който е част от бавната фаза на нощната почивка, е особено актуален за човек, тъй като през този период в мозъка се случват редица важни процеси, а нарушаването на тази фаза на сън води до чувство на липса на сън, раздразнителност и други неприятни прояви. Разбирането на важността на фазата на дълбокия сън ни позволява да разработим серия от съвети за нейната нормализация във всеки човек.

Сънят включва серия от етапи, редовно повтаряни през нощта.

Периоди през нощта

Целият период от сънища при хората може да се раздели на две основни фази: бавна и бърза. По правило нормалното заспиване започва с фаза на бавен сън, която по време на своята продължителност трябва значително да надвишава бързата фаза. По-близо до процеса на пробуждане съотношението на тези фази се променя.

Колко дълго продължават тези етапи? Продължителността на бавния сън, която има четири етапа, варира от 1.5 до 2 часа. Бързото сън трае от 5 до 10 минути. Тези цифри определят един цикъл на сън при възрастен. При деца данните за продължителността на цикъла на нощна почивка трябва да са различни от възрастните.

При всяко ново повторение продължителността на бавната фаза продължава да намалява, а бързината, напротив, се увеличава. Като цяло, по време на нощната почивка, спящ човек преминава през 4-5 такива цикъла.

Колко дълбок сън влияе на човека? Именно тази фаза на почивка през нощта ни осигурява възстановяването и попълването на физическа и интелектуална енергия.

Функции за дълбок сън

Когато човек започне да спи бавно, той последователно преминава през четири етапа, които се различават един от друг по характеристиките на картината на електроенцефалограмата (ЕЕГ) и нивото на съзнанието.

  1. В първата фаза човекът помрачи и наполовина заспал видения, от които лесно можеш да се събудиш. По правило хората казват, че мислят за проблемите си и търсят решенията си.
  2. Вторият етап се характеризира с появата на сънливи "вретена" на електроенцефалограмата. Съзнанието в спящия отсъства, но лесно се събужда от всяко външно влияние. Sleepy "вретена" (огнища на дейност) - основната разлика между този етап.
  3. В третия етап сънят става още по-дълбок. На ЕЕГ ритъмът се забавя, появяват се бавни делта вълни от 1–4 Hz.
  4. Най-бавният делта сън е най-дългият период от нощната почивка, който е необходим за останалите спящи хора.

Втората и третата фаза понякога се комбинират в делта-фазата на сън. Обикновено всичките четири етапа трябва винаги да бъдат. И всяка по-дълбока фаза трябва да настъпи след миналото минало. "Делта-сън" е особено важен, тъй като именно той определя достатъчната дълбочина на съня и ви позволява да отидете във фазата на бърз сън с мечти.

Фазите на съня съставят цикъла на сън

Промени в тялото

Скоростта на дълбок сън за възрастен и дете е около 30% от общата нощна почивка. По време на периода на сън делта се появяват значителни промени във функционирането на вътрешните органи: сърдечната честота и дишането стават по-малко, скелетните мускули се отпускат. Неволни движения са отбелязани малко или те напълно отсъстват. Това е почти невъзможно да се събуди човек нагоре - за това трябва да му се обадя или да го разтърси много силно.

Според най-новите научни данни, именно във фазата на дълбок сън в тъканите и клетките на тялото се нормализира метаболитните процеси и активното възстановяване, което позволява да се подготвят вътрешните органи и мозъка за нов период на будност. Ако увеличите съотношението на бърз сън към бавен сън, тогава човек ще се почувства зле, ще усети мускулна слабост и т.н.

Втората най-важна функция на делтата от периода е прехвърлянето на информация от краткосрочна към дългосрочна памет. Този процес протича в специална структура на мозъка - хипокампуса и отнема няколко часа. В случай на хронично нарушение на нощната почивка, хората отбелязват увеличение на броя на грешките при проверка на ефективността на паметта, скоростта на мислене и други умствени функции. Във връзка с това става ясно, че е необходимо да се намери достатъчно сън и да си осигури пълна нощна почивка.

Продължителността на дълбоката фаза

Средната продължителност на съня обикновено зависи от множество фактори.

Когато хората питат за колко часа на ден трябва да спите, за да получите достатъчно сън - това не е правилен въпрос. Наполеон би могъл да каже: „Аз спя само 4 часа на ден и се чувствам добре”, а Хенри Форд ще възрази срещу него, тъй като почиваше за 8–10 часа. Индивидуалните стойности на скоростта на нощната почивка се различават значително при различните хора. Като правило, ако човек не е ограничен в възстановителния период през нощта, то средно той спи от 7 до 8 часа. В този интервал пасват останалите от повечето хора на нашата планета.

Бързият сън продължава само 10-20% от цялата нощ, а през останалото време продължава бавен период. Интересно е, но човек може самостоятелно да влияе колко дълго ще спи и колко време ще отнеме да се възстанови.

Увеличете времето на делта сън

Препоръки за това как да се увеличи продължителността на дълбокия сън са различни, но сред всички тях можете да направите определена група съвети, които могат да помогнат на почти всеки човек.

  • Всеки човек трябва стриктно да се придържа към начина на заспиване и пробуждане. Това прави възможно нормализирането на продължителността на нощната почивка и улесняване на сутрешното пробуждане.

Много е важно да се спазва режимът на сън-будност.

  • Яденето преди почивка не се препоръчва, точно както не трябва да се пуши, да се използват енергийни напитки и т.н. Възможно е да се ограничи лека закуска под формата на кефир или ябълка за няколко часа преди лягане.
  • За да продължи дълбоката фаза, е необходимо за 3-4 часа, преди да заспите, да се даде физическо натоварване на тялото с достатъчна интензивност.
  • Възможно е да се осигури по-бързо заспиване и по-добър сън с помощта на лека музика или звуци от природата. Например, известно е, че пеенето на крикет за фазата на дълбок сън е много полезно. Това означава, че е препоръчително да слушате музика в процеса на почивка от лекарите, но е много важно компетентно да подходите към неговата селекция.
  • Стаята преди лягане е най-добре да се проветри добре и да се елиминират всички възможни източници на шум.

Следвайки тези препоръки, можете да осигурите адекватна продължителност на делта съня, което ще продължи оптималното за тялото време.

Нарушение на съня

Жената страда от безсъние

Какъв процент от хората имат нарушения на съня? Статистиката в нашата страна показва, че всеки четвърти човек има проблеми, свързани с нощната почивка. В същото време различията между страните са минимални.

Всички нарушения в тази област на човешкия живот могат да бъдат разделени на три големи групи:

  1. Проблеми със заспиване;
  2. Нарушения в процеса на нощната почивка;
  3. Проблеми с благосъстоянието след събуждане.

Какви са нарушенията на съня? Това са временни нарушения на всяка фаза на нощна почивка, водещи до нарушения в различни области на човешката психика по време на будния период.

И трите вида нарушения на съня водят до общи прояви: през деня, летаргия, умора, намалена физическа и умствена работа. Човек има лошо настроение, липса на мотивация за работа. С дълъг курс е възможно развитие на депресия. В същото време да се определи основната причина за развитието на такива нарушения е много трудно, поради големия им брой.

Сънливост през деня, безсъние през нощта

Причини за дълбоки нарушения на съня

За една или две нощи нарушенията на съня може да нямат сериозна причина и да си отидат сами. Въпреки това, ако нарушения продължават дълго време, тогава те могат да бъдат много сериозни причини.

  1. Промените в психо-емоционалната сфера на човека и преди всичко хроничния стрес водят до трайно нарушаване на съня. По правило за такова психо-емоционално пренапрежение трябва да има някакъв стресиращ фактор, който да доведе до нарушаване на процеса на заспиване и последващата фаза на делта сън. Но понякога това е психично заболяване (депресия, биполярно афективно разстройство и др.).
  2. Заболяванията на вътрешните органи играят важна роля в нарушаването на дълбокия сън, тъй като симптомите на заболяванията могат да попречат на човек да се отпусне напълно през нощта. Различни болезнени усещания при пациенти с остеохондроза, травматични увреждания причиняват постоянни събуждания в средата на нощта, което води до значителен дискомфорт. Мъжете могат да имат често уриниране, което води до често събуждане до тоалетната. За тези въпроси най-добре е да се консултирате с Вашия лекар.

Въпреки това, най-честата причина за проблеми със заспиването е свързана с емоционалната страна на живота на човека. Именно причините за тази група се срещат в повечето случаи на проблеми със съня.

Емоционални разстройства и нощна почивка

Сънят и стресът са взаимосвързани

Хората с емоционални разстройства не могат да заспиват, тъй като имат повишено ниво на тревожност и депресивни промени. Но ако можете да заспите бързо, качеството на съня може да не страда, въпреки че обикновено фазата на делта-сън в тези случаи е намалена или изобщо не настъпва. Допълнително могат да се появят интрасомнични и постомнични нарушения. Ако говорим за голяма депресия, пациентите стават рано сутрин и от момента на събуждането им се потапят в негативните си мисли, които достигат максимум вечерта, което води до нарушаване на процеса на заспиване. Като правило, дълбоките нарушения на съня се появяват заедно с други симптоми, но при някои пациенти те могат да бъдат единствената проява на заболяването.

Има и друга категория пациенти, които изпитват противоположния проблем - началните етапи на бавния сън могат да се появят в процеса на будност, което води до развитие на хиперсомния, когато човек постоянно отбелязва висока сънливост и може да заспи в най-неподходящото място. Когато наследственият характер на това състояние се диагностицира с нарколепсия, изискваща специално лечение.

Възможности за лечение

Идентифициране на причините за нарушения на дълбокия сън и определя подхода към лечението при конкретен пациент. Ако такива нарушения са свързани с заболявания на вътрешните органи, тогава е необходимо да се организира подходящо лечение, насочено към пълното възстановяване на пациента.

Ако възникнат проблеми в резултат на депресия, тогава на човек се препоръчва да преминат курс на психотерапия и да използват антидепресанти, за да се справят с психо-емоционални разстройства. Като правило, употребата на хапчета за сън е ограничена, поради възможното им отрицателно въздействие върху качеството на самото възстановяване през нощта.

Хапчета за сън трябва да се приемат само по лекарско предписание.

Да се ​​приемат лекарства за възстановяване на качеството на нощната почивка се препоръчва само по указание на лекуващия лекар.

Така фазата на дълбокия сън има значителен ефект върху будността на човек. Във връзка с това всеки от нас трябва да организира оптимални условия, за да осигури адекватна продължителност и пълно възстановяване на тялото. Когато се появят нарушения в областта на съня, винаги трябва да потърсите помощ от Вашия лекар, тъй като пълното диагностично изследване Ви позволява да откриете причините за нарушенията и да предпише рационално лечение, възстановяване на продължителността на делта съня и качеството на живот на пациента.

Колко дълго трябва да продължи дълбок сън при възрастен

Нощната почивка е разделена на две фази - бърза и бавна, по време на която има пълно потапяне в царството на Морфей. Обикновено дълбокият сън на възрастен не е по-малък от 90 и не повече от 120 минути. Този период е изключително важен за организма. По време на него всички системи се възстановяват и подготвят за следващия ден.

Какво е дълбок сън

Фазата на дълбок сън при възрастен започва веднага след заспиването. Активността на всички органи се забавя. Тялото, докато почива и започва да се възстановява. Този период е разделен на няколко етапа:

  • дрямка. В този момент човек често намира решение на вълнуващи проблеми;
  • сънливи вретена. Съзнанието е изключено, но събуждането на човек по това време не е трудно. Прагът на възприятията все още е доста висок;
  • потапяне в дълбок етап на сън;
  • най-дълбоката нощна почивка (делта).

Възстановяването на клетки, тъкани и вътрешни органи се осъществява по време на делта сън. Сънищата, които са сънували през този период, не се помнят. На този етап често се случват кошмари и се появяват симптоми на сън.

Колко време трябва да продължи

Обикновено продължителността на цикъла при здрав човек варира от половин до два часа. През нощта една фаза се заменя с друга до шест пъти. Благодарение на това тялото напълно възстановява силата и настъпва прилив на жизненост сутрин.

Скоростта на дълбоко гмуркане достига осемдесет процента от цялата нощна почивка.

Колкото по-дълго продължава този период, толкова по-добре човек се чувства след събуждане. Това се дължи на факта, че в този момент има възстановяване на вътрешните органи и системи. Бързият сън има положителен ефект върху интелектуалните способности. Продължителността му варира от двадесет до петдесет процента от целия период на почивка и се увеличава значително по-близо до сутринта.

Увеличете времето на делта сън

За да увеличите продължителността на дълбок сън през нощта, трябва да спазвате следните препоръки:

  • стриктно спазвайте режима. Сън и събуждане по едно и също време;
  • отказват да използват енергия, алкохолни напитки и пушене вечер;
  • вечерята трябва да е лека, не обременява стомаха;
  • излъчете помещението половин час преди лягане.

Увеличението в този период ще има положителен ефект върху организма. Пробуждането ще бъде лесно, а сънливостта през целия ден няма да се случи.

Причини за нарушения

Промяната в продължителността на дълбок сън, отсъствието на тази фаза, както и повърхностната, плитка и прекъсваща нощна почивка се дължи на различни причини. Психо-емоционални разстройства и различни заболявания могат да провокират такива промени:

  1. Хроничният стрес влияе върху качеството на почивката и ще доведе до трайно нарушение. Най-често такива промени възникват в резултат на излагане на психотравматични фактори. Понякога появата им се дължи на депресия и биполярно афективно разстройство.
  2. Нарушава делта периода, способен на патология на вътрешните органи. Клиничните прояви на тези заболявания възпрепятстват правилната почивка през нощта. Болестен синдром се появява поради остеохондроза или нараняване. В този случай човек започва да се събужда често.
  3. Проблемите в пикочно-половата система водят до системно желание за уриниране. В този случай останалото става по-ниско. Човек е принуден непрекъснато да става и да се облекчава.

По-често това нарушение се дължи на промени в емоционалния фон. Под тяхното влияние има проблеми с нощната почивка и намалява бавният й стадий.

Възможности за лечение

Изключително важно е да се идентифицира причината за нарушаването на етапа на дълбок сън, за да се избере подходящата стратегия за лечение. Ако причината за разстройството се крие в развитието на заболявания на вътрешните органи, то за да се реши проблемът, терапията е насочена към тяхното елиминиране.

Ако нарушенията са възникнали поради депресия, тогава им се предписват антидепресанти, които помагат за възстановяване на психо-емоционалното състояние и провеждат курс на психотерапия. Решавайки проблема как да направим съня силен и дълбок, понякога те използват хипнотични лекарства. Приемането им се допуска само по препоръка на лекар. Самолечението е неприемлива мярка.

Изключително важно е да се създадат всички условия, за да се осигури нормалното редуване на фазите без да се променя тяхната продължителност. Без това възстановяването на тялото през нощта ще бъде невъзможно. За тази цел трябва да се консултирате с лекар и да извършите цялостна диагноза. По този начин ще бъде възможно да се избере правилната тактика за лечение и да се отстранят възникналите проблеми.

Бавният период на почивка е от решаващо значение за организма. Само ако той е пълен и непрекъснат, човек се чувства добре сутрин, настроението му се подобрява и е в състояние лесно да изпълнява цялата необходима работа. Намаляването на този етап води до влошаване и дори до развитие на сериозни заболявания.

Скоростта на дълбок сън при възрастен и как да го коригираме

Цикъл на заспиване

По време на сън при възрастен се редуват 2 основни фази: бърз и бавен сън. В самото начало след заспиването продължителността на бавната фаза е продължителна, а преди събуждане продължителността на бавния сън се съкращава и продължителността на REM се удължава.

Здравият възрастен започва да спи с 1-ви ст. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващ втори чл. трае 20 минути След това следвайте 3-4, продължавайки още 30-45 минути. Тогава спящият отново се хвърля във второто изкуство. Бавен сън, последван от първия епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначалният цикъл продължава около час и половина. По време на повторенията на цикъла, делът на бавния сън се съкращава, делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл продължителността на бързия цикъл може да бъде до един час. Здравият възрастен изпитва 5 цикъла по време на нощен сън.

Бавен сън

Бавният сън също е разделен на някои етапи:

  1. Първият е дрямка с полусънни видения. По това време решенията на ежедневните проблеми могат ясно да се появят в мозъка.
  2. Вторият е т.нар. Сънливи вретена. По това време съзнанието е изключено, но човек може лесно да се събуди, благодарение на повишените прагове на възприятието.
  3. Третият е по-дълбок сън, в който все още остават сънливи вретена.
  4. Четвъртият е най-дълбокият сън, наричан понякога делта сън. Продължителността на фазата на дълбокия сън намалява от цикъл до цикъл.

Всъщност, под концепцията за делта сън понякога се съчетават предпоследния и последния етап. Почти невъзможно е да се събуди спящият през този период. Това е етапът, в който се случват лунатизма, енурезата или кошмарите, но при събуждане човек не запазва спомени за случилото се. Обикновено, всички 4 етапа на сън в бавно вълна на първия цикъл заемат до 80% от общия сън.

От гледна точка на физиологията на съня в тази фаза, тялото е физически излекувано - клетките и тъканите са възстановени, възниква самовъзстановяване на вътрешните органи. През този период тялото възстановява енергийните си разходи. По време на REM съня той възстановява своите умствени и интелектуални ресурси.

Какво се случва по време на делта сън

По време на периода на делта сън, ритмите на пулса и честотата на дишането намаляват, всички мускули се отпускат. Тъй като тази фаза се задълбочава, броят на движенията в спящия става минимален, става трудно да го събудиш. Ако все още събуждате спящия в този момент - той няма да помни сънищата.

Според изследователите, по време на бавния сън, в тъканите се осъществяват регенеративни метаболитни процеси, насочени към компенсиране на катаболизма, който се наблюдава по време на будност.

Някои факти подкрепят тази хипотеза. Етапът на делта сън се удължава в някои случаи:

  • след активна физическа работа;
  • по време на бърза загуба на тегло;
  • с тиреотоксикоза.

Ако участниците са изкуствено лишени от тази фаза (по метода на звуково излагане, например), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.

Делта съня също играе важна роля в процесите на запаметяване. Бяха проведени експерименти, при които на участниците беше предложено да научат безсмислени комбинации от писма, преди да си легнат. След три часа сън, те бяха събудени и помолени да повторят наученото преди лягане. Оказа се, че колкото повече делта вълни са записани по време на този период на сън, толкова по-точни са спомените. Резултатите от тези експерименти установиха, че увреждането на паметта, което се проявява при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано с проблеми с дълбок сън.

Експериментите реагират на лишаване от дълбок сън, тъй като те правят за пълно лишаване от сън: 2-3 нощи с използването на podbozhivaniyu намаляване на ефективността, забавяне на скоростта на реакциите, дават усещане за умора.

Колко дълго трябва да спи дълбоко

Всеки човек има своя индивидуална норма, колко сън му трябва. Има хора с малък сън, средно зимни, дългосрочни. Наполеон беше кратък сън - спеше само 4 часа. А Айнщайн е дълъг сън - скоростта на съня му е поне 10 часа. И двете бяха много ефективни личности. Въпреки това, ако един обикновен човек е принуден да намали нормата си, тогава, вероятно, на сутринта той ще бъде отрицателен, веднага уморен и ядосан.

Учени от Университета в Съри проведоха експеримент, в който взеха участие 110 възрастни здрави хора, които никога не са имали проблеми със съня. Още в първата нощ участниците прекараха 8 часа в леглото и показаха, че: експериментални субекти на възраст 20-30 години са спали 7.23 часа, 40-55 години 6.83 часа, 66-83 години - 6.51 часа. Същата тенденция се наблюдава и при дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 - средно, 84,2 минути във възрастовата група.

Първото нещо, което започва да страда от липса на делта сън, е ендокринната система. При липса на дълбок сън човек не произвежда соматотропен хормон. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат от синдром на апнея: през нощта имат краткосрочен дихателен арест, по време на който те просто не могат да дишат до 1.5 минути. Тогава тялото, от самосъхранение, дава заповед да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояние, при което инфаркти и инсулти се появяват много по-често. Когато се лекува синдром, хората губят теглото си драстично, защото развиват хормонално производство. Сънна апнея причинява непреодолима дневна сънливост, която е изключително опасна, ако човек шофира.

Скоростта на дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от общото време на сън. За увеличаване на процента е необходимо:

  • направете по-ефективен план за събуждане / сън (трябва да си легнете и да ставате едновременно);
  • дават на тялото физически упражнения за няколко часа преди лягане (научете повече за ефекта от спорта върху съня);
  • не пуши, не преяждай, не пий кафе, алкохол, енергия преди лягане (направихме списък с продукти, които подобряват съня);
  • спят в удобна стая (в проветриво, при липса на външни звуци и светлина).

С настъпването на старостта намалява продължителността на бавния сън. При 80-годишните възрастната фаза на съня намалява с 62%, отколкото при 20-годишните. Има много фактори, които влияят върху стареенето, но ако бавната фаза на съня също е намалена, тогава процесът на стареене продължава дори по-бързо.

Как да измерим съня си

Всичките 5 етапа на съня могат да бъдат точно разделени само чрез мозъчен енцефалограма, бързи движения на очите и други съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си през седмицата, можете да използвате специални фитнес гривни. Фитнес гривни не могат да четат в каква фаза на сън в момента е тялото, но те записват движението на човек в съня. Фитнес гривна ще спомогне за разделяне на съня на 2 фази - човек се обръща (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информация за гривната се показва под формата на графична ограда. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривни е интелигентният будилник, който трябва внимателно да събуди човек в бърза фаза на сън.

Откриване на пептиден делта сън

През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриха пептид за делто сън, който, когато е изложен на мозъка, е способен да предизвика тази фаза. Учените са я изолирали от кръвта на зайци, които са в дълбока фаза на сън. Полезните свойства на веществата постепенно се отварят за хората за повече от 40 години изследвания, той:

  • активира защитните механизми срещу стреса;
  • забавя процеса на стареене, подпомаган от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
  • има противоракови свойства: забавя растежа на тумори и потиска метастазите;
  • инхибира развитието на алкохолна зависимост;
  • проявява антиконвулсивни свойства, намалява продължителността на епилептичните припадъци;
  • е отлично болкоуспокояващо.

Как да увеличим времето на делта сън

Бяха проведени серия експерименти, изучаващи ефекта от физическото натоварване върху делта съня. Мъжете прекарали два часа в упражнението на велосипеда. Дневните дейности по никакъв начин не се отразяват на продължителността на съня. Вечерни класове имат забележим ефект:

  • общата продължителност на съня се е увеличила с 36 минути;
  • периодът на сън и сънливост е съкратен;
  • делта сън се задълбочи;
  • цикълът беше удължен от половин до два часа.

С въвеждането на допълнителни интелектуални натоварвания (вечерни тестове, решаване на логически проблеми), се регистрират и промени във фазата на дълбок сън:

  • увеличено съотношение на най-дълбоката фаза, дължащо се на вретено на съня;
  • удължен втори цикъл;
  • Печалбата на активиращите системи е фиксирана.

Всяка стресова ситуация води до съкращаване на фазата на делта сън. Делта-сън - задължителен участник във всички промени в човешкото състояние. Чрез увеличаване на неговата продължителност, всеки товар се компенсира.

Литература:

  • Feinberg I. Промени в цикълните модели с възрастта // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, не. 3-4. - С. 283-306.
  • Legramante J., Galante A. Сън и хипертония: предизвикателство за автономната регулация на сърдечно-съдовата система. // Тираж: списание. - 2005 - Vol. 112, не. 6 (9 август). - С. 786-8. - PMID 16087808.
  • Morrissey, M., Duntley, S., Anch, A., Nonneman, R. // Med Hypotheses: journal. - 2004 г. - Vol. 62, не. 6. - С. 876-9.
  • основен
  • Дрийм науката

Фази и етапи на съня

Мнозина са чували, че сънят се състои от последователни фази и фази. Някои хора знаят, че е по-лесно да се събудиш в някои фази и по-трудно в други, затова в идеалния случай пробуждането трябва да се приспособи към определени етапи на съня. Някой ще каже, че мечтите само мечтаят във всяка една фаза (малък спойлер - всъщност не е, вижте по-долу). В тази статия ние предлагаме да се вникнем в тези и други въпроси, свързани с различни периоди на сън, и да преценим кои фази се открояват, какви са техните характеристики и продължителност, колко фази трябва да спите и как да изчислите съня по фази. Освен това в последната част на текста ще разгледаме как се оценяват някои т.нар. Рационални схеми на сън по фази и етапи.

Фази на човешкия сън: предговор

Сънищата изглеждат като нещо ежедневно и все пак това е една от онези области, които все още крият много мистерии. По-специално, докато учените не спазват единство на мнението, дори по отношение на това дали виждаме, но етапите и фазите на съня на човек могат да се считат за напълно изучени, включително и защото те са по-лесни за изследване с помощта на различни инструменти. Основните източници са цветни сънища или черно-бели. данни за учените - активността на мозъка като цяло и по-специално нейните дялове (показани на ЕЕГ-ЕЕГ), движението на очните ябълки и мускулите на шията. Тези и редица други индикатори осигуряват повече или по-малко ясна картина на циклите на фазите на съня.

Като цяло, ние предлагаме да не се ровим в термините и методите на сомнологията (науката за съня), а да разгледаме фазите на съня на по-практическо ниво: разберете колко фази се открояват, анализирайте техните основни характеристики и какво различава фазите един от друг. Тези познания ще помогнат да се отговори на въпроси относно коя фаза е по-лесно да се събуди, колко дълго трябва да продължи здравословният сън и т.н. Но първо, нека направим няколко забележки:

  • фазите и етапите се разглеждат в примери за възрастни (с възрастта, съотношението и продължителността на промяната на фазите);
  • за простота и еднаквост, периодите на сън ще бъдат показани в примери на тези, които лягат вечер или в началото на нощта, а не сутрин и не работят през нощта;
  • считаме само физиологичен сън - лекарство, хипнотик и др. в този материал не се вземат предвид;
  • Ще се съсредоточим върху онези, които имат щастието да спят достатъчно часове за телата си и не са принудени например да бягат до първия чифт, след като са написали курса за нощта.

И така, какъв трябва да бъде нормалният сън за средно здравия човек в такива условия?

Фази и етапи на съня

Като цяло експертите разделят съня на две фази:

  • Бавен сън, православен или NREM-сън. Наименованието NREM идва от английското Not Rapid Eye Movement и отразява факта, че тази фаза не се характеризира с бързи движения на очите.
  • Бърз сън, също парадоксален, или REM-сън (т.е. бързи очни движения). Името „парадокс” се дължи на факта, че по време на тази фаза на съня се комбинират пълна мускулна релаксация и висока мозъчна активност. Оказва се, че през този период мозъкът работи по същия начин, както и при будност, но не обработва информацията, получена от сетивата, и не дава на организма как да реагира на тази информация.

Цикълът „бавен + бърз сън“ продължава приблизително 1,5-2 часа (по-долу подробности), а през нощта тези фази последователно се заменят. Средно 3/4 от цикъла пада на бавен сън и съответно около една четвърт - на пост.

В същото време в бавния сън има няколко етапа:

  1. сънливост - преходът от будност към сън;
  2. лек сън;
  3. умерен дълбок сън;
  4. дълбок сън - на този етап най-силният сън е.

Етапи 3 и 4 обикновено се наричат ​​делта сън, което е свързано с наличието на специфични делта вълни върху ЕЕГ.

Схема за нощен цикъл във фази и етапи на сън

По отношение на цикъла на сън, нашата нощ е както следва:

  • Първо идва етап 1 на бавен сън, т.е. преминаваме от будност към сън чрез сънливост.
  • След това последователно преминаваме през етапи 2, 3 и 4. След това се движим в обратен ред - от делта сън към светлина (4 - 3 - 2).
  • След етап 2 започва фазата на сън REM. Поради факта, че тя се активира последно в цикъла - след като всички останали етапи са преминали, понякога се нарича фаза 5 или етап 5, която, строго погледнато, не е съвсем точна, защото бързият сън е напълно различен от бавния,
  • След това отново се връщаме на етап 2, а след това отново се потопяваме в делта сън, след това светлина, след това бързо, след това отново светлина... И така промяната на фазите и етапите отива в кръг. Друг вариант е събуждане след бърз сън.

Продължителност на фазите и етапите на съня

Както казахме по-горе, целият цикъл на съня (бавен и бърз сън) отнема средно около 1,5 часа до 2 часа. В същото време продължителността на фазите и етапите и тяхното съотношение в рамките на един цикъл се променя с преминаването на нощта. Помислете как средните фази се разпределят и колко дълго продължава всеки от тях.

  • Обичайната продължителност на етап 1 (дрямка) е 5-15 минути. Ако човек заспи, просто пуска главата си на възглавница, това предполага, че той трябва да си ляга по-рано, да спи повече, или, по принцип, да си почива повече.
  • През нощта около 50% от съня имат лек сън - това е бавен сън, но не и в най-дълбоките си прояви. Средната продължителност на една „част“ от такава мечта е около 20 минути.
  • Когато заспахме за първи път, продължителността на дълбок и умерено дълбок сън (делта сън) е по-дълъг, отколкото сутрин. В първия цикъл делта сън може да отнеме до 40 минути, а в следващите цикли тази цифра намалява. Като цяло, през нощта 3 и 4 етапа заемат 15-20% от общия сън.
  • Бързо и лесно сън, съответно, е обратното: тези периоди са най-дългите най-близо до сутринта. Продължителността на REM съня в началото на нощта е много кратка (в първия цикъл - 5-10 минути), а след това нараства до 30-40 минути, а понякога и повече. Като цяло бързият сън представлява съответно около една четвърт от всички времена през нощта.

Така, в първия цикъл, пълноценен дълбок сън (етап 4) се появява приблизително 40-50 минути след сън и бърз - след 1,5 часа. Базирайки се на средната нужда от сън, установяваме, че в нормално състояние човек трябва да заспи 3-6 цикъла на вечер - в зависимост от продължителността им и от нуждата им от сън. На свой ред, тази нужда варира значително: някои се нуждаят от 4 часа, а за някои процентът може да надвишава 10 часа.

Каква фаза е по-добре да се събудиш и как да го изчислиш

Както знаете, най-лесно е да се събудите във фазата на REM съня, на второ място е белодробният стадий. Познавайки последователността на различните периоди, можете да подгадате оптималното време за събуждане. От друга страна, необходимо е да се вземе предвид, че продължителността на фазите не е еднаква за различните хора, освен това необходимостта от този или онзи „тип“ сън варира в зависимост от състоянието. Например, ако сте уморени, болни или се възстановявате от заболяване, бавният сън може да отнеме повече време.

Разбира се, за да улесните собственото си пробуждане, можете да си купите различни приспособления, които четат характерните черти на фазите (по-подробно по-долу) и ви събуждат своевременно. Но за да се научите как да се събудите във фаза на бърз сън, можете самостоятелно - на първо място, трябва да експериментирате. Например, вземете фазата на сън за 2 часа, изчислете колко време трябва да излъжете / събудите, за да издържите на цял брой цикли. Например, ако трябва да станете в 8 часа сутринта, множеството фази ще бъдат в 6 часа сутринта, 4 часа сутринта, 2 нощи, полунощ и др. При изчисляване на времето, вземете предвид факта, че ще отнеме малко повече време, за да заспите. Както казахме, етап 1 обикновено отнема 5-15 минути. Тоест, за да станете в 8, трябва да си легнете в 1:45 или 23:45.

Опитайте се да се придържате към такъв график за известно време и да видите дали можете да се събудите по време на REM съня. Ако не, „играйте” с границите - направете изчисление на базата на 1 час 50 минути или 1 час 40 минути. По този начин можете да намерите точно Вашата продължителност на нощния цикъл и да я доразвиете. Най-добре е да провеждате експерименти, когато сте в нормално физическо и емоционално състояние и повече или по-малко нормално спите в навечерието на експериментите.

Също така подсказваме, че като „си лягаме”, имаме предвид само да си лягаме, а не „да си лягаме с смартфон в прегръдка и да отговаряме в посланиците още един час”. Обърнете внимание също така, че изчисляването на фазите на съня няма да ви даде сила, ако вече сте спят само един цикъл на вечер за една седмица. Регулирането на фазите е инструмент за по-лесно събуждане, но няма да ви освободи от необходимостта да спите напълно.

Фази на сън и сънуване

Според проучванията е погрешно да се поставя въпросът: "В каква фаза на съня се случват сънищата?" Друга формулировка е по-правилна: „Мечтите от коя фаза най-добре помним?“ Проучванията показват, че имаме мечти на всички етапи - дори на етапа на дълбок сън. Друго нещо е, че ние не ги запаметяваме - може би поради факта, че бавният сън е твърде силен и мозъчната активност е по-ниска. Въпреки това, дори това, което видяхме във фазата на REM съня, не винаги помним. Повече за това вижте в нашата статия "Интересни факти за мечтите".

Какво се случва с нас в различни фази на съня

Една от основните разлики на фазите един от друг е различната активност на мозъка, която може да бъде визуално наблюдавана във вълните на ЕЕГ, но физиологията на фазите на съня се характеризира не само с това. Друга разлика между бързото и бавно се отразява в английските имена REM и NREM - наличието и отсъствието на бързи очни движения. Като цяло, дефинирането на фазата на съня на око, без да се вземат предвид инструментите и измерването на различни показатели, е доста проблематично. Може да се каже само, че ако човек движи очите, крайниците и т.н., най-вероятно става дума за бърз сън. И какво може да се регистрира на различни устройства? Ето някои интересни факти.

Характеристики на бавен сън

За да се потопите в първия етап на бавен сън (сънливост), мозъкът произвежда специални вещества, които блокират неговата активност, причиняват сънливост и също така засягат други системи на тялото, включително забавяне на метаболизма. В етапи 2-4, особено по време на делта сън, метаболизмът също се забавя.

Да се ​​каже, че по време на бавен сън по принцип няма движение на очите, не съвсем правилно - те са на етапи 1 (сънливост) и 2 (лек сън), но специално бавно; в английската терминология те се наричат ​​бавно движение на очите (SREM). На свой ред, по време на делта съня няма дори такива движения, но в тази фаза хората ходят или говорят в съня си, а също и извършват други неконтролируеми действия, ако това е типично за тях.

Във фазата на бавния сън, телесната температура (особено при дълбок сън) намалява с 1–1,5 градуса, пулсът и кръвното налягане намаляват, а дишането става по-рядко. В същото време, по-активно се произвеждат хормони на растежа, половите хормони и т.н., в процес на изграждане на тъкани и др. Ето защо се казва, че бавният сън е по-отговорен за физиологичната почивка. В допълнение, тази фаза е необходима за възстановяване на мозъчната тъкан след събуждане (повече за това в първото видео на нашата статия "Не се отказвай от една мечта").

Характеристики за бърз сън

Една от основните характеристики на REM съня е най-ярката мечта. Под думите „най-ярката“ имаме предвид, че почти всички сънища, които помним след събуждане, са от тази фаза. Смята се, че бързият сън на свой ред е отговорен за обработката на получената през деня информация, вътрешна работа по емоции и др. Но докато учените не могат точно да кажат точно какво точно се случва по време на REM съня и какви механизми са включени.

Както вече отбелязахме, визуално бързият сън може да бъде разпознат от движенията на очните ябълки, понякога препъване на дишането, движения на ръцете и т.н. Също така, тази фаза се характеризира с промени в телесната температура и сърдечния ритъм: те могат да се увеличават или намаляват в рамките на същия етап.

Интересно е, че активността на мозъка по време на REM съня е толкова висока, че учените не са успели да забележат разликата в EEG между тази фаза на сън и будност за дълго време. Вярно е, че към днешна дата са открити няколко важни разлики.

Интересни функции, свързани с фазите на съня

За всяка фаза се характеризира с изкривена представа за времето. Вероятно всеки е запознат със ситуации, в които затваряш очи за минута - и е изчезнал за 5 часа. Обратното също е вярно: изглежда, че цялата нощ е минала и са се появили много мечти, но всъщност са изминали само 20 минути.

Някои смятат, че по време на сън човек е напълно изключен от реалността, но в действителност не е така. Много мозъчни сигнали не са правилно обработени, особено по време на делта сън, но по време на бързи и лесни звуци стават основен източник на информация. Например, ние не винаги се събуждаме от шум, но човек може да се събуди от факта, че някой дори тихо го нарича по име. Също така по време на REM съня, звуците могат да бъдат вградени в съня и да станат част от него. Това предполага, че мозъкът обработва звуци по време на сън и решава как да обърне внимание и как да го направи.

При деца делът на REM съня е по-висок, отколкото при възрастни, а при възрастните е още по-малък. Това означава, че колкото по-стари сме, толкова по-кратка е парадоксалната фаза на съня и колкото по-дълга е ортодоксалната. Интересно е, че бързият сън се наблюдава дори при деца в утробата. Учените казват, че в ранните етапи на живота (включително преди раждането), бързият сън е много важен за формирането на централната нервна система.

Проучванията показват, че мозъкът не може да бъде напълно потопен в една и съща фаза, което е особено характерно за делта съня. Въпреки че по-голямата част от мозъка, като правило, е на същия етап.

Стойността на фазите на съня за тялото: малко предпазливост

Невъзможно е да се каже кой сън е по-добър или по-полезен - бърз или бавен. Двете фази са необходими за правилния покой и възстановяване на тялото както на физиологично, така и на умствено ниво. В тази връзка те повдигат въпроси за модела на съня, в който няма пълен цикъл. Със сигурност много хора са чували за схеми, които предполагат, че човек не спи веднъж дневно в продължение на 6-8 часа, но няколко пъти през деня. Някои от тези схеми изглеждат безобидни, но ползите от другите предизвикват сериозни съмнения.

По-специално, в интернет има информация за предполагаем много ефективен график, когато трябва да спите 6 пъти по 20 минути или 4 пъти за 30 минути. Въз основа на типичен цикъл на сън, тези интервали от време са много кратки и за 20-30 минути човек няма да има време да излезе отвъд 2-3 етапа, т.е. дълбок и бърз сън не е въпрос на принцип. Междувременно най-важните процеси за нашето тяло се случват на тези етапи. Може би хората, които са описани като успешно използващи такива схеми, имат спящи цикли на сън, но има голяма вероятност реалността просто да се украси в полза на впечатляваща история.

Разбира се, известно време тялото на обикновения човек ще функционира 20 пъти по 6 пъти на ден. Може дори да му се стори, че е станал по-ефективен в прекарването на времето, но ползите от тези схеми за организма в този случай повдигат въпроси. Системната липса на сън засяга както психическото, така и физическото състояние и води до различни неприятни последствия. Без да отричаме ползите и ефективността на други рационални схеми на сън, ви призоваваме да се консултирате с лекар и да бъдете много предпазливи към опциите, които не включват поне няколко цикъла на пълно работно време на ден.

Колко време трябва да продължи дълбок сън на възрастен?

Нощната почивка е разделена на периоди, които се различават в протичащите процеси. Дълбок сън е важен, а нормата за възрастни определя колко бързо човек спи. От статията ще научите за характеристиките и продължителността на бавната фаза.

Какво е това?

Нощната почивка е циклична и е разделена на 2 фази: бавна и бърза. Бавното е дълбок период, от който здравият човек започва да заспива. Функционирането на органите се забавя, те преминават в състояние на покой, тялото частично се затваря, почива и се възстановява. Тогава идва бързата фаза, по време на която мозъкът работи, а спящият вижда сънища. Има контракции на мускулите, спонтанни движения на крайниците, движение на очните ябълки.

Нощната почивка включва няколко цикъла, всеки от които се състои от бавни и бързи периоди. Общият брой на циклите - 4-5, в зависимост от общата продължителност на съня. Първата бавна фаза продължава максималното време, след което започва да се съкращава. Бързият период, напротив, се увеличава. В резултат процентът от времето на пробуждане се променя в полза на бързата фаза.

Продължителност и норми

Колко трябва да бъде дълбок сън през нощта? Средната продължителност в рамките на един цикъл може да варира от 60 минути до 1,5-2 часа. Нормалната продължителност на бавната фаза е 40-80 процента почивка. Най-бързият период ще продължи 20-50%. Колкото по-дълго върви бавната фаза, толкова по-добре човек ще може да спи, толкова по-отпочинал и енергичен ще се почувства.

Колко приблизително дълбок сън трае е разбираемо, но как да се изчисли продължителността? Часове и други познати измервателни уреди няма да могат да бъдат измерени и дори човек, който е близо до спящия човек: трудно е да се определи кога започва и свършва бавната фаза. Електроенцефалограмата, която показва промени в мозъчната активност, ще даде възможност за точни резултати.

Скоростта на дълбок сън зависи от възрастта на човека. Средните показатели за различните възрастови категории се оценяват лесно, ако направите таблица:

Добре е да знаете! При децата мозъкът преминава през етап на формиране, така че биологичните ритми и процеси се различават от тези на възрастните. При децата продължителността на бавния период е минимална, но постепенно започва да нараства. Глобалните промени се случват около две до три години.

Фази на бавната фаза

Бавният период на сън, наречен дълбок, се разделя на четири етапа:

  1. Сънливост - началото на заспиването, следващото след тежка сънливост, очевидно желание за сън. Мозъкът функционира, обработва получената информация. Има сънища, които са преплетени с реалността, повтаряйки събитията, наблюдавани през деня.
  2. Спящ, повърхностен сън. Съзнанието постепенно се изключва, мозъчната активност намалява, но продължава да реагира на външни стимули. На този етап е важно да се осигури комфортна и спокойна среда, тъй като всеки звук може да предизвика пробуждане и да ви попречи да заспите и да спите здраво.
  3. Етап дълбок сън. Активността на мозъка е минимална, но през нея преминават слаби електрически импулси. Реакциите и процесите, протичащи в човешкото тяло, намаляват и умират, мускулите се отпускат.
  4. Делта сън. Тялото е отпуснато, мозъкът не реагира на външни дразнители, температурата намалява, дишането и циркулацията намаляват.

Характеристики и значение на бавната фаза

Колко важна е бавната фаза? Когато човек заспи дълбоко, той напълно почива. Нощта е времето за възстановяване на тялото, което се извършва в бавната фаза. Попълват се енергийните ресурси и резервите, необходими за пълноценна жизнена дейност. Мускулите се отпускат, почиват след продължителна работа, напрежение и интензивни натоварвания. Мозъкът е почти изключен, което ви позволява да систематизирате информацията, получена през деня, за да я фиксирате в паметта. Възниква клетъчна регенерация, като по този начин забавя процеса на естествено стареене.

Ако има дълбок сън, мозъкът спира да реагира на стимули, включително звуци. Не е лесно да се събуди човек, който е важен за добра почивка. Ако продължителността на бързата фаза започне да се увеличава, спящият ще се събуди от звуците, собствените си неволни сънливи действия или движения, лежащи до него.

Пълният, здравословен и нормално дълбок период на почивка спомага за укрепване на имунната система, подобряване на функционирането на имунната система. Това е важно за често болно дете, отслабен възрастен човек, с болести и на етапа на възстановяване.

Важно е! Състоянието на човешкото тяло, здравето и интелектуалните способности зависят от продължителността на дълбок сън. Следователно, пълноценна почивка става необходима преди важни събития, по време на болест или по време на рехабилитационния период.

Промени в тялото

По време на дълбок сън се наблюдават редица промени в човешкия организъм:

  1. Възстановете клетките на тъканите на тялото. Те се регенерират, актуализират, увредените органи са склонни към физиологично правилно състояние.
  2. Синтез на растежен хормон, който предизвиква катаболизъм. Когато катаболизмът протеинови вещества не са разделени, но са образувани от аминокиселини. Той помага за възстановяване и укрепване на мускулите, за формиране на нови здрави клетки, за които протеините са строителни елементи.
  3. Възстановяване на интелектуални ресурси, систематизиране на информацията, получена през периода на будност.
  4. Намаляване на честотата на вдишванията. Но те стават дълбоки, като по този начин се избягва хипоксията и се осигурява насищането на органите с кислород.
  5. Нормализиране на метаболитните процеси, стабилизиране на реакциите в човешкото тяло.
  6. Попълване на енергийните запаси, възстановяване на необходимите показатели.
  7. Намаляване на сърдечната честота, помагайки на сърдечния мускул да се възстанови и активно да намалява през следващия ден.
  8. Бавна циркулация поради намаляване на пулса. Органите са в покой и нуждата от хранителни вещества се намалява.

Причини за нарушаване на фазата на дълбок сън и тяхното елиминиране

Възможни са промени в продължителността на дълбок сън. Удължава се с бърза загуба на тегло, след интензивно физическо натоварване, с тиреотоксикоза. Намаляването на периода се извършва в следните случаи:

  • състояние на лека или умерена алкохолна интоксикация (тежко прави съня дълбок, но го смущава: трудно е да се събуди пиян човек, въпреки че почивката не е адекватна);
  • опит през деня стрес;
  • емоционални и психични разстройства: депресия, неврози, биполярно разстройство;
  • преяждане, хранене с тежка храна през нощта;
  • заболявания, които са придружени от дискомфорт и болка, утежнени през нощта;
  • неблагоприятни условия за почивка: ярка светлина, звуци, повишена или намалена влажност, неприятни температури в помещението, липса на свеж въздух.

За да елиминирате нарушенията на съня, идентифицирайте причините и действайте върху тях. Понякога има достатъчно промяна в режима на деня, промяна на сферата на дейност и нормализиране на емоционалното състояние. В случай на заболяване, лекарят трябва да предпише лечение след цялостен преглед. При тежки психични разстройства се препоръчват антидепресанти и психотерапия.

Препоръки на сомолозите

За да увеличите продължителността на бавната фаза и да направите дълбок сън дълъг, силен и здрав, специалистите по съня препоръчват следните съвети:

  1. Ще постигнете увеличаване на бавната фаза, ако нагласите и наблюдавате дневния режим и поддържате баланс на почивка и будност.
  2. Опитайте се да увеличите физическата активност. Няма да е излишно да се зарежда преди лягане.
  3. За да увеличите бавната фаза, се откажете от лошите навици.
  4. Осигурете комфортни условия в спалнята: проветрете, окачете прозорците с плътни завеси, затворете вратата и се предпазете от външни звуци.
  5. За да увеличите продължителността на бавната фаза, не преяждайте преди лягане, ограничавайте се до леки закуски.

Интересни факти за съня

  • В бавната фаза се наблюдават нарушения на съня: нощна енуреза (неволно уриниране), сънливинг, говорене.
  • Ако човек, който е заспал в дълбока фаза на сън, внезапно се събужда, няма да си спомни сънищата, ще се почувства сънлив, загубен. Това се потвърждава от мненията на хората. В тази мечта може да мечтаете, но да ги възпроизведете и да интерпретирате, използвайки книгата на сънищата няма да успее.
  • Експериментите са доказали: изкуственото премахване на фазата на бавния сън е равносилно на безсънна нощ.
  • Всеки има индивидуални норми, особено сън. Така че Наполеон е бил достатъчен за 4-5 часа и Айнщайн заспа поне десет часа.
  • Връзката между дълбок сън, функционирането на ендокринната система и телесното тегло. С намаляването на бавната фаза, нивото на соматотропния хормон, отговорен за растежа, намалява, което предизвиква забавяне на развитието на мускулите и увеличаване на мастния слой (главно в корема).

Нормите за дълбок сън зависят от възрастта и начина на живот. Но спазването на някои препоръки и оптималният нощен режим ще ви позволят да спите стабилно и да се чувствате енергично след събуждане.

Прочетете Повече За Шизофрения