Всеки човек има умения да се програмира индивидуално, за да постигне определена цел. Някои хора успяват сами да се потопят в хипнотично състояние чрез специални дихателни техники. Да бъдеш в транс, човек получава възможност да контролира различните физиологични процеси, протичащи в тялото. Аутогенните тренировъчни техники се основават именно на способността на индивида да се потопи в състоянието на транс, за да облекчи напрежението, да възстанови силата или да попълни енергийния заряд. Нека да разгледаме какво е авто-обучението в психологията и за какво се използва тази техника.

Автоматичното обучение (или автогеничното обучение) всъщност е лесна форма на хипноза, която човек прилага към себе си без външна намеса.

Основи на автотренинга

Автогеничното обучение е един от методите за справяне със стреса и попълване на енергийните ресурси на организма. Методът на автотренинга е разработен от немския психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц. Въз основа на неговите изследвания, този учен е провел различни експерименти, свързани с потапяне в хипноза. Извършената работа разкрива, че човек в състояние на транс, преживява специални чувства. Усещането за тежест в мускулните тъкани означава релаксация на мускулната система, а усещането за топлина, разпространяваща се по тялото, стимулира притока на кръв към повърхността на кожата. В основата на учението на Шулц са специални техники, които ви позволяват да постигнете активирането на гореспоменатите чувства, допринасяйки за пълното отпускане на тялото.

Първоначално автогенното обучение в Schulz означаваше използването на тази практика за лечение на невротични разстройства. Въпреки това, в продължение на няколко десетилетия, техниката придоби толкова висока популярност, че започва да се използва в други области. Днес тези практики се използват за придобиване на контрол върху физическо или емоционално състояние. Положителният ефект от автотренинга се дължи на повишения тонус на определени участъци, разположени в автономната нервна система. Трофотропните реакции допринасят за намаляване на влиянието на стресовите фактори върху психо-емоционалния баланс.

Цел на автотренинга

Една от основните задачи на използването на автогенното обучение е попълването на енергийните ресурси на организма, които се използват в борбата със стресовите фактори. Авто-тренировката е един вид синтез на йога и хипноза. Използвайки такива методи, можете да възстановите баланса в организма, като постигнете спокойствие и се отървете от стреса. Има няколко сходни характеристики на автотренинга и терапевтичната хипноза. Основната разлика между тези техники е, че по време на автогенното обучение човек има възможност да вземе активно участие в процеса.

Тази психотерапевтична практика има положителен ефект както върху психическото, така и върху физическото здраве. За да постигнете траен ефект, трябва да насочите вниманието си към определени нюанси. Тези нюанси включват:

  1. Като силна мотивация, която кара човек да постигне целта си.
  2. Способността за пълен самоконтрол е важен компонент на това учение.
  3. По време на тренировка човекът трябва да е в удобна позиция.
  4. По време на тренировката е много важно да се концентрираме върху вътрешните усещания, създавайки необходимите условия за минимизиране влиянието на околните стимули.
Автотренинг техниката е разработена от немски Йохан Шулц

Препоръчва се тази практика да се прилага при хора с нарушено функциониране на нервната система. Реалностите на съвременния свят водят до това, че човек се сблъсква ежедневно с различни стресови фактори, които увеличават чувството на тревожност и умора. Основателят на автогенното обучение казва, че неговият метод помага на хората да адекватно третират външните дразнители. Принуждаването на организма да почива и успокоява ума позволява не само положително да оцени събитията, но и да намери изход от конфликтни ситуации.

Редовните сесии за автоматично обучение ви позволяват да научите как да контролирате собствените си емоции, които имат отрицателен цвят.

След като се потопите в състоянието на хипноза, човек може да контролира сърдечния ритъм, дихателния ритъм и степента на напрежение на мускулната тъкан. Научно е доказано, че провеждането на такова обучение помага за намаляване на нивата на холестерола. Много експерти препоръчват обучение в такива практики, пациенти, страдащи от нарушения на съня, проблеми с кръвното налягане и пристъпи на мигрена. Релаксацията на съзнанието допринася за активирането на алфа вълни, които помагат на организма да се справи с различни заболявания.

Описание на метода

Техниката на релаксация на Шулц, наречена автогенна тренировка, се препоръчва не само на хора с различни психични разстройства, но и на напълно здрави хора. Редовната употреба на такива тренировки ви позволява да укрепите физическото и психологическото здраве. Автоматичното обучение е един от най-достъпните методи за премахване на депресията и негативните мисли. По време на сесията можете да усетите лека пулсация в тялото. Като фокусирате цялото си внимание върху това чувство, можете да увеличите ефективността на релаксацията няколко пъти. Експерти в тази област казват, че по време на първите сесии е достатъчна само малка концентрация на внимание върху пулсиращи точки.

Подобно на физическото обучение, авто-тренировката има свои нюанси на провеждане. Има няколко специфични етапа на изучаване на този метод. В началния етап, човек трябва да се научи правилно да отпуска собственото си тяло в определени пози. Има няколко метода за преподаване на тези умения. След това човек трябва да се научи да използва специфични визуализации, за да принуди тялото да изпълнява задачите си. Хората, които практикуват аутогенно обучение за дълго време, могат да се настроят за кратък сън, който ще ги изпълни със сила и ще даде спокойствие. Ключът към тази практика е да излезеш от състоянието на транс.

Автотренинг тренировките помагат да се коригират някои характерни черти на човек, да се спасят от лошите навици, да се справят с психологическите разстройства.

Тъй като подобно обучение влияе върху различни аспекти на психологическото здраве, е необходимо да се научат методи за авто-обучение само от специалисти. В началните етапи, по време на упражнението, човек трябва да използва различни текстове за самоподпомагане, имащи определено семантично значение. Има много различни формули за обучение, които се различават в предметите на действие:

  1. Неутрализиращо действие - насочено към намаляване на излагането на външни стимули.
  2. Действащо развитие - насочено към активиране на скрити процеси, които засилват мозъчната активност.
  3. Сдържано насочено действие - намалява зависимостта от определени дразнещи фактори.
  4. Подкрепящо действие - насочено към активиране на проявата на положителни личностни черти.
  5. Противоречиви действия - ефектът от обратната експозиция.

Извършване на автогенни упражнения

Прилагането на метода на дълбоко потапяне в състоянието на хипноза изисква допълнителна помощ от специалист. Кратка аутогенна тренировка може да бъде извършена от индивид самостоятелно, след като завърши курса на потапяне в транс. Много е важно да изберете място за авто-тренировка. Изборът на място е необходим на базата на степента на освещаване и звукоизолация. За да влезете бързо в състояние на транс, трябва напълно да се откажете от външните стимули и да позволите на тялото си да се отпусне. Вие също трябва да се погрижите за удобна позиция на тялото, в която можете удобно да прекарате поне двадесет минути.

Ханес Линдеман, един от ортодоксалните последователи на ученията на Шулц, в своите научни трудове, казва, че е възможно да се постигне ефект с автотренинга само чрез максимално отпускане на собственото си тяло. Редовните упражнения ще ви помогнат да научите как да контролирате тялото си и да облекчите напрежението на мускулите за няколко минути. Само чрез изучаването на такъв контрол може да се направи плавен преход към метод за визуализация. Средната продължителност на обучението е от десет до четиридесет минути. Според Линдеман най-добре е да се използват кратки упражнения (по десет минути) няколко пъти през деня.

Забранено е да се извършва автогенично обучение, което е в състояние на повишено напрежение, тъй като съществува опасност от увреждане на тялото. Релаксацията на мускулите трябва да се извършва плавно, като се движи значително от етап на етап.

Има различни методи за авто-обучение. Нека разгледаме най-удобната поза за упражняване. Една от най-удобните позиции лежи по гръб. След като сте заели удобна позиция, трябва да разпънете краката си и да сложите ръце по тялото си с длани нагоре. Ако в такава поза има лек дискомфорт, трябва да поставите възглавница под крайниците.

Автотренингът е показан за лечение на неврози, функционални нарушения и психосоматични заболявания, особено при неврастения.

Потопете се в състояние на транс по-удобно да седите в един стол. Столът трябва да има висок гръб, който да поддържа главата и шията в правилната позиция. Най-добре е да заемете позициите, които позволяват напълно да изправите гръбначния стълб. Ръцете трябва да се поставят върху подлакътниците или коленете.

Вместо стол, можете да използвате стол без гръб. С помощта на столче трябва да седнете на ръба на седалката, ръцете на бедрата. Крайниците и главата трябва да са свободни, без много стрес. Ако сте в това положение, трябва да раздалечите краката си на ширината на раменете и да натиснете брадичката на гърдите си.

Едва след като започнете да се чувствате уверени в такива позиции, можете да започнете самото потапяне в състояние на хипноза. Използвайки техниката на автоматичното внушение на речта, всяко от изявленията трябва да се повтаря няколко пъти. Съмненията в собствените си думи могат да унищожат целия ефект от обучението. Важно е да се обърне внимание на факта, че за всеки етап от обучението има определени предложения и концентрация на вниманието:

  1. На първия етап трябва да се съсредоточите върху усещането за тежест в долните или горните крайници. Концентрацията трябва да се извърши върху крайника, когато чувството за тежест се усеща по-силно.
  2. След това трябва да се опитате да предизвикате чувство на топлина. Най-добре е този етап да започне от онези части на тялото, където се усеща теглото.
  3. След това трябва да се съсредоточите върху топлината в областта на сърдечния мускул.
  4. След това отидете в дихателната система. Опитайте се да усетите въздуха, който се движи по белите дробове. Научете се да усещате яркостта на всяко издишване и вдишване.
  5. След това трябва да се съсредоточите върху усещането за топлина в слънчевия сплит и коремната кухина.
  6. Преди да напуснете транс, се съсредоточете върху усещането за прохлада в челото.

Допълнителни стимули

Александър Иванович Фролов, който разработи собствена уелнес система, казва, че е възможно да се повиши ефективността на обучението с помощта на визуализация на приятни снимки. Релаксиращите картини, генерирани от въображението, трябва да се движат гладко от ума към тялото. За всеки човек тези снимки трябва да имат индивидуални черти. Някой помага да се отпуснете изглед към морската повърхност и други снимки на заснежената гора. Важно е представената картина да е оживена. Трябва да си представите, че в този момент вие сте вътре в него. Опитайте се да използвате сетивата си, за да видите ярки цветове, да усетите различни миризми и да чуете звуци.

Авто-обучението се използва широко като активен метод на психотерапия, психо-профилактика и психо-хигиена.

Противопоказания

Много хора, страдащи от депресивни и невротични разстройства, често изпитват безсъние. Автогенното обучение може да бъде от голяма полза за съня. Въпреки това, както и много други методи на психотерапевтично влияние, съществуват определени ограничения. Експертите не препоръчват извършването на тези практики по време на обостряне на различни заболявания, вегетативни кризи и пристъпи на зашеметяване.

Много соматични заболявания с остра тежест са основното противопоказание за аутогенното обучение. Препоръчва се този метод да се въздейства върху тялото и духа в присъствието на емоционално изтощение, причинено от различни фобии, стрес или депресия.

Автогенично обучение и негов създател

Автогенично обучение и негов създател

Аутогенното обучение (AT) е техника на самонадеене, която позволява чрез психични процеси, предимно представяне, внимание и емоционални състояния, да влияят на дейността на органи, контролирани от автономната нервна система.

AT - самохипноза в най-широкия смисъл на думата, методът на излагане на човека на себе си чрез формулите на самохипнозата в състояние на релаксация. Ключовият момент в AT е способността да се постигне състояние на автогенно потапяне - вид половин сън, в който въображаемите, емоционално оцветени положителни идеи засягат автономната нервна система, която не се контролира от съзнателната воля на човека. АТ има набор от техники, които позволяват на всеки човек да се отпусне произволно, да достигне до състояние на релаксация чрез отслабване на мускулния тонус. По този начин, с помощта на АТ, човек може да се научи да отпуска мускулите, да се концентрира или да отклонява вниманието, да контролира автономната нервна система и чрез него - дейността на вътрешните органи, да създава състояние на покой, да вдъхновява желаното поведение.

Автогенното обучение е отлично средство за преодоляване на стреса и нервното напрежение, насърчаване на здравето. За да успеете, трябва да се занимавате с автогенично обучение всеки ден. Гаранция за успех е убедителна мотивация (а не просто любопитство), увереност в себе си и краен успех.

Основател на АТ е немският психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц. Той умира през 1970 г. на 86-годишна възраст, след като е живял дълъг живот, изпълнен с куестове и находки, оставяйки след себе си едно голямо научно наследство и множество ученици и последователи. Баща му беше професор по теология, а Шулц, наполовина шега, обичаше да повтаря, че за разлика от баща си, той се е посветил не на изучаване, а на изцеление на душата. В младостта си Шулц израснал болно момче и претърпял малко подигравки от връстниците си. Фройд, Кант и Гьоте са живели едни и същи младежи и всички са загинали в крайната старост, като са доказали чрез своя пример живота си, че самообразованието и самодисциплината осигуряват дълга възраст и здрава старост.

След като учи в Лозана, Гьотинген и Бреслау, Шулц работи известно време преди Първата световна война в Института по психология на Пол Ерлих във Франкфурт, където чете на студентите демонстрационен курс на терапевтична хипноза. Този незначителен епизод в биографията на уважавания учен не би могъл да бъде споменат, ако не и за инцидента, който се случи по време на една публична сесия на хипноза. Обяснявайки въздействието на хипнозата на учениците, Шулц постави на гърба си 19-годишен млад мъж, който лесно се вдъхновява, и предложи на младия мъж, че монетата е зачервена. Обичайната реакция на подобно предложение е да се зачерви кожата или да се образува пикочен мехур, както при истинско изгаряне, макар и безболезнено. Този път опитът явно се провали: на мястото, където лежеше монетата, кожата не се различаваше от съседните райони. Шулц беше объркан, но той беше още по-изненадан, когато младата майсторка му каза за две седмици по-късно, че всяка сутрин има безболезнена мехурчета на гърба на ръката си, която изчезна след няколко часа. Едва сега Шулц припомни, че, разочарован от провала на едно просто хипнотично преживяване с предполагаема гореща монета, той забравил да вкара в медиума формулата за „оттегляне“ - оставяйки състоянието на хипнотично внушение. Така Шулц се сблъсква с ефекта на пост-хипнотичното внушение, което е толкова близко до хипнозата, колкото и самохипнозата. В края на краищата образът, вдъхновен отвън, се пазеше в паметта на възприемчивия младеж и отново и отново го наричаше, макар и несъзнателно. Това наблюдение накара Шулц да разработи техника, която по-късно нарича авто-тренировка. Животът на Шулц не е богат на външни събития. След като получава диплома за невропатолог, няколко години служи като главен лекар в известен санаториум край Дрезден, а от 1924 г. практикува в Берлин, където живее почти целия си творчески живот.

Като се занимава с хипнотерапия в амбулаторията, която създава в Бреслау, Шулц забелязва, че в прехипнотичното състояние всички пациенти, без изключение, са преживели две състояния: вид тежест в цялото тяло, особено в крайниците, и последвалото приятно усещане на топлина.

По това време вече се знаеше, че условието за постигане на хипнотичен ефект е "централното превключване" на психиката, което се състои в това, че пациентът се привежда в своеобразно полусънливо полу-будно състояние. В това състояние тя става особено податлива на формулите на хипнотичното внушение, които влияят на активността на автономната нервна система и чрез нея на различните физиологични функции на тялото.

Материалът, натрупан от Шулц в клиниката за медицинска хипноза, показва, че някои пациенти могат да предизвикат предварително хипнотично състояние самостоятелно, без физическо или психологическо влияние отвън. В същото време те преминават през същите етапи на „усещане за тежест и топлина в цялото тяло”, които са задължителни признаци за началото на хипнотично потапяне.

Въз основа на тези факти, Шулц предположи, че самохипнозата се контролира от същите психо-физиологични механизми като истинска хипноза.

Сега задачата придобива пълна форма и тъй като станаха известни параметрите на външните физични състояния, които водят до хипнотично потапяне, е необходимо да се намерят техните психологически корелати, за да се контролира самохипнозата. Шулц, неговите последователи и ученици отнеха повече от 20 години, за да разрешат този проблем. През 1932 г. Шулц публикува основната работа от живота си, монографията „Автогенично обучение“, която скоро е преведена на много езици и издържа на голям брой публикации. В предговора към седмото издание (1951 г.) авторът отбелязва, че АТ е станала модерна и много непрофесионалисти се обръщат към нея, за да облекчат нервното напрежение, да отвлекат вниманието от ежедневните грижи и преживявания, отрицателните емоции и идеи. Това е вярно и за днес, когато напрежението, ритъмът и ритъмът на живота са дори по-високи от преди половин век. Днес те говорят за модата за авто-обучение, забравяйки, че модата възниква и се поддържа само когато удовлетворява действителните нужди на обществото. АТ беше отговорът на инстинктивното търсене на средства за запазване на психическото и физическото здраве в епоха на хронично претоварване на нервната система и психически стрес, поради което толкова бързо придоби приятели и поддръжници по целия свят. Ето защо тази „мода” се оказа постоянна.

Повече от спокойствие. Основи на автогенното обучение.

Въведение. Като започнах сериозно да изучавам психотерапия, разбрах, че психологът често е в ситуация на „обущар без обувки“. Той познава много методи за хармонизиране на въздействието върху клиента, но по-голямата част от тях не могат да бъдат използвани от тях за подобряване на собственото си състояние. Той трябва да поиска помощ от колегите си. Това предполага аналогия с неврохирург, който е малко вероятно да може да оперира върху собствения си мозък.

От една страна, съгласен съм с това, има случаи, когато е невъзможно без помощ. От друга страна, има нещо за безпомощност и зависимост. В крайна сметка може да възникне ситуация, когато е необходимо да се поставите в ред за кратко време и просто няма подходящ специалист. И тогава какво? Предайте на милостта на фармакологията и започнете да пиете антидепресанти? Тази мисъл ме подтикна да търся и изучавам методи на психологическа самопомощ, които позволяват да се нормализира психичното състояние самостоятелно, без помощ отвън.

Един от тези методи, който е много лесен за научаване и е доказал своята ефективност в много клинични проучвания, е автогенното обучение на Йохан Шулц (AT). Не случайно този метод е почти единствената официално призната форма на психотерапия в СССР.

Започвайки изучаването на АТ, вече имах някакво обучение по свързани области: Ериксоновата хипноза, символична драма, хатха йога. През годината препрочитах цялата налична литература по темата за АТ, започвайки с класики като трудовете на Шулц и Линдеман и завършвайки с местни монографии (Лобзин, Петров), а също така и усърдно ангажирани с практически упражнения.

Обобщавайки, мога да кажа, че AT класовете ми помогнаха да се справя с такива проблеми като бързо сърцебиене, главоболие, безсъние и хронична умора. Станах по-спокоен и по-балансиран, повишена устойчивост на стрес. Вдъхновени от резултатите, реших да напиша тази статия, за да обобщя придобития опит и да споделя знанията с всеки, който се интересува от въпросите на личната психическа хигиена и саморегулирането.

Историята на АТ. Автогеничното обучение (от другия гръцки. "Авто" - самото "гено" - произход) е психотерапевтичен метод, предложен от германския лекар Йохан Шулц през 1932 година. В основата на автогенното обучение е използването на самохипноза за подобряване на психофизичното състояние на тялото.

Двата основни източника на АТ са хипнозата и индийската йога.

Хипнозата (от другата гръцка. "Хипноза" - сън) е специално състояние на съзнанието, междинно между съня и будността. Неговите основни характеристики са дълбока концентрация и повишена внушителност.

В началото на 20-ти век Шулц практикува в Бреслау, в известната хипнотична клиника. Там той сериозно се интересува от психосоматиката - посоката на медицината, която изучава влиянието на психологическите фактори върху външния вид и хода на телесните заболявания.

Шулц проявява особен интерес към работата на неврофизиолога Оскар Вогт. В проучванията си Фогт отбелязва, че някои пациенти могат да се потопят в хипнотично състояние без помощта на хипнотизатор. Това явление Vogt нарича "самохипноза".

Вторият източник на АТ е индийската йога - система на физическа и духовна практика, основана на идеята за единство на тялото и ума (душата). Йога ви позволява да влияете върху работата на различните системи на тялото с помощта на концентрационни, гимнастически и дихателни упражнения.

Шулц сериозно практикува йога и дори пътува до Индия за тази цел. Сравнявайки усещанията, които възникват след тренировки на йога и хипноза, той забеляза приликите им. След няколко години експерименти, съчетавайки знанията си в областта на хипнозата и йога, Шулц създава свой собствен метод за саморегулация - автогенично обучение.

Физиологични механизми на АТ. Лечебните ефекти на автогенното обучение се основават на активирането на парасимпатиковото разделение на автономната нервна система, което осигурява почивка и възстановяване. Резултатът е неутрализиране на негативните ефекти на хроничния стрес, като неврози и психосоматични заболявания.

Мускулен тонус и ритъм на дишане са неразривно свързани с работата на човешката нервна система, нейното емоционално състояние. Така, мускулната релаксация и регулирането на дихателния ритъм прави възможно да се повлияе на начина на действие на нервната система и емоционалното състояние.

В допълнение, Шулц разкрива, че когато мускулите се отпуснат, възниква чувство на тежест и разширяването на кръвоносните съдове се придружава от усещане за топлина. Следователно, фокусирането върху усещанията на гравитацията и топлината (и дори само на спомена за тях) води до съответни физиологични промени (точно както паметта за вкуса на лимона причинява слюноотделяне).

Високата ефективност на авто-внушението по време на автогеничното обучение се дължи на специално състояние на съзнанието (транс), при което реакцията към външните стимули е отслабена, а вниманието е насочено към вътрешното състояние.
В това състояние се увеличава алфа-вълновата активност на мозъка, свързана с работата на дясното полукълбо и несъзнаваната част на психиката. Това отваря достъп до вътрешни ресурси и увеличава творческата производителност на индивида.

Цели и задачи на АТ. Според Йохан Шулц, "след успокояване на основната и най-благоприятната област за прилагане на автогенично обучение е самообучение за сън." Ефектът от автогенното обучение обаче не се ограничава само до това.

Автоматичното обучение е доказано ефективно при лечението на различни видове автономни заболявания, психосоматични заболявания и неврози. Също така, AT може да се използва за промяна на навиците на живот и личностните черти.

По този начин основните цели на автогенното обучение са:
1) Подобряване на здравето.
2) Повишена жизненост и производителност.
3) Самообучение.

Решават се следните задачи:
1) Намаляване на тревожността, нарастване на способността за емоционален самоконтрол.
2) Хармонизиране на телесните функции (кръвообращението, дишането, храносмилането).
3) Намаляване на интензивността на болката.
4) Бързо и ефективно възстановяване.
5) По-икономично използване на енергията в процеса.
6) Бързо заспиване.
7) Формиране на нови положителни черти на характера (спокойствие, увереност, решителност и др.).
8) Да се ​​отървем от лошите навици.
9) Създаване на позитивни нагласи за постигане на целта (например настроението пред публичното излъчване).
10) Увеличаване на способността за концентриране, размисъл и самоанализ.

Методически указания. За успешното постигане на целите на АТ трябва да изготвите график за практиката и, ако е възможно, да го следвате. В началния етап на изследването (първите 3-4 месеца) се препоръчва упражненията да се извършват 3 пъти на ден:
- сутрин (като допълнение към хигиенните процедури);
- следобед (следобедна почивка);
- вечер (точно преди лягане).

След като всички упражнения ще бъдат добре изучени, можете, ако желаете, да намалите броя на класовете на два или дори веднъж на ден.

За начинаещи са подходящи три основни положения:
- лежи по гръб. Краката са леко отделени, дланите са леко отдалечени от тялото и обърнати нагоре;
- седнал на един стол. Краката здраво стоят напълно на пода, предмишниците лежат на бедрата, главата се отпуска напред;
- седнал на стол. В същото време можете да поставите предмишниците си върху подлакътниците и да се отпуснете назад. Пресичането на краката не се препоръчва.
Опитните практикуващи могат да използват заседналите асани на хатха йога (например лотосовата позиция), за да постигнат по-дълбока концентрация.

Препоръчва се затваряне на очите по време на тренировката с автогенеза. За да засилите ефекта от упражненията, можете да комбинирате умственото произношение на формулата на самохипнозата с дишането и визуализацията.

Основният принцип на комбиниране на формули с дишането е следният: по време на вдишване, обектът на концентрация се нарича психически (например, "дясна ръка"), а при изтичане желаното състояние (например, "много топло"). Средно, две думи за вдишване и две за издишване. В допълнение, можете да представяте умствено формулите под формата на светещи в тъмните букви.

Структурата на обучението и развитието на упражненията.

1. Концентрация на спокойствие.

Цел: да се отървете от ненужните мисли и да се успокоите.
Формулата: „Аз (вдишвам) е напълно спокоен (издишам)” (1 път).
Коментари: Формулата за спокойствие се повтаря както в началото на тренировката, така и между основните упражнения.

2. Основни упражнения. За да овладеете основните упражнения, които ви трябва последователно, едно след друго. Като правило се дават около две седмици за овладяване на всяко упражнение.

2.1. Упражнение, за да се чувстват тежки.

Предназначение: дълбока релаксация на мускулите.
Формулата: „Ръката ми (дъх) - много тежка (издишване) - много тежка (вдишване) - тежка (издишване)” (2 пъти).
Коментари: В упражнението десните хора се концентрират върху дясната ръка, а левицата - на лявата. За да увеличите ефекта, можете да си представите, че ръката държи куфарче, пълно с тежки книги.

2.2. Упражнявайте се, за да се чувствате топло.

Цел: разширяване на кръвоносните съдове.
Формулата: "Моята ръка (дъх) - много топла (издишване) - много топло (вдишване) - топло (издишване)" (2 пъти).
Коментари: По-ефективно е да се концентрирате върху дланта, отколкото върху ръката. Ако усещането за топлина не настъпи, малко преди тренировката можете да потопите ръката си в топла вода и да запомните усещането.

2.3. Упражнение за сърцето.

Цел: нормализиране на сърдечния ритъм.
Формулата: “Сърцето (вдишване) - бие спокойно (издишайте) - и (вдишвайте) - точно (издишайте) - спокойно (вдишвайте) - и точно (издишайте)” (2 пъти).
Коментари: Не слушайте прекалено активно към пулса, а още по-малко се опитвайте съзнателно да контролирате неговия ритъм. Това може да причини пренапрежение и болка. В този случай позицията на спокойно наблюдение е по-подходяща.

2.4. Упражнение за дишане.

Цел: да успокои нервната система чрез нормализиране на ритъма и дълбочината на дишането.
Формулата: "Дишане (вдишване) - напълно спокойно (издишване) - и (вдишване) - дори (издишване) - спокойно (вдишване) - и дори (издишване) - дишам (вдишвам) - свободно (издишам)" (2 пъти),
Коментари: Също така, както при упражненията за сърцето, дишането трябва да се отдели и да забави само по себе си, без никакво умишлено усилие.

2.5. Упражнение за слънчевия сплит.

Цел: релаксация на коремните органи.
Формула: "На слънчевия сплит (вдишване) - топлинни спредове (издишване) - топлинни спредове (вдишване) - топлинни спредове (издишване)" (2 пъти)
Коментари: Ако усещането за топлина не дойде, можете да си представите, че на стомаха ви има топла подгряваща подложка.

2.6. Упражнение за главата.

Цел: Да се ​​предотврати преминаването на общото загряване на тялото в резултат на предишни упражнения по челото и главата.
Формула: “Челото (вдишване) - приятно охлаждане (издишване) - приятно охлаждане (вдишване) - охлаждане (издишване)” (2 пъти).
Коментари: За да подобрите ефекта, можете да си представите, че хладният вятър от прозореца освежава челото топло или че на челото има мокра кърпа. Упражнението има тонизиращо действие, не се препоръчва да се извършва преди лягане.

2.7. Упражнение за шията и шията.

Целта: да се отървете от напрежението в задната част на главата, за да премахнете главоболието.
Формулата: "Задната част на главата (вдишване) е приятно мека (издишайте) - и (вдишвайте) - топла (издишване) - мека (вдишване) - и топла (издишване)" (2 пъти).
Забележки: Това упражнение може да се използва като допълнение или дори като алтернатива на предходното упражнение, особено вечер.

2.8. Обща релаксация.

Цел: разширяване на релаксацията към цялото тяло (обобщение) и неговото задълбочаване.
Формулата: "Цялото тяло (вдишване) е спокойно (издишайте) - и се чувства (вдишва) - приятна топлина (издишване)" (2 пъти).
Коментар: За опитни практикуващи е достатъчно само да се произнесе тази формула, за да се отпуснете и да се потопите в състояние на транс.

3. Премахване на автоматичното предложение.

Цел: излизане от транс и мобилизация на силите.
Формула: “Ръцете ви са напрегнати - поемете дълбоко дъх - отворете очите си” (1 път).
Забележки: Премахването се извършва в края на всяка тренировка, а произношението на формулите се придружава от подходящи действия. Случаи, когато не е необходимо да се направи оттегляне: 1) практикуващият заспа по време на упражненията; 2) телефонът иззвъня (шокът от самия разговор активира и заменя изтеглянето).

Формули за цел Основните упражнения нормализират работата на нервната система и вътрешните органи (т.е. те работят предимно на нивото на тялото). Възможностите за автогенично обучение обаче не се ограничават до това: можете успешно да го използвате, за да подобрите вашето психично състояние (самонастройка), както и да развиете нови конструктивни навици и характерни черти (самообразование). За тази цел се използват специално подбрани самохипнози, т.нар.

При съставянето на формулите за цел се препоръчва да се придържат към три основни препоръки: 1) Формулата на целта трябва да бъде кратка; 2) Формулата на целта трябва да има положителна форма (без частицата „не“); 3) Формулата трябва да бъде подбрана индивидуално за конкретно лице.

Целите на формулите могат да се изпълняват след шест основни упражнения (тази опция е най-подходяща за начинаещи) и като самостоятелна практика. Достатъчно е за опитен практикуващ да приеме пози, която е обичайна за тренировка, за да създаде състояние на релаксация и транс. По време на една тренировка се препоръчва да насаждате в себе си само една цел. Формулата на целта се повтаря 5-7 пъти.

Примери за формули за цел:
1) За да намалите тревожността: "Вярвам (вдишвам) - в моята добра съдба (издишайте)."
2) За да се увеличи увереността: "Аз (вдишам) е напълно спокоен (издишам) - и (вдишам) е самоуверен (издишайте)."
3) Да се ​​подобри настроението: "Аз живея (вдишвам) - радостно (издишам) - и (вдишвам) - забавно (издишам)"
4) За да се подобри работата: "Работата (вдишване) - идва лесно (издишайте) - и (вдишвате) - носи радост (издишване)."
5) За да се подобри стрес толерантността: "Шум (вдишване) - ме успокоява (издишвам)."
6) За да се отървете от лошите навици: „въздържание (вдишване) - носи радост (издишване) - и (вдишване) - мир (издишване).

Заключение. Това е може би всичко, което исках да ви разкажа за автогенното обучение. Разбира се, за да получите пълна картина на този метод, самото четене не е достатъчно. Необходимо е да се провеждат практически упражнения, да се слушат чувствата ви, да се установи конструктивен диалог между ума и тялото.

За тези, които биха искали да получат повече информация за автогенното обучение, препоръчвам да се обърнете към следната работа:
1. Hannes Lindemann. "Автогенично обучение."
2. Йохан Шулц. "Автогенично обучение."
3. Николай Петров. "Автогенно обучение за вас."
4. Владимир Лобзин. "Автогенично обучение."
5. Анатолий Алексеев. - Преодолете себе си! Психологическо обучение в спорта.

Автогенично обучение. Историята на методите за авто-обучение

Днес видях пост за справяне с чувство на страх и безпокойство, където бяха описани някои упражнения, което ми даде идея да отворя темата за самообучение малко по-широко. Ако темата е подходяща (моля да ме уведомите за това), тогава мога да опиша и изложа по-рано работещите системи, които вече са използвани и се използват. Междувременно публикувам историята на възникването и формирането на методологията.

За съжаление не мога да посоча източника, защото Аз лично имам информация, събрана под формата на подбор на статии по подходи, упътвания, теми и не винаги е възможно да се проследи кой конкретен автор вече принадлежи към определена публикация.

В основата на основните механизми, които се използват днес в автогенното обучение, са наблюденията на изследователите, участващи в проблема с хипнозата. В началото на 1900-те години невропсихологът Оскар Вогт забелязал, че някои от неговите пациенти са се инжектирали в хипнотично състояние. Vogt нарича това състояние самохипноза. Такива пациенти са по-малко уморени, страдат от по-малко стрес и страдат от по-малък брой психосоматични разстройства (напр. Главоболие) от други. През 20-те години на нашия век френският фармацевт Е. Куе разработва техника, която той нарича "училище за самоконтрол чрез съзнателно самоподпомагане". Cue увери пациентите си, че ще могат да се възстановят, ако няколко пъти на ден, приемайки удобна поза (седнал или легнал), шепнещ или психически, щеше да повтори 30 пъти подред конкретна формулировка на сомовушчения, например: „Страхът ми минава“, „Моето състояние“ става все по-добро и по-добро. " Куе подчерта, че самонадействието не трябва да има никакви волеви усилия.

Друг източник на автогенно обучение е древната индийска йога система. През вековната история на своето съществуване йога събира наблюдения за тясната връзка на духовния и физическия живот на човека, за възможността да се използват специални упражнения за въздействие върху психиката и работата на различни системи на тялото.

И все пак „бащата” на автогенното обучение се счита за немски учен Йохан Хайнрих Шулц (1884–1970). Той е роден в Гьотинген, в семейството на професор по теология. След като учи в Лозана, Гьотинген и Бреслау, млад невропатолог е работил известно време в Института по психология в Пол Ерлих във Франкфурт на Майн, където чете на студентите демонстрационен курс на терапевтична хипноза. След това, от няколко години, Шулц е бил главен лекар в известния санаториум за бяла елена край Дрезден, а от 1924 г. практикува в Берлин, където живее почти целия си творчески живот. През 1936 г. става директор на Московския институт по психотерапия. Уважаемият учен е автор на над 400 публикации, включително редица монографии. Най-голямото му произведение е книгата "Лечение на психичния пациент".

Въпреки това, основната работа на живота на професор Schulz е разработването на методи за авто-обучение. Работейки като психиатър, Шулц е събрал обширен материал, който е много полезен за него в бъдеще. Основните разпоредби на концепцията за АТ се виждат ясно в работата “На етапите на хипнотичното състояние на душата”. В прехипотното състояние, заявява Шулц, всички пациенти с "абсолютна редовност изпитват две състояния: вид тежест в цялото тяло, особено в крайниците, и последвалото приятно усещане за топлина". По това време вече беше известно, че условието за постигане на хипнотичен ефект е "централното превключване" на психиката, което е, че пациентът се поставя в състояние на полу-полу-събуждане, при което той става особено податлив на формулите на хипнотичното внушение, които влияят на активността на автономната нервна система. и чрез него до различни физиологични функции на тялото.

Материалът, натрупан от Шулц в амбулаторната клиника за терапевтична хипноза в Бреслау, показа, че някои пациенти са способни сами да предизвикват прехипнотично състояние без физическо или психологическо влияние отвън. В същото време те преминават през същите етапи на „усещане за тежест и топлина в цялото тяло”, които са задължителни признаци за началото на хипнотично потапяне. Въз основа на тези факти проф. Шулц предположи, че самохипнозата се контролира от същите психо-физиологични механизми като истинска хипноза.

В това убеждение той бе подкрепен от д-р Оскар Вог, негов приятел и колега, който изучаваше активността на мозъка и потвърждаваше фактите за пълна промяна на психиката чрез чувство на тежест в тялото, последвано от чувство на топлина. След като станаха известни параметрите на външните физически условия, водещи до хипнотично потапяне, е необходимо да се намерят техните психологически основи, за да се контролира самохипнозата. Шулц, неговите последователи и ученици отнеха повече от 20 години, за да разрешат този проблем. През 1932 г. Шулц публикува основната работа от живота си, монографията "Автогенно обучение" ("Das autogene Training"). Скоро книгата е преведена на много езици и е публикувана в голям брой издания. Осъзнавайки, че тревожността има отрицателно въздействие върху психическото и физическото състояние на пациентите, лекарят се опита да им помогне да намалят нивото на безпокойство, като използват различни хипнотични възможности. Говорейки с пациентите си след сесиите, Шулц забеляза, че в процеса на хипноза те формират и фиксират съвсем определени субективни чувства, свързани с формулите, произнесени от хипнотизатора. Той откри, че хипнотичното състояние, причинено за медицински цели, при повечето пациенти е придружено от подобни усещания:

- усещане за тежест в ръцете и краката;

- усещане за топлина и приятна релаксация в мускулите на тялото;

- усещане за топлина в корема;

- чувство на прохлада в челото.

Шулц изхожда от факта, че ако научиш човек да предизвиква усещания, съответстващи на тези, които изпитва по време на хипнотично състояние, това ще му позволи, без помощта на лекаря, да се представи в състояние, близко до хипнотично, и чрез самохипноза да се отърве от многото болезнени умствени и физически нарушения, които пречат на нормалния живот и работа.

По-късно идеите на Шулц стават най-разпространените не само в медицината, но и в други области на човешката дейност, свързани с екстремни ситуации и в ежедневието.

Така автогеничното обучение (от гръцкото. Autos - self и гено - възникващо) обучение е метод на авто - внушение, предложен от германския психотерапевт J. Schultz през 1932 г. релаксация. Тогава се извършва самохипноза, насочена към различни функции на тялото.

Механизми за автогенично обучение

Основата на аутогенното обучение са три основни механизма:

1. Тясната връзка на тонуса на мускулите на тялото, ритъма и дълбочината на дишане със степента на емоционален стрес, изпитван от човека. Психичното състояние на човека не се изразява само в определени промени в дишането му, а се фиксира в изражението на лицето и жестовете, в напрежението на определени мускулни групи. Мозъкът, получаващ импулси от мускулите и ставите, фиксира връзката между емоционалните състояния и степента на напрежение на определени мускулни групи.

Съзнателно отпускайки мускулите на тялото, променяйки ритъма и дълбочината на дишането, човек може да повлияе на физиологичните процеси, протичащи в тялото. Пълна релаксация на мускулите, забавяне на ритъма и намаляване на дълбочината на дишането допринасят за инхибирането на мозъчната дейност, привеждайки човека в състояние на сънливост, която може да заспи.

2. Наличието на комуникация съзнателно предизвиква психически образи (визуални, слухови, тактилни и т.н.), основани на минал опит и психическо и физическо състояние на човек.

3. Психичните и физиологичните процеси са тясно свързани с вербалните формулировки, които многократно са потвърждавани по време на сеансите на хипноза. Състоянието на автогенно потапяне е различно от съня или сънливостта. Високата ефективност на самохипнозата по време на автогеничното обучение е свързана с определено ниво на мозъчна активност, това състояние се характеризира като отпуснато будно състояние, когато реакцията към външни смущения е отслабена, а вниманието е съсредоточено върху вътрешното състояние.

Условия за аутогенно обучение

Човек, който твърдо е усвоил методите на автогенното обучение, може да практикува в почти всички условия. На първо място, в периода на усвояване на основите на автогенното обучение, трябва да се създадат условия за практикуване, което ще улесни постигането на необходимите резултати. Тези условия включват:

1. Наличието на доста тихо място. Фоновият шум (звуци на реч, пляскане или скърцане на врати, звук от стъпки и т.н.), ако не е прекалено силен, не влияе значително на упражненията.

2. Умерено осветление на помещението.

3. Увереността на човек, че няма да бъде обезпокоен по време на дадена професия (например телефонно обаждане или деца).

4. Удобна температура (не трябва да е твърде гореща или твърде студена).

Schulz и I.V. Лютените (основатели на AT) считат, че следните условия са задължителни:

• висока мотивация и желание за работа;

• рационално ниво на самоконтрол и саморегулиране;

• поддържане на определено положение на тялото, допринасящо за усилването (виж по-долу);

• свеждане до минимум на ефектите на външните стимули и концентрацията на съзнанието върху вътрешните усещания;

• фокусирайте се върху телесните усещания.

Автогенично обучение, автотренинг - психология

Аутогенни тренировки за упражнения

Вероятно всеки е чувал за огромните ползи от автогенното обучение (автотренинг), било то психологическо или физиологично. Обхватът на използване на автогенни упражнения е много широк.

Автогенното обучение - упражнения се използват за възстановяване на работоспособността след умора, за регулиране на емоционалното състояние и упражняване на волята, за борба с безсънието, за облекчаване на стреса и депресията.

Методът на автогенното обучение се използва успешно от спортисти, хора от други професии, които изискват постоянен невропсихичен стрес.

И както е известно от практиката на живота - такова напрежение присъства почти всеки ден във всеки човек.

Приветствам ви, скъпи читатели на статии по психология и психоанализа, желая ви психическо здраве.

Категория: Автотренинг упражнения

Автогенно обучение: упражнение 1

Най-ефективният метод за придобиване на умение за релаксация, разбира се, е автогенното обучение.

Основните разпоредби на тази техника могат да бъдат описани по следния начин: способността за дълбоко и бързо предизвикване на пълна релаксация на мускулите на тялото, причинявайки усещане за топлина в крайниците с помощта на произволно влияние върху тонуса на периферните съдове; произволна регулация на сърдечната честота; въздействие върху дълбочината и ритъма на дишане; способността да предизвика усещане за топлина в корема, прохлада в челото.
(облекчаване на стреса: психотренинг)
Обучението на хората как да регулират психичното си състояние чрез упражнения за автогенично обучение е важна задача за психолог.

В основата на аутогенните тренировъчни упражнения е самохипноза. Както показва практиката, особено ярки възгледи могат да бъдат причинени в състояние на релаксация. В това отношение, най-благоприятното време за самохипноза, естествената автохипноза е моментът след нощен сън и преди да заспите.

Ако мислите малко, става ясно, че изразът „стана на грешния крак“. Опитайте се да започнете в момента на пробуждане, за да си представите нещо много добро - вижте, настроението ви ще бъде цял ден на по-високо ниво от обикновено.

В допълнение към сутрешните и вечерните часове, автогенното обучение може да бъде проведено до два или три пъти на ден, в зависимост от ритъма и рутината на живота ви.
Не забравяйте: за да постигнете максимален ефект, трябва да правите всеки ден, независимо от това как се чувствате.

За да научите упражненията за автотренинг, умствената релаксация трябва, разбира се, да бъде в спокойна позиция. Най-удобно е да практикувате легнало по гръб, докато ръцете са леко свити в лактите, лежите с дланите по тялото, а краката ви са разположени на 20-30 сантиметра.

Втората позиция за автогенично обучение - седене в кресло с облегалка за глава и подлакътници, на което студентът поставя спокойни ръце. Такива условия обаче не винаги са на ваше разположение, а така наречената "позиция на кочияш" може да се счита за най-достъпна за практикуване във всяка ситуация.

За да го вземете, трябва да седнете на един стол направо, да изправите гърба си и след това да отпуснете всички скелетни мускули. Главата е спусната на гърдите, очите са затворени, краката са леко раздалечени и сгънати при тъп ъгъл, ръцете са на колене, не се докосват, лактите са леко заоблени - накратко, характерната поза на шофьора, спящ в очакване на водача.

Усвояването на автогенното упражнение може да бъде възпрепятствано от потапяне в пасивно, неконтролирано състояние на сънливост и сън.

За да предотвратите прекомерната сънливост, трябва да вземете 3-4 дълбоки вдишвания и издишвания и да стиснете очите си 3-4 пъти, без да вдигате клепачите.

В същото време е необходимо да се убедите, че сънливостта минава, идва усещане за спокойствие, релаксация и продължаване на обучението.

Като се занимавате с автогенично обучение, вие не носите нищо в себе си, а просто развивате всички най-добри и необходими неща, които са в себе си.

Аутогенните тренировъчни упражнения могат да се използват не само като независима психотерапевтична техника, но и в комбинация с други методи, с санаторно-курортна или лекарствена терапия. Можете да го направите индивидуално или в група.

Така че, ако решите да започнете занятия, помнете, че вашият успех и увереност са гаранция за вашата сила и крайния резултат, който ви позволява да преодолявате съмненията и колебанията, вътрешната готовност и искрено желание да завършите напълно и възможно най-добре всички инструкции.

Напомням ви, че две седмици са предназначени за овладяване на всяко упражнение, трябва да тренирате поне три пъти на ден в продължение на 5-10 минути. Ако в началото имате нещо нередно, трябва да се справите с до 15 минути или повече.

Използваните формули за самонадушение трябва да се комбинират със специфични емоционални образи, които предизвикват усещанията, от които се нуждаете за това упражнение. Формулите трябва да се произнасят психически, “за себе си”, като ги корелират с дишането ви.

По правило формулата, произнесена при издишване, дава по-голям релаксиращ ефект. Ако формулата е твърде дълга и нямате време да го говорите по време на едно издишване, можете да я разтеглите с две.

ПЪРВО УПРАЖНЯВАНЕ НА АУТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ

Сега можете директно да започнете обучение за автогенично обучение. На първо място, вземете удобна позиция и се опитайте да се отървете от външни мисли и усещания, които не са свързани с обучението. За да направите това, можете да използвате следните формули от първото упражнение:

- отвличайте вниманието от всичко;

- други звуци не ме пречат;

- всички грижи, вълнения, аларми излизат;

- мислите протичат гладко, бавно;

- Аз съм напълно спокоен.

Както си спомняте, отпускането на всички мускули на крайниците и тялото, което субективно се оценява от нас като усещане за тежест, допринася за по-дълбока почивка.

Трябва да сте преживели това чувство на тежест в мускулите, когато си почивате, след като сте извършили някаква физическа работа или дълга разходка.

Но тогава това усещане беше неволно, сега е необходимо да се върнем към него съзнателно с помощта на автогенично обучение.

На първо място, трябва да се научите да отпускате дясната си ръка (лявата лява ръка, тъй като тази ръка е най-контролируема, когато практикувате автогенично обучение). За да направите това, можете да използвате формулата:

Тази формула на тренировъчното автогенично обучение трябва да бъде представена с пълна яснота. Тук мускулите на ръката се отпускат - пръстите, ръката, цялата ръка са станали тежки като олово. Тя е спокойна и лежи безсилна, като камшик.

Няма сила, не искам да го премествам.

Бавно повторете предложената формула 6-8 пъти, като се опитвате ясно да си спомните за причинените от вас усещания. Желателно е усещането за релаксация, което е причинено, да не е неприятно. Ако това се случи, опитайте да замените думата „гравитация“ с думата „отпуснатост“ в автогенната формула за обучение.

След като се научите рефлексивно да отпускате дясната си ръка, опитайте да отпуснете останалите мускули. По правило това е много по-лесно:

- ръцете стават все по-тежки;

- ръцете бяха приятно тежки;

- ръцете са спокойни и тежки;

- Аз съм напълно спокоен;

- почивка дава почивка на тялото;

- десният крак е тежък;

- левият крак е тежък;

- краката са тежки;

- краката приятно тежки;

- ръцете и краката са спокойни и тежки;

- всички мускули са отпуснати и почиват;

- цялото тяло беше приятно тежко;

- след занятия ще премине чувство на тежест;

- Аз съм напълно спокоен.

След практикуване на автогенично упражнение

В случаите, когато трябва директно да започнете активни дейности, трябва да използвате специален изход от автогенното гмуркане.

За да направите това, прилагайте формулата, обратна формула потапяне. Например:

- Чувствам приятно напрежение в ръцете си;

- Дишам дълбоко, ритмично;

- Чувствам лекота, жизненост, комфорт;

- Аз се огъвам и разтягам лактите си.

След това отваряш очите си, ставай и правиш някакво енергично упражнение.

Естествено, ако автогеничното обучение предшества съня, това не трябва да се прави.

След всеки урок се опитайте да анализирате постигнатото усещане и да го напишете в дневник, който всеки ученик трябва да има. В дневника се въвеждат и формулите, които използвате, сред които избирате най-ефективните и влиятелни за вас, както и оценката на провеждания клас. Например, за да се отпуснете:

“1” - невъзможност за почивка;

“2” - лека релаксация;

"3" - средна релаксация;

"4" - силна релаксация;

"5" - пълна релаксация.

Не забравяйте, че ако в процеса на автогенното обучение се появи необичайно неприятно усещане, професията трябва да бъде прекъсната и да се консултира с психолог.

В следващия пост продължаването на темата за автогенното обучение е авто-тренировка за самоувереност (упражнение 2).

Пожелавам ви психологическо благополучие!
Психолог-психолог

Психотерапия за депресивни разстройства

Личен психолог анонимно.

Психологически обучения за възрастни

Категория: Безплатно Психо Обучение: t

Можете да намерите много полезна информация на сайта на Олег Матвеев психологическа помощ.

Диагностика и тестване:

Автогенично обучение за управление на състоянието и нервната система - трениране на стъпки с видео

Способността на човек да се само-хипноза все още не е напълно проучен, но много хора вече са се опитали да направят авто-обучение, докато получават положителен ефект.

Аутогенното обучение се основава на способността на човека самостоятелно да влезе в състояние на хипноза чрез изработване на специални упражнения, а при такива упражнения в определена поза човек може да се научи да регулира физиологичните процеси в тялото (например дишане или сърцебиене). В допълнение, авто-тренировка може да помогне бързо да се облекчи напрежението и да се подмлади.

Методът на автогенното обучение е предложен от доктор И.Г. Шулц, който изучава изследванията, провежда експерименти и анализира историите на хората, потопени в хипнотично състояние.

Той открива, че в автогенно състояние, физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, която се разпространява през тялото, причинява приток на кръв в капилярите на кожата, а тежестта в крайниците и гръдните мускули означава, че мускулният корсет е отпуснат.

Авто-тренировката на Шулц включва извършване на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.

Първоначално д-р Шулц предположи, че такава техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро здравите хора започнаха активно да използват авто-тренировки, за да контролират своето емоционално и физическо състояние.

Положителният ефект на автогеничните упражнения върху тялото се постига чрез трофотропната реакция (повишава се тонусът на парасимпатиковата част на автономната нервна система), благодарение на което се намалява негативното влияние на стресовата ситуация върху реакцията на организма.

Основната задача, с която автогенното обучение лесно се справя, е възстановяването на телесните сили, борбата със стреса. Такова обучение е синтез на хипноза с елементи на йога.

Автоматичното обучение е насочено към възстановяване на динамичното равновесие на организма (към човешкия хомеостатичен механизъм) чрез неутрализиране на стреса и намиране на мир. Автогеничното обучение е подобно на терапевтичната хипноза, но има значителна разлика.

Това е способността на пациента да участва активно и независимо в обучителния процес.

Такъв психотерапевтичен метод е от полза за физическото и морално състояние на човека. За авто-обучение е ефективно, трябва да се обърне внимание на такива важни фактори:

  • без силна мотивация, желанието за участие в автогенични упражнения не може да се направи;
  • самоконтрол, способността за саморегулиране е важна при упражняване;
  • Позицията на тялото по време на тренировка трябва да бъде удобна, правилна;
  • пълна концентрация на съзнание върху вътрешните усещания, свеждане до минимум на влиянието на външните фактори.

За да успокои нервната система

Тялото страда ежедневно от стрес и постоянна тревога, депресия, умора. Авто-тренировката на Шулц е предназначена да обучава тялото спокойно, да реагира адекватно на външни стимули.

Релаксацията на съзнанието и принудителната релаксация чрез автотренинг имат положителен ефект върху тялото и ви позволяват да се научите как спокойно да реагирате на възникналите проблемни ситуации.

Чрез редовни аутогенни упражнения човек може да се научи да свежда до минимум изблиците на негативни емоции.

Физиологичен ефект

С помощта на авто-тренировка можете да се научите да регулирате сърдечния ритъм на тялото, дишането и нивото на мускулното напрежение. Нивото на холестерола след тренировка в автогенно състояние е значително намалено.

Добре е да се използва този психотерапевтичен метод за хора, страдащи от безсъние, високо налягане и чести мигрени.

Когато съзнанието се отпусне по време на автогенни упражнения, настъпва повишаване на активността на алфа вълните, което има благоприятен ефект върху различните системи на тялото, подпомагайки борбата с болестите (диабет, туберкулоза, онко).

Методи за автотренинг на Шулц

В психологията понятието за автогенично обучение е все по-често, това се дължи на факта, че ако редовно използвате автотренинг, дори и при здрави хора, настроението ви се подобрява и вашето здраве се подобрява.

Това обучение е най-лесният начин да се научите как да се справяте с негативни мисли, умора или депресивно състояние. По време на тренировката има леко пулсация през тялото, пасивната концентрация на това явление повишава ефекта от упражненията.

За първи път трябва да останете фокусирани за няколко секунди.

Стъпки за автогенно обучение

Автотренингът има свои правила и етапи (стъпки). На първия етап (долния етап) може да се научи правилна релаксация в избраната позиция на тялото, за което се използват няколко работни предложения.

Вторият етап (най-високо ниво) на автогенните упражнения включва използването на специфични предложения (визуализации), насочени към организма, изпълняващ определена задача.

Например, можете да настроите спокойно, енергизиращо 10-минутно сън, такава инсталация определено ще работи. Важният момент е правилният изход от медитацията.

Формули за автотренинга

Като се има предвид способността на една тренировка да влияе върху различни психологични състояния на човека, както и да предизвика необходимите усещания през тялото, се използват самопрепоръки за текст, за да се постигне определен ефект по време на първия етап на обучение. Експертите са разработили няколко основни категории авто-тренировъчни формули, които се различават в обектите на автогенното упражнение:

  • неутрализиране (произвежда липса на отговор на външен фактор-стимул);
  • укрепване (засилване на скритите процеси в мозъка, активиране на умствената дейност);
  • насочено към изтегляне (действие за премахване на зависимостта от определен фактор);
  • парадоксален (обратен ефект);
  • подкрепа (активиране на проявата на положителните качества на човека).

Техника на аутогенно обучение

Когато се провежда задълбочено обучение, често се изисква специализиран надзор, но за кратка тренировка в автоложно състояние надзорът не е необходим.

Преди да се заемете със самонавлечение, си струва да изберете място, в което никой няма да се намесва в тренировките поне 15-20 минути. Приглушената светлина и липсата на ненужни звуци ще нагласят тялото на автодидактиката.

По време на релаксация, трябва да усетите пълната релаксация на мускулите, така че е много важно да изберете поза, която е удобна за авто-тренировка.

Положение на тялото

Преди да започнете да тренирате, трябва да сте сигурни, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално напрегнати.

Ако редовно и внимателно се занимавате с автогенични упражнения, можете да постигнете добри резултати в контролирането на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи най-малко 10 минути и не повече от 40 минути, като повтарянето на разходите за авто-тренировка е 1-6 пъти на ден.

Не можете да правите авто-тренировка с прекомерен стрес, за да можете да навредите на тялото. Мускулната релаксация трябва да се извършва плавно, постепенно и умерено.

Съществуват три варианта за разпоредбите, в които се провежда автотренинг - 1 легнало положение и 2 заседания. Определянето на най-удобната позиция е първият приоритет.

Преди да се пристъпи към следващия етап на автогенните упражнения, е необходимо да се овладее напълно предишното. Всяко изявление се повтаря три пъти, като се избягва минималното съмнение. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:

  • фокусирайте се върху предизвикването на чувство на тежест в горните и долните крайници (трябва да започнете с крака или ръката, в която се усеща тежестта);
  • фокусиране върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (като се започне с ръка или крак, в който се усеща тежест);
  • концентриране върху усещането за топлина в областта на сърцето;
  • концентрация върху дишането, трябва да се научите да усещате бавно дишане или издишване (движението на въздуха през белите дробове);
  • концентрация върху усещането за топлина в корема (цялата коремна кухина, зоната на слънчевия сплит);
  • съсредоточете се върху усещането за прохлада на челото.

визуализация

За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и да пристъпите към релаксация, трябва да научите как да си представите хубави снимки. Благодарение на тази визуализация е възможно да се разпространи спокойното състояние на тялото в съзнание.

За един човек, разходка през сутрешната гора може да стане такава картина, друг човек има морска повърхност. Картината за визуализация трябва да бъде жива, реална. Ето защо, за да се постигне максимален ефект от автогенните упражнения, е необходимо да се използват всички сетива (звуци, миризми, цветове).

Човек трябва да научи вътрешно съзерцание със затворени очи.

Процесът на визуализация в авто-обучението преминава през специални специални стъпки:

  • очите трябва да се преобърнат (като че ли трябва да погледнете челото), да се отпуснат мимични и дъвчащи мускули;
  • визуализация на избрания цвят;
  • от избрания цвят се появяват и запълват картини за медитация (визуална яснота);
  • Необходимо е да се представи ясен обект на тъмен (контрастен) фон, необходимо е да се фокусира върху него (приблизително 40-60 минути).

Автогенно обучение - упражнения за управление на състоянието ви

Какво е авто-обучение в психологията? Това е един от елементите на интегрирания подход за подпомагане на проблемите с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенната терапия помага в ежедневието и по време на стресовия период.

С помощта на автогенни упражнения можете да управлявате вашето физическо и морално състояние, да се научите как да се фокусирате върху определена област на тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоциите.

Автогенните упражнения ще ви помогнат да научите за релаксация, релаксация.

Не трябва да се занимавате с автотренинг в остри стадии на заболявания, по-добре е да започнете релаксация по време на ремисия. Освен това, при неясен ум или вегетативни кризи, състоянието на човек след автогеничните упражнения може да се влоши.

Остри соматични пристъпи, делириум са противопоказание за обучение.

Те препоръчват практикуването на авто-тренировка в случай на емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много от болезнените състояния на тялото са резултат от нестабилна нервна система.

Видео: използването на автогенично обучение

Механизми и методи за въздействие върху организма при използване на автогенно обучение

Аутогенното обучение е активен метод, който се използва в психиатрията за повишаване на способностите на тялото.

Техниката се основава единствено на самовнушение, когато човек усвоява специални упражнения и постепенно се научава да се отпуска, като настройва собственото си психическо състояние, пулса, кръвообращението и дишането.

Независимо от възрастта, благосъстоянието и други индивидуални характеристики на човек, автотренинга ще бъде отличен и ефективен начин за справяне със стреса.

Тъй като съществуващите автогенни методи са универсални, абсолютно всеки може да се научи да влияе на собственото си тяло и своевременно да елиминира проблемите, свързани с психологичното или физиологичното състояние.

Автогенното обучение е изобретение на германския психиатър Йохан Шулц.

Той го е създал през 1932 г., когато забелязал, че пациентите, които са били под въздействието на хипноза, преживявали тежест и топлина в тялото, след това разработил цял набор от специални упражнения, които пациентът можел да постави в хипнотично състояние и да изпита подобни усещания.,

Благодарение на разширяването на съдовете на активния поток на кръвта в кожните капиляри, човек чувства, че топлината се разпространява по тялото му, а тежестта става резултат от мускулна релаксация.

Шулц също забеляза, че когато пациентът психически произнася формулите, изказани от лекаря, подобрението на състоянието се случи много по-бързо. Немският лекар е успял да открие значението на прости речни фрази или така наречените формули за самохипноза, които могат да се използват самостоятелно за психотерапевтични цели.

Според експерти при извършване на автогенични упражнения е много важно да се третира пасивно, без да се очакват конкретни резултати. Струва си да се каже, че хората, които са изучавали тази техника, показват предимно положителни отзиви.

Днес, основната цел на автогенното обучение е да се повиши устойчивостта на стреса, защото стресът, както знаем, е истински бич на съвременното общество.

Всъщност, това е изключително превантивна психиатрична техника, която може да предотврати развитието на много болести и в някои случаи да повиши ефективността на тяхното лечение.

Психологически и физиологични ползи

Практиката на автогенно обучение и медитация има положителен ефект върху нашата симпатична и парасимпатична нервна система.

Автогенното обучение може да донесе безценни ползи, както от психологическа, така и от физиологична гледна точка.

Ако говорим строго за психологическите ефекти, тогава много ежедневни практики помагат да се намалят тревожните нива, да се преодолее хроничната умора, нервността, да се повиши устойчивостта на стрес и прага на болката.

В медицинската практика има случаи, когато хората се справят ефективно с фобии и обсесивни състояния с помощта на авто-тренировки, спортистите подобряват резултатите си, преодолявайки вълнението преди състезанието. Можете да цитирате много примери за полезния ефект на тази технология върху психичното състояние на човека.

За един съвременен човек, авто-обучението може да бъде ефективно средство за облекчаване на тревожността преди бизнес среща, изпити, публични изказвания и др. освен това, чрез изучаване на самоконтрола и релаксацията, можете да постигнете най-добри резултати във всички видове дейности.

От гледна точка на физиологията, автогенното обучение помага за възстановяване на човешкото тяло.

След усвояване на техники за релаксация, човек може самостоятелно да контролира пулса, дишането, напрежението в мускулите и дори нивата на холестерола в кръвта.

Поради увеличения приток на кръв към крайниците, болестта на Рейно се лекува дори с помощта на автогенни техники. Също така, когато алфа-вълновата активност на мозъка се увеличава, съзнанието се отпуска.

Има изследвания, които доказват, че автогенните техники също допринасят за облекчаване на пациенти, страдащи от бронхиална астма, ревматизъм, храносмилателни нарушения, диабет, туберкулоза, мигрена и други патологични състояния. Експертите смятат, че автогенното обучение може да помогне за подобряване на ефективността на терапията за рак.

Техника на изпълнение

Класическото автогенно обучение на Schulz се състои от две основни стъпки. По-ниското ниво включва директно мускулна релаксация, насочена към предизвикване на усещане за тежест във всяка част на тялото, както и упражняване на контрол върху сърдечния ритъм и дишането. Най-високото ниво е вече автогенна медитация, тоест обучение за влизане в транс-състояния.

За да се проведе авто-обучение с максимална ефективност, по време на неговото изпълнение е необходимо да се спазват редица условия:

  • трябва да бъдат ангажирани на тихо място с приглушена светлина;
  • важно е да имаме наистина висока мотивация и готовност за действие;
  • практикуващият трябва да има рационално ниво на саморегулиране;
  • по време на тренировката е необходимо да се поддържа определена позиция на тялото (съществуващите пози за авто-тренировка ще бъдат описани по-долу);
  • външните стимули не трябва да се намесват в професията;
  • Необходимо е да се съсредоточите върху собствените си телесни усещания.

Автогеничното обучение се основава на следните механизми:

  • връзката на мускулния тонус и дихателния ритъм със степента на психологически стрес. Фиксирането на мускулното напрежение и неговата връзка с емоционалното състояние се дължи на факта, че мозъкът получава сигнали. Ако се научите съзнателно да променяте ритъма на дишане и отпускате мускулите, можете да повлияете на различни физиологични процеси в тялото, да забавите мозъка, да се потопите в състояние на сънливост;
  • връзката между вербалните формулировки с физиологичните и умствените процеси;
  • връзката между физическото състояние и въображаемите образи на човек въз основа на техния собствен опит.

Долен етап

Първото или най-ниско ниво на автогенното обучение на Шулц е шест основни упражнения, които могат да бъдат изпълнени в една от трите пози.

Първата позиция е така наречената “Kucera pose”, когато човек седне на стол с леко спусната глава, ръцете му се разстилат свободно по бедрата и краката му. Втората позиция е легнала поза с длани, опънати свободно по тялото.

Третата позиция е наклонена в кресло с ръце, легнали свободно върху подлакътниците или бедрата. Във всичките три положения очите трябва да бъдат затворени.

Когато автогенните тренировъчни упражнения могат да се изпълняват в някоя от горните позиции. Самите упражнения са умствено произношение на формулите на авто-внушение. Така че целта на първата от шестте упражнения е да се отпуснат мускулите, което се постига чрез повтаряне на следните формули:

„Чувствам тежест в дясната си ръка”, „Усещам тежест в лявата ми ръка”, „Чувствам тежест в двете си ръце”, „Усещам тежест в краката”, „Усещам тежест в цялото си тяло”.

Текстовете с формули трябва да се произнасят умствено пет или шест пъти. В самото начало на практиката много хора отбелязват тежестта, която е локализирана в областта на лакътя.

Като се занимавате редовно, можете да се научите да предизвиквате подобна тежест в цялото тяло. Тъй като основната цел на тази тренировка е релаксация, е необходимо тя да продължи до момента, в който усещането за гравитация стане равномерно.

След това можете да опитате второто упражнение, целящо да предизвикате усещането за топлина:

- Чувствам се топло в дясната си ръка. - Чувствам се топло в лявата си ръка. - Чувствам топло в двете си ръце. - Чувствам топло в краката си. - Чувствам се топло в цялото си тяло.

Формулата на третото упражнение ви позволява да контролирате сърдечния ритъм:

- Сърцето ми е спокойно и равномерно.

Четвъртото упражнение е предназначено да регулира дихателната функция:

- Дишането ми е абсолютно спокойно и равномерно.

Петото и шестото упражнения трябва да предизвикат усещане за топлина в слънчевия сплит и прохлада в челото:

"Чувствам се топло в слънчевия си сплит" и "Челото ми е хладно."

Практикувайки редовно, можете да се научите да релаксирате само за няколко минути. По правило е възможно да се постигне подобно ниво в рамките на три до четири месеца дневни тренировки, продължили от десет до четиридесет минути.

Струва си да се припомни, че автогенното обучение не толерира никаква суета и трябва да се извършва в естествен ритъм. Важно е, че по време на курса на авто-тренировка има подходяща настройка, наречена пасивна концентрация.

Когато човек е в такова състояние, той не трябва да има външни мисли, а също и да има нужда от умствен контакт с онази част от тялото, по която е формулирана формулата.

На началните етапи на една формула си струва да се концентрира не повече от една минута, като постепенно увеличава продължителността. След няколко месеца този път може да е вече тридесет минути. Можете да прекъснете състоянието на пасивната концентрация с помощта на интензивни огъващи движения с ръце, няколко дълбоки вдишвания и издишвания и отваряне на очите.

Най-високо ниво - визуализация

Автогенната медитация на Шулц е използването на специални упражнения за самопречистване. В основата на тези упражнения е визуализацията - визията на всякакви измислени образи.

Някои хора предпочитат да си представят, че се разхождат в красива градина, други - на топъл плаж или в лодка, плаваща по езеро.

За да започнете автогенична медитация, първо трябва да решите за един релаксиращ образ, като решите сами какъв ще е времето там, преобладаващите цветове и звуци, обозначаващи собствените ви чувства и т.н.

За да започнете визуализацията, трябва да завъртите очите си нагоре, след което се опитайте да визуализирате само един цвят за избор. Постепенно от този цвят във въображението трябва да се появят снимки.

След приключване на упражнението, можете да представите подробно всеки обект на тъмен фон, докато неговият образ трябва да бъде възможно най-ясен и да остане непроменен възможно най-дълго.

Тя може да бъде цвете, книга, желязо - като цяло, всичко.

На следващия етап се предлага да се визуализира някаква абстрактна концепция, например щастие или любов, важно е да се концентрирате върху чувствата си колкото е възможно повече, като се представяте в различни ситуации, включително фантастични.

След това можете да отидете на визуализацията на хората. Смята се, че в този случай човек може да достигне до някаква проницателност и ако преди е имал конфликтни отношения с някой от приятелите си, медитацията ще помогне да се намери решение на проблема.

Последното упражнение трябва да бъде да се намерят отговори от вашето подсъзнание към въпросите, които предизвикват загриженост.

Трябва да се отбележи, че автогенното обучение може да бъде спряно на първия етап, тъй като е желателно да се започне визуализация под наблюдението на специалист. В противен случай техниката може да няма желания ефект, а да доведе до усложнения под формата на нови психични разстройства.

Как да избегнем грешки

Едно от основните правила, чието спазване е необходимо за ефективно аутогенно обучение, е състояние на пълна релаксация. Много от новодошлите обръщат голямо внимание на повторението на формули, тъй като релаксацията избледнява на заден план - това е типична грешка в автотренинга, което води до разочарование от липсата на очакван ефект.

Също така е много важно да не напускате състоянието на транс или автогенното потапяне много рязко. Преди да напуснете, трябва да елиминирате усещането за тежест със следните мобилизиращи формули:

"Усещането за гравитация напуска тялото ми." "Мускулите ми са отпочинали", "Аз съм обвинен в жизненост и свежест", "Аз съм събрана и внимателна", "Събрах волята си", "Готов съм да работя."

Струва си да си припомним, че автодерензирането може да бъде противопоказано за хора, страдащи от внезапно спадане на кръвното налягане, както и за последни травматични мозъчни травми. Относителното противопоказание може да се счита за скептицизъм по отношение на автогенните техники.

Днес можете да намерите много публикации от практикуващи автори по темата за автогенното обучение. Така книгата, чийто автор е Х. Линдеман, спечели много широка популярност. В своята работа съдържа пълно описание на техниките на самохипноза.

Положителен ефект се наблюдава при много пациенти и по време на класовете на авто-тренировките на Фролов, чиято работа също може да се вземе под внимание.

Към днешна дата много автори са публикували своите модификации на автогенното обучение на Шулц, сред които всеки ще може да намери това, което му подхожда лично.

След като усвоили подобна практика като автогенно обучение, всеки човек ще може да облекчи физическия и психическия стрес във всеки един момент, да възстанови силата и енергията си, да намали собствения си праг на болка, да развие памет, въображение и внимание, да се отърве от лошите навици, да се събуди всеки ден в едно и също едновременно и да получат много други ползи.

Автогенично обучение: основни упражнения за облекчаване на стреса и..

Людмила Ивановна Банковская, кандидат психологически науки, доцент във Факултета по психология, Санкт Петербургски държавен университет.

Автогеничното обучение е метод за самопривличане на определено автогенно състояние в себе си, като се използва това състояние и се самоизлиза. “Авто” - себе си, “genos” - раждане. Думата “автогенен” (роден) показва, че източникът на положителни ефекти е самият ученик, а думата “обучение” подчертава необходимостта от редовно упражнение.

Автогеничното обучение бе предложено през 1932 г. от германския лекар Йохан Хайнрих Шулц (1884–1970 г.) Проучване на самооценките на хората, потопени в хипнотично състояние, IG Шулц забеляза, че физиологичните промени са придружени от определени усещания.

Например, мускулната релаксация е придружена от усещане за тежест, а кръвоснабдяването на капилярите на кожата е придружено от чувство на топлина.

Той предложи метод за предизвикване на физиологична промяна чрез пасивна концентрация на вниманието върху основите на усещане, причиняващи тази промяна.

Така че, фокусирането върху действителната гравитация на тялото допринася за задълбочаване на мускулната релаксация, а концентрацията върху реалната топлина на тялото води до притока на кръв към капилярите на кожата.

Практикуващите от този метод са в състояние да се успокоят по желание, ефективно да облекчат физическия и психическия стрес, да си починат бързо (възстановяването в автогенно състояние е много по-бързо, отколкото по време на сън или просто легнало). Освен това става възможно самостоятелно да се регулират телесните функции като кръвообращението, сърдечната честота и дишането, както и кръвоснабдяването на мозъка.

Автогенично обучение: условия за възникване на автоложно състояние, местоположение, поза

Установено е, че самородното състояние възниква само по себе си, ако човек е на тихо място, отпуснат в удобна поза, концентрира вниманието си върху нещо и в същото време концентрира вниманието по специален начин, пасивно, не се стреми да постигне никакъв резултат. Тези условия бяха формулирани през 1975 г. от американския изследовател Херберт Бенсън.

Той особено подчерта важността на последната точка, както Шулц е направил по негово време, като посочва пасивния характер на концентрацията в автогенното обучение. Познаването на тези условия е изключително важно, тъй като не позволява на ученика да полага усилия за себе си.

Формулирайки изискванията за условията за възникване на автоложна държава, Бенсън на базата на тях създава свой собствен метод за влизане в автогенно състояние.

Основният момент за опростения метод за автогенично обучение за Херберт Бенсън е да се съсредоточи върху дишането.

Тъй като Бенсън открил, че човек може да се концентрира върху нещо, той предложи дишането като обект за концентрация.

Указанията на Benson са:

  • седнете удобно на тихо място;
  • затворете очи;
  • дълбоко отпуснете мускулите си, започвайки с краката и завършвайки с лицето, за да ги отпуснете;
  • дишайте нос. Бъдете наясно със своя дъх. Когато издишвате, мислено казвайте: "Едно". Например: вдишване - издишване - „Едно“ и т.н. Дишайте лесно и естествено;
  • направете 10-20 минути. Не използвайте таймер или будилник, за да откриете времето; за това можете да отворите очите си. След като приключите съсредоточаването върху дишането и думата „веднъж“, седнете спокойно, първо със затворени очи, а след това с отворени очи. Не ставайте за няколко минути;
  • Не се притеснявайте как да задълбочите състоянието на релаксация (релаксация). Поддържайте пасивно отношение и позволете на релаксацията да проникне във вашия вътрешен свят. Ако вниманието ви е разсеяно, върнете се към думата "веднъж". С практиката, състоянието на релаксация ще дойде по-лесно. Упражнявайте веднъж или два пъти на ден, но не по-рано от два часа след хранене, така че храносмилателният процес да не пречи на появата на състояние на релаксация.

Що се отнася до местоположението на класа, той трябва да осигури комфортни условия. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушно, шумно. Малкият фонов шум, като правило, не пречи на изследванията; трябва да се избягва внезапен и силен шум. Затъмнената стая не е задължителна. Ако светлината от прозореца се намеси, можете да седнете до прозореца.

ПОВЕЧЕ ПОСМОТРЕТЕ: Как да накараме да купите: осем основни мотиватори

Място за практикуване на автогенично обучение трябва да бъде такова, че практикуващият да се чувства сигурен, така че да е сигурен, че няма да бъде обезпокоен и няма да се възползва от спокойното си състояние. Тъй като обучението се подобрява, изискванията за стаята намаляват.

Сега за оптималната поза, в която се провеждат класовете. Често се нарича "поза на кочияша". За да го приемете, трябва:

  • седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да падне върху седалищните гънки;
  • разпространете краката си широко, за да отпуснете мускулите на бедрата;
  • постави краката перпендикулярно на пода; ако след това има напрежение в пищялите, преместете краката напред с 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне;
  • спуснете главата си напред, така че да виси на връзките и да огънете гърба си;
  • поклащайки се напред и назад, уверете се, че стойката е стабилна, поради баланса между наведената глава и прегърбената гръб;
  • поставете предмишниците върху бедрата, така че ръцете внимателно да обикалят бедрата и да не се докосват; не трябва да накланяте ръцете си върху бедрата, тъй като стойката е стабилна без нея;
  • затворете очи;
  • дишайте спокойно, като в сън, дишайки навън и навън през носа.

Тази поза за автогенно обучение се използва най-често. В него можете да практикувате почти навсякъде, където има стол или табуретка на подходяща височина.

Преди клас, разхлабете колана, разкопчайте горния бутон на ризата, разхлабете възела за вратовръзка, свалете часовника, очилата.

Първо, позита изглежда неудобна, но тъй като тя се развива, се разкриват неговите предимства: непретенциозност и гъвкавост.

Често срещани грешки: много хора не седят на ръба на стола, а на цялата седалка, която води до изтръпване на краката, се накланя много напред, което води до болки в шията, накланяне на предмишниците върху бедрата.

Най-честата грешка в началото на АТ обучението е невъзможността да се видят началото на желаното състояние и в резултат на това желанието да се вложи необходимото състояние в себе си. Ето защо, освен основните упражнения (които ще бъдат представени по-долу), има и специална уводна тренировка.

Неговата цел - създаването на предпоставки за началото на класовете автогенично обучение. На подходящо място, вземете една от пози за AT, отпуснете се, обръщайки специално внимание на "маската за релаксация", и затворете очи.

Дишай спокойно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа.

Пасивно се фокусирайте върху спокойствието, което е резултат от това да сте на тихо място, да се отпуснете в удобна поза и да се откачите от околната среда, когато затворите очите си.

Не вливайте в себе си някакво специално спокойствие, пасивно фокусирайте се върху това, което имате в даден момент. Дори и да сте десети напрегнати, фокусирайте се върху една десета от релаксацията. Направете толкова, колкото можете пасивно - помнете, че само пасивната концентрация има ефект.

Ако се разсеете, излезте от упражнението. За първи път се съсредоточете върху упражнението само за няколко секунди, така че да няма изкушение за активно предизвикване на спокойствие. За няколко секунди дори разпръснатият човек може да се концентрира върху истинското спокойствие.

Автогенно обучение: първото упражнение. тегло

Създател на автогенното обучение I.G. Шулц предложи да предизвика физиологични промени чрез пасивна концентрация върху основите на усещанията, които съпътстват тези промени. Тъй като мускулната релаксация е придружена от усещане за тежест в тях, той предложи, за да се отпуснат мускулите, пасивно да се концентрира върху реалното телесно тегло. Почувствайте тежестта на тялото, като извършите следните експерименти:

  • поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че те са компресирани под въздействието на тежестта на ръката;
  • поставете ръката си върху скалата, наблюдавайте отклонението на стрелката, отразяващо теглото на ръката;
  • във всяка от пози за аутогенно обучение, опитайте се да вдигнете ръцете, постепенно увеличавайки усилията в делтоидните мускули, уверете се, че с малко усилие това не работи, защото предотвратява тежестта на ръцете; почувствайте тази тежест.

ПОВЕЧЕ: Как да се справим с раздразнението: шест практични начина

По този начин можете да се уверите, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я вдъхновявате.

Приемете една от пози за AT, отпуснете се, пасивно се съсредоточете върху спокойствието. След това, продължавайки да се чувствате спокойни, пасивно се фокусирайте върху истинската тежест на една дясна ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството на тежест изчезне и се разсеете.

Докато се отпускате, тежестта ще се усети и в други части на тялото. Пасивно размишлявайте върху това къде се намира. По време на развитието на това упражнение, не се опитвайте да разширите чувството за гравитация според която и да е схема с волеви усилия, за да я укрепите чрез самонамереност. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас до клас, докато мускулите се отпускат, усещанията, които съпътстват този процес, ще се променят:

  • усещането за тежест се разпространява по цялото тяло и става изразено;
  • усещането за тежест се заменя с усещане за лекота, може да възникне усещане за чуждост на тялото;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в отделни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавате възникващата комбинация от усещания (например тялото е светло, ръцете отсъстват). Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-светло, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да я принуждавате да бъде равномерно воля.

Упражнението е овладяно, ако по време на занятията има тежест в ръцете и краката.

Автогенично обучение: второ упражнение. топлина

Потапянето в автогенно състояние е съпроводено с преразпределение на кръвта в тялото - неговото съдържание в големи съдове и мускули намалява, увеличава се в капилярите на кожата. Това е придружено от чувство на топлина в крайниците и торса.

Отпуснете се в една от позициите за AT, пасивно се съсредоточете първо върху спокойствието, после върху спокойствието и тежестта. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, съсредоточете се за няколко секунди върху истинската топлина на едната ръка.

След това направете изход от автогенното състояние. Ако имате студени ръце преди клас, разтривайте ги, в противен случай пасивната концентрация на топлина няма да бъде възможна.

В бъдеще времето на концентрация на топлина ще се увеличи и усещането за топлина естествено ще се разпространи до втората ръка, крака и торса.

Времето за ограничаване на концентрацията се определя от разсейването и появата на интерференция.

Второто стандартно упражнение се усвоява, ако по време на сесията почувствате топлината на ръцете и краката си.

Автогенно обучение: тренировка трета. Сърцето

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещане за спокойствие, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация на тази пулсация по време на автогенното обучение помага да се намали сърдечната честота, нормализира ритъма на сърцето.

Отпуснете се в една от пози за AT. Съсредоточете се върху спокойствието, после спокойствие и тежест, след това спокойствие, тежест и топлина. След това, продължавайки да се чувствате спокоен, тежък и топъл, чувствайте, че в момента чувствате пулсацията и пасивно се съсредоточете върху него. След няколко секунди излезете от автоложното състояние.

В бъдеще времето на концентрация върху пулсациите ще се увеличи. От клас до клас, тя ще се усети в по-големи области на тялото и ще дойде време, когато спокойно и мощно пулсация ще се усети в цялото тяло.

Упражнението е овладяно, ако по време на сесията пулсацията се усети в ръцете и тялото.

Автогенично обучение: четвъртото упражнение. дъх

Това упражнение спомага за спокойното дишане. Един от елементите на автогенното състояние е спокойното дишане. Установено е, че пасивната концентрация на дишането допринася за неговото успокояване, забавяне и по този начин до появата и задълбочаването на автогенното състояние.

ПОВЕЧЕ: Психологически свойства на почерка

Отпуснете се в една от пози за AT и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да престават да ги усещате, съсредоточете се за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, концентрирайте се върху дишането, постепенно удължавайки се, като помните, че едно ново упражнение трябва да се практикува точно толкова дълго, колкото сте в състояние да го направите пасивно.

Упражнението е овладяно, ако по време на упражнението дишането е спокойно, приспиване, придружено от впечатлението, че „диша само по себе си“.

Автогенично обучение: петото упражнение. Слънчев сплит

В автогенното състояние се нормализира активността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно, пасивната концентрация на реалната топлина в стомаха или по-точно в областта на слънчевия сплит, нормализира дейността на коремните органи.

Отпуснете се в една от позициите за AT и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да престават да ги усещат, фокусирайте се върху топлината в дълбините на горната част на корема. След няколко секунди концентрация, излезте.

В бъдеще ще се удължи времето на концентрация на топлина в зоната на слънчевия сплит, какъвто беше случаят с предишните упражнения.

Въвеждането на това упражнение може да бъде подпомогнато от представянето по време на сесията, като при издишване топлината преминава в стомаха.

Автогенно обучение: упражнение шесто. чело

В автогенното състояние има преразпределение на кръвта, включително намаляване на притока на кръв към главата. Това е придружено от чувство на прохлада в областта на челото. Пасивната концентрация на хладното чело ви позволява да увеличите умствената си работа, облекчите умствената умора.

Отпуснете се в една от пози за AT и се съсредоточете върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в корема.

След това, без да престават да ги усещат, за няколко секунди се съсредоточи върху прохладата в челото. След това направете изход от автогенното състояние. В бъдеще ще удължите времето за концентрация върху хладното чело.

Не се стремете да се чувствате изразени студени в челото - прохладата трябва да бъде лека.

Упражнението се овладява, ако по време на сесията стабилно усетите лека прохлада на челото. Докато продължавате да изучавате, прохладата може да се разпространи в слепоочията, носа, очните кухини, но не непременно.

Излез от автогенното състояние

  1. Спрете да следвате инструкциите и се концентрирайте върху добрата почивка.
  2. Бавно стискайте юмруците си, усещайте силата в ръцете си, в цялото си тяло; за останалите, не променяйте позицията.
  3. Без да притискате юмруци, протегнете ръцете си към коленете си.

  • Изчакайте до края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко дъх, в същото време вдишвайте, вдигнете ръцете си, огънете гърба си, обърнете лицето си нагоре.

  • Направете пауза от около 1-2 секунди, за да се подготвите за ясното изпълнение на последната фаза на изхода.
  • В същото време рязко издишайте през устата си, отворете юмруците си и отворете очите си. След това спокойно спуснете ръцете си.

    След като напуснат активната фаза на автогенното състояние, настъпва вълна на сила, желание за реализиране на преживяванията, които се случиха по време на сесията.

  • Прочетете Повече За Шизофрения